1、 柔韌性柔韌性柔韌性練習的好處：l為肌肉關節在極限運動范圍增加力量時提供一個結構基礎l幫助軟組織分散壓力和力量l減少肌肉收縮的阻力l加強血液的供應和組織的新陳代謝l加強機體的平衡能力 -Complete conditioning for tennis USTA柔韌性訓練柔韌性訓練髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌牽伸髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌牽伸臀大肌、臀中肌、梨狀肌牽伸肩帶前群伸展三角肌后群、菱形肌伸展大、小圓肌、背闊肌伸展胸大肌、胸小肌、三角肌伸展股后肌群伸展豎脊肌伸展股四頭肌伸展腹斜肌伸展小腿后群肌伸展練習發展柔韌性的注意事項發展柔韌性的注意事項發展柔韌性的注意事項發展柔韌性的注意事項

2、靈敏素質靈敏素質概述lAgility l定義：在各種突然變換的條件下，不損失身體平衡、力量、速度或身體控制能力，運動員能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向的能力。l靈敏素質是人的運動技能、神經反應和各種身體素質的綜合表現；速度、柔韌、力量等素質的綜合反映。五.靈敏訓練的基本要求l靈敏性訓練應十分重視協調能力等運動能力的同步提高，重視運動員時間和空間感知能力的訓練，合理的安排運動負荷，避免強度過大，中樞神經過度緊張的訓練，時間也不易太長，以免造成過度疲勞。七.靈敏素質的訓練l靈敏訓練賦有挑戰性、趣味性和刺激性，訓練方法千變萬化，不要使練習變得枯燥乏味。l讓運動員在跑、跳當中迅速

3、、準確、協調地做出各種動作，如：快速改變方向的各種跑、各種躲閃和突然起動的練習，各種快速急停和迅速轉體的練習等。l各種調整身體方位的練習，如利用體操器械做各種較復雜的動作等。l專門設計的各種復雜多變的練習，如立臥撐、十字變向跑及綜合變向跑等。l各種改變方向的追逐性游戲和對各種信號作出復雜應答的游戲等。1.“T”字形跑2.折返跑3.四角跑4.繞標志物跑5.變向移動 標志物 ， 運動員 聽教練員口令摸標志物1344322 核心穩定性核心穩定性 穩定才能產生更大的力量！核心區穩定性l穩定性及其影響因素l穩定性：是指任何一個關節在運動中的穩定程度，以保障肢體之間進行動量及力的有效傳遞的能力。l它與其他

4、體能要素一樣具有自己獨特的功能。l核心區穩定性（core stability），是指人體軀干部位的關節、肌肉有效地傳遞力、動量以及保持身體姿態的能力。l核心區是肩部、腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是人體的中間環節，是連接上下肢的紐帶，影響著身體的整體性，也是肢體的發力源。l核心是指能夠使四肢創造運動的脊椎或骨盆腔的點。核心區穩定性的意義(1)改善身體姿態，確保有效的運動模式，改善動作質量(2)保證較好的能量傳遞，產生較大速度、力量(3)改善肌肉協調，增強本體感受功能，降低受傷幾率(4)很好的控制沖力，提高平衡能力、協調性和變向能力。 核心區穩定性使身體在較低危險的情況下，動作更流暢，發揮更有效。發展核心區穩定性的方法手段l訓練目的 穩定性訓練是使軀干成為堅實、穩定的整體，提高核心區的穩定，協調好核心區大小肌肉群工作。l訓練手段核心穩定性訓練主要是在非穩定狀態下，不斷提高身體穩定肌群的能力，維持身體在不穩定狀態下的姿勢。 核心穩定性訓練器械具體練習l(1)身體姿態l俯臥l手支撐瑞士球l腳支撐瑞士球l軀干支撐l仰臥l側臥l站立