1、運 動 飲 食 計 劃俗話說：三分練七分吃，飲食也很重要，還要有一個好的睡眠78小時，保持良好心情等！一飲 食早晨起來先喝一杯溫水（如加蜂蜜 水溫不超過80°）早餐示范： 1.一個雞蛋，一杯牛奶，兩片全麥面包，雞胸肉沙拉 2.麥片加牛奶，一個雞蛋，一碗粥早餐很重要，營養需豐富 高蛋白 ：肌肉（雞胸脯最佳），蝦仁，牛奶（最好是脫脂的）牛肉（最好是水煮的）碳水 ：粗糧，燕麥，全麥面包 膳食纖維：各種蔬果 有益脂肪：堅果類 午餐示范：土豆牛肉飯 黃燜雞米飯等一些蛋白質含量高的 在吃一點蔬菜和水果 晚餐示范：一塊雞胸肉 加 雞蛋白 一根香蕉 牛奶 晚飯一定要吃！重要的事說三遍！飲食盡量多一些

2、蛋白，如雞蛋，牛奶，豆制品，雞肉，牛肉，魚。少吃一些油膩和垃圾零食。偶爾可以吃點自己喜歡的東西犒勞一下自己！ 2 運 動 你希望是減肥，增肌，塑形還是. 我覺得你需要 塑形+增肌 減肥重要的是身體圍度的變化，不要一味的關注體重的變化，體重下降可能是水分和蛋白質的減少！體重不變 圍度變小，肉的變得緊實而有曲線美 我覺得也挺好，健康美麗嘛！ 用皮尺先量好你的圍度 大臂 小臂圍 胸圍 腰圍 臀圍 大腿圍 小腿圍 腳踝 記錄下來 運動一段時間然后看變化!增肌減肥，到健身房的鍛煉順序應該是，先熱身10分鐘，然后力量訓練40-60分鐘，然后有氧運動40-60分鐘，最后拉伸放松。（拉伸放松至關重要，會改善你

3、的體型，使你的體型變得纖細瘦長)1.熱 身：如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。2. 力量訓練： 2.1器 械：（就是健身房里的那些固定器械，你可以找人教你或者看別人做學習，或自由器械如杠鈴，啞鈴啦自學網上有gif 動態圖和器械使用方法。或者問巡場教練，教你使用器械是他們的工作。私教就不用找了，他們都太忙了，他們的目的不在于教你使用器械而是讓你買私教課。請教健身房里鍛煉的比較好的會員，虛心學習，他們很樂意幫你的，一起練習！） 2.2 自 重：顧名思義 就是利用自身的重量，這個你在家里隨時可以進行。 練習動作 ：俯臥撐 ：仰臥起坐1、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，

4、盡量展開雙臂。 2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。 3、緩慢的下降讓身體恢復原位，重復做以上動作。 ：深蹲 動作要領：腰背保持直線，髖關節低于膝關節，膝蓋一定不能過腳尖！（每個動作做1分鐘，或者根據自己的運動能力安排練習次數做10個、20個、30個等。做完一組休息1到2分鐘，然后再做相同練習動作，每個動作做2到3組。）建議去網上搜視頻或者gif 動態圖學習動作！然后學習幾個動作每天練習。 3.有 氧： 慢跑，快走，游泳，自行車等 這些項目交替鍛煉（至少運動35分鐘對于瘦身、減肥的健身朋友們來說，最后的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。）4.拉伸放松 一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸。重要的事說三遍！（拉伸放松防止大塊肌肉的形成和肌肉酸痛，體型會變得纖細美麗！拉伸就是感到你要要拉伸的部位有略微的牽拉微痛感就行 例如：拉伸小腿的比目魚肌和腓腸肌 就是你小腿那個肌肉有被牽拉，微微酸痛的感覺。 下圖：等等。各個拉伸部位你可以去網上找圖片！上半身 下半身結束語：飲食和鍛煉的大體結構我給你列