1、健身跑步活動健身跑步活動內(nèi)內(nèi) 容容 健身長跑的好處 健身長跑訓(xùn)練計劃 健身長跑知識 健身長跑前的準(zhǔn)備 健身長跑后的放松 跑步裝備 健身長跑注意事項長跑的起源長跑的起源相傳，希臘人和波斯人在希臘的馬拉松鎮(zhèn)進(jìn)行了一場相傳，希臘人和波斯人在希臘的馬拉松鎮(zhèn)進(jìn)行了一場戰(zhàn)爭，希臘人取得了勝利。為了把勝利的消息送到雅戰(zhàn)爭，希臘人取得了勝利。為了把勝利的消息送到雅典，派了一個名叫菲力比斯的戰(zhàn)士，從馬拉松一直跑典，派了一個名叫菲力比斯的戰(zhàn)士，從馬拉松一直跑到雅典。他到達(dá)目的地時精疲力盡，報告完勝利的消到雅典。他到達(dá)目的地時精疲力盡，報告完勝利的消息后就死了。為了紀(jì)念菲力比斯，息后就死了。為了紀(jì)念菲力比斯，189

2、6年的第一屆現(xiàn)年的第一屆現(xiàn)代奧林匹克運動會上，舉行了從馬拉松鎮(zhèn)到雅典的長代奧林匹克運動會上，舉行了從馬拉松鎮(zhèn)到雅典的長跑比賽，定名為馬拉松。馬拉松發(fā)展歷程；跑比賽，定名為馬拉松。馬拉松發(fā)展歷程；跑步是一跑步是一種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價值較大的一種健身運種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價值較大的一種健身運動。動。 馬拉松是多少米？馬拉松是多少米？馬拉松馬拉松(Marathon)長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里公里，分全程馬拉松全程馬拉松（Full Marathon 42.193公里）公里），半程馬拉松（半程馬拉松（Half Marathon 21

3、.0975公里）公里）和四分馬拉松（四分馬拉松（Quarter Marathon 10公里）公里）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。健身長跑的方便健身長跑的方便非常簡單，人人都會的健身運動；不需要特殊的裝備；個人運動，不需要團隊；不需要特殊的場地；隨時都可以。健身長跑的八大好處健身長跑的八大好處1.大腦：大腦：活躍大腦思維2.心臟：心臟：使心肌強壯有力，防治高血壓3.肺：肺：增加肺活量4.腸胃：腸胃：加快新陳代謝，緩解便秘5.骨骼：骨骼：強壯骨骼，延遲骨骼的退行性改變6.皮膚：皮膚：增加血液循環(huán)，令美麗由內(nèi)而外7.塑形：塑形：燃燒脂肪，增加肌肉8.心情：心情：釋放

4、壓力，愉悅心情，防治抑郁癥肌肉與脂肪的區(qū)別肌肉與脂肪的區(qū)別速速 度度根根據(jù)個人感覺確定（適合初學(xué)者）據(jù)個人感覺確定（適合初學(xué)者） 跑的過程中應(yīng)該自我感覺良好，并且可以舒適的和別人交談而不存在呼吸問題，如不能應(yīng)放慢跑步速度，在練習(xí)一段時間后可逐步的加快速度，但還應(yīng)以上述原則為標(biāo)準(zhǔn)。 跑步與走路相間結(jié)合的方式很適合初學(xué)及重新開始跑步的階段根據(jù)個人最大心率確定根據(jù)個人最大心率確定 慢跑時適宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑時適宜心率是最大心率的85%左右，加速跑時適宜心率是接近最大心率的90% 心心 率率 心率心率 在在65%-80%65%-80%之間之間: :有氧運動有氧運動 (220-(2

5、20-年齡年齡) )85%85% (220- (220-年齡年齡) )65%65% 心率超過心率超過(220-(220-年齡年齡) )85%85%就屬于無氧運動，而且無氧就屬于無氧運動，而且無氧代謝時糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛代謝時糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛時間和速度時間和速度跑步時的時間和速度 一般有氧練習(xí)的時間每周3-4次 每次至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1-2小時。 速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用呼呼 吸吸呼吸呼吸 口鼻同時呼吸:開始速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。

6、隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。呼吸節(jié)奏呼吸節(jié)奏 兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。極極 點點第一極點:跑到1020分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點。 極點的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的

7、調(diào)整過程。出現(xiàn)極點時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。第二極點:運動大約30至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點。對于運動員來說，這時需要調(diào)整運動強度和呼吸頻率；對于普通人，建議此時減緩運動或休息，稍作休息長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適特別不適，就要停止長跑停止長跑。 跑步前的熱身準(zhǔn)備跑步前的熱身準(zhǔn)備增高肌肉溫度：增高肌肉溫度：適當(dāng)?shù)?/p>

8、熱身可提高肌肉溫度，使得肌肉收縮更有力量，且可以更快速地放松。可以大幅降低肌肉過度伸展與受傷的可能性。 提高體提高體溫：溫：可以改善肌肉彈性，降低拉傷危險性。 血管血管擴擴張：張：可以減少血流的阻力，降低心臟的負(fù)荷。 增高血流溫度：增高血流溫度：可以增加肌肉組組織氧，促進(jìn)肌耐力與表現(xiàn)能力。 改善改善關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)活活動動度：度：可以增加關(guān)節(jié)活動范圍。 荷爾蒙的調(diào)整荷爾蒙的調(diào)整：適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢允股眢w增加分泌與產(chǎn)生能量相關(guān)的荷爾蒙，使身體為接下來的運動做好準(zhǔn)備提振心理提振心理準(zhǔn)備準(zhǔn)備：熱身可以協(xié)助集中注意力，接下來的運動做好準(zhǔn)備長跑前的熱身準(zhǔn)備長跑前的熱身準(zhǔn)備兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié) 屈膝半

9、蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié) 交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié) 前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶 熱身運動：避免運動中肌肉和關(guān)節(jié)受傷（肌肉拉傷、抽筋、崴傷）跑步后的放松跑步后的放松不要馬上坐下來、要讓身體逐漸平復(fù)使體溫緩慢下降跑步結(jié)束后的伸展活動對身體有益 松弛緊張的肌肉、拉伸預(yù)防運動后的疼痛促使血液逐漸流回心臟減輕運動疲勞用熱水洗澡。跑步裝備跑步裝備了解你自己的腳了解你自己的腳腳的尺碼，肥瘦，是否有特殊的腳病，判斷是否需要加寬尺碼的跑鞋，軟底、帶緩沖的跑鞋減少對膝蓋的損傷以前是否曾經(jīng)崴腳或者其他扭傷，如果有，最好還是挑選保護(hù)力度大一些的跑鞋； 你目前的跑鞋有哪些地

10、方有不適的感覺，不僅是腳部的問題，有時侯運動之后腿疼、腰 痛、甚至頭疼都可能和跑鞋不合適有關(guān)。找出問題，在挑選新鞋的時候格外注意。襪子要厚吸汗透氣速干衣手機下載運動APP，如“咕咚運動”軟件運動裝備運動裝備咕咚運動軟件赤腳跑馬長跑注意事項長跑注意事項按自己的身體承受能力來安排跑步計劃，注意控制運動量。按自己的節(jié)奏來跑、要勻速跑盡量在戶外環(huán)境空氣好的地方跑鞋子要適合自己的腳，鞋子襪子不要有線頭生病、身體不適不要跑，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅持鍛煉。堅持和循序漸進(jìn)，學(xué)會“自我控制”，養(yǎng)成良好習(xí)慣。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。長跑注意事項長跑注意

11、事項堅硬的地面會造成髕骨股骨癥候群，脛骨緊張癥候群疏松的地面可能會造成半月板受損在崎嶇不平的路面上跑步可以導(dǎo)致崴傷 污染嚴(yán)重的環(huán)境不適合跑飯后不能馬上跑突然的劇烈運動會造成心臟負(fù)荷過大，容易造成猝死，跑步要逐步加量循序漸進(jìn)，當(dāng)身體不適時應(yīng)馬上停止活動，停下來休息不宜參加長跑人群不宜參加長跑人群由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。 有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。 平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負(fù)荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害； 輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者； 貧血、高血壓和糖尿病患者。過量飲酒后不宜長跑 嚴(yán)重椎間盤突出者給跑步新手的十條建議 1.記得買雙合適的鞋子，一定要呵護(hù)好你的雙腳。 2.你不是運動員，別跑那么快，讓身體決定速度和強度。3.必須要有明確的目標(biāo)，然后制定計劃，并嚴(yán)格地去執(zhí)行。4.為自己找一個堅持的理由，用它來擊敗所有放棄的