1、私人教練培訓(xùn)學(xué)習(xí)目標(biāo)教學(xué)目標(biāo)：學(xué)完這個(gè)課程以后，你能夠：營(yíng)養(yǎng)的概念，營(yíng)養(yǎng)的哲學(xué)及熱量的計(jì)算各種營(yíng)養(yǎng)素的功能，分類，供能，及代謝過程2005新營(yíng)養(yǎng)金字塔的介紹運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)的概念解答簡(jiǎn)單相關(guān)問題What nutrition means?營(yíng)養(yǎng)是什么意思？攝食，消化和新陳代謝以及從別的食物中 得到其他物質(zhì)的過程N(yùn)utrition Recommendations營(yíng) 養(yǎng)建議我們的營(yíng)養(yǎng)建議是：Eating frequent meals - five to six per day吃多餐一每天5七次包括低脂肪和低熱量的肉類和健康快餐Following Calories IN Calories OUT遵循熱量進(jìn)

2、出規(guī)律平常不要額外地讓自己增加卡路里的吸收!Six Groups of nutrients六類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分為主要的兩大類：Energy Nutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)* * CarbohydratesCarbohydrates 碳水化合物* * ProteinProtein蛋白質(zhì)*Fat*Fat脂肪Non-energy Nutrients非能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)* *VitaminsVitamins andand MineralsMinerals 維生素和礦物質(zhì)* * Water(HWater(H2 2O)O)水熱量單位卡路里卡路里是量度熱量的單位。把1克水的溫度提高攝氏1度，需要1卡路里的熱能。 能量單

3、位中慣用的“千卡”表示。 1千卡=4. 184千焦耳1千焦耳=0239千卡Six Groups of nutrients六類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)Energy Nutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)* Carbohydrates碳水化合物 4千卡/克* Protein蛋白質(zhì) 4千卡/克* Fat脂肪 9千卡/克Alcohol酒精 7千卡/克C-arb oliydratc族水化合物50 一 55 M) )6 來BGW土豆.as余.水大 u 奶.仙蟲戶 1 炳UU4drAtt. i/www.Nypy30%Calorie Calculation飲食熱量的計(jì)算舉例:會(huì)員甲每天攝入：300克碳水化合物，135克蛋白質(zhì)，140

4、克脂肪碳水化合物300克X4千卡/克=1200千卡蛋白質(zhì)135克X4千卡/克=540千卡脂 肪140克X9千卡/克=1260千卡總熱量二1200千卡+540千卡+1260千卡=3000千卡Calorie Calculation飲食熱量的計(jì)算% 碳水化合物1200/3000X100% =40%蛋白質(zhì)540/3000 X 100% = 18%脂 肪1260/3000 X 100% = 42%另：會(huì)員乙同樣攝入3000千卡的熱量，但是%碳水化合物50%蛋白質(zhì)20%30%脂肪Q&AQ：1.“要想減脂，就不能攝取碳水化合物”這種說法對(duì)嗎？為什么？A:Q：2.通過不攝取碳水化合物，體重減輕后.重新

5、攝取碳水化合物后，為什么體重反彈的很快？A:Energy Nutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)Carbohydrates碳水化合物Protein蛋白質(zhì)Fat脂肪Energy Nutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)碳水化合物CarbohydratesAlcohol酒精Carbohydrates碳水化合物最基本的功能:為人體需要的能力提供燃料.就像汽車?yán)锏钠鸵粯覥arbohydrates碳水化合物Carbohydrates碳水化合物每日總熱量攝取之50%-56%主要熱量來源避免蛋白質(zhì)的分解供給脂肪新陳代謝過程中所需要熱量中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需要熱量Carbohydrates碳水化合物缺乏會(huì)導(dǎo)致水份流失，新陳代謝變慢

6、，食欲增加Carbohydrates碳水化合物碳水化合物分為基本的兩種：Simple（Sugars）簡(jiǎn)單碳水化合物Complex（Starches）復(fù)合碳水化合物Carbohydrates碳水化合物Simple簡(jiǎn)單碳水化合物-葡萄糖，果糖（水果），半乳糖（酸奶）-碳水化合物之基本單位-作為腦組織，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉之熱量來源雙糖-白糖（蔗糖），麥芽糖（植物的芽，胚，酒），乳HNOHHOHH-OHH 3 -OH-OHCarbohydrates碳水化合物糖-2個(gè)單糖組合-在果汁，糖果等找到Complex復(fù)合碳水化合物復(fù)合糖“多糖，超過10個(gè)單糖組合成淀粉和纖維如：蔬菜，粗谷，大米，土豆等糖原一肌肉，肝

7、臟中Carbohydrates碳水化合物Metabolism of Carbohydrates碳水化合物代謝雙糖及多糖可轉(zhuǎn)化成葡萄糖提供能量葡萄糖被轉(zhuǎn)化成糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉內(nèi)Carbohydrates碳水化合物過多將會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在皮下組織Carbohydrates碳水化合物Fiber纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維增加飽腹感維持大腸的良好蠕動(dòng)減低心臟疾病和動(dòng)脈疾病的機(jī)會(huì)，減低膽固醇含量,大腸癌每日應(yīng)進(jìn)食大約2530克Carbohydrates碳水化合物碳水化合物（糖）攝入過少：人會(huì)怕冷，易疲勞，機(jī)能衰退、體重減輕，低血糖癥碳水化合物（糖）攝入過多：會(huì)產(chǎn)生高血糖、易致糖尿病。GLYCEMI

8、C血糖值數(shù)(GDGLYCEMIC INDEX血糖值數(shù)(Gl)是指食物與純葡萄糖相比，在增加血糖濃度和引起胰 島素反應(yīng)方面的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)GLYCEMIC INDEX翊道數(shù)G0GLYCEMIC INDEX血糖值數(shù)(Gl)每種食物的葡萄糖吸收速度都不一樣葡萄糖吸收速度快-高血糖值數(shù)葡萄糖吸收速度慢-低血糖值數(shù)運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)食低血糖值數(shù)的食品GLYCEMIC WEX血糖值數(shù)（GD低血糖指數(shù)(70)蘋果(36)葡萄干(64)脆玉米片(77)黑面包(50)白面包(70)全麥面包(77)意大利面(41)蜂蜜(58)烤土豆(85)扁豆(29)甜玉米(55)葡萄糖(100)酸乳酪(33)稻米(58)橙汁(57)Insu

9、lin胰島素Insulin胰島素碳水化合物的食物會(huì)消化成葡萄糖然后被吸收胰島素協(xié)助葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞供給人體活動(dòng)所需要的熱能負(fù)責(zé)降低血糖促進(jìn)血糖儲(chǔ)成肌糖，肝糖及脂肪減少脂肪細(xì)胞釋放脂肪酸Low Blood Sugar低血糖Low Blood Sugar低血糖低血糖的癥狀：饑餓，無力感覺，行為古怪，易怒，注意力不集中, 身體發(fā)抖，腿軟，蒼白，多汗，脈快而弱，失眠，昏迷等。當(dāng)?shù)脱羌毙园l(fā)作的處理:對(duì)于反應(yīng)較輕、神志清醒的病人，用白糖或紅糖2550克，用溫開水沖服或喝其他含糖飲料；如服糖10分鐘仍未清醒，應(yīng)立即送附近醫(yī)院搶救Low Blood Sugar低血糖Low Blood Sugar低血糖低血糖的

10、預(yù)防：1.一般不在空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)2.盡可能在飯后12小時(shí)參加運(yùn)動(dòng)3.控制每日的進(jìn)食量和進(jìn)食時(shí)間4.保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，注意隨時(shí)補(bǔ)充能量碳水化合物（糖）來源:含碳水化合物最多的是純糖（包括白糖、紅糖、蜂蜜、麥牙 糖等），每百克中含碳水化合物8090克。含葡萄糖最多的是葡萄，每百克中含葡萄糖20克。水果含有少量的糖。蔬菜含糖較少，主要是無機(jī)鹽，維生素和纖維素。動(dòng)物性食物幾乎不含糖。Carbohydrates碳水化合物Carbohydrates Exercise碳水化合物與運(yùn)動(dòng)單糖較易吸收，為維持肌肉耐力，可適當(dāng)提高糖的攝取量,但多吃糖容易肥胖，肥胖者應(yīng)適當(dāng)控制，Energy Nutrients能量營(yíng)養(yǎng)物

11、質(zhì)蛋白質(zhì)Protein蛋白質(zhì)Protein蛋白質(zhì)每日總熱量攝取之20%每公斤體重每天約進(jìn)食1克蛋白質(zhì)不能貯存，轉(zhuǎn)化成脂肪，多余的化成尿素長(zhǎng)期太多一鈣質(zhì)流失氨基酸是蛋白質(zhì)之基本單位20種氨基酸-9種重要氨基酸和11種非重要氨基酸Protein Content of Common Foods （g/100g）常用食品（100克）中蛋白質(zhì)含量（克）表食物名稱蛋白質(zhì)含量食物名稱蛋白質(zhì)含量豬肉13.8-18.5人米8.5牛肉15.8-21.7小米9.7羊肉14.3-18.7面粉11.0雞肉21.5人豆39.2鯉魚18.1紅薯1.3雞蛋13.4大白菜1.1牛奶3.3花生25.8Protein蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)生

12、理功能構(gòu)成和修補(bǔ)機(jī)體組織保持身體水平衡及酸堿度增強(qiáng)機(jī)體抵抗力供給能量Protein蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)分為基本的兩種:Complete Protein完全蛋白質(zhì)Incomplete Protein不完全蛋白質(zhì)Protein蛋白質(zhì)Complete Protein完全蛋白質(zhì)含有人體所需的9種必需氨基酸，人體不能自行制造要通過食物或補(bǔ)劑供給例如:肉類，牛奶，魚類，雞蛋，大豆（植物性蛋白質(zhì)）若進(jìn)食不足會(huì)影響體內(nèi)蛋白質(zhì)合成Protein蛋白質(zhì)Incomplete Protein不完全蛋白質(zhì)不包含人體所需的9種必需氨基酸:人體能自行合成蔬菜，水果，谷類種子，果仁如進(jìn)食足夠的氮質(zhì),身體可以制造非必須氨基酸必需氨基酸

13、和非必需氨基酸都是需要的，是人體制造蛋白質(zhì)及維持新陳代謝的所必須的.Protein蛋白質(zhì)按照蛋白質(zhì)的食物來源分為：動(dòng)物性蛋白質(zhì)-由于動(dòng)物在進(jìn)化和分類上與人更接近，其氨基酸比例的可能性更高.含動(dòng)物蛋白質(zhì)最多的是雞肉，每百克中含21. 5克.植物性蛋白質(zhì)一則相對(duì)較潼。糧谷類食物存在著氨基酸比例不平衡和某些氨基酸含量過低，而限制了此種蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值.Protein蛋白質(zhì)含植物蛋白質(zhì)最多的是大豆，每百克中含39.2克.Protein蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)推薦攝入量：克蛋白質(zhì)/千克（體重）平常人0.8中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量的人1 0高強(qiáng)度練習(xí)者1.5Protein蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)攝入過少：會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂.消化吸收不良.體

14、重減輕、抵抗力下降、易疲勞、貧血癥等。蛋白質(zhì)攝入過多：蛋白質(zhì)不能充分吸收.代謝負(fù)擔(dān)重。Protein蛋白質(zhì)Protein Exercise蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意防止大量的蛋白質(zhì)流失，有效方法是適當(dāng)增加碳水化合物的供應(yīng)。參與健身運(yùn)動(dòng)的人，尤其在進(jìn)行力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)蛋白質(zhì)的需要較高，特別在練習(xí)初期，要供給充足的蛋白質(zhì)。Energy Nutrients能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)Protein蛋白質(zhì)Fat脂肪Fat脂肪功能主要作為熱量?jī)?chǔ)存保溫和保護(hù)器官幫助吸收脂溶性維生素A,D,E,K減震作用細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)及功能制造荷爾蒙Fat脂肪Fat脂肪占每天總熱量攝入的25-30%飽腹感脂肪種類：簡(jiǎn)單脂質(zhì)：甘油三酯復(fù)合脂質(zhì)：磷脂衍脂：膽固醇Fat脂肪Simple Lipids簡(jiǎn)單脂質(zhì) 甘油單脂-一條脂肪酸甘油雙脂-二條脂肪酸甘油三脂-三條脂肪酸食物中超過90%的脂肪及95%人體內(nèi)貯存的脂肪是甘油三脂F(xiàn)at脂肪Compound Lipid復(fù)合月旨質(zhì)簡(jiǎn)單脂質(zhì)及其它化學(xué)物質(zhì)組成：例如-磷脂-是磷及脂肪酸的結(jié)合物-糖脂-是碳水化合物，脂肪酸和氮的結(jié)合物 -脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂，磷脂或膽固醇的結(jié)合物Fat脂肪Derived Fat衍脂是脂類物質(zhì)經(jīng)水解所得的產(chǎn)物例如：甘油、脂肪酸、類固醇功用：-制造膽汁及各種荷爾蒙-維持細(xì)胞功能來源：-70%由肝臟制造- 30%由