1、學習 -好資料坐位體前屈輔助練習：一、立位練習法：1、雙腳開立體前屈練習法動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。2、單腳支撐練習法動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲； 左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸 （抓）左腳腳尖；3、雙腳并攏體前屈練習法動作方法： 雙腳并攏， 膝關節伸直， 腰部、背部放松， 雙手自然下垂， 加振動做體前屈練習。二、坐位練習法：1、單腳練習法動作方法：（有左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；2、雙

2、腳分開練習法動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；3、雙腳并攏練習法動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；三、利用臺階練習法動作方法： 學生站在上一級臺階上， 成立位體前屈姿勢， 加振動， 用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的臺面。更多精品文檔學習 -好資料立定跳遠輔助練習1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。速蹬伸使15_203_4組。2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。301 分鐘或跳的次30 6020 30復2 3組。3動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳

3、步”動作類似。4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。1034組。5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。573 4 組。6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。6101 米左右56 組。7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。一次可跳 20 303 4組。8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量更多精品文檔學習 -好資料203034組等。一分鐘仰臥起坐中考要求（ 1）身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝 (兩膝稍分開 )，大小腿呈直角。 另一人雙手壓住考生兩踝關節處。 起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。 仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸

4、墊。（ 2）仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規動作，不計次數。（ 3）以一分鐘內完成的次數計取成績。（ 4）考生只有一次考試機會。仰臥起坐練習方法（ 1）一人仰臥， 兩手同伴踝關節上方處， 一人分腿站在同伴頭的兩側， 仰臥的同伴舉腿時，兩手用力推雙腿。連續做。（ 2）直腿直臂仰臥起坐 30 個一組。（3）仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續做。15 個*2 組（ 4）仰臥兩頭起：仰臥，同時屈體舉腿兩手拍腳面，連續做。（ 5）俯臥背側屈：兩人一組，一人俯臥在墊上，兩手交叉于頭后或兩手疊掌于背后；另一更多精品文檔學習 -好資料人兩手壓在同伴的腳

5、踝處。（30 個 *2 組）（6）俯臥背側屈：俯臥，臂上舉，上體和下肢同時上舉，連續做。（ 7）推小車：同伴將兩腳抬起做兩臂支撐向前爬行動作，兩人交替進行。（ 15 米左右）（ 8）仰臥起坐引體向上輔助練習一、肩臂力量練習：1、俯臥撐： 20 個 3 組，組間休息1 分鐘；要求：兩臂盡量貼緊身體，向下時身體盡量貼近地面。2、斜身引體： 20 個 3 組，組間休息1 分鐘；二、腰腹力量練習：1、仰臥起坐： 30 個 3 組，組間休息1 分鐘；要求：有人壓腳，則雙手抱頭，起來時肘碰膝蓋；無人壓腳，則不用抱頭，起來時身體與大腿成直角。2、仰臥兩頭起：20 個 3 組，組間休息1 分鐘；要求：雙手抱頭，雙腳盡量并攏。三、手指手腕力量練習：1、握力器20 個 1 組，組間休息1 分