1、1了解什么事正是確的身體形態 每個同學都希望自己能擁有一個讓人羨慕的美的身體形態。下面，我們一起來了解自己的身體形態。 正確的身體形態：體態無時不存在于你的舉手投足之間，優雅的體態是人有教養，充滿自信的完 美表達。美好的體態，使你氣質高雅、年輕，身上的衣服顯得更漂亮；善于用形體語言與別人交流， 你會受益匪淺。 站姿：抬頭，挺胸，收腹，兩腿稍分開。 坐姿：腿保持基本站立的姿態，后腿能夠碰到椅子，輕輕坐下，兩膝并攏，手可以放在中間或兩 邊；蹺腿時，兩腿并攏。 行姿：抬頭，挺胸，收腹，肩膀往后垂，手要放在身體兩邊，輕擺動，輕步伐，不能拖泥帶水。 蹲姿：屈膝，并攏，臀部向下，上體保持正直。 2健美操的

2、起源和發展 健美操的概念：健美操實在有音樂的伴奏下，以身體練習為基本手段，以有氧運動為基礎，達到 增進健康，塑造形體的和娛樂目的的一項體育運動，對增進人體健康有促進作用，尤其對控制體重、 減肥和改善形體、提高協調性和韻律感有良好的效果。 有氧運動：種地強度的運動。以消耗氧氣，分解糖、脂肪供能的運動 有氧操運動心率： 有氧運動心率：（心率=220年齡）* （ 60%-85%,無氧運動心率：（心率=220年齡） *85%以上 唯美操”源于英文原名“Aerobics”,意為”有氧運動”、”有氧健美操“。 健美操運動源于20世紀70年代末。英文原名“ Aerobics 意為“有氧運動”、健身健美操”。

3、 80年代初，美國健身、影視明星簡方達 根據自己的健身經驗和體會，1981年編寫岀版了簡方 達健美 術引起了世界的轟動，她從“節食”、“藥物”等減肥法的失敗中吸取了教訓，走上以體育鍛煉，特別是用 健美操來保持身體健美的道路。她以自己的名聲和現身說法，對健美操在世界范圍內的推廣做出了貢獻，這對 健美操運動在全世界的發展起到了積極的作用。1979年以來，世界性健美 操熱傳到我國，并迅速的流行起來，并把健美操作為女性保持身體健美苗條的一個代名詞。 健美操運動的概念與分類 1. 健美操運動的概念 健美操是在音樂的伴奏下，以身體練習為基本手段、以有氧運動為基礎，達到增進健康、塑造形體和娛 樂目的的一項運

4、動。 2. 健美操運動的分類 健美操運動分為健身性健美操與競技性健美操兩大類。（見表13-1） （1）健身性健美操。 健身性健美操是以“鍛煉身體、保持健康”為主要練習目的。其特點是動作簡單，實用性強，音 樂速度較為緩慢，為保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性，動作多有重復，并多以對稱形式出現。健身性健 美操按練習形式可分為徒手、器械、特殊場地健美操三大類。（見圖131 ） （2）競技性健美操。 競技性健美操是在健身性健美操的基礎上發展起來的，以成套動作為形式，在樂的伴奏下，展示完成 連續復雜的高強度的動作能力。競技性健美操是以競技比賽為目的比賽項目，分男子單人、女子 單人，混合雙人，混合三人、混合

5、六人。比賽嚴格按照規則進行，動作設計上更加多樣化，強調藝術性。 （見圖13-2 ） 表13-1 :健美操運動的分類 健身性健美操 競技性健美操 徒手 器械 特殊場地 比賽項目 健美操、拉丁操 踏板操、健身球操 水中健美操 男子、女子單人 拳擊操、街舞 功率自行車 混合雙人 瑜伽健身術等等 啞鈴操、等等 混合三人 健美操除上述分類法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類 健身健美操根據不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。 根據鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。 根據鍛煉目的分為：康復健身操、保健健身操、健美健身操。 根據徒手與否分為：徒手健身操

6、、持輕器械健身操。 根據鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。 (三)健美操運動的特點與功能 1. 健美操運動的特點 (1) 高度的藝術性 健美操是融體操、舞蹈、音樂于一體的運動項目。健美操動作協調、流暢、有彈性，使練習者不 僅鍛煉了身體、增強了體質，而且從中得到了 “美”的享受，提高了藝術修養。而健美操運動員在比賽中 所表現岀的健美的體魄、高超的技術、流暢的編排和充沛的體力等，也無不給觀眾留下深刻的印 象，充分體現出健美操運動的“健、力、美”特征和高度的藝術性。 (2) 強烈的節奏性 健美操動作具有強烈的節奏性特點，并通過音樂充分地表現出來。健美操音樂的特點是

7、節奏強勁有力、 旋律優美，具有烘托氣氛、激發人們情緒的效應。健美操運動之所以深受人們喜愛，除練習本 身的功效性、動作的時代感外，很重要的因素之一是現代音樂給健美操帶來的活力。 (3) 廣泛的適應性 健美操練習形式多樣，運動量可大可小、容易控制，對場地器材的要求也不高，因此，對各個年 齡層 次、不同性別、不同身體素質、不同技術水平的人都適宜，各種人群都能從健美操練習中找到適 合自己的方式，從中得到樂趣。 2. 健美操運動的功能 健美操，尤其是健身健美操，對增進人體的健康十分有益，具體表現在以下幾方面。 (1) 增強體能 健美操是一項具有鍛煉實效的運動項目。經常參加該項運動的鍛煉，可提高關節的靈活

8、性，使肌 肉的力量增強，韌帶、肌腱等結締組織的柔韌性提高，使心肺系統的耐力水平提高。與此同時，由于健美操 是由不同類型、方向、路線、幅度、力度、速度的多種動作組合而成的，因此，參加健美操還 可提高人的動作記憶和再現能力，提高神經系統的靈活性、均衡性，從而有利于改善和提高人的協調能力。 (2) 塑造美的形體 一個人的形體是由姿態和體型兩部分組成的。良好的身體姿態是形成一個人的氣質風度的重要因 素。通過長期的健美操鍛煉,不僅可改善人們不良的身體狀態，使其逐漸形成優美的體態，從而在日常生活中 表現出一種良好的氣質與修養，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。經常參加健美操運動，還 可幫助人們消除體內和體表

9、多余的脂肪，維持人體能量收支的平衡，降低人的體重，保持健美的體型。尤其 是力量練習，可使人的骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補人們先天的體型缺陷，使人變得勻稱、健美。 (3) 緩解人的精神壓力 隨著時代的發展，社會上的競爭日趨激烈。這使得人們在享受科學技術所帶來的舒適生活和各種便利的 同時，也受到了來自方方面面的精神壓力。長期的精神壓力不僅會引發軀體上的疾病，同時還 會造成人們心理上的疾病。而健美操作為一項充滿青春活力的體育運動，它可使人們在輕松歡樂的氣 氛中進 行鍛煉，從而忘卻自己的煩惱和壓抑，使心情變得愉快，精神壓力得到緩解，進而使自己擁有最佳的心態，且更具 活力。 (4) 增強人的社會交往

10、能力 現代社會中，人與人之間關系的難以處理，往往是導致心理健康疾病一個主要原因。健美操運動 則可起到調節人際關系，增強人的社會交往能力的作用。目前，無論是國外還是國內，人們參加健美 操鍛煉，在健美操教練的帶領和指導下，進行集體練。而參加鍛煉的人來自社會各階層的。因此，這 種鍛煉方式不僅擴大了人們的社會交往面，把人們從工作和家庭的單一環境中解脫出來，接觸和認 識更多的人，為自己的生活開辟了另一個天地。在這種能使人的心靈和情操得到陶冶和凈化，身心得 到全面協調發展的健康的活動中，大家一起跳，一起鍛煉，每個人都能心情開朗，解除戒心，互相交談或交 流鍛煉的經驗，相互鼓勵。這不僅可增進人們彼此之間的了解

11、，產生一種親近感，從而建立 起融洽的人際關系，促進心理健康。 (5) 醫療保健功能 健美操作為一項有氧運動，其特點是強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制。因此，它除了對健 康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人而言，也是一種醫療保健的理想 手段。例如， 對于下肢癱瘓的病人來說，可做地上健美操和水中健美操的練習，以保持上體的功能，促進下肢功能的恢 復。總之，只要控制好運動的范圍和運動量，健美操練習就能在預防損傷的基礎上 達到醫療保健的目的。由上所述，健美操鍛煉不僅能強身健體，同時它還具有娛樂的功能，可使人在鍛煉中 得到一種精神上的享受，滿足人們的心理需要，對增強人們的健康十分

12、有益。 健美操的基本手型：？ 健美操中的手型有多種，是從芭蕾舞、現代舞、迪斯科、武術中吸收和發展的。手型是手臂動作的延伸和表 現，運用得好，會使健美操動作更加豐富多彩，生動活潑，更具有感染力。 (1) 并攏式：五指伸直，相互并攏。大拇指微屈，指關節貼于食指旁。 (2) 分開式：五指用力伸直，充分張開。 (3) 芭蕾手式：五指微屈，后三指并攏、稍內收，拇指內扣。 (4) 拳式:握拳，拇指在外，指關節彎曲，緊貼于食指和中指。 (5) 立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。 (6) 西班牙舞手式：五指用力，小指、無名指、中指自掌指關節處依次屈，拇指稍內扣。 花式:在分開式的基礎上小指伸直向掌心回彎到最大限

13、度，無名指會隨小指回彎。 健美操可分為競技健美操”和健身健美操”。 二、健美操的基本技術 (一)基本步伐與上肢動作 1. 基本動作總體描述 沒有關節的過分伸 健美操全部動作必須表現出正確的形態和身體的標準位置（自然標準狀態, （1）軀干、后背、骨盆的穩定性及腹肌的收縮。 （2）上體的標準位置、頸部的姿勢、肩與頸相對于脊柱的位置關系 （3）雙腳相對于踝關節和骯關節的位置關系。 （4）全部關節的標準位置形態。 2. 基本步伐（見表13-2 ） 完成任何步伐時上體必須處于標準位置狀態。 表132：基本步伐 低沖擊力步伐（始終有一只腳著 地的動作） 咼沖擊力步伐（瞬間有兩只腳同 時離地的動作） 無沖擊

14、力步伐（雙腳同時著地的 動作） 踏步（March ） 跑（Jog） 半蹲(Squa t) 走步(Walk) 雙腳跳（Jump） 弓步(Lunge) 字步(Easy walk) 開合跳(Jump jack) V 字步(V-step) 并步跳(Step jump) 后屈腿(Leg curl) 單腿跳（Hop） 滾步（Mambo） 彈踢腿跳（Flick） 移重心(Step tap) 點跳(Pony) 并步(Step touch ) 交叉步(Grapevine ) 吸腿(Knee lift) 擺腿(Leg lift) 踢腿（Kick） 點地（后跟點地） （Tap , Touch , Heel ） 3上

15、肢動作（見表13-3 ） 表13-3：肢動作 屈 臂(Bicep curl) 伸臂(Tricep kickback ) 側 舉(Late ral r aise ) 前舉(Front raise) 低擺(Low row) 上提(Upright row) 胸前推(Chest press) 下拉(Putdown ) 肩上推(Shoulder press ) 沖拳(Punch) 繞(Scoop) 繞環(Circle) 擺動(Swing) 交叉(Cross) 肺活量與人的呼吸密切相關。生理學研究表明：人體的各器官、系統、組織、細胞每時每刻都在消耗氧，機體只有在 氧供應充足的情況下才能正常工作。人體內部的

16、氧供給全部靠肺的呼吸來獲得，在呼吸過程中，肺不僅要攝入氧氣， 還要將體內代謝出的二氧化碳排出。我們可以這樣認為：肺是機體氣體交換的中轉站，這個中轉站的容積大小直接決 定著每次呼吸氣體交換的量，這是檢測肺功能的最直觀、也是最客觀的指標。 肺活量因性別和年齡而異，男性明顯高于女性。在 20歲前，肺活量隨著年齡增長而逐漸增大, 20歲 10年下降9%-27%但長期堅持 后增加量就不明顯了。成年男子的肺活量約3500-4000毫升，成年女子約2500-3000毫升。肺活量主要 取決于胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。肺活量隨年齡的增長而下降，每 體育鍛煉的人，其肺活量仍能保持正常。體育鍛煉可以明顯提高肺活

17、量，譬如可以經常性的做一些擴胸、 振臂等徒手操練習，堅持耐久跑、游泳、踢足球、打籃球、折返跑等，象中長跑運動員和游泳運動員的肺 活量可達 6000毫升以上。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經常練習才能有效。因為體育鍛煉可以明顯增加 呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能。 坐位體前屈： 坐位體前屈是大中小學體質健康測試項目，它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀干、腰、競等關節可 能達到的活 動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。坐位體前屈是用于反映 人體柔韌性的測試項目。柔韌性是指人體完成動作時，關

18、節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。柔韌素質的好壞，取決 于關節的解剖結構和關節周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。通過體育鍛煉能提高關節的靈 活性，改善關節周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性，而當人們缺乏體育鍛煉，體質下降時，很多都是 從柔韌素質的下降開始的。一個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。柔韌素質與健 康的關系極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，更好地發揮力量、速度等素質，提高技能和技術，防止 運動創傷等都有積極的作用。 800米跑 800米好1500米這類項目非常需要混合速度，力量和耐力。在田徑運動中，中距離跑是最富挑戰

19、性 的運動項目 之一，它需要足夠強大的生理機能和頑強的拼搏精神。中跑距離是發展耐長久的項目，長時間的連續的肌肉活動，是 這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具 有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協 調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏；要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重 節省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。立定跳遠 立定跳遠主要是鍛煉腿部，腰腹等大肌肉的力量。長期鍛煉可以增強腿部的爆發力。身體協調等 (1) 力量因素。特別是下肢

20、肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最 后用力點在是前腳掌(甚至是腳尖)，所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。 (2) 協調用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標 志是競、 膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。 (3) 臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺 動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。 (4) 能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效 地提高初速度，增加跳遠的遠度。 仰臥起坐 仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要 作用是 增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，