1、健身健美訓練基礎營養健身健美訓練基礎營養 一、概一、概 念念 1 1、營、營 養養 機體從外界攝取對機體從外界攝取對 謀求養生有益謀求養生有益“養料養料” 時的行為時的行為方式方式或或方法方法。 營營指某種食物中所指某種食物中所 具有的營養素。具有的營養素。 養養指人體特定所需指人體特定所需 修復組織的物質。修復組織的物質。 2 2、 營營 養養 素素 營養素包括：營養素包括： 碳水化合物碳水化合物 脂肪脂肪 蛋白質蛋白質 礦物質礦物質 維生素維生素 水水 膳食纖維膳食纖維 3 3、三大營養素、三大營養素 生命的燃料生命的燃料碳水化合物碳水化合物 生命的輔助劑生命的輔助劑脂肪脂肪 生命的載體生

2、命的載體蛋白質蛋白質 （一）（一） 碳碳 水水 化化 合合 物物 （糖）（糖） 重重 要要 提提 示示 視為生命的視為生命的 燃料燃料 影響肌肉生影響肌肉生 長的重要營養長的重要營養 素素 1 1、（糖）碳水化合物、（糖）碳水化合物 食物中食物中最主要、最最主要、最 基本基本的供能物質。的供能物質。 每克碳水化合物約每克碳水化合物約 含熱量含熱量4千卡。千卡。 約占一般人飲食結約占一般人飲食結 構中的構中的58%左右。左右。 2、糖的功能 為肌肉運動提供能量為肌肉運動提供能量 中樞神經系統活動的中樞神經系統活動的 能源能源 豐滿肌肉豐滿肌肉 調節脂肪代謝調節脂肪代謝 節約蛋白質節約蛋白質 3、

3、糖的供能特點糖的供能特點 產生熱能快產生熱能快 比蛋白質消耗低比蛋白質消耗低 可以提高肌酸的利可以提高肌酸的利 用率用率 4 4、糖的分類、糖的分類 單糖：單糖： 葡萄糖、果糖、半乳糖葡萄糖、果糖、半乳糖 寡糖：寡糖： （2-10個單糖）個單糖） 蔗糖、蔗糖、 麥芽糖、乳糖、麥芽糖、乳糖、 低聚糖低聚糖 多糖：多糖： （多個單糖組成）（多個單糖組成） 淀粉、膳食纖維、糖原淀粉、膳食纖維、糖原 （肌糖原、肝糖原）（肌糖原、肝糖原） 5 5、食物來源、食物來源 多糖：多糖： 谷類、塊根類食物、谷類、塊根類食物、 豆類。豆類。 單糖、寡糖：單糖、寡糖： 水果、水果、 牛奶、蜂蜜、牛奶、蜂蜜、 蔗糖等

4、蔗糖等 下列食物的含糖量下列食物的含糖量 食物重量食物重量 糖含量糖含量 食物重量食物重量 糖含量糖含量 100克米飯克米飯 25克克100克烙餅克烙餅 52克克 100克面條克面條 55克克100克全麥面包克全麥面包 56克克 100克土豆克土豆 17克克100克蘋果克蘋果 13克克 100克饅頭克饅頭 48克克100克綠豆克綠豆 58克克 重重 要要 提提 示示 視生命的輔助視生命的輔助 劑劑 健身健美群體健身健美群體 要限制的營養素要限制的營養素 1 1、脂肪（脂類）、脂肪（脂類） 脂肪是能量的另一種脂肪是能量的另一種 重要來源。重要來源。 每克脂肪所含的熱量每克脂肪所含的熱量 9千卡千

5、卡。 約占一般人飲食結構約占一般人飲食結構 的的30%左右。左右。 2 2、脂肪的功能、脂肪的功能 貯存能量，提高能貯存能量，提高能 量量 生產激素的原料生產激素的原料 參與機體組織的構參與機體組織的構 建建 保證重要器官和保證重要器官和 組織組織 3 3、脂肪的供能特點、脂肪的供能特點 脂肪只能在有氧時才能供能。脂肪只能在有氧時才能供能。運動時，血糖運動時，血糖 和肌糖原優先供能，和肌糖原優先供能，2040分鐘后分鐘后肌肉才能最肌肉才能最 大程度地利用脂肪。大程度地利用脂肪。 不同運動強度時，脂肪參與供能的比例不同。不同運動強度時，脂肪參與供能的比例不同。 最大安全心率的最大安全心率的50-

6、70%：每分鐘燃燒：每分鐘燃燒7千卡千卡 熱量熱量90%來自脂肪。來自脂肪。 最大安全心率的最大安全心率的75%以上：每分鐘燃燒以上：每分鐘燃燒14千千 卡熱量，卡熱量，60%來自脂肪。來自脂肪。 4 4、脂肪的分類、脂肪的分類 脂肪（脂肪（亞油酸和亞油酸和 亞麻酸為必需脂肪亞麻酸為必需脂肪 酸）酸） 膽固醇膽固醇 磷酯磷酯 5、食食 物物 來來 源源 飽和脂肪主要有：飽和脂肪主要有： 動物脂肪動物脂肪 奶油奶油 奶酪奶酪 巧克力巧克力 不飽和脂肪主要有：不飽和脂肪主要有： 蔬菜蔬菜 堅果類堅果類 種子種子 某些海產品某些海產品 重重 要要 提提 示示 視生命的載體；視生命的載體；增增 長肌肉

7、和減脂的關長肌肉和減脂的關 鍵營養素鍵營養素 影響肌肉生長、免影響肌肉生長、免 疫力、造血等多種疫力、造血等多種 生理功能。生理功能。 1 1、蛋白質、蛋白質 不是主要的供能物質。不是主要的供能物質。 每克蛋白質提供與糖每克蛋白質提供與糖 相等的熱量相等的熱量4千千 卡。卡。 約占一般人飲食結構約占一般人飲食結構 的的12%。 2 2、蛋白質的功能、蛋白質的功能 促使肌肉的發達，促使肌肉的發達， 力量的增長。力量的增長。 保證體內各內汾保證體內各內汾 必物的平衡，提必物的平衡，提 高免疫能力。高免疫能力。 作為能量釋放。作為能量釋放。 3 3、蛋白質的供能特點、蛋白質的供能特點 構成和修補人體

8、組織構成和修補人體組織 代謝作用代謝作用 4 4、蛋白質的分類與來源、蛋白質的分類與來源 由由22種基本氨基酸組成，不同種類的蛋白質由不同種基本氨基酸組成，不同種類的蛋白質由不同 種類、不同數量的氨基酸組成。種類、不同數量的氨基酸組成。 全值蛋白質（全值蛋白質（完全蛋白質）完全蛋白質）含含8種必須氨基酸。食物來種必須氨基酸。食物來 源：源：肉、肉、 禽、蛋、奶、水產品禽、蛋、奶、水產品 (甲硫氨酸、色氨酸、賴氨酸、纈氨酸、異亮氨酸、亮甲硫氨酸、色氨酸、賴氨酸、纈氨酸、異亮氨酸、亮 氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸 ) 非全值蛋白質非全值蛋白質（非完全蛋白質）（非完全蛋白質）缺乏某些

9、必需氨基酸缺乏某些必需氨基酸 或量低。食物來源：豆類、谷類和堅果類或量低。食物來源：豆類、谷類和堅果類 不同植物蛋白相互搭配，可提高蛋白質的利用率，如不同植物蛋白相互搭配，可提高蛋白質的利用率，如 （豆類（豆類+谷類；豆類谷類；豆類+花生；動物蛋白花生；動物蛋白+植物蛋白）植物蛋白） 常見食物中蛋白質的含量 食物名稱食物名稱蛋白質（蛋白質（%）食物名稱食物名稱蛋白質（蛋白質（%） 瘦牛肉瘦牛肉 20.2脫脂酸奶脫脂酸奶 3.3 基圍蝦基圍蝦 18.2雞蛋（紅皮）雞蛋（紅皮） 12.8 瘦羊肉瘦羊肉 17.1雞蛋白雞蛋白 11.6 豬耳豬耳 22.5大黃魚大黃魚 17.7 豬肝豬肝 19.3羅非

10、魚羅非魚 18.4 豬里脊豬里脊 20.2鋰魚鋰魚 17.6 常見食物中蛋白質的質量常見食物中蛋白質的質量 蛋白源蛋白源消化率消化率%凈利用率凈利用率% 全雞蛋全雞蛋 99 94 全牛奶全牛奶 97 82 魚魚 98 81 牛肉牛肉 99 73 大豆大豆 90 66 花生花生 87 48 精面粉精面粉 99 51 精大米精大米 98 63 三大營養素比例三大營養素比例 類類 別別碳水化合物碳水化合物%蛋白質蛋白質% 脂脂 肪肪% 一般人一般人 58 12 30 運動員運動員 55-60 20 25 健美運動員健美運動員 55-60 30-35 10-15 減減 脂脂 55 30-25 10-1

11、5 增增 肌肌 60-70 15-20 20-25 5 5、蛋白質的需求量、蛋白質的需求量 根據肌肉的大小，運動強度，持續時間，運根據肌肉的大小，運動強度，持續時間，運 動頻率，運動項目決定蛋白質的需求量。動頻率，運動項目決定蛋白質的需求量。 運動增加了蛋白質的消耗，尤其是健美運動運動增加了蛋白質的消耗，尤其是健美運動 更增加了對蛋白質的需求。更增加了對蛋白質的需求。 非從事鍛煉群體非從事鍛煉群體（0 .61 .4克克/公斤公斤/天）天） 少年運動員少年運動員 （2 3.4克克/公斤公斤/天）天） 增肌：增肌： （2 3.4克克/公斤公斤/天）天） 減脂：減脂： （2克克/公斤公斤/天）天）

12、6 6、攝取蛋白質的忌點、攝取蛋白質的忌點 個別健身健美者只攝取蛋白質，而忽略個別健身健美者只攝取蛋白質，而忽略 其他能量物質其對身體的影響。其他能量物質其對身體的影響。 高蛋白質的食物往往是高脂肪。高蛋白質的食物往往是高脂肪。 高蛋白質的食物使機體丟失更多的鈣。高蛋白質的食物使機體丟失更多的鈣。 過多的代謝產物廢物增加了腎臟的負擔。過多的代謝產物廢物增加了腎臟的負擔。 高蛋白質食物有脫水的作用高蛋白質食物有脫水的作用 重重 要要 提提 示示 水是不可忽視的營養水是不可忽視的營養 成份。成份。 水主要來自固體食物水主要來自固體食物 和飲料。和飲料。 每天飲水正常需每天飲水正常需 2500ML.

13、 運動出汗后水的補充運動出汗后水的補充 非常重要。非常重要。 1 1、水的功能、水的功能 水占人體的水占人體的7070 體溫調節體溫調節 O O2 2 和 和COCO2 2 運輸 運輸 營養物質和代謝營養物質和代謝 產物運輸產物運輸 2、水與運動的關系 體液丟失體液丟失 體重的體重的2 2 時，運動能力下降時，運動能力下降 10-1510-15。 失水量失水量55時，運動時，運動 能力下降能力下降 20-3020-30。 補水不僅對保持運補水不僅對保持運 動能力至關重要、而動能力至關重要、而 且有助于增肌、減脂。且有助于增肌、減脂。 重重 要要 提提 示示 維生素是食物中含量 特別少的一種特殊

14、的 營養物質。 維生素對機體的正常 功能卻必不可少。 1 1、維生素的分類、維生素的分類 根據其溶于水和脂的 能力分為： 水溶性維生素（維生 素 B、C等） 脂溶性維生素（維生 素 A、D、E、H、K 等） 2 2、維生素的功能、維生素的功能 見教科書見教科書 重重 要要 提提 示示 礦物質和維生素一 樣重要。 機體只需少量就可 以維持正常機能。 1 1、礦物質的分類、礦物質的分類 宏（常）量元素： （鈣、鉀、鈉 、鎂等） 微量元素： （鐵、碘、鋅、銅等） 2、電解質的功能、電解質的功能 （鉀、鈉、鈣、鎂、磷等）（鉀、鈉、鈣、鎂、磷等） 維持細胞內外液的維持細胞內外液的 容量和滲透壓。容量和滲透壓。 維持體液的酸堿平維持體液的酸堿平 衡。衡。 維持神經肌肉的興維持神經肌肉的興 奮性。奮性。 影響體溫調節。影響體溫調節。 構成體質。構成體質。 重重 要要 提提 示示 膳食纖維是碳水化 合物的一種。 膳食纖維是一類不 能被人體消化吸收的 多糖。 不能給機體提供能 量，也不能被機體消 化吸收和利用。 1 1、膳食纖維的功能、膳食纖維的功能 食纖維在控重方面的作用： 增加飽腹感； 消化、吸收富含纖維的食物會消耗更多的熱量； 降低膽固醇和甘油三酯，具有清腸的作用； 減少胰島素的變化幅度。 食纖維還具有如下作用： 減少腸道癌癥和痔瘡的發病率； 減緩糖尿病； 降低心腦血管疾病