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文檔簡介

產前產后體適能實踐產前訓練計劃實踐課1. 姿態調整a. 頸部b. 肩c. 背部、骨盆d. 膝關節e. 踝關節2.骨盆底肌的激活仰臥屈膝、坐、站、四點跪撐力量：8-12次，保持收縮，呼吸5次耐力：上提及保持，放松5秒，重復4次爆發力：10次快速上提頻率：每天3次3.肌肉強化上肢/上背 下斜方肌，中斜方肌，背闊肌，前鋸肌 三角肌后束，三角肌，菱形肌，肩袖肌群軀干/核心 腹肌，腹橫肌，腹斜肌LL 下肢 臀大肌，股四頭肌，腘繩肌 4. 肌肉伸展軀干上部 上斜方肌，胸，肩，上背背部 豎棘肌下肢 梨狀肌，髖屈曲肌群，內收肌 股四頭肌，腘繩肌 小腿肌5. 功能訓練心肺訓練 臺階器與跑步機 心肺團體適能-健身球上與站姿 單車與功率單車核心部位 腹部與肩關節穩定 平板支撐與對墻俯臥撐+/-健身球 4點跪撐俯臥撐軀干 健身球上坐姿骨盆搖擺 坐于健身球-平衡（挑戰腹橫肌） 健身球橋式（臀部）下肢 靠墻蹲舉+/-健身球 自由蹲舉/箭步蹲 臀部系列普拉提產前訓練（橡皮帶，普拉提球，木棍，阻力圈）仰臥屈膝l 骨盆搖擺（脊椎中立）l 腹橫肌+腿部動作n 單腿交換n 仰臥脊椎旋轉l 腹斜肌（普拉提球）l 內收肌，骨盆底肌n 橋式l 腘繩肌伸展側臥n 蚌式n 伸展臀部 坐姿 n 盤腿-伸展頸部，肩，旋轉，美人魚n 肩部控制、胸肌n 軀干旋轉n 直腿-高級動作，腘繩肌伸展，腰椎控制n 靠球坐姿-胸部和內收肌伸展4點跪姿n 排列、注意超伸、手腕支撐n 腰椎-骶骨活動、骨盆傾斜、伸展n 腹橫肌-抱孩子、骨盆底肌n 腹橫肌+ 手/腿負荷n 貓式伸展、俯臥撐（糾正姿態）站姿n 伸展肩關節（向前，向后，側面）n 中斜方肌/菱形肌/三角肌n 站姿劃船（半蹲）n 俯身臂屈伸（半蹲）n 肱二頭肌n 蹲舉（靠墻/半蹲）n 腿伸展加站姿平衡產后體適能計劃實踐課從產前練習進階n 臀部、單腿橋式n 阻力圈仰臥脊椎旋轉n 側臥-剪刀n 單腿后拉n 俯臥撐n 4點跪撐-增加平衡/強化肌肉，橡皮帶n 鋸式新動作n 胸部抬起并轉體n 一百次n 單腿伸展n 腘繩肌伸拉n 卷曲上提（加橡皮帶）n 滾動如球n Teasern 前置支撐n 側屈n 健身球-俯臥平衡產前產后訓練

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