課程基本目標(biāo),提高時間管理技能和個人效率 提高心理彈性 掌握壓力策略和積極情緒策略,挑戰(zhàn)目標(biāo),能幫助下屬、同事、朋友、家人提高時間和壓力管理能力,知識員工的自我管理和工作效率是21世紀(jì)的最大挑戰(zhàn)之一,壓力管理技能評估,請對下面的陳述做出回答，把數(shù)字寫在右欄中。您的回答應(yīng)該反映您現(xiàn)在的態(tài)度和行為，而不是您希望它們應(yīng)該如何。答案的結(jié)果不影響任何人對您的評價高低，因此請務(wù)必誠實作答。 評估尺度 1 非常不同意 2 不同意 3 比較不同意 4 比較同意 5 同意 6 非常同意,壓力管理技能評估,將您的得分與三個對比標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對比： 將您的得分與可能的最大得分（60分）進(jìn)行比較。 將您的得分與其他參與者進(jìn)行比較。 將您的分?jǐn)?shù)與以下常模數(shù)據(jù)進(jìn)行比較： 50分以上，您處于前25%； 45-49分，您處于25-50%； 40-44分，您處于后50-75%； 39分以下，您處于后25%。,時間管理技能評估,見發(fā)放的打印材料,A型人格測量,A型人格問卷，見發(fā)放的打印材料,A型人格包括四種行為傾向,過度的競爭性 顯著的生活不平衡（典型的是與高工作投入相聯(lián)系） 強(qiáng)烈的憤怒和敵意感覺 過度的急迫感和煩躁。 在上述4個領(lǐng)域，得分高于12分都表明存在明顯的傾向。,A型人格,生活事件,生活事件量表列舉了大約48-51種壓力事件，可測量目前面臨的壓力大小，也可幫助澄清壓力來源，便于明確壓力源并降低和消除壓力感。,壓力的影響,對健康的破壞 心血管、呼吸、內(nèi)分泌、腸胃、生殖、免疫、神經(jīng)失調(diào)、成癮、惡性腫瘤、牙病、頭痛等。 對情緒的影響 無法集中精力、焦慮、抑郁、憤怒 對組織的影響 缺勤率 工作滿意度 事故率 品質(zhì)殘損率 離職率 士氣,壓力對管理者的影響,選擇性地知覺信息，只注意那些可以確認(rèn)自己先前偏見的信息 固執(zhí)于問題的一種解決方法 過高估計時間流逝的速度 采用短期的觀點或一種危機(jī)處理的心理，而停止對長期影響的考慮 對問題進(jìn)行細(xì)致區(qū)分的能力下降，因此復(fù)雜性和細(xì)微差別被忽視 產(chǎn)生創(chuàng)造性思想和獨創(chuàng)性的問題解決方案的能力下降 較少尋求咨詢和聽取他人的意見 按過去的習(xí)慣來處理當(dāng)前的情境,壓力阻止了管理者有效的行為例如傾聽、做出更理性的決策、有效地解決問題、進(jìn)行計劃和產(chǎn)生新的思想,壓力與職業(yè)枯竭,生理耗竭 是職業(yè)枯竭的臨床維度，主要表現(xiàn)特點是感到持續(xù)性的精力不充沛、極度疲勞和虛弱，對疾病的抵抗力也在下降，然后出現(xiàn)一些身心癥狀，比如說頭疼、腰酸背疼、腸胃不適、失眠，飲食習(xí)慣的改變等等，嚴(yán)重的會導(dǎo)致精神疾患。 才智枯竭 屬于職業(yè)枯竭的一個認(rèn)知維度，它主要表現(xiàn)在，感覺到一種空虛感，有一種被掏空的感覺，你會覺得自己的知識已經(jīng)沒有辦法去滿足工作的需要了，思維效率下降，注意力不集中，不能夠很好地去適應(yīng)當(dāng)代的知識更新。 情緒衰竭 這是枯竭的一個壓力維度，也是職業(yè)枯竭非常顯著的一個特征，主要表現(xiàn)在工作熱情消失了，爾后表現(xiàn)出許多情緒上的特點，比如說煩躁、易發(fā)脾氣、易遷怒于人、對人冷漠無情、麻木不仁、沒有愛心，甚至沮喪、抑郁、無助、無望，直至消沉。,壓力與職業(yè)枯竭,價值衰落 它屬于枯竭的一個評價性維度。主要表現(xiàn)是，個人的成就感下降，同時自我效能感、自我評價也在降低，覺得自己沒有能力去做好工作。對自己所從事工作的意義和評價也在下降，覺得工作沒有意思，工作變得非常機(jī)械化，然后出現(xiàn)一系列工作的問題。這樣一種挫敗感會使職業(yè)人減少心理上的投入，不再去付出努力了，會出現(xiàn)消極怠工，甚至出現(xiàn)離職或者轉(zhuǎn)行的傾向。 “去人性化” 它屬于職業(yè)枯竭的一個人際維度，會直接影響到人際交往質(zhì)量，其特征就是很消極的、否定的一種態(tài)度，即以冷漠的態(tài)度去對待自己周圍的人，甚至是對待自己非常親近的人，包括家人或者一些好朋友。這些人表現(xiàn)出多疑、猜忌，同時對別人充滿了一種批判性。 攻擊行為 攻擊行為一般來說有兩個方向。一是對別人的攻擊行為會增多，比如說人際摩擦增多，會在極端的情況下出現(xiàn)打罵無辜人的情況。比如說有的人在公司里面受了老板的氣，回家可能就會拿老婆孩子“開刀”，去找“替罪羊”。另外一種，他的攻擊并不是指向外人的，而是指向自身，出現(xiàn)自殘行為，甚至在極端的枯竭情況下出現(xiàn)自殺。,壓力的力場分析模型,驅(qū)動力A,驅(qū)動力B,驅(qū)動力C,驅(qū)動力D,抑制力A,抑制力B,抑制力C,抑制力D,現(xiàn)在的功能水平,壓 力 源,心理特性 行為模式 支持性的社會關(guān)系,壓力源對個體施加壓力， 使心理、生理和人際發(fā)生改變,心理特性、行為模式、社會支持產(chǎn)生 強(qiáng)有力的抑制力量導(dǎo)致低的心率、良好的人際關(guān)系、情緒的穩(wěn)定性和有效的壓力管理,壓力反應(yīng),能量,正常,時間,警示階段,抵抗階段,衰竭階段,警示：身體自動激活生理資源，抵御知覺到的緊張性刺激。出現(xiàn)肌肉緊張、血壓升高、心跳和呼吸加快、手心出汗、嘴唇干渴、胃堵等不舒服的生理現(xiàn)象。心理體驗到警覺水平增加、著急、焦慮、恐懼、難過、抑郁。腎上腺素分泌增加，系統(tǒng)做好行動準(zhǔn)備，“戰(zhàn)斗”或“逃跑”？,抵抗：身體作出反應(yīng)保護(hù)自己，并調(diào)整自己來適應(yīng)壓力，身體資源被調(diào)動起來克服戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)。嘗試增加和加強(qiáng)運用應(yīng)付機(jī)制的程度。常常表現(xiàn)出產(chǎn)生保護(hù)行為的趨勢。,衰竭：如果壓力持續(xù)時間太長，我們不能正常進(jìn)行各種活動，癥狀也將持續(xù)。如果不能停止或變成動力，身體會出現(xiàn)疾病，身體產(chǎn)生過量的激素試圖終止壓力，但嚴(yán)重的可能導(dǎo)致器官的衰竭，當(dāng)身體的防御能力耗盡時，即使對于微小的壓力我們也會變得極為脆弱。心理上可能出現(xiàn)夸大的保護(hù)行為取向，思維的混亂以及人格的變化、抑郁等。,壓力在工作場所的負(fù)面表現(xiàn),消極、對抗地應(yīng)對上司的要求，拒絕服從命令或拒絕接受分派的工作 缺乏與上司接觸的興趣，與上司在一起會感覺很焦慮或壓抑 用激烈的言辭和動作回應(yīng)上司或同事 在同事中挑起針對某人的消極或攻擊性的討論 焦躁易怒 冷漠，缺乏應(yīng)有的熱情 拖延任務(wù) 遲到次數(shù)增加 過分順從 由于失眠或進(jìn)食太少，而無法集中精力工作 常常遺忘 缺勤或病假增多（感冒很久不能痊愈）,持續(xù)的壓力狀態(tài)還會導(dǎo)致職業(yè)枯竭（生理疲乏/心理疲乏和情緒枯竭/個人效能降低/認(rèn)知疲憊,一般性的壓力模型,壓力源 預(yù)期性的 遭遇性的 時間性的 情境性的,體驗到壓力,反應(yīng) 心理上的 生理上的,彈性 身體的 心理的 社會的,壓力管理,最理想策略,積極行動策略,反應(yīng)性策略,目的,效果,方式,要求的時間,三種不同策略的比較,壓力管理，使“發(fā)動機(jī)轉(zhuǎn)速”恢復(fù)到正常水平,最理想策略,積極行動策略,反應(yīng)性策略,目的,效果,方式,要求的時間,可是我們無法完全控制環(huán)境,采取抵制壓力負(fù)面效果的行動,作用是進(jìn)行現(xiàn)場治療來暫時降低壓力的效果,管理壓力壓力源,暫時性的可為動力,如何消除壓力源？,消除壓力源的管理策略 通過時間管理來消除時間性壓力源,如何高效率地使用每天的時間 如何在很長時間內(nèi)有效地利用時間,什么是“時間管理”？,“時間管理”所探索的是如何克服時間浪費，以便有效地完成既定目標(biāo)。 “時間管理”并不是指以時間為對象而進(jìn)行的管理。“時間管理”的正確涵義應(yīng)該是面對時間而進(jìn)行“自我管理”。 所謂時間的浪費，指對實現(xiàn)目標(biāo)毫無貢獻(xiàn)或貢獻(xiàn)的時間消耗。 不是教給你把事情做得快的技巧, 也不是教你怎樣可以不眠不休。而是讓您明白自己問題所在,您需要作出怎樣的決定, 您可以做些什么和要做些什么。,幾乎所有成功的行動都包含了時間管理,時間管理幫助你檢查每一天，因此你的活動反映了你自己設(shè)計的計劃。沒有時間管理，你可能常常體驗到一種挫折感生活就是不停地忙來忙去沒勁累死了。但是有了你精心設(shè)計的時間管理，你就能平衡生活中的許多方面而不需經(jīng)受壓力。 只有那些最不會利用時間的人才覺得時間短暫,影響時間效率的行為,你分配了過多的任務(wù)以致不可能完成 由他人能更好完成的活動被錯誤地分配給你 當(dāng)別人請求你完成一項不適宜的任務(wù)或活動時，你不會說“不” 看電視、上網(wǎng)或進(jìn)餐浪費了太多時間 參加非必要的應(yīng)酬 將大量工作帶回家準(zhǔn)備完成，但常常沒做 很晚睡覺 中午吃的太多 很多無用的習(xí)慣，比如花半個小時看八卦新聞 在候車候機(jī)這樣的時間里總是很焦慮，除了等候什么也不做 常常將工作延后處理 許多工作都未能當(dāng)場決斷 一次同時做好幾樣分量很重的事情 不習(xí)慣在紙上記錄和書寫 擔(dān)心下屬缺乏完成任務(wù)的能力，常常把下屬該完成的工作攬回來自己處理 辦公室雜亂無章 下班大多數(shù)時候都不會將辦公桌上的文件資料整理好 不知道時間管理是自我管理的核心課題之一,有效地利用時間是高效率的時間管理基礎(chǔ),把時間用于重要的事情上，而不只是緊急的事情上 要能夠區(qū)分什么是重要的，什么是緊急的 結(jié)果而非方法是時間管理策略的重點 有理由在必須說“不”的時候不感覺內(nèi)疚,有效地利用時間,重要的活動是那些能產(chǎn)生所期望的結(jié)果的活動。它們可得到有價值的結(jié)果，或者它們能獲得一個有意義的目的。,1 危機(jī) 顧客抱怨,3 發(fā)展的機(jī)會 革新 規(guī)劃,4 普通函件 整理文件等例行,2 電話鈴 被計劃外事情打斷,緊急性,重 要 性,高,低,高,低,緊急的是那些需要立即被注意的。它們和其他人所表達(dá)的需要相聯(lián)系，或者與需要盡快解決的令人不舒服的問題或情況相聯(lián)系。,過載或失控的體驗產(chǎn)生后，管理者只是進(jìn)行反應(yīng)。而且當(dāng)這些時間壓力源被長期地體驗到，人們通常會試圖逃避到不重要/不緊急的活動中以釋放自己的壓力。這種逃避盡管壓力感暫時得到釋放，長期的情況卻不會完全得到改善，因此時間壓力就從來沒有被永遠(yuǎn)地消除。,問題,問題,逃避,機(jī)會。對長期的成功是關(guān)鍵的事情。但因為它們不是緊急的，因此通常被管理者從日程表中排除掉了。應(yīng)置于時間管理安排的首要位置，通過保證這些類型的活動得到優(yōu)先處理，可以減少遭遇到的緊急問題。,德魯克談時間管理,時間管理的關(guān)鍵不在于是否懂得講師們所說優(yōu)先排序之類的那些方法，而在于個人習(xí)慣的知覺與克服。,時間管理的內(nèi)在因素,時間管理的策略與方法 改變您的行為鏈,改變您的行為鏈,時間管理的策略與方法 通過自我監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)并充分利用自己的高峰期,一般10-12點，需要充足的睡眠和營養(yǎng)充足的早餐（防止低血糖時間） 下午3-5點，午餐不能太飽 晚上10-11點，晚上不能太飽，絕不能沉迷于電視連續(xù)劇,用好生物鐘（24小時節(jié)律）,清晨型的人，從上午到下午早些時候的時間里，工作和學(xué)習(xí)的效率高，而傍晚至夜間則效率大減。 夜晚型的人上午幾乎沒有什么效率，頭腦不清醒（體溫低的時候，大腦還沒完全覺醒），而下午晚些時候至夜間這一時間帶中，精神卻能高度集中。,要準(zhǔn)確把握自己的24小時節(jié)律，應(yīng)以體溫為基準(zhǔn)。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不著。,夜晚型的人早上起床后把窗簾徹底拉開，遇到強(qiáng)光時，對明暗作出反應(yīng)的腦內(nèi)物質(zhì)抗黑變激素的分泌就會受到限制和抑制，困意就會消失。 可以沖沖淋浴或在浴缸里泡一會兒，水盡量熱一點，困意就會一掃而光，神清氣爽。 動手動腳（步行）也能激活大腦。,腦內(nèi)物質(zhì)多巴胺對于維持高漲的情緒和良好的記憶力有明顯的作用，人們必須通過睡眠來儲存多巴胺，以維持大腦高度覺醒。,早餐對效率的影響,葡萄糖是活力的源泉！它是人們通過飲食而攝入的營養(yǎng)成分，早餐攝入足夠的葡萄糖，腦細(xì)胞的反應(yīng)將更加活躍，有利于思考和記憶。,體內(nèi)的葡萄糖儲存在肝臟和腎臟的時間大約是8小時。不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量還是處于低下水平，大腦的運作就不會有太好的效果。成年男子腦子一小時大約消耗5克葡萄糖，一天為120克。,時間管理的策略與方法 運用目標(biāo)設(shè)置和自我監(jiān)測改善時間效率,時間管理的策略與方法 理清輕重緩急，按計劃行事，要事第一,周計劃執(zhí)行事項清單,以周為單位的好處是可以培養(yǎng)整體感。 一日型的計劃表會使人目光局促，因為只看到眼前，于是我們只問事情急不急，多快可以完成，卻不問重不重要，能做得多完美。反之，以周為單位，我們會有更寬廣的視野，也才能以相對重要性的觀點來評量每日的生活。,如何擬定計劃以避免時間之浪費？,重要又緊迫的事情 重要但不緊迫的事情 緊迫但不重要的事情 例行性的事情,第二優(yōu)先,第三優(yōu)先,第一優(yōu)先,第四優(yōu)先,計劃與堅持,“我表姐說：日常的生活中，20個人有感觸，15個人有創(chuàng)意，10個人有計劃，5個做準(zhǔn)備，3個人立即行動，1個人遇到困難停下，1個人堅持但是最終失敗，1個人堅持最終成功。”一位在羅蘭貝格供職的朋友在BLOG上寫了這么一段話,時間管理的策略與方法 避免干擾,不要采取無條件的“門戶開放政策” 安排秘書擋駕（電話、不速之客等） 站立會客 在辦公室外接見外界不速之客 讓秘書控制會談時間 限時面談,時間管理的策略與方法 開有效的會議,帶著建議赴會，帶著任務(wù)離開,時間管理的策略與方法 授權(quán)-通過別人把事情做好,“事必躬親”是管理者的一個嚴(yán)重的時間陷阱。跨越這種陷阱的唯一途徑便是“授權(quán)”。 在探討授權(quán)的真義與授權(quán)的技巧之前，希望你先根據(jù)底下的測驗，做一番自我考核，看看自己是否具有“事必躬親”的傾向。,你是否授權(quán)不足？如何委派工作？,時間管理的策略與方法 做好上行管理,做好上行管理,做好上行管理,“聽而不聞”的上司,見異思遷的上司,話多啰嗦的上司,時間管理的策略與方法 準(zhǔn)時準(zhǔn)點,導(dǎo)致一個人約會遲到的理由大概有以下各種原因： (1)擔(dān)心早到而無所事事； (2)對時間的敏感性及判斷力不夠； (3)處事不富條理而延誤時間； (4)對約會的對象欠缺尊重； (5)輕視守時的價值； (6)視不守時為灑脫； (7)以約會遲到作為顯示權(quán)威或身份的手段。,時間管理的策略與方法 警惕完美主義,DISC中的高C人格,時間管理的策略與方法 學(xué)會說“不”,(1)要耐心傾聽請托者所提出的要求。 (2)如你無法當(dāng)場決定接受或拒絕請托，則要明白地告訴請托者你仍要考慮，并確切地指出你所需要的考慮時間，以消除對方誤以為你是在以考慮作擋箭牌。 (3)拒絕接受請托時，你在表情上應(yīng)和顏悅色。最好多謝請托者能想到你，并略表歉意。切忌過份地表達(dá)歉意。 (4)拒絕接受請托者，你最好能對請托者指出拒絕的理由。這樣做，將有助于維持你跟請托者的原有的關(guān)系。但這并不意味著對所有的請托拒絕都必須附以理由。有時不申訴理由反而會顯得真誠。例如你偶而對頻頻請托的人和顏悅色地說：“真抱歉，這一次我將無法效力，希望你不介意!”，相信不致于產(chǎn)生不良的后果。但是一旦你附以拒絕的理由，則只須重復(fù)拒絕，而不應(yīng)與之爭辯。 (5)要令請托者了解，你所拒絕的是他的請托，而不是他本身。這即是說，你的拒絕是對事而不對人的。 (6)拒絕接受請托之后，如有可能你應(yīng)為請托者提供處理其請托事項的其它可行途徑。 (7)切忌通過第三者拒絕某一個人的請托，因為一旦這么做，不僅足以顯示你的懦弱，而且在請托者心目中會認(rèn)為你不夠誠摯。,時間管理的策略與方法 保持辦公桌的整潔有序,為何導(dǎo)致文件滿桌？ 猶豫不決； 半途而廢的工作習(xí)慣； 擔(dān)心遺忘文件的心理。 有些管理者將文件的堆積看為“忙碌、重要性、以及不可或缺性”的象征，因此故意縱容文件的堆積。但是從另一角度來看，文件的堆積也可以被看成是“無條理、猶豫不決、辦事優(yōu)先次序混亂、不富效率、事必躬親”的象征。,雜亂的辦公桌顯示雜亂的心思。文件的堆積將妨礙注意力的集中，導(dǎo)致情緒緊張，以及增加翻查的時間,保持辦公桌的整潔有序,將所有可以吸引你視線的東西全挪開 將你每天必須用的文具放在上面 ( 電話, 時間表, 筆記本, 日歷, 筆座) 將你要用的器材放在容易找到的地方 把以下可以鼓勵自己的金石良言放在你抬頭可以看到的地方 將一些你知道不會作出反應(yīng)的信件拋棄 利用文件夾來將不同的文件歸檔,時間管理的策略與方法 不上可免的餐桌,午餐本來可以成為繁忙的管理者有效運用時間的一種工具，因為他可以利用這一段時間溝通信息、接洽生意、甚至增進(jìn)和諧的人際關(guān)系。可是，一旦管理者不能運用自律功夫，很可能令“午餐”成為一種嚴(yán)重的時間陷阱。例如，有些只需花費十分鐘即能談妥的事，在午餐中卻花了兩、三個小時才達(dá)到同樣的效果。,時間管理的策略與方法 設(shè)置最終期限,別以為完成一項計劃真的需要那么長時間 完成一項任務(wù)將消耗你允許的達(dá)到目標(biāo)所需的時間，不論任務(wù)是多么的不重要,時間管理的策略與方法 改變習(xí)慣,時間管理的策略與方法 用好秘書,如何選擇出色的秘書？,時間管理總結(jié)：通過不浪費時間而在一天內(nèi)完成更多事情,請回顧您的“時間管理評估問卷”。 其實每一個問題都闡明了一個時間管理原則。,每個人不可能同時都能做到那么多，但若每天堅持其中幾條，每天節(jié)省10%的時間或更聰明地利用額外的30分鐘，如此日積月累將產(chǎn)生令人吃驚的結(jié)果，并能產(chǎn)生成績感和滿意感。,遭遇性壓力源對組織和個人的影響,研究顯示： 遭遇性壓力源對組織的生產(chǎn)力和滿意度由顯著的負(fù)面影響。 是大部分組織運作不良的重要原因。 負(fù)責(zé)人事管理的管理者比負(fù)責(zé)設(shè)備管理的管理者更多地體驗到遭遇性壓力源。 最高水平的遭遇性壓力存在于那些需要經(jīng)常與他人打交道并對工作場所的個體負(fù)責(zé)的管理者身上。 與他人不良的關(guān)系導(dǎo)致特別高水平的壓力。,遭遇性壓力源 是組織成員“心力交瘁”最主要的原因。,例如：體驗到工作場所的沖突， 不能和上下級同事坦誠地交談， 得不到支持， 不被認(rèn)可 ,通過合作和人際能力消除遭遇性壓力源,通過增加情感銀行的存款和發(fā)展EQ消除遭遇性壓力源,1、向其他人的情感銀行存款，建立合作的、相互接納的關(guān)系。 2、發(fā)展自己的情緒智力。,通過工作再設(shè)計消除情境性壓力源,工作再設(shè)計模型,反饋對壓力消除的意義：給人提供更多的關(guān)于他們做的如何的信息能降低壓力,一個重要的壓力源是不知道所期望的是什么，也不知道任務(wù)績效如何被評估。 當(dāng)管理者更明確地傳達(dá)他們的期望并且及時地給予準(zhǔn)確的反饋，下屬的滿意度和績效會得到提高。,與生產(chǎn)任務(wù)相關(guān)的一種反饋形式是質(zhì)量控制。那些允許從事裝配任務(wù)的員工檢測產(chǎn)品的質(zhì)量，而不是把產(chǎn)品送到一個專門的質(zhì)量保證小組的公司發(fā)現(xiàn)，質(zhì)量得到了實質(zhì)性的提高，而且生產(chǎn)部門和質(zhì)量控制部門之間的沖突消失了。,通過建立短期計劃和目標(biāo)設(shè)定消除預(yù)期性壓力源,通過建立短期計劃和目標(biāo)設(shè)定消除預(yù)期性壓力源,預(yù)期性壓力來自于未來的不確定性導(dǎo)致心理焦慮的感覺。 “到時候自然有辦法”是一個最糟糕的解決辦法。必須制定目標(biāo)達(dá)成的具體的成功指標(biāo)。認(rèn)真地制定出這些指標(biāo)將使目標(biāo)更顯而易見和更具可測量性，從而激勵自己或他人向目標(biāo)前進(jìn)。 當(dāng)心理和生理能量集中在有目的的活動時，與不確定性及潛在的負(fù)面事件相聯(lián)系的焦慮會消失。 如果沒有其他人知道目標(biāo)是否完成了，那么結(jié)果通常是這個目標(biāo)不會被完成。將其他人參與進(jìn)來可保持計劃得到堅定的實施，建立社會支持網(wǎng)絡(luò)以從他人那里獲得鼓勵，建立不執(zhí)行承諾的處罰機(jī)制。要使保持現(xiàn)狀比進(jìn)行改變更困難。,通過小量成功消除預(yù)期性壓力源,小量成功策略（Small-wins strategy）： 確定一些你能控制的事； 以向你所期望的目標(biāo)前進(jìn)的方式進(jìn)行改變； 找到下一件要改變的小事，并且改變它； 記錄你所做的改變； 保持你已經(jīng)得到的小的收獲。,每一個成功是微小的，但它們的累積可以產(chǎn)生一種動力感，給人一種正在向期望中的目標(biāo)實質(zhì)性地前進(jìn)的印象。當(dāng)信心增強(qiáng)，與期望的變化相關(guān)的恐懼就被消除了。,衡量可控性,可控事件及早處理 不可控事件商議處理,如何提高彈性？,當(dāng)壓力源是持久的活不可能消除的，就需要發(fā)展個人的彈性來應(yīng)對，這是抵制壓力負(fù)面影響的能力。彈性是應(yīng)對壓力的緩沖墊。,彈性通過生活的各個方面達(dá)到平衡從而得到促進(jìn),工作活動 智力活動,家庭活動 社會活動 身體活動 文化活動,許多解決問題的突破性想法來源于無關(guān)活動所激發(fā)的思想過程。放松的和精神振作的腦子能夠更好地思考。,提高生理彈性,有規(guī)律的鍛煉 美化體形，增強(qiáng)自尊，精力更旺盛，注意力更集中，加強(qiáng)了心血管系統(tǒng)，使人們獲得必要的能量來應(yīng)付來自于預(yù)料之外的事件和煩悶的例行公事導(dǎo)致的壓力。 控制飲食,為何借酒消愁愁更愁？酒精的卡路里很高，它能耗盡體內(nèi)的維生素B，而Vb對應(yīng)付壓力是很重要的。,提高心理彈性,請參與：內(nèi)外控心理測驗,內(nèi)控性得分高的人感覺自己控制著自己的目標(biāo)。他們對自己的行為負(fù)責(zé)，并且感覺自己可以壓制負(fù)面的外部力量。他們通常認(rèn)為壓力是個人選擇的結(jié)果而不是不可控制的、反復(fù)無常的，甚至是惡毒的外部力量對結(jié)果。,提高心理彈性,請參與：A型人格測驗,A型人格的特點： 常有個人緊張的跡象，如要緊下唇、肌肉緊張等 執(zhí)著于想擁有，而不是想成為 不能意識到更廣闊的環(huán)境 忽視眼前任務(wù)之外的因素 強(qiáng)烈地想成為某個項目的專家，否則不愿意投入 強(qiáng)迫性地與其他A型人格人競爭，而不是理解與合作 說話總是有很多重讀，一句話的最后幾個詞語速度加速，如果說話被打斷會不耐煩 感覺長期處于匆忙之中 多重思考和行為，即傾向于同時做幾件事 無法忍受事情按照通常的速度進(jìn)展，傾向于幫別人把話說完 做每件事都很快，甚至快速或爆炸性地講話 放松休息時會感到內(nèi)疚 傾向于用可測量的結(jié)果來衡量所有的活動 頻繁地晃腿或用手指敲擊某物、坐在椅子的前端（隨時準(zhǔn)備行動） 決心贏得每項比賽，即使是和那些水平或經(jīng)驗較低的人相比 認(rèn)為A型人格是獲得成功的人格類型,A型人格的緊迫感不利于培養(yǎng)心理的堅強(qiáng)性，更易體驗到壓力，并且缺少彈性,壓力水平高的人會難于學(xué)習(xí)新的反應(yīng)、進(jìn)行頭腦風(fēng)暴、集中精力、拒絕舊的不適應(yīng)的行為模型、進(jìn)行復(fù)雜的反應(yīng)、授權(quán)以及避免惡性循環(huán)。這樣，彈性退化了。 A型人格特征基本上就是那種一次解決所有問題的壓力應(yīng)對方式。,請參與,小量成功策略也有助于克服A型人格綜合癥，這種策略要優(yōu)于一次性應(yīng)付所有問題的策略。 不斷地追求小量成功還可以使那些原來不具備堅強(qiáng)性的個體增加對壓力的抵抗力。,深度放松技巧,冥想、瑜伽、自我催眠 深度放松練習(xí)指導(dǎo)方法,提高社會彈性,支持性的社會關(guān)系，使個體之間可以交流挫折和不滿，得到建議和鼓勵，并且體驗到情感上的聯(lián)系。這種支持性的交往提供應(yīng)付壓力事件所需的共鳴和支持。它們最易形成于那些有親近的情感聯(lián)系的個體間（如家庭成員）或有共同經(jīng)驗的個體之中（如同事）。,充分利用自己的社會支持網(wǎng)絡(luò)，從中得到建議和鼓勵 為自己找一位導(dǎo)師（比如經(jīng)理、外部顧問等） 獎勵團(tuán)隊,降低暫時性壓力的技巧,肌肉放松 深度呼吸,應(yīng)付壓力的一般策略,預(yù)期壓力事件并做好準(zhǔn)備 不要超出你能控制的范圍 立刻處理有壓力的事件 時間和順序的靈活性 承認(rèn)自己并非總是完美的 自信 學(xué)會說不 避免一次同時產(chǎn)生太多的變化 分清輕重緩急，將復(fù)雜事件分解 一次完成一件事 安排休閑和運動時間 避免不良生活習(xí)慣 發(fā)展友誼 幫助他人 學(xué)習(xí)和掌握時間管理技能,承認(rèn)你體驗到的壓力,接受無法逃避的壓力，做好應(yīng)付壓力的準(zhǔn)備，以積極的方式運用壓力，學(xué)習(xí)管理壓力的策略。,評價環(huán)境,壓力來源于與環(huán)境的交互作用，你如何評價環(huán)境將決定你所體驗到的壓力的數(shù)量和類型。 影響環(huán)境評價的四個因素：對環(huán)境的熟悉性，對事件的控制性，環(huán)境的預(yù)測性以及潛在威脅的迫切性。,評價環(huán)境熟悉性,為什么球隊在主場獲勝的概率要高于客場？ 熟悉性能增加自信，使壓力水平降低。 工作相關(guān)：,評價環(huán)境控制性,為什么在比分失控時球隊會慌亂？ 為什么鄰居家唱卡拉發(fā)出的聲音比從你自己家卡拉發(fā)出的聲音更令你不愉快？ 面對一個情境，你能在多大程度上控制它？盡量使事件在自己的可控范圍。不要強(qiáng)迫自己去做完全不可控的事情。避免一次產(chǎn)生太多的生活變化。 工作相關(guān)：,評價環(huán)境預(yù)測性,為什么相比于比分失控，以失敗告終的比賽結(jié)束都可能會令你更舒服一些？ 不可預(yù)測性會產(chǎn)生壓力，未來的不確定性會產(chǎn)生緊張、焦慮的負(fù)性情緒。及早消除不確定性，肯定對結(jié)果的預(yù)測。學(xué)會說不。 工作相關(guān)：比如，通過科學(xué)的分析獲得數(shù)據(jù)支持，使你相信可以完成萬的目標(biāo)。比如，在銷售過程中，不要等客戶太久（我的意思是不要消極地等待客戶作出決定）。,情境選擇或改變,比如，你的鄰居在家里大唱卡拉OK，你可能因為被噪聲干擾而心煩、注意力難以集中、生氣甚至憤怒。你的解決方法只有3種：離開、忍受、制止，如何作出選擇那么你需要對自己應(yīng)付和管理該情境的能力進(jìn)行評估。 再比如內(nèi)向的人為了避免害羞，常常有意盡量避免（預(yù)期調(diào)節(jié)）參加陌生情境的聚會。雙方在會議室發(fā)生激烈的爭吵，其中一方起身離開會議室。,樂觀與壓力解決,樂觀的人聚焦于問題解決而不是沉淪于負(fù)面聯(lián)想和痛苦情緒 LOT-R樂觀量表,Adversity 挫折或壓力出現(xiàn),Belief 產(chǎn)生負(fù)面聯(lián)想,Consequence 有了預(yù)設(shè)的結(jié)論,Disputation 加入反駁機(jī)制,Energizing 強(qiáng)化正性情緒 自我激勵,Emotional 陷入渲染事件與否 自己定和無助感的 負(fù)性情緒,Positive Thinking 形成解決問題的 正面思考,問題惡化或 持續(xù)不確定,抱怨和退卻能解決問題嗎？,下一次我一定能做的更好！,運用各種方法的聯(lián)合,發(fā)展至少一種業(yè)余興趣 保證每周的運動時間 發(fā)展友誼和親情 幫助他人 保證充足的睡眠 學(xué)會說不 養(yǎng)成閱讀習(xí)慣 養(yǎng)成儲蓄習(xí)慣 獲取社會支持（情感、物質(zhì)、信息、服務(wù)性幫助） 自我展露和壓力經(jīng)驗分享 旅行,音樂治療,采用“f分之1拍”節(jié)奏（指存在于自然界的聲、光波動中的節(jié)奏）的音樂