職業教育空中乘務專業國家教學資源庫柔韌性練習主講人：閆琳職業教育空中乘務專業教學資源庫

同學們，大家好，只要是有關于身體的運動，柔韌性就是一個基礎條件。它是一種身體的機能，是韌帶的彈性、肌肉的張力、關節骨骼與關節骨骼之間的結構松動可能。柔韌性練習可以改善由于軀干縮短、力量不均造成肌肉不均衡，導致塌肩駝背等不良姿態；還可以延緩肌肉疲勞；增加關節的有效活動范圍，減少潛在的傷害。柔韌性練習職業教育空中乘務專業教學資源庫

良好的柔韌性將會使身體出現幅度大、漂亮的舞姿，會通過身體外形讓你更加挺拔，呈現出你的氣質。所以，好的柔韌度尤其對于空乘人員而言，當然是有非常有利的。那么如何科學的訓練出較好的柔韌度呢？職業教育空中乘務專業教學資源庫我們分為肩、腰、腿、胯、腳背的柔韌練習肩膀的柔韌練習，第一壓肩，我們雙手重疊，將手腕與小臂的1/3處搭在把桿上，雙腳并攏，上身與腿呈90度，上下浮動去壓肩。壓肩職業教育空中乘務專業教學資源庫

第二吊肩：雙手打開與肩同寬，雙腳并攏，慢慢向下坐，低頭延伸去找腳尖，肩胛骨收緊。第三拉肩：雙手打開與肩同寬，雙腳并攏，展開胸腰，收肚子，頂胯根，腳后跟微微離開地面，抬頭。第四跪展胸腰：跪坐在把桿下，雙手重疊搭在把趕上，跪立起，展開胸腰和肩膀，用胸腰去找前邊的同學，抬頭。吊肩職業教育空中乘務專業教學資源庫接下來是腰部，腰部練習我們腰循序漸進，第一個動作我們可以從地面卷腰開始：趴在地面上，雙腿并攏，頭去找屁股；第二個動作在卷腰的基礎上加上腳，小腿向頭的方向收回，用頭去找腳；第三個動作，用雙手抓住雙腳，胸腰和腳同時發力向上，這個動作不僅可以拉伸到腰部，還可以打開肩膀；腰部職業教育空中乘務專業教學資源庫

第四個動作，雙膝打開與肩同寬跪立在地面，雙手扶住后腰，腰部拉伸從上到后，慢慢放手；第五個動作，地面撐大腰，我們躺在地面，反手放到耳朵旁，頂胯撐起來；最后我們站立，可以讓同學扶住你后腰的位置，幫助你從大腰到胸腰到頭慢慢從上到下，能力稍強的同學可以自己發力，用手扶住后腰的位置，從大腰到胸腰到頭慢慢從上到下，慢慢用手觸地。腰部職業教育空中乘務專業教學資源庫

接下來進行腿部軟開度訓練，首先前腿：體前驅坐姿準備，用指尖去地面畫一個最大的圓到腳尖，身體拉長，做慢動作訓練；接下來收回右腿，進行雙手交叉，向遠推，快推快回，左右交替；接著把桿上壓腿，注意，從胯根處轉開，胯部沖向把桿，腹部去找大腿，下巴去找腳尖，后背拉長；最后我們單手扶把，進行踢腿練習，注意腳尖發力，腰部保持穩定，上身直立。前腿職業教育空中乘務專業教學資源庫

旁腿：將右腿向旁打開，左腳收回至右腿的膝蓋處，用指尖去地面畫一個最大的圓到腳尖，身體轉開去找天花板，做慢動作訓練，左右交替；接著把桿上壓腿，注意，從胯根處轉開，胯部沖向正側面，身體轉開去找天花板，后背拉長；最后我們單手扶把，進行踢腿練習，注意腳尖發力，腰部保持穩定，上身直立。旁腿職業教育空中乘務專業教學資源庫

后腿：將右腿向后打開，膝蓋貼地，左腳收回，肩膀與胯完全對前，感覺你的腹部遠離前腿，上身拔的高高的，保持10秒；接著用反手去貼去后腿的膝蓋，后腿小腿踢起。最后我們跪姿踢后腿，收腿時膝蓋找胸部，踢出時膝蓋伸直，頭從上去看腳尖的方向。后腿職業教育空中乘務專業教學資源庫

接著進行胯部軟開訓練：拳腳相對，雙手腳腕交叉，后背直立，顫胯，注意腳后跟距離胯根不要太近，約有兩拳的距離；趴青蛙，雙腳貼于墻壁，大小腿呈90度，胯根放松去貼地板；接著躺于地面，雙腿并攏起于90度，注意膝蓋到腳背都是伸直的，在一條直線，然后進行大開大合，開腿時注意膝蓋和腳腕伸直，臀部緊貼地面；最后練習胯的能力，開叉訓練，雙腿從前向旁快速打開?？杪殬I教育空中乘務專業教學資源庫

最后是腳背訓練：第一俯臥卷趾；將跟腱蹬至極致，腹部上提，將你的腳趾卷至腳心處；