營養和健康飲食作業指導書Thetitle"NutritionandHealthyDietWorkbookGuide"isspecificallydesignedtoprovidecomprehensiveguidanceforindividualslookingtoenhancetheirunderstandingofnutritionandadopthealthierdietaryhabits.Thisguideisparticularlyusefulforstudents,nutritionenthusiasts,andanyoneinterestedinoptimizingtheirdietforbetterhealth.Itcanbeutilizedineducationalsettings,personaldevelopment,andbyhealthprofessionalsseekingtooffertailoredadvicetotheirclients.Theworkbookservesasapracticaltoolthatoutlineskeyprinciplesofnutritionandprovidesactionablestepsforimplementingahealthydiet.Itcoversawiderangeoftopics,includingtheimportanceofbalancedmeals,understandingfoodlabels,andidentifyingnutrient-richfoods.Whetherusedasastudyresourceoraself-helpguide,thisworkbookisintendedtohelpreadersmakeinformeddecisionsabouttheirdietarychoices.Inordertofullybenefitfromthe"NutritionandHealthyDietWorkbookGuide,"readersareexpectedtoactivelyengagewiththecontentbycompletingexercises,reflectingonpersonaleatinghabits,andsettingachievablegoals.Theworkbookencouragescriticalthinkingandproblem-solvingskills,ultimatelyempoweringindividualstodevelopsustainableandpersonalizednutritionplans.Byfollowingtheguide,readerscanexpecttogainadeeperunderstandingofnutritionandtakemeaningfulstepstowardsimprovedhealthandwell-being.營養和健康飲食作業指導書詳細內容如下：第一章營養與健康基礎知識1.1營養素的分類與作用營養素是維持人體正常生理功能、生長發育及健康所必需的物質。根據其化學性質和生理功能，營養素可分為以下幾類：（1）蛋白質：蛋白質是構成人體細胞的基本物質，參與生長、修復、免疫等生理過程。蛋白質的主要作用包括維持細胞結構、調節生理功能、提供能量等。（2）碳水化合物：碳水化合物是人體主要的能量來源，可分為單糖、雙糖和多糖。碳水化合物在體內分解為葡萄糖，供能迅速，且可轉化為糖原儲存于肝臟和肌肉中。（3）脂肪：脂肪是人體的重要能量來源，可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。脂肪在體內具有保暖、保護內臟、維持細胞結構等作用。（4）維生素：維生素是維持人體正常生理功能所必需的有機化合物，可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素在體內具有調節代謝、增強免疫力、維持生長發育等作用。（5）礦物質：礦物質是構成人體骨骼、牙齒、細胞等的重要組成部分，可分為常量元素和微量元素。礦物質在體內具有維持酸堿平衡、調節神經肌肉功能、參與酶的激活等作用。（6）水分：水分是人體的重要組成部分，占體重的60%左右。水分在體內具有溶解物質、調節體溫、維持血壓等作用。1.2常見營養素的食物來源（1）蛋白質：魚、肉、禽、蛋、奶、豆類等食物富含蛋白質。（2）碳水化合物：谷物、薯類、豆類、水果等食物富含碳水化合物。（3）脂肪：動物油脂、植物油、堅果等食物富含脂肪。（4）維生素：新鮮蔬菜、水果、動物肝臟、奶制品等食物富含維生素。（5）礦物質：奶制品、動物肝臟、魚類、堅果、蔬菜等食物富含礦物質。（6）水分：各種飲料、水果、蔬菜等食物富含水分。1.3營養與健康的關系營養與健康密切相關。合理的膳食搭配可以滿足人體對各種營養素的需求，維持正常生理功能，促進生長發育，提高免疫力，預防疾病。反之，不良的飲食習慣可能導致營養素攝入不足或過剩，引發各種健康問題。因此，了解營養與健康的關系，合理安排膳食，對保持身體健康具有重要意義。第二章能量與營養需求2.1能量單位與能量需求能量是維持人體生命活動的基本要素，其計量單位通常采用焦耳（J）或千卡（kcal）。在營養學中，能量的需求是指人體在生命活動中所需消耗的能量，包括基礎代謝、體力活動以及食物的特殊動力作用等。基礎代謝是指人體在安靜狀態下，維持生命活動所需的最低能量消耗。基礎代謝率（BMR）受到年齡、性別、體重和身高等多種因素的影響。一般來說，男性的基礎代謝率高于女性，兒童和青少年的基礎代謝率較高，年齡的增長，基礎代謝率逐漸降低。體力活動是指人體在日常生活和工作中所消耗的能量。體力活動能量消耗與活動強度、持續時間、頻率和個體差異等因素有關。根據活動強度，可將體力活動分為輕度、中度和重度活動。食物的特殊動力作用是指人體在消化、吸收、轉運和儲存食物過程中所消耗的能量。不同食物的特殊動力作用程度不同，一般占總能量消耗的10%左右。2.2不同人群的能量需求不同人群的能量需求受到年齡、性別、體重、身高、生理狀態和活動水平等多種因素的影響。以下為幾類主要人群的能量需求：（1）嬰兒和兒童：嬰兒和兒童處于生長發育階段，能量需求相對較高。06個月嬰兒的能量需求約為100kcal/kg體重，612個月嬰兒約為80kcal/kg體重，13歲兒童約為70kcal/kg體重。（2）青少年：青少年處于生長發育的高峰期，能量需求較高。男性青少年的能量需求約為25003000kcal/天，女性青少年約為20002500kcal/天。（3）成年人：成年人的能量需求受到性別、體重和活動水平的影響。一般而言，成年男性的能量需求約為22002800kcal/天，成年女性的能量需求約為16002200kcal/天。（4）老年人：老年人的能量需求相對較低，約為16002000kcal/天。但需注意，老年人的營養需求并不減少，應保證充足的營養攝入。2.3能量攝入與體重管理能量攝入與體重管理是營養健康的重要環節。當能量攝入與能量消耗平衡時，體重保持穩定；當能量攝入大于能量消耗時，體重增加；當能量攝入小于能量消耗時，體重減少。為保持健康體重，應根據個體的能量需求合理調整飲食結構，控制總能量的攝入。同時加強體育鍛煉，提高能量消耗，有助于維持能量平衡。在體重管理過程中，還需注意以下幾點：（1）合理分配三餐能量，早餐占總能量的20%30%，午餐占30%40%，晚餐占30%40%。（2）增加膳食纖維攝入，有助于控制食欲，降低能量攝入。（3）適量攝入優質脂肪和蛋白質，提高食物的飽腹感。（4）減少高糖、高脂食物的攝入，避免能量過剩。（5）保持良好的生活習慣，規律作息，避免暴飲暴食。通過合理的能量攝入與體重管理，有助于維護身體健康，預防慢性疾病的發生。第三章蛋白質營養3.1蛋白質的分類與功能蛋白質是生命活動的基礎物質，對于維持人體正常生理功能具有重要意義。根據蛋白質的來源和性質，可以分為以下幾類：（1）動物性蛋白質：主要來源于動物肌肉、奶、蛋等，含有全部必需氨基酸，生物學價值較高。（2）植物性蛋白質：主要來源于豆類、谷類、蔬菜等，含有部分必需氨基酸，生物學價值相對較低。蛋白質的主要功能包括：（1）構成和修復組織：蛋白質是構成人體細胞、組織和器官的主要成分，對于生長發育、損傷修復等具有重要意義。（2）調節生理功能：蛋白質參與體內多種酶、激素、抗體的合成，調節生理功能。（3）提供能量：蛋白質在體內氧化分解時，可以提供一定的能量。3.2蛋白質的推薦攝入量根據中國居民膳食指南，成年人每日蛋白質的推薦攝入量如下：（1）成年男性：每日65克左右。（2）成年女性：每日55克左右。需要注意的是，蛋白質攝入過多可能導致腎臟負擔加重，因此應在醫生或營養師的指導下合理攝入。3.3高質量蛋白質的食物來源高質量蛋白質主要來源于以下食物：（1）動物性食品：如瘦肉、魚類、禽類、奶制品、蛋類等。這些食品富含全部必需氨基酸，生物學價值較高。（2）豆類：如大豆、黑豆、綠豆等。豆類蛋白質含量較高，且含有較多必需氨基酸，是優質的植物性蛋白質來源。（3）堅果：如核桃、杏仁、腰果等。堅果富含優質蛋白質，同時還含有豐富的不飽和脂肪酸和礦物質。（4）奶制品：如牛奶、羊奶、酸奶等。奶制品是優質蛋白質的良好來源，同時含有豐富的鈣、磷等礦物質。（5）蛋類：如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。蛋類蛋白質含量豐富，且含有全部必需氨基酸，是優質的蛋白質來源。通過合理搭配食物，保證蛋白質攝入的多樣性和均衡性，有助于滿足人體對蛋白質的需求。第四章脂肪營養4.1脂肪的分類與功能脂肪是人體必需的營養素之一，具有重要的生理功能。脂肪可分為以下幾類：4.1.1飽和脂肪酸飽和脂肪酸主要來源于動物性食品，如肉類、奶制品等。飽和脂肪酸的分子結構中不含雙鍵，具有較高的熔點。過多攝入飽和脂肪酸可能導致心血管疾病的風險增加。4.1.2不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸主要來源于植物性食品，如植物油、堅果等。不飽和脂肪酸的分子結構中含有雙鍵，可分為以下兩種：（1）單不飽和脂肪酸：如橄欖油、花生油等。單不飽和脂肪酸有助于降低心血管疾病的風險。（2）多不飽和脂肪酸：如亞油酸、α亞麻酸等。多不飽和脂肪酸在人體內具有重要的生理作用，如維持細胞膜的完整性、參與細胞信號傳導等。4.1.3功能脂肪在人體內具有以下幾種功能：（1）供給能量：脂肪是人體能量的重要來源，每克脂肪可提供約9千卡能量。（2）維持體溫：脂肪具有很好的保溫作用，有助于維持體溫。（3）保護內臟：脂肪可以減少內臟器官之間的摩擦，保護內臟器官。（4）參與激素合成：脂肪是激素合成的重要原料，如雌激素、睪酮等。4.2脂肪的攝入量與比例4.2.1攝入量脂肪的攝入量應占總能量攝入的20%至35%。根據我國居民膳食指南，成年人每日脂肪攝入量約為50克。4.2.2比例脂肪的攝入比例應遵循以下原則：（1）飽和脂肪酸：不超過總能量的10%。（2）單不飽和脂肪酸：占總能量的10%至20%。（3）多不飽和脂肪酸：占總能量的6%至10%。4.3健康脂肪的食物來源以下是一些富含健康脂肪的食物來源：（1）植物油：橄欖油、花生油、亞麻籽油等。（2）堅果：核桃、杏仁、腰果等。（3）魚類：三文魚、鯖魚、鱈魚等。（4）種子：亞麻籽、南瓜籽、芝麻等。（5）蔬菜：菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。通過合理搭配這些食物，可以為人體提供豐富的健康脂肪，有助于維持身體健康。第五章碳水化合物營養5.1碳水化合物的分類與功能碳水化合物是人體重要的供能物質，根據其分子結構的不同，可分為單糖、雙糖和多糖三類。單糖是指由單個糖分子組成的碳水化合物，如葡萄糖、果糖和半乳糖等。雙糖是由兩個單糖分子通過糖苷鍵連接而成的碳水化合物，常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖等。多糖是由多個單糖分子通過糖苷鍵連接而成的碳水化合物，如淀粉、纖維素和糖原等。碳水化合物的主要功能包括：供給能量、構成機體組織、節約蛋白質、抗生酮作用和促進腸道健康等。5.2碳水化合物的攝入量與比例碳水化合物攝入量占總能量攝入的比例，世界衛生組織建議為50%65%。我國膳食指南推薦，成年人每日碳水化合物攝入量應占總能量攝入的55%65%。具體攝入量應根據個人年齡、性別、體重、活動強度等因素進行調整。一般來說，成年人每日攝入的碳水化合物量應控制在300500克之間。5.3碳水化合物的食物來源碳水化合物廣泛存在于各種食物中，以下是一些常見的碳水化合物食物來源：（1）谷物類：大米、面粉、玉米、燕麥等。（2）蔬菜類：土豆、紅薯、山藥、蓮藕等。（3）水果類：香蕉、蘋果、橙子、葡萄等。（4）豆類：綠豆、紅豆、黑豆、黃豆等。（5）糖類：白糖、紅糖、冰糖、蜂蜜等。（6）乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等。（7）其他：糖果、糕點、飲料等。為保證膳食中碳水化合物的攝入均衡，應注重食物的多樣性，合理搭配各類食物。同時注意選擇低糖、低脂、高纖維的食物，以降低慢性疾病的風險。第六章維生素與礦物質6.1維生素的分類與功能維生素是人體生長、發育和正常生理功能所必需的一類有機化合物。根據溶解性質，維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。6.1.1脂溶性維生素脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。這類維生素在脂肪中溶解，不易通過尿液排出，容易在體內積累。（1）維生素A：維生素A具有維持皮膚、黏膜完整性，促進生長發育，提高視力等功能。（2）維生素D：維生素D有助于鈣、磷的吸收和利用，維持骨骼的正常生長發育，預防佝僂病和骨質疏松癥。（3）維生素E：維生素E具有抗氧化作用，保護細胞膜免受氧化損傷，調節免疫功能和激素分泌。（4）維生素K：維生素K參與凝血過程，維持骨骼正常生長，調節細胞生長和分化。6.1.2水溶性維生素水溶性維生素包括B族維生素和維生素C。這類維生素在水中溶解，不易在體內積累。（1）B族維生素：B族維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它們參與蛋白質、脂肪和糖類的代謝，維持神經系統、心血管系統和消化系統的正常功能。（2）維生素C：維生素C具有抗氧化作用，促進鐵的吸收，提高免疫力，維持結締組織的正常生長。6.2礦物質的分類與功能礦物質是人體生長發育和生命活動所必需的無機物質。根據生理功能，礦物質可分為常量元素和微量元素兩大類。6.2.1常量元素常量元素包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯等。這類元素在人體內含量較多，參與骨骼、牙齒的構成，維持水電解質平衡，調節神經肌肉功能等。（1）鈣：鈣是骨骼和牙齒的主要成分，參與神經傳導、肌肉收縮、血液凝固等生理過程。（2）磷：磷參與骨骼和牙齒的構成，能量代謝，維持酸堿平衡等。（3）鉀：鉀參與神經傳導、肌肉收縮、細胞生長等生理過程。（4）鈉：鈉參與維持水電解質平衡，調節血壓，維持神經肌肉功能。（5）鎂：鎂參與蛋白質合成、能量代謝、神經傳導等生理過程。（6）硫：硫是蛋白質的組成成分，參與蛋白質的合成和代謝。（7）氯：氯參與胃酸分泌，維持水電解質平衡。6.2.2微量元素微量元素包括鐵、鋅、銅、錳、硒、碘、鉬等。這類元素在人體內含量較少，但對生理功能具有重要意義。（1）鐵：鐵是血紅蛋白的主要成分，參與氧氣的運輸和儲存。（2）鋅：鋅參與酶的活性，促進生長發育，提高免疫力。（3）銅：銅參與鐵的吸收和利用，維持骨骼和結締組織的正常生長。（4）錳：錳參與酶的活性，調節血糖和血壓。（5）硒：硒具有抗氧化作用，提高免疫力，預防心血管疾病。（6）碘：碘是甲狀腺激素的組成成分，參與能量代謝和生長發育。（7）鉬：鉬參與酶的活性，維持骨骼和牙齒的正常生長。6.3維生素與礦物質的食物來源6.3.1維生素的食物來源（1）維生素A：動物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋類、胡蘿卜、菠菜等。（2）維生素D：魚肝油、蛋黃、奶制品、日曬皮膚合成等。（3）維生素E：植物油、堅果、種子、綠葉蔬菜等。（4）維生素K：綠葉蔬菜、動物肝臟、奶制品等。（5）B族維生素：全谷類、豆類、瘦肉、奶制品、綠葉蔬菜等。（6）維生素C：新鮮水果、蔬菜、果汁等。6.3.2礦物質的食物來源（1）鈣：奶制品、綠葉蔬菜、堅果、小魚等。（2）磷：瘦肉、奶制品、豆類、堅果等。（3）鉀：水果、蔬菜、堅果、全谷類等。（4）鈉：食鹽、腌制食品、加工食品等。（5）鎂：綠葉蔬菜、堅果、全谷類、豆類等。（6）硫：蛋白質豐富的食物，如肉類、魚類、蛋類等。（7）氯：食鹽、腌制食品、加工食品等。（8）鐵：紅肉、豬肝、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜等。（9）鋅：瘦肉、海鮮、堅果、全谷類等。（10）銅：貝類、堅果、全谷類、綠葉蔬菜等。（11）錳：堅果、全谷類、綠葉蔬菜等。（12）硒：海鮮、肉類、堅果、全谷類等。（13）碘：海產品、加碘食鹽等。（14）鉬：豆類、全谷類、綠葉蔬菜等。第七章水分與膳食纖維7.1水分的重要性與攝入量水是人體的重要組成部分，約占體重的60%左右。水分在人體中具有多種生理功能，如維持細胞內外滲透壓平衡、參與物質代謝、調節體溫、潤滑關節等。因此，水分的攝入對身體健康。根據我國營養學會的建議，成年人每日水分攝入量應保持在20002500毫升左右。水分攝入過多或過少都會對身體健康產生不良影響。適量飲水可以促進新陳代謝，維持生理功能的正常進行，但過量飲水可能導致水中毒，而過少飲水則可能導致脫水。7.2膳食纖維的分類與功能膳食纖維是指存在于食物中，不能被人體消化吸收的成分。膳食纖維根據其溶解性可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。7.2.1可溶性膳食纖維可溶性膳食纖維主要包括果膠、阿拉伯膠、半乳甘露聚糖等。這類纖維在水中可形成凝膠狀物質，具有以下功能：（1）降低血糖：可溶性膳食纖維可以減緩食物在胃腸道中的消化吸收速度，降低餐后血糖上升速度。（2）降低膽固醇：可溶性膳食纖維可降低血中低密度脂蛋白膽固醇，預防動脈粥樣硬化。（3）預防便秘：可溶性膳食纖維在腸道中吸收水分，增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘。7.2.2不可溶性膳食纖維不可溶性膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、木質素等。這類纖維在水中不溶解，具有以下功能：（1）促進腸道蠕動：不可溶性膳食纖維可以增加腸道內容物的體積，刺激腸道蠕動，預防便秘。（2）預防腸道疾病：不可溶性膳食纖維可以降低腸道內有害物質的濃度，預防腸道疾病。7.3膳食纖維的食物來源膳食纖維廣泛存在于各種食物中，以下是一些富含膳食纖維的食物來源：（1）蔬菜：如菠菜、白菜、胡蘿卜、番茄等。（2）水果：如蘋果、橙子、香蕉、梨等。（3）豆類：如紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等。（4）全谷類：如燕麥、糙米、小麥等。（5）堅果：如核桃、杏仁、腰果等。通過合理搭配食物，保證膳食纖維的攝入，有助于維護人體健康。第八章飲食與健康8.1健康飲食原則健康飲食原則是保障人體健康的基礎，主要包括以下幾點：（1）食物多樣化：食物種類繁多，包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶類和大豆及堅果等，各類食物均具有不同的營養成分，多樣化飲食有利于攝取全面的營養。（2）合理搭配：在飲食中，要注重主食、蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類等食物的搭配，使之相互補充，達到營養均衡。（3）控制熱量攝入：根據個人身體活動和生理需求，合理控制熱量攝入，避免過多熱量攝入導致的肥胖、糖尿病等疾病。（4）低鹽低油：減少食鹽和食用油的攝入，有助于降低高血壓、高血脂等心血管疾病的風險。（5）定時定量：養成良好的飲食習慣，按時進食，控制食量，避免暴飲暴食。8.2平衡膳食搭配平衡膳食搭配是指在飲食中，各類食物所占比例合理，營養成分齊全，能滿足人體生理需求。以下是一些建議：（1）主食：以全谷物、薯類為主，占總熱量的50%左右。（2）蔬菜：每天攝入500克以上，其中深色蔬菜占一半以上。（3）水果：每天攝入200350克，以新鮮水果為主。（4）肉類：每天攝入4075克，以瘦肉為主，少吃肥肉。（5）蛋類：每天攝入1個雞蛋，可適量增加。（6）奶類：每天攝入300克左右的牛奶或奶制品。（7）大豆及堅果：每天攝入大豆及其制品3050克，堅果適量。8.3飲食習慣與健康飲食習慣直接影響人體健康，以下是一些有益于健康的飲食習慣：（1）定時進食：每天按時進食，有利于維持胃腸道功能。（2）細嚼慢咽：吃飯時細嚼慢咽，有助于消化吸收，減輕胃腸道負擔。（3）飲食清淡：低鹽低油，減少辛辣、油膩食物的攝入。（4）適量飲水：每天保證足夠的飲水量，有利于維持身體水分平衡。（5）適量運動：合理安排飲食與運動，保持能量攝入與消耗的平衡。（6）戒煙限酒：戒煙限酒，降低慢性疾病的風險。（7）心理健康：保持良好的心態，有助于身體健康。第九章食品安全與營養9.1食品安全常識食品安全是保障人體健康的重要環節，以下為一些食品安全常識：9.1.1食品原料的選擇在選擇食品原料時，應優先選擇新鮮、無污染、無病蟲害的食材。避免使用過期、變質、污染的食材，以保證食品的衛生安全。9.1.2食品加工過程在食品加工過程中，要嚴格遵守操作規程，保證食品不受污染。加工工具、設備要保持清潔，避免交叉污染。加工過程中要控制好火候、溫度，保證食品的營養成分不受損失。9.1.3食品儲存食品儲存是保證食品安全的關鍵環節。應根據食品的特性和儲存條件，選擇合適的儲存方法。如冷藏、冷凍、干燥等。同時要注意食品的儲存期限，定期檢查，防止食品變質。9.1.4食品衛生在食品衛生方面，要保持食品的清潔、新鮮，防止食品污染。餐廚具要定期清洗、消毒，避免細菌滋生。要注重個人衛生，飯前便后要洗手，防止病從口入。9.2食品添加劑與營養食品添加劑是指為改善食品的色澤、口感、保質期等特性，而在食品加工過程中添加的一類物質。以下為食品添加劑與營養的相關內容：9.2.1食品添加劑的分類食品添加劑可分為天然食品添加劑和合成食品添加劑。天然食品添加劑主要來源于動植物和微生物，如食用色素、食用香精等；合成食品添加劑則是指人工合成的化合物，如防腐劑、抗氧化劑等。9.2.2食品添加劑的作用食品添加劑在食品加工過程中具有多種作用，如改善食品色澤、增加食品口感、延長食品保質期等。合理使用食品添加劑，可以保證食品的安全、營養和衛生。9.2.3食品添加劑與營養的關系食品添加劑在改善食品口感、延長保質期等方面具有積極作用，但過量使用或濫用食品添加劑可能導致營養成分的損失，甚至對人體健康產生不良影響。因此，在食品加工過程中，要嚴格按照國家相關規定使用食品添加劑，保證食品安全和營養。9.3食品選購與儲存食品選購與儲存是保障食品安全和營養的重要環節，以下為食品選購與儲存的相關內容：9.3.1食品選購在選購食品時，要關注食品的來源、質量、生產日期等信息。選擇新鮮、無污染、無病蟲害的食材，避免購買過期、變質、污染的食品。要了解食品的營養成分，合理搭配膳食。9.3.2食品儲存食品儲存應根據食品的特性和儲存條件，選擇合適的儲存方法。如冷藏、冷凍、干燥等。儲存過程中要注意食品的保質期，定期檢查，防止食品變質。同時要注重食品的儲存衛生，避免細菌滋生。9.3.3食品搭配與營養在食品搭配過程中，要注重營養均衡，合理搭配各類食材。根據個人口味、營養需求等因素，制定合理的膳食計劃，保證身體健康。同時要關注食品的烹飪方法，避免營養成分的損