健康減肥膳食指南健康減肥膳食指南基本資料成人每日需要的熱量男性

：9250-10090千焦耳

注意：每日由食物提供的熱量應不少于己于

5000千焦耳-7500千焦耳這是維持人體正常生命活動的最少的能量人體基礎代謝的需要基本熱量簡單算法

男子：基本熱量（千卡)=體重（斤）×10人體基礎代謝的需要的基本熱量精確算法(千卡)

男子

18-30歲：

15.2×體重（公斤）

+680

健康減肥膳食指南基本資料熱量的作用

熱量來自于碳水化合物、脂肪、蛋白質。

碳水化合物產生熱能

=4千卡/克；

蛋白質產生熱量

=4千卡/克；

脂肪產生熱量

=9千卡/克。熱量的單位

1千卡

=4.184千焦耳

1千卡：是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。健康減肥膳食指南36種食物讓你越吃越瘦

1、紫菜紫菜除了含有豐富的維他命a、b1及b2，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。

2、芝麻芝麻它的亞麻仁油酸可以去除附在血管內的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥收腿就輕松得多。3、香蕉香蕉雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品。4、蘋果蘋果含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其他水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。5、紅豆紅豆所含的石鹼酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便秘，從而清除下身脂肪。6、木瓜木瓜它有獨特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果膠更是優良的洗腸劑，可減少廢物在下身積聚。健康減肥膳食指南36種食物讓你越吃越瘦

7、西瓜西瓜它是生果中的利尿專家，多吃可減少留在身體中的多余水分，而且本身的糖分也，多吃也不會致肥。8、雞蛋雞蛋內的維生素B2有助去除脂肪；此外，它蘊含的煙堿酸及維生素B1還有利去除下半身的肥肉。9、西柚西柚大家早早便知西柚卡路里極低，多吃也不會肥，但原來它亦含豐富鉀質，有助減少下半身的脂肪和水分積聚。10、魔芋魔芋完全不含脂肪又美味可口，也是減肥必食之物。它的豐富植物纖維更可以使下身的淋巴暢通，防止腿部腫脹出現橘皮組織。這種神奇般的食物，有體內“清道夫”的美稱，吸納和排除體內毒素頗強。

11、菠菜菠菜因為它可以促進血液循環，這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿都吸收到足夠養分，平衡新陳代謝，排毒瘦腿就話咁易。12、花生花生含有極豐富的維他命b2和菸鹼酸，一方面帶來優質蛋白質，長肉不長脂，其次亦可以消下身脂肪肥肉。健康減肥膳食指南36種食物讓你越吃越瘦

13、奇異果奇異果除了維他命c是它的強項外，原來其纖維亦十分豐富，可以增加分解脂肪的速度，避免腿部積聚過多的脂肪。14、番茄番茄吃新鮮的番茄可以利尿及去除腿部疲憊，減少水腫的問題，如果是生吃的話，效果就更好。15、

菠蘿菠蘿中富含蛋白質分解酵素，能分解魚、肉類，適合吃過大餐后食用。

16、

西芹西芹一方面含有大量的鈣質，可以補“腳力”，另一方面含有鉀，可減少下半身的水分積聚。

17、陳皮陳皮除了能幫助消化、排除胃氣之外，還可減少腹部脂肪堆積。

18、

西紅柿吃新鮮的西紅柿可利尿及排除腿部疲憊，減少水腫的問題，如果生吃，效果更佳。

健康減肥膳食指南36種食物讓你越吃越瘦

19.黃瓜

黃瓜與其它營養豐富的蔬菜相比，其所含的營養成分較少。而且，黃瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。

20.蘿卜

蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積。

21.韭菜

韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進腸蠕動，有較強的通便作用，從而可排除腸道中過多的養分。

22.冬瓜

冬瓜含的營養成分較少且能去掉體內過剩的脂肪，具有較強的通便作用。

23.辣椒

辣椒中含有豐富辣椒素。能促進脂質代謝，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休內蓄積。

24.綠豆芽

綠豆芽含水分多，食人體內后產生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。健康減肥膳食指南36種食物讓你越吃越瘦

25.大豆及大豆制品

大豆及大豆制品含有豐富的不飽和脂防酸，能分解體內的膽固醇，促進脂質代謝，使皮下脂肪不易堆積。

26.全麥面包

全麥包是面包中最低熱量，如果你是無包不歡的話，就建議你早餐或者teatime吃個全麥包填填肚子！27.椰菜(就是綠花菜)椰菜含豐富高纖維成分，配合番茄、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚子餓的時候很管用，低卡又飽肚。

28.蘆筍

蘆筍含豐富維他命A同C，用來做沙拉是個不錯之選，或者閑時煲熟做一杯蘆筍，看電視聽歌時可當小食充饑，健康又不會肥。

29.茄子

有科學研究指出茄子在一頓正餐中可以發揮阻止吸收脂肪作用，同時蘊含維他命A、B及C，對減肥人士講系一種好吃又有益食物。

30.海鮮

海鮮低脂肪、高蛋白的美味冠軍！平魚、黃花魚熱量低，口感好，與瘦肉交替食用，讓每一餐都新鮮有食欲！健康減肥膳食指南36種食物讓你越吃越瘦

31.扁豆(荷蘭豆)扁豆若配合綠葉菜食用，可以加快身體的新陳代謝。32.橙子

橙含天然糖分、多纖維又低卡，是用來代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇。

33.芹菜

芹菜含有維他命A及C，但大部分為水分及纖維素，所以熱量很低，吃多了不怕胖。34.洋蔥

洋蔥含環蒜氨酸和硫氨基酸等化合物，能降血脂，對脆性的血管有軟化作用，并可護膚美容，能促進表皮細胞對血液中氧的吸收，增強肌膚修復能力。

35.醋

醋具酸性，可軟化血管，清除血脂，對高血壓、動脈硬化、冠心病、肥胖者均有益處。但醋有合成醋與釀造醋，我們應挑選釀造醋。

36.獼猴桃

獼猴桃比蘋果、葡萄和菠蘿的熱量都低，其特有膳食纖維不但促進消化吸收，更可以令人產生飽腹感。還能增加分解脂肪酸素的速度，避免人體吸收過剩脂肪。健康減肥膳食指南8種食物有助排出人體的多種“毒素”1.綠葉蔬菜綠葉菜中多為堿性，可以中和飲食中糖、肉、蛋及代謝中產生的過多的酸性物質，使體液保持弱堿性，從而清除血中有毒物。常食蔬菜可選蘿卜葉、青菜、油菜葉、菠菜、芥藍、大白菜、胡蘿卜、菜花、甘藍等。2.粗糧常吃紅薯、土豆、玉米、蕎麥等粗糧有助于保持大便的通暢，使體內毒物不會久滯腸道。粗糧中含有許多細糧（或精加工食品）所欠缺的特殊的維生素和礦物質。這些營養素有助于調節腸胃內環境，易為人體吸收并提高抗病力免疫功能。3.葡萄酒飲葡萄酒有益心臟健康。它含有豐富的檸檬酸，也屬堿性飲料，這是眾多酒精飲料不具備的。有報道，飲葡萄酒可預防和糾正酸中毒，還有利尿排毒作用。近年用于治療痛風也見功健康減肥膳食指南8種食物有助排出人體的多種“毒素”4.豆豉研究發現，吃豆豉有助于消化、增強腦力、提高肝臟解毒能力等效果。還能促進體內新陳代謝，清除血中毒素，起凈化血液作用。此外，豆豉還含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量Ｂ族維生素和抗菌素，可防老年癡呆癥。5.水果或果汁可選食檸檬、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、蘋果、番茄等。水果味道雖多呈酸味，但在體內代謝過程中能變成堿性，并能使血液保持堿性。特別是它們能將積累在細胞中的毒素“溶解”，最終經排泄系統排出體外。6.綠茶綠茶中有許多解毒因子，它們易與血液中有毒物質相結合，并加速從小便排出。常飲綠茶還能防癌和降血脂。吸煙者多飲綠茶可減輕尼古丁的傷害。健康減肥膳食指南8種食物有助排出人體的多種“毒素”7.海帶和紫菜它們含大量膠質。能通便促使體內的放射性毒物隨同大便排出體外。腫瘤病人接受放化療時多吃海帶是有益的。它們都屬堿性食品，有凈化血液作用。常吃海帶和紫菜能降低癌癥發生率。8.黑木耳黑木耳能抑制血小板凝聚，可降低膽固醇，對心腦血管疾病有益。黑木耳中的膠質，有助于將殘留在人體消化系統內的灰塵雜質吸附和聚集并排出體外，清滌胃腸。健康減肥膳食指南習慣養成減肥是一種生活方式，是一種健康習慣養成過程~不要急于求成，建議制定目標體重后，一周稱一次體重，減肥速度最好控制在一月8斤以內，不要急于求成，讓機體適應新的狀況，才不會反彈~~食量減半，早餐一定要吃可以多吃些，要吃飽并要在早餐中加入蔬菜水果，以促進腸道毒素排出，午餐7分飽，飯后起立。吃飯之后切忌窩在那里不動，至少站立半小時。晚飯吃5分包，晚餐時間盡量提前，最好在6點簽完成，多進食熱量低的食物，如果以蔬菜水果為主（一般蔬菜熱量更低）晚上7點以后不吃任何東西，飯前喝水可以降低饑餓感，控制食欲。減肥期間多補鈣，吃含有維生素D3的鈣片。健康減肥膳食指南吃什么肉減肥：

1.兔肉：兔肉與一般畜肉的成分有所不同，其特點是：含蛋白質較多，每100克兔肉中含蛋白質21.5克;含脂肪少，每100克僅含脂肪0.4克;含有豐富的卵磷脂;含膽固醇較少，每100克含膽固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白質較多，營養價值較高，含脂肪較少，是胖人比較理想的肉食。2、牛肉的營養價值僅次于兔肉，也是適合于胖人食用的肉類。每100克牛肉含蛋白質20克以上，牛肉蛋白質所含的必需氨基酸較多，而且含脂肪和膽固醇較低，因此，特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病和糖尿病病人適量食用3.魚肉一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸，而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用。所以，胖人吃魚肉較好，既能避免肥胖，又能防止動脈硬化和冠心病的發生。4.雞肉每100克雞肉含蛋白質高達23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各種畜肉低得多。所以，適當吃些雞肉，不但有益于人體健康，也不會引起肥胖。5.瘦豬肉瘦豬肉含蛋白質較高，每100克可高達29克，每100克脂肪含量為6克，但經煮燉后，脂肪含量還會降低，因此，也較適合胖人食用。健康減肥膳食指南注意少喝碳酸飲料和甜飲料如果覺得白開水味道太淡，不想喝，那也可以以茶代飲料，或者喝番茄汁等才是健康的選擇。要警惕：即使是減肥可樂，所含的熱量也是很高的。專心吃飯吃飯的時候不要做任何其他事情，不看電視，不看書，不工作，要一心一意地專心吃飯。因為一邊做其他事情，會因為分散注意力而不小心吃得過多，而且吃飯的時間延長了，也會導致吃進肚里的食物大大增加。每次吃飯要細嚼慢咽，每口飯咀嚼>30下，讓唾液和食物充分混合，利于消化，利于減輕胃的負擔，會達到意想不到的減肥效果。健康減肥膳食指南半小時前水果>>湯>>蔬菜>>薯類（紅薯、紫薯）>>飯>>魚肉（牛肉、兔肉、雞肉）

減肥進食順序健康減肥膳食指南具體方法

AM7:00-9:00早餐前喝咖啡美國納什維爾州范德比爾特大學研究發現，在早餐前30分鐘喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，讓你只吃以往食量的75%就感覺到飽了，并且還能將脂肪燃燒的速度加快5%!這要歸功于咖啡中的一種產熱物質黃嘌呤，它還可以為你的身體提供足夠的熱量。早餐時補充鈣質每天攝入600毫克劑量的鈣質(早餐和午餐各300毫克)可以幫助你的身體加快脂肪的消耗。科學家在一次研究中發現，按這種方法進餐的女性，比不攝入鈣質的女性多減去22%的體重，脂肪多減去61%，腹部脂肪多減去81%!上衛生間之前喝一杯酸梅汁酸梅中富含花表素--這種植物化學物質可以幫助身體有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身體的“清潔”程序就能大大加速，肝臟也就能將你體內那些可能引起肥胖的物質迅速而徹底地排出體外。健康減肥膳食指南具體方法AM10:00-11:00多喝一些水如果你想要在這星期減掉2公斤的體重，你每天喝多少水與你的體重有關系。每公斤體重你要喝31.3毫升的水(比如，50體重公斤的女性)，每天就應該喝1.565升水)。水是身體代謝的自動高溫器，一旦水分攝入不足，體溫就會下降，身體就會開始依存脂肪。早餐和午餐之間吃些花生科學家在一次調查中發現，吃花生的減肥者減去的體重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，熱量的攝入就會減少333卡。健康減肥膳食指南具體方法AM12:00-PM1:00中午吃發酵食物研究人員發現，吃發酵的食物，如饅頭、三明治等更不容易感到饑餓，比吃普通食物至少多堅持1小時以上。這是因為食物在發酵過程中，淀粉和糖類被分解成了不容易消化的成分，消化系統需要更多的時間來消化它，你也就不易感到饑餓了。喝一杯濃茶濃茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，讓你的飯量減少35%，并將新陳代謝的速度提高5%以上。建議喝烏龍茶~健康減肥膳食指南具體方法

PM2:00—4:00下午來一勺蜂蜜蜂蜜能夠在飲用后的20分鐘之內將你的血糖調整到正常的水平，并能將這種正常狀態穩定地保持2個小時，降低你的饑餓感，并能安撫你的情緒，讓你保持心情愉快。

PM5:00—7:00

正餐加點辣椒日本的一項研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以將身體的脂肪燃燒能力提高25%，這種高速的新陳代謝狀態能保持整整3個小時以上。健康減肥膳食指南具體方法

PM8:00—9:00用烏龍茶來放松養成喝烏龍茶的習慣會讓你的新陳代謝系統工作得更快，它會讓身體燃燒的熱量提高3%，脂肪消耗提高10%。因為這種茶是不含熱量、脂肪和鈉的，所以想要減肥的你大可放心飲用。椰子當餐后甜點椰子是自然界最好的一種脂肪酸來源，這種脂肪酸食用后會直接被運送到肝臟，將肝臟燃燒熱量的速度提高50%。健康減肥膳食指南吃零食準則1.經過加工的零食應少吃。2.吃零食時間要得當。如果想一天到晚都精力充沛，切勿連續5個鐘頭以上不吃東西。吃下午點心的最好時間，是3點到4點之間。3.吃零食與運動雙管齊下。做運動又吃有益健康的零食，這兩者都有助于控制食欲、增加體力、促進身體的新陳代謝。每當你吃碳水化合物含量高的食物時，消化過程會把其中大約10%的熱量消耗掉。運動不論量多量少，都能使人身心愉快，只要你感到愉快，你就更可能選吃有益健康的零食，并因而獲得愉快的感覺。運動半小時以上才開始消耗脂肪，每次運動時間保持40分鐘以上為佳，一周至少3次運動，5次以上更好。健康減肥膳食指南可經常食用級：可每天食用代表食品：新鮮水果、奶、