體育與健康知識講座

主講人：王亞東

第一部分體育以及健康的概念

什么是體育？

體育是人類針對自身，以其身體運動為基本手段，以獲得并保持終身健美樂為目標的一種社會文

化現象

什么是健康？

聯合國世界衛生組織指出健康是指身體健康、心理健康和具有良好的社會適應能力，

1.身體健康：衡量身體健康有以下幾個方面：

（1）沒有疾病、無須治療；

（2）身體的發育正常；

（3）有良好的生活節律，食欲、睡眠好；

（4）體態、臉色好，有精神；

（5）能很好的進行日常活動、消除疲勞快。

2.心理健康

這包括一個人的行為思想與其基本價值觀仿相一致，覺得生活充實有意義，對美和善的向往，能

精力充沛地履行各種職能，完成各種任務，而且能從中發現并享受樂趣，感到自身的價值，使生

活變得更有意義。

3.社會的社會適應能力

能夠融洽地愉快地扮演生活中的各種角色，如朋友、鄰居、同學、戀人等，在社會各領域的生活

中發揮積極的作用。

世界衛生組織（WHO）認為健康應具備以下標志：

（1）有充沛的精力，能夠從容地應付日常生活和工作的壓力而不感到過份緊張；（2）處中樂

觀、態度積極、樂于承擔責任；

（3）善于休息、睡眠良好；

（4）應變能力強、能適應外界環境的各種變化；

（5）能抵抗感冒等一般性傳染病；

（6）體重適當、身體勻稱、站立時頭、肩、背位置協調；

（7）眼睛明亮，反應敏銳，眼瞼不發炎;

（8）牙齒清潔、無空洞、無痛感，齒齦顏色正常，無出血現象；

（9）頭發有光澤，無頭屑；

（10）皮膚有彈性，肌肉豐滿，走路輕松。

這種新概念的提出，標志著健康不僅是沒有疾病和傷害，而且包括身體、精神方面能迅速完全地

適應自然和社會環境。

第二部分體育運動與健康的關系

現代生活中，由于電氣化、機械化、自動化已進入了人們的工作、學習、生活環境，與上

幾代人相比，我們大約可少消耗三分之一的體力，加之休閑時光和娛樂方式已經被電子游戲機、

電腦、電視、VCD、網上生活所占據，人們就更缺乏應有的運動了。

生活方式和工作方式的改變，使人們的健康受到很大威脅，缺乏運動可使人體新陳代謝功能下

降，此類人患肥胖癥、糖尿病、高血壓、腦中風、心臟病的可能性要比堅持合理運動的人高出五

至八倍；心臟功能要早衰十年以上；動脈硬化、腎病、膽石癥、骨質疏松癥、癌癥、精神抑郁癥

的發病率也明顯升高。

作為明智的現代人，如果意識到自己缺乏相應的運動量，就應給自己加一項任務——每天抽出

三十至六十分鐘，用來進行適合于自身的體育運動。

體育對人的發展有什么作用

體育作為一種社會現象，是人類總文化的組成部分。是教育、生活的一環節，是屬于人的社會生

活條件，因此，它對人的身心健康發展起著很大的作用。

1、促進人腦清醒、思維敏捷

體育活動能促使中樞神經系統及其主導部分大腦皮層的興奮性增強，抑制加強，從而改善神

經過程的均衡性和靈活性，提高大腦分析綜合能力。

2、促進血液循環，提高心臟功能

進行體育活動加速血液循環，以適應肌肉活動的需要，這樣就能從結構上和功能上改善心血

管系統。經常從事運動，能使心臟產生工作性肥大，心肌增厚，收縮有力，心搏徐緩，血容量增

大，這就大大減輕了心臟的負擔，心率和血壓變化比一般人小，表現出心臟工作的“節省化”現象。

3、改善呼吸系統功能

呼吸是重要的的生命現象，肺是呼吸系統的重要器官，具有氣體交換的功能，經常運動能使呼吸

肌發達，呼吸慢而深，每次吸進氧氣較多，每分鐘只要呼吸8-12次，就能滿足機體需要。運動

可使人體更多肺泡參與工作，使肺泡富有彈性，可增加肺活量。

4、促進骨骼肌肉的生長發育

適當體育活動能為骨骼和肌肉提供足夠的營養物質，促進肌纖維變粗，肌肉組織有力，促進骨骼

生長，骨密質增厚，提高抗彎、抗壓、抗折能力。

5、調節心理，使人朝氣蓬勃，充滿活力

從事體育活動，特別是從事那些自己感興趣的運動項目，能使人產生一種非常美妙的情感體驗，

心情舒暢，精神愉快。由于運動的激勵還可以增強自尊心，自信心和自豪感，增添生活情趣。運

動還能調整人們某些不健康心理和不良情緒，如消除情緒的沮喪和消沉。

6、提高人體對外界環境的適應能力

從事體育運動能提高人體應變能力，使人善于應付各種復雜多變的環境。因為經常鍛煉，大腦皮

層對各種刺激的分析綜合能力強，感覺敏銳、視野開闊、判斷空間、時間和體位能力增強，因而

能判斷準確，反應靈敏。同時由于經常在嚴寒和炎熱環境中運動，可以提高機體調節體溫的能力，

增強身體對氣溫急劇變化的適應能力。

7、增強機體免疫能力

比如大象在野外生活可活到200歲，一旦被俘獲，關進動物園，盡管生活條件比野外好

得多，卻活不到80歲；野兔平均可活15年，而自幼養在籠內過著“優越”生活的家兔，平均壽

命才4?5年；野豬的壽命也比家豬長一倍。那么，為什么野生動物比家養動物壽命長呢？重要

的一條是野生動物為了尋食、自衛、避敵、擺脫惡劣氣候的侵害，經常要東奔西跑，身體得到了

很好的鍛煉。這樣一代一代傳下去，體質變得越來越好，壽命自然比家養動物長了。同樣，人也

是如此，經常參加體育運動鍛煉的人，壽命就長。這說明一個道理：運動是健康長壽之本。

那么如何制訂一份一生受用的健身計劃

運動的好處大家都知道，但是一般人不大可能一輩子只做同樣一種運動，永遠也不厭倦；另一方

面，隨著人年紀的上升，不可能還和年輕時一樣蹦蹦跳跳，承受著年輕時的運動量。

那么，對希望以運動健身的人，到底應該如何搭配組合，在不同人生階段選擇適合自己年齡

的運動方式？具體方案如下：

二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消

耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除

外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點；

而拳擊除了培養信心、克制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當做“出氣筒”。

三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身，一些力量性比較強的項目進行

練習。（這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、

協調感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜

冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進

專心的程度。）

四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，

加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近

練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力充沛,

同時對于關節的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。而在心理上，這些運動讓人神清氣爽,

松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復穩定的好方法;

同樣，打網球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓練專心、判斷力，與時間感。

五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身

各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養者、孕婦、

風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾

夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心臟功能的效果。心理上，游泳兼

具振奮與鎮靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與

煩躁都隨汗水宣泄而出；團隊一起劃船能培養協同與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更

自律。

六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防

骨質疏松與關節緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅，非常適合不常運動的人選擇

嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感；能預防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的

彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。這些都不算是激烈的運動，但是在健身之外，它們的最大

功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，并且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態的一個好方法。

在決定健身之前，首先要對個人體型有客觀判斷。“體重(公斤)/身高(米)的平方”是目前健

身俱樂部普遍用來衡量會員胖瘦的公式，當結果＞30,則為肥胖型；結果在25-30之間則為超

重型；結果在20-25之間為健康型，結果＜20為偏瘦型。

當你有了計劃之后又如何進行體育鍛煉呢？

眾所周知，體育鍛煉可以增強體質、提高人體的健康水平，已被大量科學實驗所證實。對

于一般人來說，在開始參加體育鍛煉前，除了進行一般的身體檢查和必要的咨詢外，首先要做好

以下準備：

(-)培養鍛煉興趣

在從事體育鍛煉前，應首先培養鍛煉者對體育活動的興趣，這是長期進行體育鍛煉的前提。

培養體育鍛煉興趣的方式有很多，如觀看體育比賽、與親朋好友進行體育活動等。有了濃厚的體

育鍛煉興趣，就能自覺地投入到體育鍛煉之中，從而取得理想的體育鍛煉效果。

(-)選擇活動項目

在進行體育活動時，除根據自己的興趣選擇活動項目外，還要考慮體育鍛煉者自身的條件。

青少年活潑好動，可以選擇一些強度較大、帶有游戲性質的活動項目，如打籃球、踏足球、爬山、

游泳、健美操等；同時，鍛煉還應根據不同的季節、氣候條件確定體育鍛煉項目，如冬季可進行

長跑、足球、滑冰等運動，夏季可進行游泳、籃球、排球等活動。總之，運動項目可多樣化，選

擇的運動項目要對整體機能產生良好影響。

（三）確定運動強度

體育鍛煉中控制運動強度最簡單的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。雖然不同年齡和機能狀況

的人在體育鍛煉時的最佳脈搏有所不同，但對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時的脈搏控制在1

40/分左右較為合適。由于體育鍛煉時運動強度相對較小，因而運動的持續時間則應相對較長。

每天至少應在半小時以上。對于剛參加體育鍛煉的人來說，一開始鍛煉的時間宜短不宜長，以后

隨身體機能的適應，鍛煉時間可逐漸加長。

體育鍛煉時如何控制運動量

體育鍛煉時，合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一s活動量太小，達不到鍛煉

身體的目的；運動量過大，又會引起過度疲勞，影響身體健康。所以，每位體育運動愛好者在開

始體育鍛煉前就應學會監測運動量的方法。

（四）主觀感覺

體育鍛煉與運動員的運動訓練不同，其基本原則為：鍛煉時要輕松自如，并有一種滿足感，

這也是鍛煉者進行運動量監測的一項主觀指標。如果鍛煉后有一種適宜的疲勞感，而且對運動有

濃厚的興趣，則說明運動量適合機體的機能狀況；如果運動時氣喘吁吁、呼吸困難，運動后極度

疲勞、甚至厭惡運動，則說明運動量過大，應及時調整運動量。

體育鍛煉對身體機能是綜合刺激，身體機能的反應也是多方面的，鍛煉者可根據自身條件對

身體機能進行綜合評價，必要時，則應在醫務工作者的監督下進行

第三部分常見的運動損傷及應急處理方法

常見的運動損傷是指哪些？——運動損傷有開放性損傷和閉合性損傷兩大類。常見的有：

擦傷、撕裂傷、刺傷、挫傷、肌肉拉傷，肌腱腱綃炎等等。

有許多健身的人他們時常在打羽毛球、乒乓球、網球、排球，或者踢足球、打籃球，又或者跳高、

跳遠等等，在運動后容易造成肌肉拉傷、關節扭傷、甚至發生關節脫位、骨折等。

運動損傷多見于年輕人群，他們熱愛運動，積極參與各項體育活動，但常常因缺乏一定的運動訓

練衛生知識和出現運動損傷后的應急措施，而對傷者造成不必要的痛苦，嚴重者甚至導致終身遺

憾。

一、擦傷---即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，只需涂紅藥水即可；如擦傷創面較臟或有

滲血時，應用生理鹽水清創后再涂上紅藥水或紫藥水。

二、肌肉拉傷---指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由于運動過度或熱身不足造成，可根據疼痛

程度知道受傷的輕重，一旦出現痛感應立即停止運動，并在痛點敷上冰塊或冷毛巾，保持30分

鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。

三、挫傷一-由于身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經冷敷

處理24小時后可用活血化瘀叮劑，局部可用傷濕止痛膏貼上，在傷后第一天予以冷敷，第二天

熱敷。約一周后可吸收消失。較重的挫傷可用云南白藥加白酒調敷傷處并包扎，隔日換藥一次,

每日2-3次，加理療。

四、扭傷--由于關節部位突然過猛扭轉，擰扭了附在關節外面的韌帶及肌腱所致。多發生在

踝節、膝關節、腕關節及腰部，不同部位的扭傷，其治療方法也不同。

1、急性腰扭傷可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個枕頭，先冷敷，后熱敷。

2、關節扭傷踝關節、膝關節、腕關節扭傷時，將扭傷部位墊高，先冷敷2-3天后再熱敷。

如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可用陳醋半斤燉熱后用毛巾蘸敷傷處，每天2-3次，每次

10分鐘。

五、脫臼―-即關節脫位。一旦發生脫臼，應囑病人保持安靜、不要活動，更不可揉搓脫臼部

位。如脫臼部位在肩部，可把患者肘部彎成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，掛在頸上，再

用一條寬帶纏過腦部，在對側腦作結。如脫臼部位在做部，則應立即讓病人躺在軟臥上送往醫院。

六、骨折--常見骨折分為兩種，一種是皮膚不破，沒有傷口，斷骨不與外界相通，稱

為閉合性骨折；另一種是骨頭的尖端穿過皮膚，有傷口與外界相通，稱為開放性骨折。對開放性

骨折，不可用手回納，以免引起骨髓炎，應用消毒紗布對傷口作初步包扎、止血后，再用平木

板固定送醫院處理。骨折后肢體不穩定，容易移動，會加重損傷和劇烈疼痛，可找木板、塑料板

等將肢體骨折部位的上下兩個關節固定起來。如一時找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈

曲肘關節固定于軀干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于對側的肢體上。懷疑脊柱有骨折者,

需早臥在門板或擔架上，軀干四周用衣服、被單等墊好，不致移動，不能抬傷者頭部，這樣會引

起傷者脊髓損傷或發生截癱。昏迷者應俯臥，頭轉向一側，以免嘔吐時將嘔吐物吸入肺內。懷

疑頸椎骨折時，需在頭頸兩側置一枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運輸途中發生晃動。

急救措施

1.在運動中扭傷手指，應立即停止運動。首先是冷敷，最好用冰。但一般沒有準備，可用水

代替。將手指泡在水中冷敷15分鐘左右，然后用冷濕布包敷。再用膠布把手指固定在伸指位置。

如果一周后腫痛繼續，可能是發生了骨折，一定要去醫院診治。

2.如踝關節扭傷，首先是要靜養。用枕頭把小腿墊高。可用茶水或酒調敷七厘散，敷傷處，

外加包扎。

3.腰部扭傷也是要靜養。應在局部作冷敷，盡量采取舒服體位，或者側臥，或者仰平臥屈曲，

膝下墊上毛毯之類的物品。止痛后，最好是找醫生來家治療。

骨折急救護理要得法

外出旅游，稍不小心，就易跌倒、摔傷，甚至骨折。那么，現場該如何急救、骨折后又該如何護

理？

有些人可能由于沒有經驗或T時救人心切，使用了一些錯誤的急救方法，比如：為減輕疼痛,

習慣用手揉捏受傷部位，并按摩傷部等；或骨折后隨意搬運、止血等不當處理，可能會造成嚴重

后果0

特別提醒，頸椎部位的骨折，不當急救操作可使頸部脊髓受損，發生高位截癱，嚴重時導

致呼吸抑制危及生命；胸腰部脊柱骨折時，不恰當的搬運也可能損傷胸腰椎脊髓神經，發生下肢

癱瘓。正確的方法應該是，如果懷疑有脊柱骨折，應就地取材固定傷處，合理搬運傷者。四肢骨

折處出現局部迅速腫脹，提示可能是骨折斷端刺破血管引起內出血，可臨時找些木棒等固定骨折

處并可對局部用毛巾等壓迫止血；千萬不要隨意搬動傷肢以免造成骨折端刺破局部血管導致出

血。

運動與飲食

1.少于1小時

原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。

推薦：每15分鐘喝150?300毫升水。

2.運動量在1?3小時

原則：中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

推薦：可以補充含糖飲料，如運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食

品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養棒、果凍。

3.超過3小時

原則：較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐

步釋放熱量的食物）。

推薦：每小時補充0.5升水，以及新鮮水果等含糖的食物。

忌在劇烈運動后吃大量冷飲。

人在劇烈運動后，會導致體溫升高、咽部充血。此時，胃腸和咽部如突然受到大量冷飲的

刺激，就會出現腹痛、腹瀉或咽部疼痛、發音嘶啞、咳嗽以及其它病癥。

“垃圾食品”的危害

1.油炸食品

此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，經常進食易導致肥胖；是導致高脂血癥和冠

心病的最危險食品。在油炸過程中，往往產生大量的致癌物質。已經有研究表明，常吃油炸食物

的人，其部分癌癥的發病率遠遠高于不吃或極少進食油炸食物的人群。

2.罐頭類食品

不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾

乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質常常出現變性，使其消化吸收率大為降低，營養價值

大幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的

吸收率因之大為增高物可在進食后短時間內導致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重。同時，由于能量