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文檔簡介

可以補(bǔ)鈣的十大食物1.牛奶及奶制品牛奶是天然鈣庫，每100毫升含鈣約104毫克，且吸收率高達(dá)31%。酸奶、奶酪等乳制品同樣富含鈣質(zhì)，乳糖和蛋白質(zhì)的存在進(jìn)一步促進(jìn)鈣吸收。每日300毫升牛奶或等量乳制品，可滿足大部分鈣需求。2.北豆腐與南豆腐大豆制品中，北豆腐（鹵水豆腐）和南豆腐（石膏豆腐）含鈣量突出，每100克分別含鈣138毫克和116毫克。與豆?jié){不同，豆腐制作過程中鈣保留率高，是素食者補(bǔ)鈣優(yōu)選。3.深綠色葉菜油菜、芥藍(lán)、小白菜等綠葉蔬菜鈣含量與牛奶相當(dāng)，甚至更高。例如，每100克小油菜含鈣153毫克，芥藍(lán)達(dá)128毫克。草酸含量高的菠菜、莧菜需焯水后再烹飪，以減少鈣吸收阻礙。4.堅果類黑芝麻、杏仁、榛子等堅果鈣含量豐富。黑芝麻每100克含鈣780毫克，但脂肪含量較高，建議每日攝入不超過20克。搭配谷物或酸奶食用，可提升鈣利用率。5.小魚干與沙丁魚帶骨的小魚干鈣含量驚人，每100克沙丁魚含鈣約300毫克。魚類中的維生素D和Omega-3脂肪酸協(xié)同促進(jìn)骨骼健康，煎烤或燉煮均可保留營養(yǎng)。6.海帶與紫菜干海帶鈣含量高達(dá)348毫克/100克，但水發(fā)后大幅下降。紫菜鈣含量亦豐富，適合煮湯或涼拌。海藻膠可能影響吸收，建議搭配醋或酸性調(diào)料提升鈣釋放。7.豆類與豆粉黃豆、黑豆等干豆鈣含量約190毫克/100克，制成豆粉后更易吸收。發(fā)酵豆制品如納豆還富含維生素K2，可促進(jìn)鈣沉積于骨骼。8.蝦皮蝦皮鈣含量高達(dá)991毫克/100克，但質(zhì)地堅硬、鈉含量超標(biāo)。建議少量用于提鮮，搭配維生素C豐富的蔬菜（如彩椒）以平衡鈉攝入。9.奶酪硬質(zhì)奶酪鈣密度是牛奶的7倍以上，每100克含鈣約700毫克。乳糖不耐人群可選擇低乳糖奶酪，佐以水果或全麥面包，風(fēng)味與營養(yǎng)兼具。10.西蘭花西蘭花鈣含量為67毫克/100克，雖低于牛奶，但草酸含量低且富含維生素C，可提升

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