惠州市20XX年初中畢業生體育考試項目規則一、200米跑（一）場地及器材：原則上在有200米跑道的田徑場上進行。采用電動計時器或手動計時。使用前應校正。用發令槍或發令旗發令。（二）考試方法：起跑姿勢不限，可采用膠鞋、釘鞋或赤腳跑步。其他按田徑規則進行。二、投擲實心球（一）場地及器材：20米長的平地一塊。實心球球體直徑：14－14.5厘米；重量：男、女生均為2公斤±20克；球體為生膠鑄造；球體內不得有滾動物。（二）動作規格：投擲前，原地兩腳前后或左右開立，身體正對投擲方向。雙手舉球至頭上方稍后仰，雙肩與起擲線平行，原地雙手用力把球擲向前方。球出手時雙肩須與起擲線平行，不得踩線或過線投擲。（三）考試方法：在投擲區劃一條白線為起擲線，受試者站在起擲線后。每人連續投擲三次，取其中最遠一次成績。記錄以米為單位，取兩位小數，丈量起擲線后沿至球著地點后沿之間的垂直距離。為了準確丈量成績，應有專人負責觀察實心球著地點。丈量及登記時，均要唱出成績。（三）立定跳遠1．場地：沙坑的沙與地面齊平。起跳板采用塑膠防滑跳板或堅固木板，長100或122厘米，寬20厘米，木板厚度不得少于6厘米，塑膠防滑跳板面上的塑膠要緊粘在木板上，不得用釘固定，厚度不得少于0.7厘米，不超過1.3厘米（不得采用彈性過大的純塑膠起跳板）。起跳板埋入地下，與地面齊平。起跳板前沿與沙坑近端不得少于30厘米。2．動作規格：兩腳自然平行開立站在起跳線后，腳尖不得踩線，原地兩腳同時起跳。3．考試方法：每人連續試跳三次，丈量起跳線后沿至身體著地最近點后沿的垂直距離，取其中最遠一次的成績。不得穿釘鞋和膠粒底鞋，可采用膠鞋或赤腳起跳。登記成績時以米為單位，取兩位小數。丈量及登記時，均要唱讀成績。攻略一200米跑當成210米來跑200米考是中考體育必選項目，對考生的速度、爆發力和耐力要求較高，技術難度較高。據鄧兆強老師介紹，最后一階段的訓練可多做高抬腿跑、后蹬腿跑、變速跑和耐力跑等訓練，加強速度和耐力，同時還要注意跑姿。鄧老師認為，考前熱身是必不可少的，除此以外，由于200米跑是彎道起步，不宜在剛起步時馬上用盡全力。正確的做法是在彎道處完成加速過程，并在直路上保持最快速度前進。他說：“最后10米很關鍵，有的考生看到終點快到了不自覺就放慢了速度，這是錯誤的。”他建議考生不妨把200米跑當成210米來跑。如果考試場地是塑膠跑道，鄧老師建議考生穿短釘鞋，因抓地力更好；切忌穿新鞋考試，因為可能會因不合腳而影響發揮。攻略二立定跳遠力量與技術相結合立定跳遠是“老牌”的自選項目之一，綜合測試考生的下肢力量、彈跳力、協調性及爆發力，技術難度較高。市第八中學的黃偉雄老師告訴記者，該項目對考生下肢力量與爆發力要求很高，因此加強訓練是考生提高成績的基礎。考生可以通過蛙跳、單腳交換跳等方式加強訓練，效果較好。不過，缺乏技術，再好的力量也體現不出來。整個立定跳遠分為預擺、起跳、騰空和落地緩沖幾個部分，尤其是起跳時，兩腳要快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。攻略三投擲實心球注意動作規范投擲實心球是5個自選項目中對力量要求最高的，要想取得好成績，上肢力量、下肢力量、腰力、腹力，缺一不可。這些限制造成了選報考生數量較少。黃偉雄老師建議：考生應加強上、下肢力量及腰、腹力量的訓練，同時注意動作規范。最后用力投擲時，預擺結束后兩手握球用力從后上方向前上方擺動，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥手指和手腕。用報紙做成了實心球，同樣，廢舊的布，包上沙子就可以變成沙包。實心球的訓練和教學一、實心球的項目特點實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)二、投擲實心球的技術1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手掌，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預擺預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。最后用力最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。用力順序是“自下而上”，注意“超越器械”的投擲特點。三、實心球教學、訓練幾種方法（1）實心球教學誘導方法對初學者進行游戲形式教學，培養學生的學習興趣，熟悉球性，初步建立投擲實心球的意識。游戲用球可以是實心球也可以用重量較輕的實心小球。1、原地傳球接力場地器材：在球場或田徑場上，實心球8－12個。方法：把男女生分開，男女生各分成四路縱隊，每隊人數相等，隊員前后相隔1米左右，游戲開始，每隊排頭隊員雙手持球從頭上后擺傳給第二人，第二人接球從胯下向傳給第三人，單數隊員按第一人方法，雙數隊員按第二人方法傳至最后隊員，先傳達到為勝。規則：①以教師口令統一開始；②按規定動作傳接球；③誰掉球誰撿球。2、拋實心球練習（一）器材：實心球或小球每兩人一個。（二）把學生分成兩組人數相等（男女生相等），每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌后接球，以擊掌次數多者為勝；第二次：拋球轉體，腦后向上拋球，轉體后接球，以轉體度數多者勝；第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地后接球，以拍地次數多者為勝。3、規則：①接不到球或接球脫手落地均為失敗；②單手拋球算失敗；③越位接球算失敗。（2）基本技術教學方法學生通過游戲練習，對投擲實心球有一定的興趣和體會后，即可進行基本技術教學，先由教師講明實心球的項目特點、基本技術、用力順序，再進行組織教學，以下列舉幾種組織教學方法供同行參考。組織教法①：把學生分成兩組或四組，每組人數相等相向站立，距離15米，第排學生以兩臂側平舉分開，練習時由教師或體育骨干指揮，統一口令進行投擲練習，強調注意安全，上面組織教學適應于新授課。教師可以在中間進行講解示范，教師能及時發現學生錯誤動作并加以糾正。組織教法②：男女生分組，以投擲能力高低分組練習；相向站立，場地中間設置一橫繩，并在場地每方畫一條投擲線。投擲線與橫繩投擲實心球時，實心球應飛越橫繩，由各小組體育骨干指揮（指揮者參與練習），統一口令進行投擲，強調注意安全，上面組織教學適應于基本掌握技術動作，但由于身體蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯錯誤動作進行專門性練習，學生練習時，教師檢查各組并及時糾正動作錯誤。組織教法③：如示圖3，學生男女分開練習（男生投擲離第一條線距離為7米，女生投擲離第一條線為4米），投擲對面由學生輪流撿球并將球拋滾至練習者，練習時，由體育骨干指揮，統一口令，強調注意安全，上面組織教學適應于熟悉掌握技術動作或考核前的訓練課，學生能清楚自己的投擲成績，有利于調整技術動作并提高成績。四、容易產生的錯誤動作及糾正方法1、投擲實心球時腕指無用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。五、力量訓練的幾點建議由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：1、發展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。3、發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習。一、原地練習法1．前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。2．后拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向后拋出。3．旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。4．下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。5.比賽時，兩腳前后開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭后，&身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭后經頭頂至體前，預擺1-2次，當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時，用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。實際問題與糾正在原地雙手頭上擲實心球的練習中，經常發現部分同學雖然身體素質和身材都不差，但未能取得較理想的成績；是由于他們在“擲球”時存在錯誤動作所致。因此，發現他們存在錯誤動作，并有針對性地進行糾正，是提高學生這項成績的有效途徑。現在我介紹幾種常見的錯誤動作及糾正方法供參考。一、實心球出手無力，或未完成擲球動作，實心球就提前離手。產生原因：1．兩手沒有用力握球，只是用手指輕托住實心球，造成手指與實心球之間的磨擦力減少；當擲球時，作用到實心球上的力量也就減少。2．擲球時，不是向前上方揮臂，而是肘關節先向前下降，再擲球；造成手指無法控制實心球的方向，力量也不能邊貫作用到實心球上。糾正方法：1．強調五指分開用力握緊實心球，并要逐個檢查、落實。2．肘關節先下降再擲球者，則要進行向前上方做徒手揮臂練習；然后再拿長約五十厘米的硬膠水管或藤條作鞭打前上方固定物練習。3．若用方法2糾正后，肘關節仍會先下降再擲球的，則在他做徒手揮臂練習時，教師在他的肘關節下降路線上（腋前方），用手輕托其肘關節，使他有所感覺，得而改之。二、向下擲實心球，幾乎不存在拋物線。產生原因：1．實心球離手太遲。2．擲球時，前腳沒有用力支撐，而是屈膝，造成先彎腰、低頭再擲球。糾正方法：1．教師講解、示范實心球離手時的動作要領，然后用較輕的實心球或排球進行練習，逐步過渡到用2公斤的實心球練習。2．徒手練習后腳用力蹬，前腳用力向前上方撐動作；熟練后再加練揮臂收腹，這時要求練習者擲出球后，用眼余光看實心球的運行路線，同時從用幾成力去擲，逐步過渡到用全力擲。3．要分清收腹，還是彎腰。因為彎腰會降低出手點高度，減少出手角度，從而影響成績。三、實心球出手角度太大，高而不遠。產生原因：只是向前上方伸直肘關節，而不是向前上方做鞭打動作，即似做投籃動作。2．肩關節靈活性差，兩臂無法向后引，造成擲球時，工作距離太短，使擲出的球只是向上丟。3．最后用力時，沒有適當的收腹使身體有正常的前傾，或沒有適當的扣腕撥指動作。糾正方法：1．先用單臂交替向前上方做鞭打練習，并結合蹬地、重心前移、收腹動作；然后再用雙臂同時進行；動作由慢到快，逐步過渡。2．多做壓肩練習，以增加肩關節的柔韌性和靈活性。可以兩人一組相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習。另外，學生持球時，教師一手輕拉學生持球的手，一手輕頂住學生的背，使其所持的球盡量向腦后上方引。3．方法同1，將徒手練習改為持長約50厘米的膠水管進行，并叫練習者揮臂手盡量向前引。四、開始擲球時，先屈肘將球降至腦下方，再擲球，用不上以胸帶臂的力量。產生原因：不理解將球置于腦后上方的動作要領。2．將向后下屈肘誤解是向后引臂。糾正方法：1．再次強調將球置于腦后上方的動作要領。2．教師示范區別向后下屈肘和向后上引臂動作；然后，教師一手輕托持球手，一手輕頂練習者的背，使其感覺向后上方引臂的方法。以上所說易犯錯誤，如果屬于力量不足造成的，另當別論。附:教師教科書上關于實心球的一段文字雙手向前投擲實心球投擲器械的遠度主要決定于肌肉的力量和爆發力，以及器械的出手初速度、出手角度和出手高度。(1)動作方法雙手持球于頭上后方，兩腳前后開立，出手后身體制動，維持平衡。(2)動作要點兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。(3)教學建議采用多種方式推、投、拋實心球，如側向推實心球、正面推實心球、前拋、后拋實心球、雙手自拋自接、雙手胯下向后拋、雙手體側向后拋等。①兩人、三人或多人的拋接沙袋等游戲，發展協調、靈巧等素質。②自定目標投擲(在地上用白灰畫出遠度)。③測一測投擲遠度，比一比誰投得最遠。④練習數量：每組投8～10次，組數自定。⑤每周練習2～3次，結合跑和跳的練習進行。(4)易犯錯誤與糾正方法易犯錯誤：投擲用力順序不正確，上、下肢動作不協調，不能調動全身力量投擲，用力距離短，器械出手速度不快，出手角度不理想等。糾正方法：發展肌肉力量，用多種方法發展肌肉爆發力；利用多功能力量練習器發展力量；結合跑、跳能力的練習，全面發展身體素質；進一步學習和練習投擲基本技術。實心球教學（4課時）一、原地向前投擲1、實心球的握法。2、自然站立面向投擲方向,雙手握實心球過頭頂,振臂2-3次將實心球用"鞭打"的動作向前上方擲出。（8——10次/人）3、發展投擲能力練習：背向投擲二、平行站位投擲實心球1、平行站位，向后振臂同時向后彎腰，然后用力投擲。注意：投擲時的協調用力和投擲角度的控制。（8——10次/人）2、發展肩部力量的練習：二人一組的壓肩練習；肋木上壓肩練習。三、兩腳前后站位投擲實心球1、換腿練習（5-6次）2、兩腳前后站位，身體向后彎腰預擺1-2次，，然后積極蹬地、送髖展胸，再用力擺臂將球擲出（8——10次/人）。注意事項：頭部要自然隨身體移動，不能低頭含胸；實心球擲出時身體重心要向前運動，最后換腿降低身體不要超過投擲線。四、投擲實心球測試每人三次，以最好的一次成績進行評定。優秀良好及格一年級標準：女5.03-5.334.42-4.883.83-4.27男6.28-6.715.42-6.064.57-5.21二年級標準：女5.77-6.145.02-5.584.28-4.84男7.59-8.146.49-7.315