第五章體育鍛煉與肌肉力量和耐力的提高第五章體育鍛煉與肌肉力量和耐力的提高學習目標當學完這一章后，你應該能夠解釋以下的關鍵概念和重要問題運動單位肌纖維募集運動單位肌纖維募集肌原纖維等張練習等長練習等動練習漸增阻力原則重要問題發展肌肉力量、耐力的益處發展肌肉力量、耐力的益處肌肉收縮的機制肌肉的收縮形式不同肌纖維的類型肌肉力量、耐力練習的一般原則影響肌肉力量、耐力練習效果的因素負重練習的類型對肌肉力量、耐力的影響改善肌肉力量、耐力的運動處方隨著人們生活水平的不斷提高，健身運動已成為現代社會生活中的新時尚。擁有強壯健美的身材是人們孜孜以求的目標，但強壯健美的身材并非與生俱來，需要經過堅持不懈的力量練習后才能獲得。本章主要討論力量練習的必要性、生理學基礎和練習方法等問題。

第一節發展肌肉力量、耐力的必要性第一節發展肌肉力量、耐力的必要性大多數人認為，加強肌肉力量和耐力練習可增加肌肉體積和提高運動成績，但他們并不真正知曉其健康價值，即減少脂肪和體重的重要意義。還有許多人存在著對力量練習作用的誤解（見表5－1）。表5－1走出力量練習的誤區誤區“拔亂反正”1.力量練習使鍛煉者顯得僵硬力量練習實際上可以改善柔韌性。在每次練習前、后應做適當的伸展運動，而且每次練習關節的活動范圍應盡可能大。2.力量練習使女子男性化女子每星期3～4次的力量練習不可能使肌肉塊增大，練習采用中等的力量負荷和重復次數，只會改善練習者的女性外表特征。3.力量練習可使脂肪轉化為肌肉脂肪和肌肉是不同的組織，不能相互轉化。當鍛煉者消耗掉的熱量比攝入多時，脂肪細胞縮小。力量練習增加肌肉的體積有助于因體重下降而松馳的皮膚恢復彈性。4.仰臥起坐是最好的平坦腹部的練習法盡管仰臥起坐有助于腹部變小，但不如鍛煉者減少熱量攝入有效，減少熱量攝入會使脂肪細胞縮小。只有鍛煉和控制熱量攝入相結合，才會使腹部變得平坦。5.沒有類固醇藥物幾乎不可能增加肌肉總量不服用類固醇藥物，通過負重訓練和合理的營養，每月也可以增加1～2千克的肌肉。6.進行力量練習沒有多大意義,當停止力量練習后，肌肉將變成脂肪脂肪不能變成肌肉，肌肉也不能轉化成脂肪。當停止練習后，肌肉因不運動而體積減少；又因攝入過多、耗能減少而脂肪細胞增大。7.和男子不同，女子進行力量練習進步非常慢肌肉組織的結構和收縮力量上沒有性別差異，相同的負重練習，男子和女子的練習效果相近。8.力量練習熱量消耗少，對減體重無多大幫助力量練習使肌肉的重量增加，基礎代謝率隨之增加，休息狀態時人體熱量消耗也增加。1小時的鍛煉至少有8大塊肌肉參與工作（3組或3組以上），需要利用的熱量超過500千卡，僅5次訓練課消耗掉近0.5千克脂肪的熱量。增強肌肉的力量和耐力對人的一生都有益處，研究表明，隨著年齡的增加，人的基礎代謝率下降，能量消耗減少，體重和體脂會慢慢地增加。由于肌肉總量呈下降趨勢，人的基礎代謝率每10年下降3％。不喜好運動的成年人每年約減少0.25千克的肌肉，增加0.25千克的脂肪。20～60歲的人基礎代謝率約下降12％。一位60歲的普通人比20歲的人處于休息時每天約少消耗280千卡的熱量，每12～13天少消耗約0.5千克脂肪的熱量，每月近1.5千克，每年約千克公斤。基礎代謝率下降雖少，但脂肪和體重的增加卻很明顯。比較兩位體重相同，肌肉相差5千克的正常人，肌肉含量高的人基礎代謝率也明顯的高。一些專家研究指出，增加0.5千克肌肉每天約多消耗30～40千卡的熱量。換句話講，增加0.5千克肌肉每年消耗掉的額外熱量約相當于1.5～2千克脂肪的熱量。通過節食和服用減肥藥能迅速減輕體重，這并不利于健康，并且皮膚會變得松馳。而力量練習不僅能達到減輕體重的目的，還可以使皮膚保持彈性，但這種鍛煉效果并非一日之功，應根據自己的年齡和當前的身體狀況，需12個月或更長時間有計劃的有氧練習、肌肉力量和耐力練習以及合理的飲食，才會明顯地減少體脂，皮膚才有足夠的時間恢復彈性。所以，有規律地鍛煉和合理的飲食比節食減肥更有利于健康。當前的研究表明，有計劃的力量練習可以改善骨骼的狀況，對女子來說更是如此，因為女子骨骼無機鹽含量較少，骨密度厚度較薄，并且女子丟失鈣的速率比男子快。而力量練習可以防止鈣的丟失以及推遲骨質疏松癥的發生。力量練習還可以加強關節周圍肌肉的力量，防止肌肉、肌腱和韌帶的損傷。困擾許多中老年人的腰痛病，可以通過增加腰部和背部伸肌的力量和柔韌性而得到緩解。第二節增強肌肉力量和耐力的生理學基礎第二節增強肌肉力量和耐力的生理學基礎人體約有400～600塊骨骼肌（見圖5－1），通過肌肉的收縮和舒張，人體得以進行多種運動和維持各種優美的姿勢。骨骼肌可協助調節體溫，如在寒冷環境里打冷顫而獲得肌肉產生的熱量。圖5-1人體主要肌肉注：圖5-1選自Karren，k.J.,etal.FirstResponse:Askillsapproach,1995.一般來講，增強肌肉力量練習的同時也會增加肌肉耐力。然而，在發展肌肉耐力的練習中，肌肉力量的增加則不明顯。所以說肌肉力量和耐力既有聯系，又有區別。在本章的后面，將討論如何發展肌肉的力量和耐力。一、肌肉的結構和收縮（一）肌肉的結構肌細胞是骨骼肌的主要結構單位，其外形纖長，故又稱肌纖維。一塊骨骼肌由大量肌纖維組成，肌纖維構成肌肉主體。肌纖維充滿著平行排列的肌原纖維，肌原纖維是肌纖維的收縮單位，它是肌肉中的收縮成分，其功能是通過收縮產生力量。肌纖維外面包裹著結締組織，稱之為筋膜，肌纖維憑借筋膜連結起來，并且與周圍組織分開。肌原纖維由粗絲和細絲兩種肌絲構成。肌肉的縮短或伸長是由于粗絲和細絲間的互相滑動而得以實現，但肌絲本身的結構和長度不變。肌肉與骨骼相連的致密結締組織，稱之為肌腱，它是肌肉中的彈性成分，在肌肉收縮過程中起著重要的作用。（二）肌肉收縮在正常情況下，肌肉收縮是由神經沖動引起的，脊髓中運動神經元發出的神經纖維支配全身肌肉，運動神經纖維與肌纖維相接合的點稱之為神經－肌肉接頭。每一肌纖維都接受來自脊髓的運動神經元的支配。一個運動神經元連同它的全部神經末梢所支配的肌纖維，從功能上看是一個肌肉活動的基本功能單位，故稱為運動單位。肌肉的收縮是由運動神經以沖動形式傳來的刺激引起的，即沖動經神經肌肉接頭傳遞至肌纖維內部，引起細絲和粗絲的相互滑動，產生肌肉收縮。理論上講，去掉肌肉的神經纖維，肌肉則不能產生收縮，但實際上肌肉偶而也會出現不自主的持續性收縮，稱之為痙攣。二、肌肉的收縮形式肌肉收縮時，會產生張力和長度的變化。根據肌肉收縮時長度和張力變化的特點，把肌肉收縮分為等張收縮和等長收縮兩種（見圖5－2）。（一）等張收縮又稱為動力性收縮。大多數情況下身體的鍛煉依賴于等張收縮。如啞鈴的肘彎舉就是肱二頭肌的等張收縮。等張收縮又可進一步分為向心收縮、離心收縮和等動收縮。1．向心收縮指當肌肉收縮時所產生的張力大于外加阻力（負荷）時，肌肉縮短，牽拉它附著的骨杠桿做向心運動（見圖5－3）。向心收縮是人體得以實現各種加速運動的基礎，如屈肘、高抬腿和揮臂等。2．離心收縮指當肌肉收縮時所產生的張力小于外力時，肌肉雖積極地收縮但仍被拉長。離心收縮在實現人體運動時，起著制動、減速和克服重力等作用。如在抓舉的下蹲動作階段，股四頭肌和臀大肌產生拉長收縮，克服重力作用，使下肢進行緩慢地屈曲運動。3．等動收縮指在整個關節運動范圍內，肌肉以恒定速度（稱等動）進行的最大收縮。它也是運動中常見的收縮形式，如自由泳中的手臂劃水動作。等動收縮的速度可根據需要加以控制，在日常訓練中，等動收縮的實現需要專門的器械。器械中最基本的裝置是速率控制器，它是通過調整肌肉對抗阻力來控制肌肉收縮速度。(二)等長收縮當肌肉收縮產生的張力等于外力時，肌肉雖積極收縮，但長度并不變化，這種收縮叫等長收縮。等長收縮時，肌肉的張力可發展到最大，但沒有位置的移動。等長收縮通常起著支持、固定和保持某一姿勢的作用，如站立、懸垂和支撐等。圖5－2等張收縮和等長收縮圖5－3向心收縮和離心收縮注：圖5-2和圖5-3選自Powers，s.k.,etal.ExercisePhysiology,1997.三、骨骼肌纖維類型根據肌纖維的收縮與抗疲勞特征（見表5－2）分為三種類型：慢收縮肌纖維、快收縮肌纖維和中間型收縮肌纖維。表5－2人類骨骼肌纖維的特性和類型特性慢肌纖維中間型肌纖維快肌纖維收縮速度慢中間快收縮力量小中間大抗疲勞性強中間弱供能系統有氧氧化有氧氧化和無氧酵解無氧酵解（一）慢收縮肌纖維簡稱慢肌纖維，其收縮速度慢，產生的力量小，然而慢肌纖維有很強的抗疲勞性。慢肌纖維中肌紅蛋白含量高，毛細血管多，呈紅色，故又稱紅肌纖維。慢肌纖維有氧氧化產生能量（ATP）的能力強，所以慢肌纖維適合于長時間有氧運動，如走或慢跑等。因其具有抗疲勞性，在以維持姿勢緊張工作（靜力性工作）為主的肌肉中，慢肌纖維的作用占主導地位。（二）快收縮肌纖維簡稱快肌纖維，其收縮速度快，產生的力量大，但容易疲勞。快肌纖維呈白色，又稱白肌纖維。因其有氧代謝能力低，無氧酵解產生ATP的能力強，無氧酵解可以在無氧條件下短時間內快速產生大量能量。快肌纖維這種代謝特征和收縮能力對跳、急跑、舉重等以速度和爆發力為主的運動極為重要，因為這些運動的某一時刻需要快速的能量供應，這也只有通過無氧代謝才能完成這種能量供給。（三）中間型肌纖維介于快與慢兩種肌纖維之間的類型，其收縮速度快于慢肌纖維，但比快肌纖維要慢。收縮力量比慢肌纖維大，又比快肌纖維小。抗疲勞性優于快肌纖維，而比慢肌纖維差。四、運動中肌纖維的募集許多身體活動僅動員了小部分肌纖維參與收縮，如散步可能只有30％的肌纖維參與工作。然而，由于大強度運動時肌肉產生的力量增大，故需大量的肌纖維參與收縮。增加參與收縮肌纖維的數目，使肌肉收縮力量增大的過程稱為肌纖維的募集。運動強度不同，兩類肌纖維募集次序和程度也不同。隨著運動強度或負荷增大，肌纖維的募集過程依次為慢肌纖維到中間型肌纖維，最后是快肌纖維。當運動強度或負荷達最大時，募集的大部分肌纖維是快肌纖維。五、遺傳和肌纖維類型不同的人肌肉中快、慢、中間型肌纖維所占百分比是有差別的。研究表明，田徑運動員的運動成績與其肌肉中肌纖維的百分比有密切關系。例如，耐力項目的冠軍（如馬拉松運動員）以慢肌纖維百分比占優，因耐力項目需要肌肉具有很強的抗疲勞能力。而杰出的短跑選手則快肌纖維占優。盡管一些研究表明，耐力練習可以導致部分肌纖維產生某些適應性轉變，但肌纖維的數目和百分比主要是由遺傳決定的。所以，一些專家幽默地講：如果你想成為田徑比賽冠軍，你必須用智慧來選擇你的父母。六、決定肌肉力量和耐力的因素肌肉生理橫截面積肌肉的力量與肌肉的生理橫截面積成比例。肌肉生理橫截面積的大小取決于肌纖維的數量、每條肌纖維的橫徑和肌纖維的排列方向。肌肉力量主要取決于肌肉的生理橫截面積，即生理橫截面積愈大，肌肉的力量越大。力量練習可以增大肌肉生理橫截面積，這種增大是通過肌原纖維數量增多、增粗而使肌纖維增粗，故又稱肌原纖維型功能性肥大。（二）中樞神經系統發放沖動的強度和頻率中樞神經系統可以通過改變發放沖動的強度和頻率來改變肌肉收縮力量，它發放的沖動和頻率越強，支配肌肉的運動神經元同時興奮的數目就越多，即參與工作的運動單位越多，則肌肉收縮的力量也就越大。負重練習早期階段力量的增長主要歸功于神經肌肉系統效率的增加。實驗證明，有訓練的優秀運動員在最大用力時，神經系統可動員90％的肌纖維參與工作，而一般人最大用力時只能動員60％的肌纖維參與工作。（三）生物力學因素1．肌肉的長度研究證明，一個人力量的大小取決于肌肉的體積，肌肉體積的發展潛力又主要依賴于人體肌肉的長度（指肌肉兩端肌腱之間的長度），例如，有兩人，一人的肱三頭肌長20cm，另一人為30cm，后者長度是前者的1.5倍，肌肉力量的潛力是前者1.53=3.375倍。肌肉長度主要受遺傳因素的影響，這對運動員科學選材是很重要的。當然，一些藥物也可以增加肌肉的體積，但對健康的危害性很大（營養框5－1）。2.肌肉收縮的長度－－張力關系肌肉收縮的長度張力關系是指肌肉收縮前的初長度對肌肉收縮時產生的張力影響。如果收縮前就給予肌肉一定的負荷（稱為前負荷），使肌肉拉長以改變其初長度，隨著前負荷的增大，肌肉的初長度逐漸增加，以后肌肉的收縮效果也逐漸增大。若肌肉收縮時初長度已處于縮短狀態或過分拉長狀態，其收縮效果下降。只有當肌肉收縮時肌肉處于適宜的預先拉長狀態，才能發揮最大力量。如踢足球前，先將腿后擺，就是為了取得髂腰肌、股四頭肌最佳初長度。合成代謝類固醇可以增加肌肉體積，但有嚴重的副作用在過去的幾十年中，合成代謝類固醇在體育界的使用已達到泛濫的程度。當今體育比賽競爭愈演愈烈，而力量和爆發力已成為獲勝的關鍵。許多男、女運動員為了增強肌肉力量，寧愿冒著身體將受到嚴重傷害的危險，不斷服用合成代謝類固醇，這就不得不向他們發出再次警告。合成代謝類固醇，主要是雄性激素睪酮的衍生物，睪酮的主要作用是促進蛋白質的合成以及增加肌肉的力量。濫用合成代謝類固醇的藥物會導致血壓升高、壞膽固醇的含量增加以及肝癌、前列腺癌和死亡發生的可能性將大大增加。合成代謝類固醇可以增加肌肉體積，但有嚴重的副作用在過去的幾十年中，合成代謝類固醇在體育界的使用已達到泛濫的程度。當今體育比賽競爭愈演愈烈，而力量和爆發力已成為獲勝的關鍵。許多男、女運動員為了增強肌肉力量，寧愿冒著身體將受到嚴重傷害的危險，不斷服用合成代謝類固醇，這就不得不向他們發出再次警告。合成代謝類固醇，主要是雄性激素睪酮的衍生物，睪酮的主要作用是促進蛋白質的合成以及增加肌肉的力量。濫用合成代謝類固醇的藥物會導致血壓升高、壞膽固醇的含量增加以及肝癌、前列腺癌和死亡發生的可能性將大大增加。（四）年齡肌肉力量與年齡有關，力量素質在兒童少年時期隨年齡的增長而逐年增強，20～25歲達到最高水平，25歲以后平均每年最大力量下降1％，65歲時只有25歲時力量的60％。肌肉力量、耐力的下降與個體活動水平有明顯的關系。堅持力量練習的人既可減緩肌肉力量、耐力的下降趨勢，還可減緩體脂隨年齡增加的趨勢。（五）過度訓練過度訓練對發展肌肉力量和耐力有負面影響，過度訓練會引起心理和生理上一系列的消極反應，如練習者往往精神不振、厭倦練習、有疲勞感，甚至可能出現肌肉與骨的損傷。因此，進行適當有效的抗阻練習，安排合理的飲食（見營養框5－2），可以將過度訓練所引起的消極反應降低到最小。HMB能增加肌肉的體積和力量嗎？－羥基－HMB能增加肌肉的體積和力量嗎？－羥基－－甲基丁酸鹽（HBM）現已成為合成代謝類固醇的替代品，被運動員瘋狂地使用。HBM是必需氨基酸亮氨酸的降解產物。盡管一些證據顯示：增加HMB可以增大動物肌肉的體積，但對人的肌肉體積影響的報道目前還很少。有人研究報道，經3周的舉重練習后，服用HMB組與對照組相比，實驗組肌肉的體積和力量明顯增加（18％）。這是因為在舉重練習中HMB的主要作用是減少肌肉組織降解。但此結論還需更多的實驗證實，現在下這樣的結論還為時太早。有些人還認為，HBM是一種安慰劑。服用安慰劑，運動員由于心理作用會更加努力訓練，運動成績也會明顯提高。但事實上這種提高應歸功于訓練量的增加，而不是服藥的作用。甚至有些人在沒有足夠的證據說明補充該物質的益處，就在飲食中補充，這既浪費金錢又冒著損害健康之危險。第三節第三節肌肉力量、耐力練習的運動處方一、肌肉力量、耐力練習的原則（一）漸增阻力原則漸增阻力原則是超負荷原則在肌肉力量、耐力練習中的應用。盡管超負荷原則與漸增阻力原則可以相互替換，但在力量練習中，更常用漸增阻力原則。漸增阻力原則指肌肉力量、耐力因超負荷訓練而增加，但由于力量、耐力的增長，原來的超負荷則變成了非超負荷或低負荷，此時如果不增加負荷，則力量、耐力就不能增長，因此力量練習必須遵循漸增阻力原則。（二）專門性原則力量、耐力練習中要充分考慮不同的運動項目和專項力量、耐力的需求程度。首先，得到鍛煉的肌肉應該是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就應該增強腰部肌肉力量，若鍛煉上肢力量則對腰痛的緩解沒有多少益處。其次，提高肌肉的力量和耐力應采用不同的運動強度。大強度運動（舉重物時僅能重復4～6次）能增加肌肉的力量和體積，但不能增加肌肉的耐力。采用低強度重復次數多的練習（能舉輕的負荷15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明顯。（三）系統性原則根據用進廢退的原理，力量練習應全年系統地安排。研究表明，練習頻率高、肌肉力量增長很快者，停止練習后消退也快；而練習頻率較低、訓練時間較長、肌肉力量緩慢增長者，力量保持的時間則相對較長。許多研究結果顯示，每周進行3～4次的力量練習，可使肌肉力量明顯增長。二、負重練習的類型根據肌肉收縮的類型，力量練習可劃分為：等張練習、等長練習和等動練習。等張練習肌肉以等張收縮的形式進行負重或不負重的動力性抗阻練習，稱為等張性力量練習或動力性練習。等張練習是最常用的力量練習法。等張練習能有效地發展動力性力量，改善神經肌肉的協調性，但不足之處是在整個動作過程中不能保證肌肉每一次收縮的負荷都相等，容易造成在某些關節運動角度上肌肉負荷不足，因此只能按照力量最弱的關節運動角度來安排負荷，所以在整個練習中負荷往往偏小。（二）等長練習肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置或對抗固定不動的阻力練習，稱為等長性力量練習或靜力性練習，它能有效地發展靜力最大力量和靜力耐力。50年代，一些學者研究發現，每天一次6秒鐘，每星期5天進行2/3最大力量的等長收縮，可以增加最大力量。以后的研究表明此結果被夸大了，但還是一致認為，等長練習可以增強肌肉的力量和耐力。等長力量練習與等張力量練習主要有兩個方面的區別：第一是等長力量的發展是高度特異性的，如果采用等長練習來發展某一特定動作的力量，可能在動作的所有范圍內的某幾點上進行不同的等長性練習，而等張練習在整個動作的關節運動范圍內肌肉力量都能得到發展。其次，大強度等長練習中，由于血液循環條件不良和憋氣等影響，大腦血流量減少，容易引起頭昏眼花等不良反應。（三）等動練習等動練習是借助于專門的等動訓練器在動力狀態下完成練習的方法。在整個練習中關節運動在各角度上均受到相同的較大負荷，從而使肌肉在整個練習中均能產生較大的張力。等動練習是相對比較新的力量練習方法，可以使肌肉在所有范圍內得到訓練，能在較短時間內明顯提高肌肉力量，特別適合于游泳運動員在陸上進行力量訓練。等動練習的不足之處是其速度會受到控制，因此限制了爆發力的發展和很難適應大多數專項技術的要求。三、影響肌肉力量、耐力練習效果的若干因素負重抗阻練習是增強肌肉力量的基本手段，而肌肉力量練習的效果又與訓練中的多種因素有關。（一）最高重復次數（RM）和組數（SET）在力量練習中常用RM來表示運動強度，而不是用心率來加以推測。負重力量練習的持續過程不是用時間單位來表示，而是用組數（SET）來說明。1．RM（Repetitionmaximum）是表示能重復的最高次數，即進行某一重量的練習時，用一次連續練習的最大重復次數來衡量負荷的大小。如果練習者對該重量只能連續舉起6次，則該重量對練習者來說是6RM。如果重量輕，可以連續舉起15次，則該負荷為15RM。可見，RM僅代表能最大重復多少次的重量，而不反映重量的絕對值。2．SET是指一次無間歇的最高重復次數的練習，稱為一組。如練習者對某一重量只能連續舉起10次，那么10次就算一組。組數的多少受多種因素的影響，練習目的不同，練習的組數可有差異，一般認為一次練習可在３～６組之間。根據漸增阻力原則，隨著力量增大，對某一重量的重復次數也增加。例如，肌肉力量的運動處方為3SET，16RM，經過一段時間的訓練后力量增加，該重量的重復次數達到18次，就應增加練習重量。增加練習重量取決于練習者的情況，一般增加當前重量的10％左右。研究表明，進行3SET，6RM的負荷能有效地增加肌肉的力量。改善肌肉耐力一般采用4～6SET，18～20RM。增加肌肉耐力的途徑有二：在其它條件不變的情況下，不斷增加最高重復次數。最高重復次數保持不變，增加重量。后者也可增強肌肉的力量。（二）每組練習的間隔時間力量練習各組間的間隔時間，一般以肌肉能完全恢復為準。肌肉在練習后的3～5秒時已恢復50％，2分鐘時完全恢復。如果練習目的是為了增強肌肉的力量，練習的間隔時間不太重要，一般在1分鐘左右；如果是為了增加肌肉的耐力，在6～8周訓練中，練習的間隔時間應從2分鐘逐漸減少到30秒種。（三）每次練習的間隔時間如果是進行全身的肌肉練習，每隔一天進行練習會獲得最佳的鍛煉效果。倘若休息時間較短，身體不能完全恢復，鍛煉效果也會較差。假如每天堅持力量練習，你每天應訓練不同的肌肉群。例如，星期一、三、五練習上肢力量，二、四、六練習下肢力量。但應注意恢復時間不能過長（4天或4天以上），否則，練習獲得的力量和耐力便會消退。四、制定發展肌肉、耐力的計劃負重練習應有短期和長期的目標，確定目標對保持鍛煉的興趣和熱情非常重要。關鍵在于設置的短期目標應在最初的幾周練習中能夠達到，這可以激勵自己進一步實現長期目標訓練。制定運動處方力量練習的運動處方分為三個階段：開始階段、慢速增長階段和保持階段（見表5－3）。1．開始階段：在計劃的開始階段應避免舉最大重量。過大的重量會增加肌肉和關節損傷的危險性。采用較輕的重量（最高重復次數為12～15次的負荷），不會使肌肉產生過度疲勞。如果原來選定的重量能輕松自如地重復12次，則可以增加重量。如果練習者不能重復舉起12次，則說明該重量過大。根據練習者最初時的力量水平來確定開始階段持續的時間，一般持續1～3周。初練者的開始階段可能需要3周，有訓練的人只需1～2周。2．慢速增長階段：經過開始階段的力量練習，如果肌肉已經適應練習動作，就可以增加重量，并能重復舉起6～8次（6～8RM）。當肌肉力量進一步增強時，可再增加重量，直至達到練習者預定的目標為止。此階段的練習一般為每周3次，每次練習為3SET，6～8RM。3.保持階段：根據用進廢退的原理，如果停止練習，獲得的力量會自然消退。保持階段力量練習的強度應比獲得階段小。研究表明，力量增長后，每周1次的練習即可保持原增長水平。若不訓練，30周后原增長水平完全消退。表5－3力量練習的運動處方周階段頻率組最高重復次數負荷1～3開始2／周21515RM4～20慢速增長2～3／周366RM20＋保持1～2／周366RM注1：開始和慢速增長階段練習者應根據自己的初始力量水平在各個方面作適當調整。注2：表5－3選自Powers，s.k.TotalFitness,1999.（二）力量練習的注意事項１．力量練習的安全要訣（1）當運用杠鈴進行力量練習時，必須有同伴幫助你完成練習，以防在不能完成練習的情況下，同伴可保護你。（2）固定牢練習用的杠鈴，以防其滑落砸傷身體。（3）在進行負重練習之前應充分做好準備活動，防止練習中遭受損傷。（4）在進行負重練習時，如果感覺到任何尖銳的刺痛，應立即停止練習。（5）在進行負重練習時，應盡量避免憋氣。舉起階段呼氣，放下時吸氣，可采用口和鼻呼吸。（6）在是采取快速還是慢速舉起重量能獲得更大力量的問題上仍存在著爭議。但慢速舉起重量可以減少受傷的可能性，而且，慢速舉起重量既可增加肌肉體積，也可增強其力量。２．準備活動和放松活動人體就象大多數機器一樣，剛啟動時無法達到最高的效率。要使肌肉充分發揮功能，并避免造成傷害，就需要熱身。即使是體能狀況良好的人，如果猛然迫使肌肉拉伸或收縮，也有可能受傷。負重練習的準備活動一般包括4～5分鐘的慢跑、6～8分鐘的拉伸活動和3組15～20RM。如果練習者打算舉最大重量，還應增加準備活動的組數。放松活動常包括走動和伸展運動，旨在讓身體在幾分鐘內逐漸冷卻下來。適當的放松活動，可以使血液持續地流經肌肉，并將肌肉細胞內堆積的乳酸通過血液循環被帶到肝臟后而分解。如果突然中斷運動，留在肌肉內的乳酸可能會引起身體肌肉痙攣，也可能會使肌肉在以后的幾天中更加疼痛。放松活動一般持續4～5分鐘即可。３．完成動作的速度在進行負重練習時，動作還原階段的速度應比主動用力階段慢一半。以臥推為例，如果舉起的動作用1秒鐘，放下還原階段就要用2秒鐘，這樣可使一次負重練習得到二次（舉起和放下）肌肉鍛煉。如果還原階段簡單輕松地放下重量，肌肉就不能在還原階段又一次得到有效的鍛煉。４．練習時的呼吸在主動用力階段呼氣，在還原階段吸氣。如果練習時呼吸頻率太快，就會破壞呼氣、吸氣的節律性。應避免在主動用力階段屏住呼吸，屏氣會導致回心血量和流入大腦的血流量減少，從而產生頭昏眼花的現象。５．安排練習順序合理安排練習的順序可以防止疲勞的發生。應先安排大肌肉群的練習，再安排小肌肉群的練習，其原因是小肌群比大肌群較早產生疲勞。典型的力量練習順序模式為：（1）大腿、腰部肌肉。（2）腿部（股四頭肌、大腿后部肌群、小腿三頭肌）。（3）軀干部（背、肩、胸）。（4）上臂（肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌肉）。（5）腹部。（6）頸部。此外，還應注意不要在兩個相繼的練習中使用同一肌群，以保證肌肉在每次負荷后有足夠的恢復時間。６．了解你的極限運動要安全，很重要的一點就是留意所出現的警告信號。這些信號往往是運動量過大或身體某部分受傷的反應。有些人為了急于奏效，而竭盡全力，反而遭受傷害。即使運動員也會因過度訓練而受到意外傷害。力量練習的警告信號一般指：鍛煉結束后，肌肉有酸痛僵硬感，直到下次鍛煉前這種感覺仍未消失。針對性的處理方法為：延長鍛煉間隔時間，讓肌肉充分恢復。此外，還要做好熱身和練習后的放松活動。五、肌肉力量、耐力練習的生理適應（一）力量練習的生理變化力量練習可以增大骨骼肌體積和增加肌纖維募集數目。肌肉體積的增大主要是由于肌原纖維數量的增多、增粗而使肌纖維增粗的緣故。最近也有報告證實，通過大強度的力量練習,肌原纖維數目是可以增加的，有人將這種增加稱為肌原纖維數量性肥大。但數量性肥大在骨骼肌體積增大中的作用仍存在爭議。舉重練習者在飲食中需要攝入大量蛋白質嗎？一些競技運動員和健美運動員相信，蛋白質中所含的氨基酸可以使人體的肌肉更強健，因而他們額外服用蛋白質補劑。但是，人體能利用的蛋白質非常有限，因此這些努力可能是枉費心機。大多數含有種種氨基酸的補充劑并不能促進肌肉的生長和發育，只有精氨酸和鳥氨酸這兩種氨基酸，確實能刺激生長激素，進而促使肌肉生長，但必須大劑量服用才有效，然而，這對人體的健康有害無益。多數人，甚至運動員和健美練習者，所吃的蛋白質都超過人體所能利用的量。過多的蛋白質會在肝臟中被分解，并隨尿液排出體外，有些則變成脂肪儲存在體內。研究表明，一般人每天飲食中攝取蛋白質的量足以確保獲得最大的鍛煉效果。因此，鍛煉者無需額外補充蛋白質。舉重練習者在飲食中需要攝入大量蛋白質嗎？一些競技運動員和健美運動員相信，蛋白質中所含的氨基酸可以使人體的肌肉更強健，因而他們額外服用蛋白質補劑。但是，人體能利用的蛋白質非常有限，因此這些努力可能是枉費心機。大多數含有種種氨基酸的補充劑并不能促進肌肉的生長和發育，只有精氨酸和鳥氨酸這兩種氨基酸，確實能刺激生長激素，進而促使肌肉生長，但必須大劑量服用才有效，然而，這對人體的健康有害無益。多數人，甚至運動員和健美練習者，所吃的蛋白質都超過人體所能利用的量。過多的蛋白質會在肝臟中被分解，并隨尿液排出體外，有些則變成脂肪儲存在體內。研究表明，一般人每天飲食中攝取蛋白質的量足以確保獲得最大的鍛煉效果。因此，鍛煉者無需額外補充蛋白質。營養框5－3營養與體能、健康的關系力量練習對心肺功能的改善不明顯，但有規律的力量練習對身體的組成成分和柔韌性的改善有積極的作用。對大多數人來說，嚴格的力量練習可以增加骨骼肌的體積和減少身體的脂肪。如果在力量練習中，鍛煉者盡可能加大關節的活動范圍，關節的柔韌性也可以得到改善。（二）負重練習后力量增加的快慢力量增加的快慢取決于鍛煉者開始力量練習時的水平，未經練習的人經負重練習后力量的增長比中等訓練水平的人要快(圖5－4)。這無疑增強了初練者對力量練習的信心。力量增加的百分比30力量增加的百分比初學者20中等訓練水平的舉重練習者102468101214圖5－4負重練習的周數（三）力量練習反應的性別差異肌肉的力量、耐力對男子和女子都同樣重要，但許多女子由于擔心力量練習會造成發達的肌肉塊，而不敢進行肌肉力量、耐力的練習。其實，這種擔心并沒有科學依據。一般來說，女子通過負重練習是不會獲得明顯的肌肉塊的。男子、女子力量練習反應效果的基本差別在于肌肉的肥大程度。盡管力量的改善程度相同，但女子肌肉的圍度增加遠遠小于男子。這是因為肌肉的功能性肥大取決于睪酮水平，盡管女子體內也含有睪酮，但其含量非常少（男子約是女子的20～30倍）。如果女子體內睪酮水平很高也就會表現出男性特征，如長胡須、體毛增多、聲音低沉等，并具有發展肌肉塊的潛力。睪酮對合成代謝和組織生長有很強的作用。采取常規的負重練習12周，以力量增加的百分比為標準，女子力量增加明顯大于男子，但不一定伴有明顯的肌肉肥大，然后力量的增加達到高原期。若繼續進行力量練習，力量增加則不明顯。但在長期負重練習后，男子的肌肉體積增加大于女子。第四節力量練習方法第四節力量練習方法一、杠鈴與啞鈴練習法臥推，見圖5－5。器械：杠鈴、長凳。練習方法：正握杠鈴桿，將杠鈴緩慢落到胸前，然后推起。要點：屈膝90°，雙腳不接觸地面和長凳發展的肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌挺舉杠鈴，見圖5－6。圖5－5臥推圖5－6挺舉杠鈴器械：杠鈴。練習方法：正握杠鈴桿，爆發用力，將杠鈴舉到胸前。翻腕、屈膝后用力將杠鈴舉過頭頂，然后屈臂、屈髖、屈膝，將杠鈴降至大腿部后緩慢放下。要點：握杠同肩寬，準備姿勢成蹲姿抬頭，背部挺直。發展的肌肉：斜方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌。（三）負重半蹲，見圖5－7。器械：杠鈴。練習方法：正握杠鈴桿，屈膝成90°后還原。要點：將腳跟墊起，下頜微朝前。發展的肌肉：股四頭肌、臀大肌。圖5－7負重半蹲（四）負重提踵，見圖5－8。器械：杠鈴，5厘米左右的厚板。練習方法：正握杠鈴與肩上，提踵。要點：調整腳尖由朝前到向內或向外，保持身體正直。發展的肌肉：腓腸肌、比目魚肌。（五）提杠鈴，見圖5－9。圖5－8負重提踵器械：杠鈴。練習方法：采用混合握法，屈膝使大腿與地面水平，然后用力，將杠鈴提起，身體保持直立，后屈膝將杠鈴緩慢落下。要點：抬頭、挺胸、握距同肩寬。發展的肌肉：豎脊肌、臀大肌、股四頭肌。圖5－9提杠鈴（六）提鈴聳肩，見圖5－10。器械：杠鈴。練習方法：正握，聳肩至最高點，然后回落。要點：四肢充分伸展。發展的肌肉:斜方肌。（七）俯立飛鳥，見圖5－11。圖5－10提鈴聳肩器械：啞鈴。練習方法：弓身成水平狀，兩臂向后上振至啞鈴與肩同高，后緩慢還原。要點：膝與肘微屈發展的肌肉：三角肌后群、背闊肌、斜方肌。圖5－11俯立飛鳥（八）啞鈴彎舉，見圖5－12。器械：啞鈴。練習方法：手持啞鈴,前臂彎舉至肩部,后緩慢還原。要點：使背部保持正直、穩定。發展的肌肉：肘部屈肌。（九）坐姿頸后臂屈伸，見圖5－13。器械：啞鈴。練習方法：兩手握住啞鈴的一端，兩肘夾緊并抬高，然后用力伸直兩臂，使重物沿背部向上移動至最高位。要點：肘高抬并內夾。圖5－12啞鈴彎舉發展的肌肉：肱三頭肌、三角肌。圖5－13坐姿頸后臂屈伸圖5－14腕彎舉（十）腕彎舉，見圖5－14。器械：杠鈴。練習方法：五指可稍微分開，握住（反握）杠鈴桿屈腕。要點：以適宜的握距，將前臂固定好。發展的肌肉：腕屈肌群。（十一）肱二頭彎舉，見圖5－15。器械：杠鈴。目的：發展肱二頭肌的力量。練習方法：前臂彎舉。要點：彎舉盡可能靠近肩部，動作應有控制地還原。發展的肌肉：肱二頭肌、肘部屈肌。圖5－15肱二頭彎舉二、體操練習法體操練習法也是一種行之有效的肌肉力量、耐力的訓練方法。它可以借助自身重量并把四肢作為阻力來發展肌肉的力量和耐力，同樣它還可以提高柔韌性，這是因為肢體本身的力量就可以使肌肉伸展到最長。如果練習者鍛煉時有足夠的強度和持續時間，心血管和呼吸系統的耐力也可以提高。下面介紹的體操練習法都是針對專門的肌肉群設計的。如果完成了所有這些練習，則身體絕大部分肌肉群無論在耐力、力量和柔韌性等各方面都得到了鍛煉和提高。你可以根據自己的節奏進行練習。節奏越快，對心肺的壓力也就越大，因此，練習者應盡快完成動作，并使兩個練習方法之間的間隔時間縮短，這會收到滿意的鍛煉效果。如果你喜歡的話，也可在練習過程中加入音樂，這樣可以使你練習起來更輕松、更有勁。仰臥起身，見圖5－16。目的：發展腹部肌肉。發展的肌肉：腹直肌。鍛煉的關節：脊柱各關節。練習方法：軀干卷曲。要點：仰臥，手置于胸前或背后，膝部彎曲成90，A、初練者腳不要離地，上體起至與地面成45。B、中級A.俯臥撐C、有訓練者圖5－16仰臥起身俯臥撐,見圖5－17。目的：發展手臂和胸部肌肉力量。發展的肌肉：肱三頭肌、胸大肌。要點：軀干與下肢保持在同一條直線上，下落時胸部不要觸地。B.調整后的俯臥撐重復次數：初練者10次，中級水平者20次，有訓練者30次。圖5－17俯臥撐注意：避免背部的過分伸展，尤其是在調整后的俯臥撐中更應如此。臂屈伸，見圖5－18。圖5－18臂屈伸目的：發展肩關節力量和肩關節活動范圍。發展的肌肉：肱三頭肌、斜方肌。重復次數：初練者7次，中級水平者12次，有訓練者18次。要點：準備姿勢肘關節伸直，上體挺直，下落時臀部觸地，而后撐起。肢體旋轉，見圖5－19。A．初練者B.有訓練者圖5－19肢體旋轉目的：加強腹內、外斜肌的力量。發展的肌肉：腹內、外斜肌。重復次數：初練者每方向10次，有訓練者每方向20次。要點：下肢從一側旋轉到另一側直到膝觸地。注意：此練習方式只適合于有較強腹部力量的鍛煉者。騎“自行車”，見圖5－20。圖5－20騎“自行車”目的：加強髖部力量，使下背部肌肉得到伸展。發展的肌肉：髖腰肌。重復次數：初練者每條腿10次，中級水平者20次，有訓練者30次。要點：雙腿交換彎曲、伸展好像在騎自行車一樣。側臥舉腿，見圖5－21。目的：加