So,afewyearsagoIheardaninterestingrumor.Apparently,theheadofalargepetfoodcompanywouldgointotheannualshareholder’smeetingwithcanofdogfood.Andhewouldeatthecanofdogfood.Andthiswashiswayofconvincingthemthatifitwasgoodenoughforhim,itwasgoodenoughfortheirpets.Thisstrategyisnowknownas“dogfooding,”andit’sacommonstrategyinthebusinessworld.Itdoesn’tmeaneveryonegoesinandeatsdogfood,butbusinesspeoplewillusetheirownproductstodemonstratethattheyfeel—thatthey’reconfidentinthem.Now,thisisawidespreadpractice,butIthinkwhat’sreallyinterestingiswhenyoufindexceptionstothisrule,whenyoufindcasesofbusinessesorpeopleinbusinesseswhodon’tusetheirownproducts.Turnsoutthere’soneindustrywherethishappensinacommonway,inaprettyregularway,andthatisthescreen-basedtechindustry.幾年前，我聽到一個有趣的傳言。據說，一家大型寵物食品公司的負責人參加年度股東大會時會帶一罐狗糧。他會在會上吃這罐狗糧，以此向股東保證，那些食品他吃毫無問題，對他們的寵物自然也足夠好。這種策略現在被稱作“吃狗糧”，這是商界常見的策略。這并不是指每個人都去吃狗糧，而是指商人會使用自己的產品來表現對自己產品的自信。現在，這已是一種普遍的做法，但我認為真正有趣的是你會發現這個規則有例外——有些企業或業界人士不使用自己的產品。事實證明，這種情況在一個行業中經常發生，這個行業就是基于屏幕的技術行業。

So,in2010,SteveJobs,whenhewasreleasingtheiPad,describedtheiPadasadevicethatwas“extraordinary.”“Thebestbrowsingexperienceyou’veeverhad;waybetterthanalaptop,waybetterthanasmartphone.It’sanincredibleexperience.”Acoupleofmonthslater,hewasapproachedbyajournalistfromtheNewYorkTimes,andtheyhadalongphonecall.Attheendofthecall,thejournalistthrewinaquestionthatseemedlikeasortofsoftball.Hesaidtohim,“YourkidsmustlovetheiPad.”There’sanobviousanswertothis,butwhatJobssaidreallystaggeredthejournalist.Hewasverysurprised,becausehesaid,“Theyhaven’tusedit.Welimithowmuchtechnologyourkidsuseathome.”2010年，史蒂夫·喬布斯發布iPad時，將iPad描述為一個“非凡的”設備。“你將得到從未有過的瀏覽體驗；比筆記本電腦好得多，比智能手機好得多。那是一種難以置信的體驗。”數月后，《紐約時報》的記者與他聯系，他們在電話里聊了很長時間。在通話的最后，記者提出了一個看似無關緊要的問題。他對喬布斯說：“你的孩子一定很喜歡iPad。”這個問題的答案明擺著，可喬布斯的回答卻讓記者嚇了一跳。記者十分驚訝，因為喬布斯回答說：“他們還沒用過iPad。我們在家里限制孩子使用電子產品。”

Thisisaverycommonthinginthetechworld.Infact,there’saschoolquitenearSiliconValleycalledtheWaldorfSchoolofthePeninsula,andtheydon’tintroducescreensuntiltheeighthgrade.What’sreallyinterestingabouttheschoolisthat75percentofthekidswhogotherehaveparentswhoarehigh-levelSiliconValleytechexecs.SowhenIheardaboutthis,Ithoughtitwasinterestingandsurprising,anditpushedmetoconsiderwhatscreensweredoingtomeandtomyfamilyandthepeopleIloved,andtopeopleatlarge.這種作法在技術界非常常見。事實上，硅谷附近有一所華道夫半島學校，該校學生在升到八年級之前不會使用有屏電子產品。這所學校真正有趣的地方是，75%的學生家長是硅谷的技術高管。所以，當我聽到這件事時，我覺得很有趣，同時也很驚訝，它促使我思考，屏幕對我自己、我的家庭、我愛的人甚至所有人都做了什么。

Soforthelastfiveyears,asaprofessorofbusinessandpsychology,I’vebeenstudyingtheeffectofscreensonourlives.AndIwanttostartbyjustfocusingonhowmuchtimetheytakefromus,andthenwecantalkaboutwhatthattimelookslike.WhatI’mshowingyouhereistheaverage24-hourworkdayatthreedifferentpointsinhistory:2007—10yearsago—2015andthendatathatIcollected,actually,onlylastweek.Andalotofthingshaven’tchangedallthatmuch.Wesleeproughlyseven-and-a-halftoeighthoursaday;somepeoplesaythat’sdeclinedslightly,butithasn’tchangedmuch.Weworkeight-and-a-halftoninehoursaday.Weengageinsurvivalactivities—thesearethingslikeeatingandbathingandlookingafterkids—aboutthreehoursaday.所以最近五年，作為一個商業和心理學教授，我一直在研究屏幕對我們生活的影響。我想從關注屏幕花去了我們多少時間開始，然后就能討論這些時間是什么樣的。我現在展示的是工作日的平均數據，分別是三個時間點的數據：2007年的，也就是10年前；2015年的；以及我上周剛剛收集的。很多事情并沒有發生太大的變化。每天我們大約花7個半小時到8個小時睡覺；有人說這個時間略有下降，但變化不大。工作每天花費我們8個半小時到9個小時。而生存活動——例如吃飯、洗澡、照看孩子——每天花費我們大約三個小時。

Thatleavesthiswhitespace.That’sourpersonaltime.Thatspaceisincrediblyimportanttous.That’sthespacewherewedothingsthatmakeusindividuals.That’swherehobbieshappen,wherewehavecloserelationships,wherewereallythinkaboutourlives,wherewegetcreative,wherewezoombackandtrytoworkoutwhetherourliveshavebeenmeaningful.Wegetsomeofthatfromworkaswell,butwhenpeoplelookbackontheirlivesandwonderwhattheirliveshavebeenlikeattheendoftheirlives,youlookatthelastthingstheysay—theyaretalkingaboutthosemomentsthathappeninthatwhitepersonalspace.Soit’ssacred;it’simportanttous.這里留下了空白。這些是我們的私人時間。這段時間對我們至關重要。因為它使我們成為與眾不同的人。在這段時間里，我們探索愛好，維持親密關系，思考人生，獲得靈感和創意，回顧過去及試圖厘清我們的生活是否有意義。當然，我們在工作中也做過這些，但當人們在生命結束之際回顧一生時，你會發現他們念念不忘的那些事——他們在說發生在圖中空白私人時間的那些事。所以，這些時間是神圣的，它對我們非常重要。

Now,whatI’mgoingtodoisshowyouhowmuchofthatspaceistakenupbyscreensacrosstime.In2007,thismuch.ThatwastheyearthatAppleintroducedthefirstiPhone.Eightyearslater,thismuch.Now,thismuch.That’showmuchtimewespendofthatfreetimeinfrontofourscreens.Thisyellowarea,thisthinsliver,iswherethemagichappens.That’swhereyourhumanitylives.Andrightnow,it’sinaverysmallbox.現在，我要向你們展示的是這些空白中有多少時間被屏幕占據。2007年，這么多。那是蘋果發布第一臺iPhone的年份。8年后，是這樣的。現在，是這么多。這就是我們在空閑時間里花費在屏幕上的時間。這個黃色區域，這個細條，是最神奇的地方。你的人性存在于這段時間里。但現在，這個區域已經很小了。Sowhatdowedoaboutthis?Well,thefirstquestionis:Whatdoesthatredspacelooklike?Now,ofcourse,screensaremiraculousinalotofways.IliveinNewYork,alotofmyfamilylivesinAustralia,andIhaveaone-year-oldson.ThewayI’vebeenabletointroducethemtohimiswithscreens.Icouldn’thavedonethat15or20yearsagoinquitethesameway.Sothere’salotofgoodthatcomesfromthem.那我們該怎么做呢？第一個問題是：那個紅色區域是什么樣的？當然，現在看來，屏幕在很多方面都很不可思議。我在紐約生活，許多家人住在澳大利亞，我還有一個1歲的兒子。我能通過屏幕將遠方的家人介紹給我的兒子。但在15或20年前，我完全無法這么做。不難看到，屏幕帶給了我們許多好處。

Onethingyoucandoisaskyourself:Whatgoesonduringthattime?Howenrichingaretheappsthatwe’reusing?Andsomeareenriching.Ifyoustoppeoplewhilethey’reusingthemandsay,“Tellushowyoufeelrightnow,”theysaytheyfeelprettygoodabouttheseapps—thosethatfocusonrelaxation,exercise,weather,reading,educationandhealth.Theyspendanaverageofnineminutesadayoneachofthese.Theseappsmakethemmuchlesshappy.Abouthalfthepeople,whenyouinterruptthemandsay,“Howdoyoufeel?”saytheydon’tfeelgoodaboutusingthem.What’sinterestingaboutthese—dating,socialnetworking,gaming,entertainment,news,webbrowsing—peoplespend27minutesadayoneachofthese.We’respendingthreetimeslongerontheappsthatdon’tmakeushappy.Thatdoesn’tseemverywise.你可以做一件事，問問自己：那段時間你做了什么？我們使用的應用程序有多豐富？有些很豐富。如果你打斷正在使用手機應用的人說：“告訴我們，你現在感覺如何。”他們會說這些應用很好——這些應用分別是關于休閑、鍛煉、天氣、閱讀、教育和健康的。人們平均每天在每個應用上花費9分鐘。而這些應用讓人們更不開心。當你打斷他們并問：“你感覺如何？”大約一半的人回答感覺并不好。有意思的是，這些應用——約會、社交、游戲、娛樂、新聞、瀏覽網頁——人們每天在每個上面花費27分鐘。我們在讓自己不開心的應用上花費了三倍的時間。這看起來并不太明智。

Oneofthereasonswespendsomuchtimeontheseappsthatmakeusunhappyistheyrobusofstoppingcues.Stoppingcueswereeverywhereinthe20thcentury.Theywerebakedintoeverythingwedid.Astoppingcueisbasicallyasignalthatit’stimetomoveon,todosomethingnew,todosomethingdifferent.And—thinkaboutnewspapers;eventuallyyougettotheend,youfoldthenewspaperaway,youputitaside.Thesamewithmagazines,books—yougettotheendofachapter,promptsyoutoconsiderwhetheryouwanttocontinue.YouwatchedashowonTV,eventuallytheshowwouldend,andthenyou’dhaveaweekuntilthenextonecame.Therewerestoppingcueseverywhere.Butthewayweconsumemediatodayissuchthattherearenostoppingcues.Thenewsfeedjustrollson,andeverything’sbottomless:Twitter,Facebook,Instagram,email,textmessaging,thenews.Andwhenyoudocheckallsortsofothersources,youcanjustkeepgoingonandonandon.我們在這些使我們不高興的應用上花費很多時間的原因之一是，它們沒有“停止信號”。在20世紀，“停止信號”曾經無處不在。它們幾乎存在于每件事。本質上，“停止信號”就是提示我們是時候前進去做些新的事情，做些不同的事情。不妨想想報紙：最終讀完報紙后，你就會把報紙疊起來，放到一旁。雜志和書與之相同——讀到一章的結尾時，你就需要考慮是否繼續。你觀看電視節目，最終節目會結束，而你要等待一周才能看到下一期。“停止信號”曾經出現在生活的方方面面。但當今我們消費媒體的方式已不再有“停止信號”。信息滾動出現，一切都沒有盡頭：Twitter、Facebook、Instagram、電子郵件、短信、新聞。當你查看各種來源的信息時，你可以一直看一直看。

So,wecangetacueaboutwhattodofromWesternEurope,wheretheyseemtohaveanumberofprettygoodideasintheworkplace.Here’soneexample.ThisisaDutchdesignfirm.Andwhatthey’vedoneisriggedthedeskstotheceiling.Andat6pmeveryday,itdoesn’tmatterwhoyou’reemailingorwhatyou’redoing,thedesksrisetotheceiling.至于該怎么做，我們可以從西歐得到一點兒提示，他們對職場似乎有很多好想法。有這么一個例子。這是一家荷蘭的設計公司。他們將工作桌與天花板連在了一起。每天晚上6點，無論你在寫郵件還是做其他事情，桌子都會升到天花板上。

Fourdaysaweek,thespaceturnsintoayogastudio,onedayaweek,intoadanceclub.It’sreallyuptoyouwhichonesyoustickaroundfor.Butthisisagreatstoppingrule,becauseitmeansattheendoftheday,everythingstops,there’snowaytowork.AtDaimler,theGermancarcompany,they’vegotanothergreatstrategy.Whenyougoonvacation,insteadofsaying,“Thisperson’sonvacation,they’llgetbacktoyoueventually,”theysay,“Thisperson’sonvacation,sowe’vedeletedyouremail.Thispersonwillneverseetheemailyoujustsent.”每周有四天，這個空間變成瑜伽室；另外一天則變成舞蹈俱樂部。你喜歡哪個由你自己決定。但這是一個非常棒的停止規則，因為它意味著這一天結束了，一切停止，不能再工作。德國汽車公司戴姆勒有另一個好方法。當員工度假時，他們不會說：“這個人去度假了，但他會回來的。”他們會說：“這個人在度假呢，所以我們刪除了您的郵件。他將永遠看不到您剛才發的郵件。”

“Youcanemailbackinacoupleofweeks,oryoucanemailsomeoneelse.”“你可以幾周后再發，或者干脆給其他人發郵件。”

Andso—Youcanimaginewhatthat’slike.Yougoonvacation,andyou’reactuallyonvacation.Thepeoplewhoworkatthiscompanyfeelthattheyactuallygetabreakfromwork.嗯——可以想象那是什么樣。你在度假，真的在度假。這個公司的員工感覺，他們真正獲得了休息。

Butofcourse,thatdoesn’ttellusmuchaboutwhatweshoulddoathomeinourownlives,soIwanttomakesomesuggestions.It’seasytosay,between5and6pm,I’mgoingtonotusemyphone.Theproblemis,5and6pmlooksdifferentondifferentdays.Ithinkafarbetterstrategyistosay,Idocertainthingseveryday,therearecertainoccasionsthathappeneveryday,likeeatingdinner.SometimesI’llbealone,sometimeswithotherpeople,sometimesinarestaurant,sometimesathome,buttherulethatI’veadoptedis:Iwillneverusemyphoneatthetable.It’sfaraway,asfarawayaspossible.Becausewe’rereallybadatresistingtemptation.Butwhenyouhaveastoppingcuethat,everytimedinnerbegins,myphonegoesfaraway,youavoidtemptationalltogether.當然，這并沒有告訴我們在日常生活中我們自己應當怎么做，所以我想給一些建議。我可以很輕松地說：晚上5點到6點，我不會用手機。但問題在于，晚上5點到6點的安排似乎每天都不同。我想到了一個更好的方法：我每天都會做某些特定的事情，有些情況每天都會發生，比如說晚餐。有時我會獨自一人，有時和其他人一起，有時在餐廳，有時在家。但我的規則不變：絕對不在餐桌上使用手機。手機不在身邊，離得要多遠有多遠。因為我們真的很難抵制誘惑。但當你有這個“停止信號”，每到晚餐手機就會離得很遠，于是你就遠離了誘惑。

Atfirst,ithurts.IhadmassiveFOMO.起先，我很難受。我產生了嚴重的錯失恐懼。

Istruggled.我艱難地掙扎。

Butwhathappensis,yougetusedtoit.Youovercomethewithdrawalthesamewayyouwouldfromadrug,andwhathappensis,lifebecomesmorecolorful,richer,moreinteresting—youhavebetterconversations.Youreallyconnectwiththepeoplewhoaretherewithyou.Ithinkit’safantasticstrategy,andweknowitworks,becausewhenpeopledothis—andI’vetrackedalotofpeoplewhohavetriedthis—itexpands.Theyfeelsogoodaboutit,theystartdoingitforthefirsthourofthedayinthemorning.Theystartputtingtheirphonesonairplanemodeontheweekend.Thatway,yourphoneremainsacamera,butit’snolongeraphone.It’sareallypowerfulidea,andweknowpeoplefeelmuchbetterabouttheirliveswhentheydothis.但接下來，你會慢慢習慣。你度過這段艱難的過程，就像成功戒毒一樣，迎接你的是更加多彩、豐富、有趣