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學生營養與健康（校本教材）

徐蘋編著

目錄

前言

第一課為什么說營養是健康的基礎？

什么是營養？

什么是健康？

為什么會出現矮小和瘦弱？

第二課什么是營養素？

碳水化合物是什么？

蛋白質有什么作用？

脂肪的來源是什么？

礦物質有什么作用？

維生素有哪些種類？

膳食纖維是什么？

水在人體內的作用有哪些？

第三課什么是身體素質？

身高取決于哪些因素？

體重與什么因素有關？

怎樣避免肥胖？

第四課什么是食品安全？

為什么肉食品要煮熟煮透？

偏食挑食有什么不好？

暴飲暴食有什么害處？

怎樣飲水才安全？

外出飲食要注意什么？

第五課什么是合理營養平衡膳食？

中國居民膳食寶塔是什么？

怎樣做到合理營養？

平衡膳食是怎么回事？

學校的營養餐有什么特點？

前言

1989年５月２０號是中國學生營養與健康促進會、中國關心下一代工作委員會、中華慈善總會、中國營養學會、教育部關心下一代工作委員會確定的第一個“中國學生營養日”。20年來，向社會各界宣傳學生的營養、食品安全與健康知識，正在把關心下一代變成全社會的自覺行動。《江蘇省學生體質健康促進條例》已由江蘇省第十一屆人民代表大會常務委員會第十次會議于2009年7月29日通過，自2009年9月1日起施行。其中第二十八條規定：“學校和家庭應當為學生提供營養膳食，保證學生營養攝入均衡，促進學生健康成長。有關部門和單位應當加強對學生營養知識的研究和宣傳工作，指導學校和家長為學生提供科學合理的營養膳食。”

一、為什么——學生的營養有重要意義？

據教育部發布的信息，近20年來，我國青少年學生的身高、體重、胸圍指標有了較大幅度的提高，但是11～18歲的青少年平均身高比日本同齡人矮2～3公分；反映呼吸功能的肺活量指標持續下降；反映耐力素質的800m、1000m跑的指標全面下降。全國學生生長遲緩現象依然普遍，男生為6.3%，女生為7.3%；而在農村生長遲緩男生高達26.8%，女生為27.7%。超肥胖學生的比例迅速增加，城市中超重與肥胖男生已接近四分之一，中學生的視力不良率已超過了三分之二，大學生的視力不良率高達83%。上述現象在江蘇中小學生中十分明顯，近年來，江蘇省學生身高、體重、胸圍等形態發育指標雖持續增長，但肺活量、柔韌性、速度、力量等體能素質指標不斷下降。在2007年高校招生中，僅有10.17%的考生體檢合格，有89.8%的考生因身體和健康原因專業受限。近兩年征兵中，有60％的高中畢業生因體檢不合格被淘汰。

有專家把現在我國青少年的體質概括為：“硬”、“軟”、“笨”。硬，即關節硬；軟，即肌肉軟；笨，即不活動造成的動作不協調。中小學生為什么會出現跑不快，跳不高，走不遠，甚至一碰就會骨折的現象呢？除了戶外活動偏少，體育鍛煉不足的因素以外，主要原因是我國青少年膳食不平衡，導致身體缺乏鈣、鐵、鋅等微量元素和維生素而導致營養不良。不論城市與農村，中小學生的日均攝入的鈣僅僅達到應當供給量標準的４０％左右，7～14歲青少年每天需要鈣800～1000mg，而成人骨量的45%是在青春期形成的。

二、是什么——導致我國中小學生營養狀況不容樂觀？

現在的中小學生一日三餐普遍是早餐馬虎、中餐湊合、晚餐豐富。學生膳食中鐵的質量差、吸收少；鈣攝入不足，這與學生膳食中奶制品、豆類消費量偏低有關。發達國家人均年消費牛奶量歐美為200kg，日本為68kg，韓國為40kg；而中國為6.6kg，是日本人一年牛奶消費量的1/10。

雖然膳食熱量供給基本達到標準，但蛋白質供給量偏低，優質蛋白比例小，由于膳食中鐵的吸收利用率低，我國20歲以下人群缺鐵性貧血患病率為6～29％。

調查還表明，家庭膳食普遍存在“五多五少”現象，一是熱能來源中脂肪多，碳水化合物少；二是輔食多，主食少；三是動物性蛋白多，植物性蛋白少；四是動物性脂肪多，植物性脂肪少；五是水果多，蔬菜少。

學生中挑食、厭食、偏食者日益增多，很多學生養成了喜吃零食、不愛吃主食的習慣，導致營養不良者日益增多。在我們對3194名學生的調查中發現：挑食的占32%；不吃蔬菜的占43%；不吃豆制品的占48%；不吃動物肝臟的占35%；不吃葷菜的占5%。中學生每天吃早餐的只占59%。13%的學生每天喝軟飲料而不喝水，24%每天吃油炸食物，13%每天吃甜點，16%經常吃（≥3次/周）路邊攤點的東西；40%的學生有偏食習慣。我看見你們中的一些同學或是因為沒吃早飯，或是飲食習慣不好，課間休息在學校圍欄處爭相購買零食；有些同學中午為了省事，就讓附近的小店送外賣，既不衛生又不安全，真是讓人心疼！因為青少年不良的飲食習慣和生活方式，為成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病埋下了“定時炸彈”。

三、做什么？——才能均衡營養，保證健康。

大力宣傳普及營養科學與食品衛生知識，掃除“營養盲”在我國已成當務之急。

什么是合理營養？合理營養是指適合年齡、性別、生理條件、勞動負荷、健康等狀況的食物營養素供給量和配比。合理營養可維持人體的正常生理功能，促進生長發育，提高勞動能力、抵抗力和免疫力，有利于疾病的預防和治療。缺乏合理營養將發生營養缺乏病或營養過剩性疾病。

什么叫營養素？人體所需的各種營養素分為七類，即蛋白質、脂肪、糖類（碳水化合物）、無機鹽（包括微量元素）、維生素、膳食纖維和水。對這些營養素不僅有量的需求，而且各營養素之間還應有合適的配比。

什么是平衡膳食？平衡膳食是指選擇多種食物，經過適當搭配做出的膳食，這種膳食能滿足對能量及各種營養素的需求。營養素之間能相互配合。如維生素C能促進鐵的吸收；脂肪能促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收；微量元素銅能促進鐵在體內的運輸和儲存；碳水化合物和脂肪能保護蛋白質，減少其消耗。

四、怎么做——才能又健康又充滿活力？

首先要使三個素質并重：要使思想道德素質、科學文化素質和身體心理素質明顯提高。要全面落實加強青少年體育的各項制度和措施。落實每天一小時體育鍛煉，全面實行大課間體育活動制度，廣泛開展青少年陽光體育運動。

其次要把三個毛病改掉：偏食、挑食、暴飲暴食會給身體造成嚴重危害，特別是青少年正處于生長發育階段，偏食挑食不僅影響健康，而且還會引起一些疾病。例如，缺乏維生素A會引起夜盲癥、干眼癥；缺乏維生素D可引起佝僂病；缺少碘可能引起智力發育障礙和“大脖子病”；嚴重缺乏營養素，會消瘦、體弱，發育遲滯，容易得傳染病。而暴飲暴食是常見的壞毛病，如果不及時矯正，不僅會導致營養攝取不足，嚴重的影響身體發育，還會養成任性的壞習慣。

再要三個習慣的養成：保持手的衛生，飯前便后要洗手，吃東西前要洗手，做完作業和運動之后要洗手；不喝生水，生吃的瓜果要洗干凈削皮；不吃小商小販攤點上的食品。

最后有三個時期要把握好：我們人類力量素質的快速增長期在13～17歲；循環機能的快速增長期為16歲左右；耐力素質的快速增長期為16～18歲。在這時期的體育鍛煉和科學營養可以為我們的一生奠基。我校提出的“生命為本，生活為源”的辦學理念含義是非常深刻的，影響也是極其深遠的。

智利詩人、諾貝爾獎金獲得者加伯列說過：

“我們需要的許多東西都可以等待，可是孩子們卻不能等待。就在此時此刻，他的骨骼在形成，他的血液在生長，他的感官在發育。對孩子們來說，我們的回答不能是‘明天’，而只能是‘今天’！”

健康并不代表一切，但失去健康,便喪失一切！因為體質是生命活力，是學習能力，是工作能力，是勞動能力，國民體質是我們的綜合國力。為了提升我國的綜合國力和競爭力，讓我們抓住無數個今天吧！

第一課營養是健康的基礎

1．什么是營養？

專家解析

營養即食物所含的養分；吸收養分滋補身體具有生物從外界攝取養料以維持其生命的作用。營養學即是研究食物對生物的作用的科學。營養學家對營養所作的解釋是：食物中的營養素和其他物質間的相互作用與平衡對健康和疾病的關系，以及機體攝食、消化、吸收、轉運、利用和排泄物質的過程。營養學在其發展的過程中，不僅包括食物進入機體內的變化，如參與生化反應和結合到組織細胞中；還包括指導人們如何選擇食物以保障機體的正常生長、發育與繁殖。所以營養學除了有其生物學意義外，還有其社會經濟意義。

不可不知

生物從低級到高級，從單細胞生物到高等動植物，從水中生活到陸地生活，所處的環境不同，生態各異。因之，所需要的養料和攝取養料的方式也不相同。生物所需的養料，其元素組成，大量的有氫、氧、氮和碳。這些是組成生物體的蛋白質和儲存能量的主要元素。此外，還有少量的硫、磷、鈣、鎂、鉀、鈉、氯和多種微量元素。

不可不會

人體所必需的營養成份有哪些？

（1）蛋白質是一切生命的基礎，在體內不斷的合成與分解，是構成、更新、修補組織和細胞的重要成分，它參與物質代謝及生理功能的調控，保證機體的生長、發育、繁殖、遺傳并供給能量。肉、蛋、奶、魚、豆是提供蛋白質的主要營養素。

（2）脂肪是能量的來源之一，它協助脂溶性維生素（A、D、E、K和胡蘿卜素）的吸收，保護和固定內臟，防止熱量消失，保持體溫。油脂是提供脂肪的主要營養素。

（3）維生素是維持人體健康所必須的物質，需要量隨少，但由于體內不能合成或合成量不足，必須從食物中攝去。維生素水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩類。它們對人體正常生長發育和調節生理功能至關重要。蔬菜、水果是提供維生素的主要營養素。

（4）糖類是人體的主要能源物質，人體所需要的能量的70％以上由糖類供給。它也是組織和細胞的重要組成成分。五谷類是提供糖類的主要營養素。

（5）礦物質是骨骼、牙齒和其他組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要硣素系統，具有十分重要的生理機能調節作用。蔬菜、水果是提供礦物質的主要營養素。

（6）膳食纖維是指植物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的因素，它能軟化腸內物質，刺激胃壁蠕動，輔助排便。并降低血液中膽固醇及葡萄糖的吸收。

（7）水是人體內體液的主要成分，是維持生命所必須的，約占體重的60％，具有調節體溫、運輸物質、促進體內化學反應和潤滑的作用。水的來源主要由我們每天所引用的水，以維持體內所需。

不可不做

碳水化合物(占所攝入熱量的50～60%)、脂肪(占所攝入熱量的20～30%)、蛋白質(占所攝入熱量的10～15%)、維生素、礦物質、膳食纖維和水是人體必需的七種營養成份。

碳水化合物是能量的主要來源，細胞能夠將碳水化合物轉化為葡萄糖。當我們吃水果的時候，我們正從中獲取每日所需的維生素、礦物質、纖維和水分。碳水化合物存在于水果、蔬菜、糖、面粉、奶、小麥、玉米、燕麥和大米等糧食以及堅果和谷物中。

脂肪可以為我們提供大量的能量，包括協調機體活動所需的脂肪酸，它還將一些可溶于脂肪的維生素運送到機體的各個部位。飽和脂肪存在于牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、乳制品、蛋類和熱帶可可油等食品中，不飽和脂肪可從純橄欖油、植物油、花生中攝取。

蛋白質有益于健康。主要的動物蛋白來自禽魚肉。含蛋白質的食物有畜肉、禽魚肉、乳制品、蛋類、小麥、黑麥、玉米、燕麥、大麥、小米、食用菌、豆類和堅果等。

維生素是機體所需的重要成分。所有的食品都含有一定成份的維生素，但水果和蔬菜的含量最高。維生素是調節機體功能所必不可少的。與前面提到的營養成分不同，維生素不提供熱量，但在新陳代謝過程中起著重要作用。您可以從以下食物中獲取維生素：胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麥芽、檸檬、橙子、菠蘿、甜瓜、番石榴、魚肝油和蛋黃。

礦物質所有的食物中都含有少量的礦物質，但水果和蔬菜的含量最高。對人體最重要的礦物質是鐵、鈣、磷、銅、碘和鉀。礦物質主要存在于奶、乳酪、奶油、魚肉、西紅柿、菠菜和黃油中。

膳食纖維存在于菜豆、糧食、水果、蔬菜、麥麩和全麥面包中。盡管纖維并沒有被認為是最主要的營養成分，但卻是醫生和營養學家極為推崇的。它可以促進消化，特別是在清除體內垃圾方面有著神奇的功效。最新研究表明，纖維有助于降低血液中的膽固醇含量。大部分醫生都建議每日攝入一定量的纖維。起初的攝入量應該少一些，然后逐步增加，以避免因適應能力差而造成的不良反應。

不可不看

蛋白質、脂質和碳水化合物都屬于產生熱能的營養素。在進行一切生物反應時必須要有足夠的熱能。膳食蛋白質、脂質和碳水化合物所供給的熱能，在扣除未被消化吸收部分后的熱能值，稱為生理熱能值。每克蛋白質、

脂肪和碳水化合物的生理熱能值分別為4.0、9.0和4.0千卡。這就是通常用以計算膳食熱量的數據。

什么是健康？

專家解析

世界衛生組織

(WHO)給健康所下的正式定義：

健康是指不僅僅是指沒有疾病或病痛，而且是一種軀體上、精神上和社會上的完全良好狀態。也就是說健康的人要有強壯的體魄和樂觀向上的精神狀態，并能與其所處的社會及自然環境保持協調的關系。健康是人體的一種狀態，在這種狀態下人體查不出任何

疾病

，對外部環境（自然的和社會的）日常范圍內的變化有良好的適應能力。

體質健康是指人體在先天遺傳性和后天能動性的基礎上，所表現出的身體形態、生理功能、運動能力、對自然環境與社會環境的適應能力等方面的良好狀態。

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不可不知

健康的含義是廣泛的，包括生理、心理和社會適應性三個方面，其中社會適應性歸根結底取決于生理和心理的素質狀況。心理健康是身體健康的精神支柱，身體健康又是心理健康的物質基礎。良好的情緒狀態可以使生理功能處于最佳狀態，反之則會降低或破壞某種功能而引起疾病。身體狀況的改變可能帶來相應的心理問題，生理上的缺陷、疾病，特別是痼疾，往往會使人產生煩惱、焦躁、憂慮、抑郁等不良情緒，導致各種不正常的心理狀態。作為身心統一體的人，身體和心理是緊密依存的兩個方面。

維護健康四大基石平衡飲食、適量運動、戒煙限酒、心理健康。

不可不會

青少年如何保持心理健康？

（1）心理特征與年齡相符合。青少年的認識、情感、意志等心理過程，以及個性特征，要符合年齡增長的規律。既不能像童年時的心理那樣簡單、幼稚，也不同于成年人那樣成熟，而是表現出青少年所應有的特點，這是心理健康的基本條件。

（2）保持樂觀而穩定的情緒。樂觀而穩定的情緒有助于提高學習和工作效率。在困難和逆境中，保持樂觀的情緒會增強自信心。樂觀而穩定的情緒是心理健康的重要標志。

（3）熱愛學習。學習是青少年時期的主導活動，是為步入成年進入社會打基礎的。明確學習目的，培養對學習的興趣，就會把學習看作是一種樂趣而主動進行學習，這樣，學習就不會成為負擔。不僅不會因此增加心理的壓力，而且有益于心理健康。

（4）建立良好的人際關系。在家庭、學校及各種環境中，要與父母、老師、同學保持融洽的關系。與人交往中，要平等待人，尊重和理解他人，樂于助人。要和同學建立正當的友誼，尋找自己的知心朋友。在家庭、學校和各種場合中，努力做一個受大家歡迎的人。

（5）自我調節，適應環境。對自己所處的環境不滿意或遇到不幸、挫折時，一些人往往會產生憂郁、悲痛、焦慮等不良的情緒，失去心理平衡。這時應采取積極的態度，疏導情緒，調整自己對現實的期待，使自己能夠面對現實，以最適當的態度適應環境和處理問題，增長自己的耐受力。

（6）接受自己的性身份。青春期少年要正確認識和對待自己的性身份，做符合自己性別身份的事，并對自己是男性或女性感到滿意，決不因為自己的性別而產生自卑感。只有自覺認識和正確對待自己的性身份，才能愉快接受自己的性身份，保持良好的心理狀態。這也是青春期少年心理健康的一個重要標志。

健康的心理狀態是人們從事工作學習的重要條件，有健康的心態才會有自信的狀態；有健康的心態，才會在前進的路上不卑不亢，勇往直前。健康甚至會決定人生的發展方向和最終結果。健康，毫無疑問的是一種財富。

不可不做

世界衛生組織提出身心健康八大標準（“五快三良”）

食得快：進食時有好的胃口，能快速吃完飯而不挑剔食物，這證明內臟功能正常。

便得快：一旦有便意時，能很快排泄大小便，且感覺輕松自如，在精神上有一種良好的感覺，說明胃腸功能良好。

睡得快：上床能很快熟睡，且睡得深，醒后精神飽滿，頭腦清醒。

說得快：語言表達正確，說話流利。表示頭腦清楚，思維敏捷，中氣充足，心、肺功能正常。

走得快：行動自如、轉變敏捷。證明精力充沛旺盛。

良好的個性：性格溫和，意志堅強，感情豐富，具有坦蕩胸懷與達觀心境。

良好的處世能力：看問題客觀現實，具有自我控制能力，適應復雜的社會環境，對事物的變遷能始終保持良好的情緒，能保持對社會外環境與機體內環境的平衡。

良好的人際關系：待人接物能大度和善，不過分計較，能助人為樂，與人為善

不可不看

世界衛生組織認為：亞健康狀態是健康與疾病之間的臨界狀態，各種儀器及檢驗結果為陰性，但人體有各種各樣的不適感覺。這是新的醫學理論、新概念，也是社會發展、科學與人類生活水平提高的產物，它與現代社會人們的不健康生活方式及所承受的社會壓力不斷增大有直接關系。

亞健康狀態多表現為：由于過度腦力勞動、精神長期緊張所致的疲勞綜合征，如精力不足、注意力分散、胸悶氣短、心悸、失眠、健忘、頸肩腰背酸痛、遇事緊張等；由于內分泌失調，更年期綜合征、人體衰老所引起的煩躁、盜汗、潮熱、抑郁、頭暈目眩、月經不調、性機能減退等；重病恢復期及長期慢性病所引起的各種不適等。

亞健康狀態自測

如果在以下30項現象中，你感覺自己存在6項或6項以上，可視為亞健康狀態。

（１）精神焦慮，緊張不安；（２）憂郁孤獨，自卑郁悶；

（３）注意力分散，思維膚淺；（４）遇事激動，無事自煩；

（５）健忘多疑，熟人忘名；（６）興趣變淡，欲望驟減；

（７）懶于交際，情緒低落；（８）常感疲勞，眼脹頭昏；

（９）精力下降，動作遲緩；（10）頭暈腦脹，不易復原；

（11）久站頭暈，眼花目眩；（12）肢體酥軟，力不從愿；

（13）體重減輕，體虛力弱；（14）不易入眠，多夢易醒；

（15）晨不愿起，晝常打盹；（16）局部麻木，手腳易冷；

（17）掌腋多汗，舌燥口干；（18）自感低燒，夜常盜汗；

（19）腰酸背痛，此起彼安；（20）舌生白苔，口臭自生；

（21）口舌潰瘍，反復發生；（22）味覺不靈，食欲不振；

（23）反酸噯氣，消化不良；（24）便稀便秘，腹部飽脹；

（25）易患感冒，唇起皰疹；（26）鼻塞流涕，咽喉疼痛；

（27）憋氣氣急，呼吸緊迫；（28）胸痛胸悶，心區壓感；

（29）心悸心慌，心律不整；（30）耳鳴耳背，暈車暈船。

為什么會出現矮小和瘦弱？

專家解析

哪些不良飲食習慣妨礙長個子？

少年兒童時期是長個子的時期，不良飲食習慣常會妨礙身體的正常發育而有損于長個子，除愛吃素不吃葷，經常吃精米白面、營養過剩等不良飲食習慣之外，還有以下幾種不良飲食習慣也同樣會妨礙長個子。

（1）早餐馬虎。目前，有的學生到了上午三四節課便饑腸轆轆，頭昏心慌，四肢無力，記憶力下降。有的同學還逐漸消瘦，得了胃病、貧血癥。這些同學往往發育不良，個頭較矮，這是什么原因呢？大多是沒有吃好早飯，主要是早餐的數量不足，質量較差。

有的學生是晚上看電視過遲，早晨起床晚，馬馬虎虎吃幾口早餐便匆匆忙忙背起書包就走；有的同學認為早飯可吃可不吃，干脆不吃早飯；有的是晚飯吃的太飽，影響了第二天的食欲，早飯吃不下；有的父母是雙職工，早晨忙于趕車上班，對早餐不重視；有的早餐質量差，長期吃泡飯和醬菜。血糖濃度繼續下降，便會出現低血糖現象，不利于生長發育。為了使一整天都保持較高的血糖水平，必須把早餐當作一日三餐中最重要的一頓。要改變過去“早餐馬虎，中餐湊合，晚餐大吃”的狀況，做到“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”，要在早餐的質和量上做文章。理想合理的早餐應有一定數量的淀粉類食物，即碳水化合物，為身體提供所需要的能量，還應含有足夠的蛋白質和脂肪，早餐中攝入的蛋白質多，人的精力就旺盛。要做到“主副食搭配”、“米面混食”、“粗細配合”將單調的早餐模式向營養型模式轉化。

（2）一貫挑食。不少青少年這不愛吃，那不喜歡。有時沒有愛吃的某種特定的食物，就干脆什么也不吃。這種不良的攝食習慣便叫挑食，或叫偏食。由于長期挑食，身體長得矮小、面黃饑瘦、弱不禁風，經常生病。少年兒童正處在迅速生長發育時期，需要的營養物質應全面，蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等營養存在于五谷雜糧、雞魚肉蛋、水果蔬菜之中，長期挑食必然會造成某些營養成分的缺乏而生病。如果從小養成有什么吃什么的習慣，就能使各種食物的營養成分互相補充，取長補短，發揮更高的營養價值，這在營養學上稱為“互補作用”。

（3）過分節食。一些女孩子為了追求形體美，不適當地進行節食，過分限制飲食，機體的營養需要得不到保障，會嚴重地影響身體發育，妨礙長個子。“人是鐵，飯是鋼，一天不吃沒力量。”為了保持體溫，維持生命活動、學習和勞動，人體需要由食物來供應熱量。人體需要熱量，就像汽車開動時需要燃燒汽油一樣。少年兒童是長身體時期，需要較多的營養物質。由于少年兒童的器官還沒有發育成熟，肝臟和肌肉中貯存的糖源不多加上平時活動量大，消耗熱量多，過分節食，供給肌體的營養物質和熱量必然不足，就容易饑餓和疲勞，時間一長，必然影響身體發育，導致增高緩慢。

長期節食的女孩子，還會使消化系統的器官和組織退化萎縮，消化腺分泌的消化液減少，引起嚴重的消化不良和吸收不良。久而久之，會形成厭食——消化不良——吸收不良——厭食的惡性循環。嚴重的病人可因酸中毒而威脅生命，怎么能不影響增高呢？

（4）吃糖過多。小朋友愛吃糖，代代如此，家家如此。糖可以給身體提供熱量，但不宜吃得過多。多吃糖可大量消耗體內維生素B1，人體缺乏維生素B1以后就會引起唾液、胃腸消化液分泌的減少，產生食欲減退。尤其在臨吃飯之前吃糖，會引起血糖升高，使人失去饑餓感，到吃飯時反而不想吃飯或食激減少。勢必會影響兒童對蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等各種營養成分的吸收，營養不足，便影響生長發育，個頭便長不高。同時，多吃糖的少年兒童，身體會變成中性或弱酸性，為恢復入體正常的弱堿性狀態，體內就會消耗掉一定數量的構成堿性物質成分之一的鈣質，勢必影響骺軟骨板的生長和骨化，從而妨礙了孩子的身高。

不可不知

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長高和長壯不是孤立自發的過程，心理方面的有害因子可影響兒童的身心發育，使其身材矮小和瘦弱。生活在較優裕的社會經濟條件下的兒童，其身高和體重增長較快，其中影響最大的因素為父母職業和文化水平。家庭破裂，遭受虐待歧視，可給一些兒童、少年造成心理創傷。較長時期的抑郁可影響身心發育。如得不到母親愛撫的孩子，其身高要比得到愛撫的低些，因前者體內生長激素的分泌量比后者為少，感情融洽的家庭和人際關系能給兒童安全感，有助于身高的增長。

不可不會

因為缺乏愛撫和關心而停止發育，身高進展延緩，成為矮身材，即將此稱為“社會——心理——矮小綜合癥”。他們生長落后的關鍵原因是不良環境對中樞神經系統形成長期的惡性刺激，導致下丘腦分泌生長激素不足。表現為心理紊亂、生長發育緩慢、青春期延遲等。這些表現的是可逆性的，當離開不良環境后，矮小現象就可能得到糾正。預防性措施是準確弄清不利因素；注意營養與健康，改善社會心理環境。

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不可不做

為什么“能睡的孩子長大個兒”？

（1）睡眠中生長激素分泌明顯增多。人在睡眠中，體內分泌大量的生長激素。高峰時的分泌量超過白天分泌量的5～7倍。人在入睡后70分鐘左右，生長激素的分泌達到高峰。如果70分鐘后的幾個小時內睡眠狀態一直很好，生長激素就會持續保持較高的分泌量。這樣，特別有利于增高。等到快要醒來時，生長激素分泌會越來越少，直到停止。由此可見，只有提高睡眠質量，才有助于身體增高。

（2）夜晚睡眠比白天睡眠增高效果好。夜晚睡眠的時間和質量及正常睡眠節律被打亂，正常的生長激素的分泌也受到干擾，正常生長發育也受到一定影響，因而影響到增高。所以，平時一定不要睡得太晚，特別是不要長期晚睡，以免影響增高。

（3）睡足8小時比睡眠不足8小時，增高效果好。經常睡足8小時的孩子平均身高均高于不足8小時的對照組。由此看出．特別是要保證每天睡眠8小時的質量要好。

（4）白天參加體育運動或勞動．晚上睡著生長激素分泌量更多。白天進行大運動量訓練，晚上入睡后。生長激素的分泌量比白天沒有參加運動的人增加20～40％。

（5）精神因素影響睡眠并制約增高。一些人受精神因素長期困擾，必然影響他的心理狀態，導致睡眠不好，使生長激素分泌量明顯減少。在遇到不愉快的事情后．不知所措，要么心情抑郁，要么心急火燎。鬧別扭，鬧矛盾，不痛快的事都會嚴重影響情緒，使心情不好。躺在床上，思前想后，翻來覆去睡不著，好不容易睡著了，又做噩夢驚醒，必然會影響生長激素的正常分泌，從而影響增高。

不可不看

有利于青少年長高的鍛煉項目有哪些？

懸垂法雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然后做引體向上動作。男孩每天可做10～15次。女孩每天可做2～5次。練習的要領是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習做完后，要走動走動，使肌肉放松。待手部放松后再用力緊握拳頭，將手放于胸前，隨后松開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。總之，要學會最大限度地用力和最大程度地放松。

在練習懸垂法一段時間后，可以在此基礎上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鐘，然后雙腿各系上5千克的沙袋，再懸垂20秒鐘；這之后，用皮帶固定在單杠上，懸垂15秒鐘，之后穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鐘。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。

跳躍法雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5～7秒鐘，每組間隔4～5分鐘。要盡量使身體處于最大程度的伸展狀態。另外，要經常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍，積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓練內容，故每天要全力跳躍200次左右。

牽引法站在20～30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由兩個伙伴幫助，一個伙伴握練習者的雙手腕部，另一個握練習者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀干2～3次，每次12～15分鐘，重復6～10次。

這一系列的運動有助矯正短腿、脊柱彎曲、扁平足和“O”型腿等形體缺陷，促使骨骼增長，并調節神經和內分泌功能以及各種生理機能，使之達到最佳狀態，從而達到增高的目的。

第二課什么是營養素？

碳水化合物是什么？

專家解析

營養素是維持正常生命活動所必需攝入生物體的食物成分。現代營養學對于營養素的研究，主要是針對人類和禽畜的營養素需要。營養素分蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素和礦物質、水、纖維素七大類。

碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的

營養素

中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：單糖、

雙糖

、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素。

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不可不知

碳水化合物有什么生理功用？

（1）供給能量：每克葡萄糖產熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，營養專家認為碳水化合物產熱量占總熱量的60％為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、

礦物質

、

膳食纖維

等其它營養物質。而攝人單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。

（2）構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。

（3）節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。

（4）維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當

血糖

濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現頭暈、

心悸

、出冷汗、甚至昏迷。

（5）其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外，它可控制細胞膜的通透性。

不可不會

糖類是自然界中廣泛分布的一類重要的有機化合物。日常食用的蔗糖、糧食中的淀粉、植物體中的纖維素、人體血液中的葡萄糖等均屬糖類。糖類在生命活動過程中起著重要的作用，是一切生命體維持生命活動所需能量的主要來源。

糖類也稱碳水化合物因為它們的分子式通式為Cn（H2O）m。隨著科學的發展，人們發現糖類中的氫、氧原子個數比不一定的是2：1，也不以水分子的形式存在，并且有些符合通式的物質也不是糖，所以碳水化合物這個名字已經失去原來的意義而很少使用了。

糖類供給生物熱能的一種主要營養素。食物中的碳水化合物是多糖（淀粉）和纖維素。多糖的降解產物單糖，可為絕大多數生物所利用，而纖維素則僅在具有纖維素酶的生物體內才能被降解和利用。在膳食熱量攝入不足時，機體的脂肪組織和蛋白質將被分解以補充熱量的不足。表現為生長停滯，體重下降。嚴重時可致死亡。

不可不做

熱量的攝入與消耗，在正常情況下，應處于平衡狀態，即攝入量與消耗量相等，是為能量平衡。生物在生長階段，機體的物質在增加，尤其是蛋白質和脂質，因而有能量的儲存。但攝入量超過需要時，即以脂質的形式存于體內。與此相反，在攝入量低于需要時，將消耗自身的物質導致消瘦。

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏癥。

碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、

玉米

、

大麥

、

燕麥

、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。

不可不看

過量有什么表現？

當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存于體內，使人過于肥胖而導致各類疾病如

高血脂

、

糖尿病

等。

膳食中碳水化合物的主要來源是植物性食物，如谷類·薯類·根莖類蔬菜和豆類，另外是食用糖類。碳水化合物只有經過消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又經肝臟轉換變成葡萄糖。血中的葡萄糖建成為血糖，少部分血糖直接被組織細胞利用與氧氣反應生成二氧化碳和水，放出熱量供身體需要，大部分血糖則存在人體細胞中，如果細胞中儲存的葡萄糖已飽和，多余的葡萄糖就會以高能的脂肪形式儲存起來，多吃碳水化合物發胖就是這個道理！

缺乏癥有什么表現？

膳食中碳水化合物過少，可造成膳食蛋白質浪費，組織蛋白質和脂肪分解增強以及陽離子的丟失等。膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致

低血糖

昏迷。

蛋白質有什么作用？

專家解析

蛋白質是

荷蘭

科學家

格里特在1838年發現的。他觀察到有生命的東西離開了蛋白質就不能生存。蛋白質是生物體內一種極重要的高分子有機物，占人體干重的54%。蛋白質主要由氨基酸組成，因氨基酸的組合排列不同而組成各種類型的蛋白質。人體中估計有10萬種以上的蛋白質。生命是物質運動的高級形式，這種運動方式是通過蛋白質來實現的，所以蛋白質有極其重要的生物學意義。人體的生長、

發育

、

運動

、

遺傳

、

繁殖

等一切生命活動都離不開蛋白質。生命運動需要蛋白質，也離不開蛋白質。

蛋白質是機體組織細胞成分，體液也含蛋白質。蛋白質的營養作用在于它的各種氨基酸。組成食物蛋白質的氨基酸有20余種，其中有數種不能在人體與動物體內合成，而必須獲自食物，這些氨基酸被稱為“必需氨基酸”，即蛋氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。此外，幼兒生長尚需組氨酸，禽類如雞還需精氨酸和甘氨酸。除這些必需氨基酸以外的其他氨基酸，因為都能在機體內合成，故被稱為“非必需氨基酸”。

不可不知

蛋白質有什么生理功能？

（1）構造人的身體。蛋白質是一切生命的物質基礎，是肌體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織：毛發、

皮膚

、

肌肉

、

骨骼

、

內臟

、

大腦

、

血液

、神經、內分泌等都是由蛋白質組成，所以說飲食造就人本身。蛋白質對人的生長發育非常重要。

（2）修補人體

組織

。

人

的身體由百兆億個細胞組成，細胞可以說是生命的最小單位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。例如年輕人的表皮28天更新一次，而

胃黏膜

兩三天就要全部更新。所以一個人如果蛋白質的攝入、吸收、利用都很好，那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經常處于亞健康狀態。組織受損后，包括外

傷

，不能得到及時和高質量的修補，便會加速機體衰退。

（3）維持肌體正常的新陳代謝和各類物質在體內的輸送。載體蛋白對維持人體的正常生命活動是至關重要的。可以在體內運載各種物質。比如血紅蛋白—輸送氧（紅血球更新速率250萬/秒）、脂蛋白—輸送脂肪、

細胞膜

上的受體還有轉運蛋白等。

（4）維持機體內的滲透壓的平衡及體液平衡。

（5）維持免疫功能。

白細胞

、

淋巴細胞

、

巨噬細胞

、抗體（免疫

球蛋白

）、補體、干擾素等，七天更新一次。當蛋白質充足時，在需要時，數小時內可以增加100倍。

（6）構成人體必需的催化和調節功能的各種

酶

。身體有數千種酶，每一種只能參與一種生化反應。人體細胞里每分鐘要進行一百多次生化反應。酶有促進食物的消化、吸收、利用的作用。相應的酶充足，反應就會順利、快捷的進行，我們就會精力充沛，不易生病。

（7）調節體內各器官的生理活性。胰島素是由51個氨基酸分子合成。生長素是由191個氨基酸分子合成。

（8）維持

神經系統

的正常功能。包括

味覺

、

視覺

和

記憶

等。

（9）生成結締組織，構成身體骨架。如骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，保護大腦，在大腦腦細胞中，很大一部分是膠原細胞，并且形成血腦屏障保護大腦。

（10）提供熱能。

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不可不會

蛋白質是

生命

的

物質

基礎，沒有蛋白質就沒有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯系在一起的物質。機體中的每一個

細胞

和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16.3%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.8kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內不斷進行

代謝

與更新。被食入的蛋白質在體內經過消化分解成氨基酸，吸收后在體內主要用于重新按一定比例組合成人體蛋白質，同時新的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處于動態平衡中。因此，食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關系到

人體

蛋白質合成的量，尤其是青少年的生長發育、孕產婦的優生優育、老年人的健康長壽，都與膳食中蛋白質的量有著密切的關系。

身高的營養特別是由蛋白質“堆起來的”。已知在人體或自然界的氨基酸約有20種，組成蛋白質的氨基酸，要靠營養來提供。食物能提供足夠的八種必要的氨基酸，這就有利于加速蛋白質的合成，從而促使人體各組織器官的生長發育，特別是骨骼和骺軟骨的生長發育。

不可不做

怎樣選擇蛋白質食物？

蛋白質食物是人體重要的營養物質，保證優質蛋白質的補給是關系到身體健康的重要問題，怎樣選用蛋白質才既經濟又能保證營養呢？

首先，要保證有足夠數量和質量的蛋白質食物．根據營養學家研究，一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質，其中3／4來源于機體代謝中產生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補給蛋白質的數量．一般地講，一個成年人每天攝入60～80g蛋白質，基本上已能滿足需要．

其次，各種食物合理搭配是一種既經濟實惠，又能有效提高蛋白質營養價值的有效方法．每天食用的蛋白質最好有三分之一來自動物蛋白質，三分之二來源于植物蛋白質．我國人民有食用混合食品的習慣，把幾種營養價值較低的蛋白質混合食用，其中的氨基酸相互補充，可以顯著提高營養價值．例如，谷類蛋白質含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多．豆類蛋白質含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少．這兩類蛋白質混合食用時，必需氨基酸相互補充，接近人體需要，營養價值大為提高．

第三，每餐食物都要有一定質和量的蛋白質．人體沒有為蛋白質設立儲存倉庫，如果一次食用過量的蛋白質，勢必造成浪費．相反如食物中蛋白質不足時，青少年發育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱．

第四，食用蛋白質要以足夠的熱量供應為前提．如果熱量供應不足，肌體將消耗食物中的蛋白質來作能源．每克蛋白質在體內氧化時提供的熱量與葡萄糖相當．用蛋白質作能源是一種浪費，是大材小用。

哪些食物中含蛋白質多？

含蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質的含量均較高。由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據當地的特產，因地制宜地提供蛋白質高的食物。

不可不看

蛋白質缺乏有什么表現？

成年人會肌肉消瘦、肌體

免疫力

下降、

貧血

，嚴重者將產生

水腫

。未成年人導致生長發育

停滯

、貧血、智力發育差，視覺差。

蛋白質過量有什么表現？

蛋白質在體內不能貯存，多了肌體無法吸收，過量攝入蛋白質，將會因代謝障礙產生蛋白質中毒甚至于死亡。脂肪的來源是什么？

專家解析

脂質包括中性

脂肪

和類脂。前者主要是供給能量，后者多具有重要的生理功能。脂質的基本組成為脂肪酸，有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有三種，即亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸，在腦與視網膜的發育與功能中有著特殊的作用。動物缺乏必需脂肪酸時，生長遲緩，出現皮膚癥狀，如脫毛、濕疹性皮炎、鱗皮等。

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不可不知

脂肪有什么生理功能？

（1）生物體內儲存能量的物質并供給能量1克脂肪在體內分解成二氧化碳和水并產生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白質或1克碳水化合物高一倍多。

（2）構成一些重要生理物質，脂肪是生命的物質基礎是人體內的三大組成部分(蛋白質、脂肪、碳水化合物)之一。磷脂、糖脂和膽固醇構成細胞膜的類脂層，膽固醇又是合成膽汁酸、維生素D3和類固醇激素的原料。

（3）維持體溫和保護內臟、緩沖外界壓力皮下脂肪可防止體溫過多向外散失，減少身體熱量散失,維持體溫恒定。也可阻止外界熱能傳導到體內，有維持正常體溫的作用。內臟器官周圍的脂肪墊有緩沖外力沖擊保護內臟的作用。減少內部器官之間的摩擦。

（4）提供必需脂肪酸。

（5）脂溶性維生素的重要來源魚肝油和奶油富含維生素A、D，許多植物油富含維生素E。脂肪還能促進這些脂溶性維生素的吸收。

（6）增加飽腹感脂肪在胃腸道內停留時間長，所以有增加飽腹感的作用。

不可不會

脂類物質具有重要的生物功能。脂肪是生物體的能量提供者。脂肪也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構成生物膜的重要組分，油脂是機體代謝所需燃料的貯存和運輸形式。脂類物質也可為動物機體提供溶解于其中的必需脂肪酸和脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K、膽酸及固醇類激素具有營養、代謝及調節功能。有機體表面的脂類物質有防止機械損傷與防止熱量散發等保護作用。脂類作為細胞的表面物質，與細胞識別，種特異性和組織免疫等有密切關系。

不可不做

脂肪含量高的食物有哪些？

高脂肪的食物有堅果類：花生，芝麻，開心果，核桃，松仁等。

動物類皮肉：肥豬肉，豬油，黃油，酥油，植物油等，還有些油炸食品，面食，點心，蛋糕等。

低脂肪的食物有哪些？

水果類：蘋果，檸檬等。

蔬菜類：冬瓜，黃瓜，絲瓜，白蘿卜，苦瓜，韭菜，綠豆芽，辣椒等。

葷菜類：雞肉，魚肉等。

其他：紫菜，木耳，荷葉茶，醋等。

不可不看

脂肪過量表現是什么？

脂肪攝入過量將產生肥胖，并導致一些慢性病的發生；膳食脂肪總量增加，還會增大某些癌癥的發生幾率。

脂肪缺乏癥的表現是什么？

必需脂肪酸缺乏，可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損等；另外，還可引起肝臟、腎臟、神經和視覺等多種疾病。

4．無機鹽有什么作用？

專家解析

無機鹽即

無機化合物

中的鹽類，舊稱

礦物質

，在生物細胞內一般只占鮮重的1%至1.5%，目前

人體

已經發現20余種，其中

大量元素

有

鈣

Ca、

磷

P、

鉀

Ka、

硫

S、

鈉

Na、

氯

Cl、

鎂

Mg，微量元素有

鐵

、

鋅

、

硒

、

鉬

、

鉻

、

鈷

、

碘

等。雖然無機鹽在細胞、人體中的含量很低，但是作用非常大，如果注意飲食多樣化，少吃動物脂肪，多吃糙米、玉米等粗糧，不要過多食用精制面粉，就能使體內的無機鹽維持正常應有的水平。19世紀中葉就發現僅用蛋白質、脂肪和碳水化合物飼喂動物不能維持其生命，因而認為食物燃燒后的灰分必具有生理作用。但補充飼以灰分后動物仍死亡。直到20世紀初發現了維生素，并逐漸闡明了礦物質的重要作用，才對營養素有了較全面的了解。人體內有數十種礦物元素，廣泛分布于全身。目前尚未能證明這些元素全部都具有生理功能。其中少部分元素具有生理功能的，被稱為必需元素。按其在體內的含量又分為大量營養元素和微量營養元素。前者有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫。后者有鐵、銅、鋅、錳、鉬、鉻、鈷、鎳、釩、錫、碘、硒、硅、氟等。

鈣、磷、鎂是骨骼和齒的主要成分。鎂又是植物葉綠素的重要成分。鈣、磷、鎂的生理功能為：鈣與鎂在肌纖維收縮、神經傳導、激活生化反應中，以及鈣在凝血作用中都起著極重要的作用。磷與能量代謝有關。三磷酸腺苷（ATP）是儲存和釋放能量的重要化合物。鎂為產生三磷酸腺苷的激活物質。鎂、鉀、鈉、氯都是維持體液酸堿平衡和適宜滲透壓的重要電解質。硫為含硫必需氨基酸——蛋氨酸和胱氨酸，和幾種維生素，如硫胺素、泛酸和生物素的組分。硫與氫組成的巰基在生物反應中有重要作用。

在微量營養元素中，鐵是

血紅蛋白

的重要成分，為攜帶氧的載體。銅與鐵在血紅蛋白合成中有協同作用。碘是甲狀腺素的主要成分。鉻是糖耐量因子的成分。鈷是維生素B12的成分。已知鋅是40余種酶的輔基，缺乏時將導致生長停滯和性發育不成熟。錳、鉬、硒也都是酶的成分。氟由于具有防齲齒作用，因此，也是必需元素。其余的元素如鎳、釩、錫、硅在動物實驗中發現有缺乏表現，但其機制尚未闡明。必需元素攝入過量時，對機體也可產生不利影響。

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不可不知

無機鹽的主要來源及每天適宜攝入量是多少？

（1）鈉是食鹽的主要成分。我國營養學會推薦18歲以上成年人的鈉每天適宜攝入量為2.2克，老年人應取淡食。鈉普遍存在于各種食物中，人體鈉的主要來源為食鹽、醬油、腌制食品、煙熏食品、咸味食品等。

（2）鈣是骨骼、牙齒的重要組成部分。缺鈣可導致骨軟化病、骨質疏松癥等，亦可導致抽搐癥狀。我國營養學會推薦18～50歲成年人的鈣每天適宜攝入量為800毫克；50歲以后的中老年人為1000毫克。常見含鈣豐富的食物有牛奶、酸奶、燕麥片、海參、蝦皮、小麥、大豆粉、豆制品、金針菜等。

（3）鎂是維持骨細胞結構和功能所必需的元素。缺鎂可導致神經緊張、情緒不穩、肌肉震顫等。我國營養學會推薦18歲以上成年人的鎂每天適宜攝入量為350毫克。常見含鎂豐富的食物是新鮮綠葉蔬菜、堅果、粗糧（鎂離子亦是葉綠素分子必須的成分）。

（4）磷是構成骨骼及牙齒的重要組成部分。嚴重缺磷可導致厭食、貧血等。我國營養學會推薦18歲以上成年人的磷每天適宜攝入量為700毫克。常見含磷的食物是瘦肉、蛋、奶、動物內臟、海帶、花生、堅果、粗糧。

（5）鐵是人體內含量最多的微量元素，鐵與人體的生命及其健康有密切的關系。缺鐵會導致缺鐵性貧血、免疫力下降。常見含鐵豐富的食物是動物的肝臟、腎臟、魚子醬、瘦肉、馬鈴薯、麥麩。

（6）碘是甲狀腺激素的組成部分。缺碘會導致呆小癥、兒童及成人甲狀腺腫、甲狀腺功能亢進等。我國營養學會推薦18歲以上成年人的碘每天適宜攝入量為150毫克。常見含碘豐富的食物是海產品，如海帶、紫菜、干貝、海參等。沿海地區居民常吃海產品及內陸地區居民食用碘鹽是保證碘代謝平衡最經濟方便及有效的方法。

（7）鋅具有促進生長發育的作用。兒童缺鋅可導致生長發育不良；孕婦缺鋅可導致嬰兒腦發育不良、智力低下，即使出生后補鋅也無濟于事。常見含鋅豐富的食物是肝、肉類、蛋類、牡蠣。

無機鹽是存在于體內和食物中的礦物質營養素，由有機物和無機物綜合組成。人體已發現有20余種必需的無機鹽，約占人體重量的4～5%。其中含量較多的（＞5g）為鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫七種；每天膳食需要量都在100mg以上，稱為常量元素。另外一些含量低微，隨著近代分析技術的進步，發現了鐵、碘、銅、鋅、錳、鈷、鉬、硒、鉻、鎳、硅、氟、釩等元素也是人體必需的，每天膳食需要量為μg～mg稱為微量元素。

不可不會

無機鹽的生理作用是什么？

（1）無機鹽在體內的分布極不均勻。例如鈣和磷絕大部分在骨和牙等硬組織中，鐵集中在紅細胞，碘集中在甲狀腺，鋇集中在脂肪組織，鈷集中在造血器官，鋅集中在肌肉組織。

（2）無機鹽對組織和細胞的結構很重要，硬組織如骨骼和牙齒，大部分是由鈣、磷和鎂組成，而軟組織含鉀較多。體液中的無機鹽離子調節細胞膜的通透性，控制水分，維持正常滲透壓和酸堿平衡，幫助運輸普通無素到全身，參與神經活動和肌肉收縮等。有些為無機或有機化合物以構成酶的輔基、激素、維生素、蛋白質和核酸的成分，或作為多種酶系統的激活劑，參與許多重要的重理功能。例如：保持心臟和大腦的活動，幫助抗體形成，對人體發揮有益的作用。

（3）由于新陳代謝，每天都有一定數量的無機鹽從各種途徑排出體外，因而必腨通過膳食予以補充。無機鹽的代謝可以通過分析血液、頭發、尿液或組織中的濃度來判斷。在人體內無機鹽的作用相互關聯。在合適的濃度范圍有益于人和動植物的健康，缺乏或過多都能致病，而疾病又影響其代謝，往往增加其消耗量。在我國鈣、鐵和碘的缺乏較常見。硒、氟等隨地球化學環境的不同，既有缺乏病如克山病和大骨節病、齪齒等，又有過多癥如氟骨癥和硒中毒。

（4）是維持細胞內的酸堿平衡，調節滲透壓，維持細胞的形態和功能。如：血液中的鈣離子，和鉀離子。

（5）是的維持生物體的生命活動。如：鎂離子是ATP酶的激活劑，氯離子是唾液酶的激活劑。

不可不做

礦物質是是地殼中自然存在的化合物或天然元素。礦物質和

維生素

一樣，是人體必須的元素，礦物質是無法自身產生、合成的，每天礦物質的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有所不同。

人體重量的96%是有機物和水分，4%為無機元素組成。人體內約有50多種礦物質,在這些無機元素中，已發現有20種左右的元素是構成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需的，除C、H、O、N主要以有機化合物形式存在外，其余均稱為無機鹽或礦物質。大致可分為

常量元素

和

微量元素

兩大類。

人體必須的礦物質有鈣、磷、鉀、鈉、氯等需要量較多的宏量元素，鐵、鋅、銅、錳、鈷、鉬、硒、碘、鉻等需要量少的微量元素。但無論哪種元素，和人體所需蛋白質相比，都是非常少量的。

不可不看

礦物質的生理功能是什么？

（1）構成機體組織的重要成份：鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的重要成分。缺乏鈣、鎂、磷、錳、銅，可能引起骨骼或牙齒不堅固。

（2）為多種酶的活化劑、輔因子或組成成份：鈣是凝血酶的活化劑、鋅是多種酶的組成成份。

（3）某些具有特殊生理功能物質的組成部分：碘是甲狀腺素；鐵是血紅蛋白的重要成分。

（4）維持機體的酸堿平衡及組織細胞滲透壓：酸性（氯、硫、磷）和堿性（鉀、鈉、鎂）無機鹽適當配合，加上重碳酸鹽和蛋白質的緩沖作用，維持著機體的酸堿平衡；無機鹽與蛋白質一起維持組織細胞的滲透壓；缺乏鐵、鈉、碘、磷可能會引起疲勞等。

（5）維持神經肌肉興奮性和細胞膜的通透性：鉀、鈉、鈣、鎂是維持神經肌肉興奮性和細胞膜通透性的必要條件。人體內礦物質不足可能出現許多癥狀。

（6）礦物質如果攝取過多，容易引起過剩癥及中毒。所以一定要注意礦物質的適量攝取。礦物質和

酶

結合，幫助代謝。酶是新代謝過程中不可缺少的蛋白質，而使酶活化的是礦物質。如果礦物質不足，酶就無法正常工作，代謝活動就隨之停止。

礦物質在人體內不能自行合成，必須通過膳食進行補充。在我國居民膳食中較易缺乏的礦物質主要有：鈣、鐵、鋅、碘、硒。

維生素有哪些種類？

專家解析

維生素是人體必不可少的營養素，具有重要的生理功能。食用新鮮蔬菜和水果是最簡單而安全的補充維生素的方法，千萬不要長期大劑量服用維生素保健品！不要把維生素當成補藥！

維生素是人體的七大營養素之一，現在已經發現的維生素有20多種。它們都是維持人體組織細胞正常功能必不可少的物質。因此，許多人把維生素當作一種“補藥”，認為維生素多多益善。其實不然，盲目亂用維生素，必然會走向其反面，危害健康。維生素可分水溶性和脂溶性兩種，脂溶性維生素如維生素A、維生素D等攝入過多時，不能由尿直接排除體外，易在體內大量蓄積，引起中毒。如長期大量口服維生素A，可發生骨骼脫鈣、關節疼痛、皮膚干燥、食欲減退、肝脾腫大等中毒癥狀。長期大量口服維生素D，可導致高血鈣癥、厭食、惡心、嘔吐、彌散性肌肉乏力、肌肉疼痛等。至于水溶性維生素，多吃后雖可以從尿中排出，毒性較小，但大量服用仍可損傷人體器官。如大劑量服用維生素C，可能刺激胃黏膜一起出血。此外，長期過量服用維生素，可使機體對食物中的維生素的吸收率降低，一旦停服，會導致維生素缺乏的癥狀。因此，正常人服用的劑量，應連同食物中的維生素在內，達到我國膳食標準規定的數量即可。

不可不知

維生素又名

維他命

，是維持人體生命活動必需的一類有機物質，也是保持人體健康的重要活性物質。維生素在體內的含量很少，但在人體生長、代謝、發育過程中卻發揮著重要的作用。各種維生素的化學結構以及性質雖然不同，但它們卻有著以下共同點：（1）維生素均以維生素原(維生素前體)的形式存在于食物中。

（2）維生素不是構成機體組織和

細胞

的組成成分，它也不會產生能量，它的作用主要是參與機體代謝的調節。

（3）大多數的維生素，機體不能合成或合成量不足，不能滿足機體的需要，必須經常通過食物中獲得。

（4）人體對維生素的需要量很小，日需要量常以毫克(mg)或微克(μg)計算，但一旦缺乏就會引發相應的

維生素缺乏癥

，對人體健康造成損害。

維生素與

碳水化合物

、

脂肪

和

蛋白質

三大物質不同，在天然食物中僅占極少比例,但又為人體所必需。有些維生素如B6、K等能由動物腸道內的細菌合成，合成量可滿足動物的需要。

人和動物營養、生長所必需的某些少量有機化合物，對機體的新陳代謝、生長、發育、健康有極重要作用。如果長期缺乏某種維生素，就會引起生理機能障礙而發生某種疾病。一般由食物中取得。現在發現的有幾十種，如維生素A、維生素B、維生素C等。

不可不會

維生素都“住”在哪兒？

脂溶性抗干眼病維生素(維生素A)，亦稱美容維生素，抗干眼病維生素。存在于動物肝臟、蛋類、乳制品、魚肝油、胡蘿卜、南瓜、香蕉、橘子和綠葉蔬菜中。

水溶性硫胺素(維生素B1)存在于酵母、谷物、肝臟、葵花籽、花生大豆、肉類等。水溶性核黃素(維生素B2)也被稱為維生素G酵母、肝臟、蔬菜、蛋類等。

水溶性煙酸(維生素B5)被稱為維生素P、維生素PP、包括尼克酸（煙酸）和尼克酰胺（煙酰胺）兩種物質。存在于酵母、谷物、肝臟、米糠等。

水溶性泛酸(維生素B3)亦稱為遍多酸、存在于酵母、谷物、肝臟、蔬菜等。

水溶性吡哆醇類(維生素B6)存在于酵母、谷物、肝臟、蛋類、乳制品等。

水溶性生物素(維生素B7)也被稱為維生素H或輔酶R，存在于酵母、肝臟、谷物等。

水溶性葉酸(維生素B9)被稱為維生素M或葉精，存在于蔬菜葉、肝臟等。

水溶性氰鈷胺素(維生素B12)，存在于肝臟、魚肉、肉類、貝殼類、蛋類等。

水溶性膽堿，維生素B族，存在于肝臟、蛋黃、乳制品、大豆等。

水溶性肌醇環己六醇、維生素B-h，存在于心臟、肉類等。

水溶性抗壞血酸(維生素C)，存在于新鮮蔬菜、水果等。

脂溶性鈣化醇(維生素D)，亦稱為骨化醇、抗佝僂病維生素，主要有維生素D2即麥角鈣化醇和維生素D3即膽鈣化醇。這是唯一人體可以少量合成的維生素。存在于魚肝油、蛋黃、乳制品、酵母、人造黃油、牛奶、金槍魚中。

脂溶性生育酚(維生素E)，存在于雞蛋、肝臟、魚類、谷物胚胎、植物油、綠葉蔬菜等。

脂溶性萘醌類(維生素K)，主要有天然的來自植物的維生素K1、來自動物的維生素K2以及人工合成的維生素K3和維生素K4，又被稱為凝血維生素。存在于菠菜、苜蓿、白菜、肝臟中。

不可不做

維生素B1

成人每天需攝入2mg。

維生素B2

成年人每天應攝入2～4mg。

維生素B3

成人的建議每日攝取量是13～19mg。

維生素B5

又稱泛酸。抗應激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性。

維生素B6

每日需要量約1.5～2毫克。食物中含有豐富的維生素B6，且腸道細菌也能合成，所以人類很少發生維生素B6缺乏癥。

維生素B12

即抗惡性貧血維生素,又稱鈷胺素，含有金屬元素鈷，是維生素中唯一含有金屬元素的，抗脂肪肝，促進維生素A在肝中的貯存；促進細胞發育成熟和機人體每天約需12μg（1／1000mg），人在一般情況下不會缺少。

維生素C

每天的需求量：成人每天需攝入50～100mg。即半個番石榴，75克辣椒，2個獼猴桃，150克草莓，1個柚子，半個番木瓜，150克菜花，200毫升橙汁。

維生素D

1克維生素D為40000000國際單位。青少年每日需要量為400～800單位。每天的需求量0.0005至0.01毫克。

維生素E

每天的需求量：有50毫克即可滿足需要。4匙葵花油，100毫克橄欖油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有一天所需的維生素E。

維生素K

人的腸中有一種細菌會為人體源源不斷地制造維生素K，加上在豬肝、雞蛋、蔬菜中含量較豐富，因此，一般人不會缺乏。

維生素H

人體每天需要量約100～300微克。

維生素P

每服用500毫克維生素C時，最少應該同時服用100毫克生物類黃酮。以增強它們的協同作用。

維生素PP

人體每日需約20毫克。

不可不看

缺乏癥的表現是什么？

維生素A：夜盲癥，角膜干燥癥，皮膚干燥，脫屑等。

維生素B1：神經炎，腳氣病，食欲不振，消化不良，生長遲緩等。

維生素B2：口腔潰瘍，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂癥，角膜炎等。

維生素B12：巨幼紅細胞性貧血等。

維生素C：壞血病，抵抗力下降等。

維生素D：兒童的佝僂病，成人的骨質疏松癥等。

維生素E：不育，流產，肌肉性萎縮等。

膳食纖維是什么？

專家解析

膳食纖維是一種不能被人體消化的

碳水化合物

，可分為兩個基本類型：

水溶性纖維果膠和

樹膠

等屬于水溶性纖維。常見的食物中的

大麥

、豆類、

胡蘿卜

、

柑橘

、

亞麻

、

燕麥

和

燕麥糠

等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的

血糖

和膽固醇控制在理想的水準之上，還可以幫助糖尿病患者改善

胰島素

水平和

三酸甘油脂

。

非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細菌排出的毒素。

大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

膳食纖維

包括纖維素、半纖維素、果膠、藻多糖和木質素。膳食纖維經胃腸道中細菌的纖維素酶發酵，可有大部分被酶解為短鏈脂肪酸。草食動物即以此為能量來源。

膳食纖維可降低

腫瘤

的發生，如結腸癌。其原因在于它們的親水性和形成凝膠的能力，增大糞便體積，利于排出，從而加速致腫瘤活性的固醇代謝物的排泄，減少了與結腸接觸的時間。

不可不知

膳食纖維

的功效有哪些？

（1）防治便秘膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。

（2）利于減肥一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。

（3）預防結腸和直腸癌這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。

（4）防治痔瘡痔瘡是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

（5）降低血脂由于膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。

（6）改善糖尿病癥狀膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效。

（7）改善口腔及牙齒功能現代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，使口腔得到保健，功能得以改善。

（8）防治膽結石

膽結石

的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌和循環，因而可預防膽結石的形成。

不可不會

膳食纖維的食物來源是什么？

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為:小白菜0.7%、白蘿卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黃豆芽1.0%、鮮豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、草莓1.4%、蘋果1.2%、鮮棗1.6%、棗(干)3.1%、金針菜(干)6.7%、山藥0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、綠豆4.2%、口蘑6.9%、銀耳2.6%、木耳7.0%、海帶9.8%隨著人們對膳食纖維與人體健康關系的認識的不斷深入,一些高纖維食品越來越受到青睞,菌藻、果蔬在膳食結構中的比例逐漸增加。

不可不做

每日攝入量標準是多少？

國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：每人每天30～40克。

世界糧農組織建議正常人群其攝入量應為27克/日，我國營養學會在2000年提出，成年人適宜攝人量為30克/日，目前我國國民從日常食物中攝取的膳食纖維只能達到8～12克/日。此外針對“富貴病”患者在此基礎上應增加10～15克/日，2～20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5～10克/日。

膳食纖維主要成分及特性是什么？

（1）纖維素不能被人體腸道的酶所消化。纖維素具有親水性，在腸道內起吸收水分的作用。

（2）半纖維素比纖維素易于被細菌分解。它有結合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的。半纖維素大部分為不可溶性，它也起到一定的生理作用。

（3）果膠是一種無定形的物質，存在于水果和蔬菜的軟組織中，可在熱溶液中溶解，在酸性溶液中遇熱形成膠態。果膠也具有與利息結合的能力。

（4）樹膠化學結構因來源不同而有差別。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，巨頭粘稠性，可起到增稠劑的作用。

（5）木質素在膳食纖維的組成成分中，人和動物均不能消化。

（6）抗性淀粉它們在小腸內不被吸收。

不可不看

副作用的表現是什么？

膳食纖維有妨礙消化與吸附營養的副作用。因此，胃氣不強的人，吃了粗糧就會感覺胃不舒服；不喝肉湯和果汁的人，吃了粗糧就會營養不良。也正是因為如此，必須在升提胃氣與喝肉湯、果汁的情況之下，才能堅持吃粗糧。

膳食纖維過量表現是什么？

過多的攝食膳食纖維會致腹部不適，如增加腸蠕動和增加產氣量，影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵的吸收。

水在人體內的作用有哪些？

專家解析

地球上的生命最初是在水中出現的。水是所有生命體的重要組成部分。人體中水占體重的70%；水是維持生命必不可少的物質，人對飲用水還有質量的要求，如果水中缺少人體必需的元素或有某些有害物質，或遭到污染水質，達不到飲用要求,就會影響人體健康。水中生活著大量的水生植被等水生生物。

人體75%是水。民以食為天，食以飲為先。飲食飲食，先“飲”后“食”。沒有哪種營養物質能像水一樣廣泛地參與人體功能。人體的每一個器官都含有極其豐富的水，血液和腎臟中的水占83%，心臟為80%，肌肉為76%，腦為75%，肝臟68%，就是骨頭也含有22%的水分。

生命由細胞組成，細胞必須“浸泡于水”才得以成活。水是我們生活中不可缺少的“生命之寶”。在人體中不僅幫助消化吸收，還通過排尿、排便、排汗，將身體內的代謝廢物排出體外；水還能保持和調節體溫。干燥是老化的主要表現。年輕人細胞內水分占42%，老年人則只占33%，故此產生皺紋，皮下組織漸漸萎縮。人老的過程就是失去水分的過程。人可以幾天不吃飯，但不可以一天不飲水，人體如果失去體重的15～20%的水量，生理機能就會停止，繼而死亡。水有利于體內化學反應的進行，在生物體內還起到運輸物質的作用。水對于維持生物體溫度的穩定起很大作用。水也被認為是一種宏量營養素，因為每消耗1kcal能量需要1ml水，或者大約2500ml/d。

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不可不知

哪些人體內易缺水？

老人對口渴的敏感性降低，所以機體經常處于失水狀態，消化液分泌少，容易便秘，血液粘度大，對心血管健康不利。

嬰兒新陳代謝旺盛，生長快，因此單位體重需要補充的水量高于成人，嬰兒雖以液狀食物為主，但在兩次喂奶中間也宜喂些水。

兒童青少年運動量大，對水的需要相應也多，然而孩子們往往貪玩而忘記飲水，到臨吃飯時才急忙大口喝水，以致影響食物的消化吸收。

口渴了如何喝水？

“口渴№急飲”是一諺語。如果一次喝的水太多，超過了胃的容納量，胃膨脹過大會引起胃不舒服的感覺。另外，胃里突然進了大量的水