情緒與壓力管理壓力管理講授提綱第一節壓力的概念第二節壓力管理模型第三節壓力源的管理第四節壓力反響的管理第一節壓力的概念心理衰竭的鼠心理壓力是人性的扭曲生物性：亞健康、疾病、死亡精神性：心理問題，心理障礙，神經癥，人格障礙，精神病社會性：人際關系〔進攻，退縮〕案例：企業經理、廠長的麻煩?對一些年齡在40歲左右的企業總經理、廠長作了一次調查，發現有53％的中年企業家存在不同程度的心理問題。?工作繁忙，心理壓力過重。心理壓力過重是引起其它一系列問題的關鍵因素。?劣性情緒增加。劣性心理狀態和行為所產生的不良后果又會加重不良情緒，以致形成惡性循環。?親情減少引起的心理失衡。?孤獨感加重，朋友減少。?心力疲憊。?缺乏平安感，心理承受力下降。劇烈的市場競爭，常帶給他們一種風云突變、朝不保夕的危機感。?對工作的厭煩感。常年艱辛勞作使他們感到勞累而生厭煩。第二節壓力管理的模型要求承受力?要求是指生活、學習或工作中導致壓力的各種事件〔壓力源〕。?承受力是指你在運用各種資源應對這些壓力源時的反響。壓力管理的模型要求承受力壓力的來源壓力的反應原因的管理反應的管理第三節壓力的來源及管理個別差異要求承受力壓力的來源壓力的反應原因的管理反應的管理問題練習?請列了導致你壓力的因素？?你是如何處理的？一、壓力的來源?個體?群體?組織?超組織?工作?家庭?社會壓力的來源?家庭?經濟問題?生活條件?企業文化?任務不明?角色沖突?超負荷工作?工作條件?管理工作工作壓力的綜合原因?組織問題?支持缺乏(輔助系統不夠,如后勤)?冗長的或不利于交際的時間(如生理節律)?不樂觀的地位、工資和職務提升前景?繁文縟節(多余的文字工作\成堆的會議)?不確定與不平安工作壓力的具體原因?不明確的角色規定?角色矛盾?不切實際的過高自我期望?缺乏權力?與上司的頻繁沖突?孤立無助?工作過度和時間緊迫?缺少多樣化?缺少交流?領導不力?與同事沖突?沒有能力完成工作?不必要的爭斗工作中與任務有關的壓力?難對付的委托人和下屬?訓練缺乏?與委托人和下屬的情感牽連?職業責任?缺乏幫助和有效行動的能力家庭中的壓力?來自伴侶的壓力?來自孩子的壓力?來自家庭安排方面的壓力?由于環境對家庭的抑制而造成的壓力生活轉變指數在近１、２個月中曾經發生于你身上的事項旁打勾，并把分數相加。您的總分將代表您在不遠的將來罹患與壓力有關的疾病的可能性。生活轉變指數(1)生活事件平均值配偶死亡100離婚73分居65入獄63親密家庭成員死亡63個人受傷或疾病53結婚50失火47婚姻調和45退休45生活轉變指數(2)生活事件平均值家庭成員健康狀況改變44懷孕40性功能障礙39新的家庭成員出生39工作調整39經濟狀況改變38親密朋友的死亡37工作遇到困難36與配偶發生很多爭吵35高抵押率31喪失抵押品贖回權30生活轉變指數(3)生活事件平均值工作職責的改變29子女離家單獨生活29與姻親產生糾紛29配偶開始或停止工作28杰出個人成就26開始或結束學校生活26生活條件的改變25個人習慣的改變24與老板產生糾紛23工作時間或條件的改變20生活轉變指數(4)居住地的改變24轉學20娛樂活動的改變20教會活動的改變18社會活動的改變18睡眠習慣的改變16在一起的家庭成員數目的改變15飲食習慣的改變15休假13圣誕12輕度違反法規11分值解釋?０～１４９：兩年內你只有１０％的可能會患上與壓力有關的疾病。?１５０～１９９：兩年你將有比正常多４０％的可能會患上與壓力有關的疾病。可能即將有額外的職責使你感覺到更大的壓迫感。試著放松一些，并朝著有效地管理好這些使你產生壓力的事件的方向努力。?２００～２９９：兩年內你將有比正常多５０％的可能會患上與壓力有關的疾病。生活很快將變得十分忙亂。?大于３００：兩年內你將有比正常多８０％的可能會患上與壓力有關的疾病。現在就停下來！觀察下你的生活中正在發生著什么，并采取行動來減輕你的壓力等級。二、壓力來源的管理?列清單：發動起來后，我們要了解需要反對什么。這一點可以通過向自己提問題來解決。“我的壓力來源是什么?〞?積極態度：相信總有更好的方法?行動：決定應該采取什么行動，是“立即〞行動還是“將來〞行動。(一)列清單(什么造成過度壓力?)?第一步是先把那些壓制我們的事情(與職業有關的事情)準確列入一份名單。?逐一探討制造緊張因素的方方面面，將有助于你識別那些符合于你的情況，并將它們歸入你的名單之中。?好處：把問題客觀化；同問題進行交流。2-93狩獵游戲(二)積極心態積極的態度：相信總有更好的方法3-58換錢(態度決定行為)約翰庫緹斯強烈的愿望自我實現的預言積極心態五要素瑞文測驗(A)瑞文測驗(E)積極心態金字塔積極心態塑造有術人類思維的特點：定勢壓力之下的思維特點：只注意消極信息積極的態度：雙向思維而非單向思維重新定義相信總有更好的方法(三)采取行動(處理壓力因素)?列名單的真正的目的是對這些壓力采取行動。?“立即行動〞涉及的是那些現在、今天或幾天之內就可以處理的壓力；?“將來行動〞指的是可以采取行動，但還不清楚采取什么行動；或者清楚應該采取什么行動，但必須等待時機；?“忽略或適應〞包括那些短時間內無法處理，只能聽憑其存在的壓力。彼得的行動1、工作過度——將來行動2、不明確的角色——立即行動3、缺乏權力——忽略或適應4、支持缺乏——忽略或適應5、會議過多——將來行動6、缺乏交流——立即行動7、薪水太少——忽略或適應8、不確定——立即行動彼得的名單明智地決定不會用打不贏的戰斗來增加他的壓力。技術1:沒有趟不過的河忽略和適應(母親的秘密)技術2:行動者或反響者？行動者不會被突發事件打得措手不及，他們表現出：1、參與能力。他們知道會發生什么事，而且采取行動防止它，或者從中獲利，或者把它轉向對自己有利的方向。他們會消息靈通，不失時機，有時為此被熟識的人不公正地描寫成“幸運兒〞。2、決策能力。當別人還在彷徨徘徊時，他們已下定決心，通常這與被逼無奈不同。被逼無奈的人是那些不積極參與，大難臨頭才匆忙招架之人。3、勇氣。迅速而果斷地行動常存一定危險，他們己做好承擔風險的準備，而其他人那么等待觀望(長此以往會孕育更大危險)。4、良好的抗壓力能力。行動者常有能力項住壓力，而且對事情的結果保持敏銳的洞察力，而壓力很大之人那么會尋求權宜之計，或逃避、或否認(“事情不會真正成為危機的〞，“事情總會自己理出頭緒的〞。“我壓根兒就與它不相干〞)。這并非意味著行動者比反響者“更好〞，他們可能是時機主義者、自我中心者，甚至冷酷無情者。另一方面，反響者可能是優柔寡斷者，效率缺乏者，結果常因為控制事態能力缺乏而感到力不從心。因此，理想的行為應該是既行動又反響、基于環境要求和他人及自己合法權力而定的綜合能力。用上述四種品質評估你是行動者還是反響者及其對待生活中壓力程度產生的影響。倘假設作為一個反響者是失敗的，那么評估一個改變你的行為去當行動者會招致更大的還是更小壓力。如果你確實希望行動而非反響，那么向前看，把握信息，頂住困境，不要退縮。第四節壓力的反響及管理要求承受力壓力的來源壓力的反響原因的管理反響的管理壓力反響管理的目標?故事描寫了—個男人(也許是個女人)被—只老虎追趕而掉下懸崖，慶幸的是在跌落過程中他抓住了一棵生長在懸崖邊的小灌木。于是他就這樣吊在那里，千鈞一發，生死攸關。頭頂上，一只老虎在虎視耽眈；低頭一看，懸崖底下還有—只老虎，即使能躲過粉身碎骨的厄運，也會成為老虎腹中美食。這時，他看見兩只老鼠正忙著啃咬懸著他生命的灌木的根，突然，他發現附近有一些野草莓，伸手可及。于是，他拽下草莓，塞進嘴里，自忖道：“多甜啊！〞案例：陳軍的壓力反響復習題：陳軍壓力的來源有哪些？思考題：陳軍的壓力反響包括哪些方面？案例：陳軍買房還貸的壓力反響案例分析:陳清的還貸壓力?貸款買房(2500多元月供)?固定工資改為內部承包?收入下降\不穩定?生活費用?孩子上學費用?房子抵押?內部機構改革?有可能失去工作房貸工作?位置不錯?租給公司?降低工作重要性,有無新的工作?換一份工作?變成動力,挖掘潛能還貸壓力的反響?認知：心事重重，注意力不集中，無家可歸，擔憂被裁掉，怕領導召見，太計后果。?情緒：無名火，壓力大，莫名發脾氣。?生理：吃不好飯，睡不好覺，失眠。〔血壓上升，血液粘稠，心梗〕?行為：滿面愁容，鬧罷工，與同事鬧得不愉快。身體病癥?心悸背疼耳鳴?腸胃功能紊亂?便秘尿頻消化不良?手腳發冷腿腳抽筋?嗓子疼?模糊的疼痛感?經常頭疼失眠?腭疼脖頸疼?頭皮刺痛?眼睛酸疼?皮膚瘙癢?出汗過多?容易疲倦?早醒情感病癥?容易流淚?幽默不再?自尊心降低?喪失熱情?憤世嫉俗?比平時更緊張?比平時易怒?壓抑?缺乏自信?自我形象不佳?情緒波動不穩定?焦慮?情感脆弱行為病癥?比平時更容易出事故?工作表現不良?自我無視?性欲降低?沒有食欲或過食?言語不暢?同好友疏遠?愛忘事?富有攻擊性?過分忙碌不能放松?抽煙喝酒加劇壓力反響管理的方法體系認知：平衡思維訓練、欣賞你自己、快樂列表、注意力訓練、定框法。情緒：表情調節法、念動訓練、顏色調節法、內觀。生理：腹式呼吸、安靜反響、冥想放松、漸進式放松、催艾曼導入法、線索控制放松、藥物控制、拍打法、大聲呼喊法、渲泄法、體育鍛煉、音樂調節、生物反響法。行為：時間管理、目標管理、生涯管理腹式呼吸１、找一個舒適的位置坐好，一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。你的目標是用你的腹部呼吸，所以，在你吸氣和吐氣的時候，只有在你腹部的手才會跟著你的腹部一起動，而在你胸部的手保持靜止。同時數你呼吸的次數。２、一旦適應了這種呼吸節律后，把你的手平放于你的大腿上，然后繼續做綿長有力、有節奏的深呼吸。允許你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松(一次比一次放松)。３、把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。如果你的思想有一點點開小差，輕輕地把你的注意力帶回到你的呼吸上來。慢慢的呼，慢慢地吸，并一次比一次更深。４、持續這樣呼吸2-5分鐘。你的深呼吸要有節奏，你可以保持5-8次呼吸循環每分鐘，也可以保持一次呼吸循環8-10秒鐘。５、在幾分鐘后，慢慢地打個呵欠、伸個懶腰，回到意識狀態。漸進式放松１、找一個使自己放松的顏色。２、身體姿勢。３、調整呼吸。〔腹式呼吸〕４、按身體的部位漸進放松。〔雙肩〕５、喚醒。〔１、２、３〕６、現實感。漸進放松的根本原理?人體在某個時刻只能有一種身體狀態。?先跟后帶。引導句式：把注意力集中在你的〔身體某個部位〕，你的〔身體某個部位〕感到越來越放松〔舒適、溫暖、沉重〕跟〔客觀〕帶〔到主觀期待的方向〕積極暗示法?積極暗示?消極暗示?我一定做得到！?簡潔?積極?信念?感情?默想?每一天，我都變得越來越好！注意力訓練?成功孕育于過程之中?失敗源于對結果的關注過程結果渲泄法?升華?轉移?替代?退行?夢艾曼導入法放松(催眠放松)?艾曼導入法禪定與專注覺察?“禪定與專注覺察〞即以“充分覺察而不執著〞的方式觀照內在的經驗。?“純粹的專注〞是指在知覺的下一刻清楚專一地察知自己本身及內在的狀況。稱為“純粹〞是因為只注意到透過五官或心靈而呈現的知覺本身－－而未反響為任何行為、語言、心理感想等自我指涉〔例如喜惡等〕、判斷或省思。如果在修習純粹專注期間〔不管時間長短〕，心理產生這類評注，這些評注也是純粹專注的對象，無須拒斥或追逐，而是在簡短注意后煙消云散。?“禪定〞與“一般心理狀態〞的差異：好比你走在森林里，注意力被美麗的花草樹木吸引。一般的反響是想，“多美麗的樹，不知它立在這里多久了，不知有多少人注意到它，我真應該寫首詩〞，而禪定那么是只看到樹－－，樹與你之間什么也沒有。這里面只有完全的覺察而沒有評價，你只是非常仔細地看到內外在所有的事實。內觀禪法?可以先從自己身體的現象開始觀照，隨時覺照自己的行、住、坐、臥，不需要任何其他思維，只要像鏡子一樣，鑒照著我們的身體，隨時隨地地覺知。如此，經過一段時間后，我們將發現自己的身心開始改善了，身體更加清靈而柔軟，心念更為明利而覺照，定心、智慧也慢慢地展開了。?接著再觀照自己的感受、心意及諸法現象，四念處禪法，就像滴水穿石一樣，慢慢地深入我們的生命，也擴大到一切。我們的身心將愈來愈自由自在，幸福喜樂也成了我們可以掌握的真實！止?止是各種想念止息，心意寂靜的狀況，也是安止寂心的意思。在這種狀態中，由于我們的精神統一，最后到達無念無想的寂靜境界。?由于我們的心念，就像所謂的“心猿意馬〞一樣，狂野得難以止息。這難以自制的心靈，常帶給我們身心痛苦，更因為我們不能掌握自己的心靈，因此我們的身心，也就從來無法自由自在。?沒有止息心念，并產生定力，所有的聰明、智慧，根本就像風中的油燈一樣，完全難以掌握，并無法相續保持，而且隨時可以熄滅，無法成為生命解脫自在的力量。觀?經由修止而安住于定心，然后運用這止息妄念之后的定心，生起觀照的智慧，去推求觀察某一特定的理趣或所緣起的事物，以達開悟的境界。止觀雙運?“止〞使我們的內心止于一境，再由“觀〞顯明分別照見之意。即先從修止入手，使我們的心系于一緣、一處，然后逐漸證入寂靜的心來修觀，最后用觀修的慧力使妄念破滅，并明了實相。?“止〞是降伏結使〔煩惱〕的初入門方法，而“觀〞是斷除疑惑的正確要門。止能夠長養我們心識中善根的資糧，而觀那么是能策發我們神妙解悟的妙術。止是禪定的殊勝之因，而觀是智慧生起的憑籍。止與觀?內觀法的步驟是由止到觀，由觀而止，最后才達于止觀雙運，定慧完全等持的境界。?止的練習，可以讓我們擺脫一切的干擾與分心，集中所有的心靈力量，直接接觸內在最有力的根源。而利用此定心，可以產生智慧的觀照。?止與觀的練習，是讓我們真正體驗整個完整的自由生命的一種最直接有效的方式，使我們從各種身心煩惱的束縛糾纏當中，重新獲得覺醒與新生。杏仁核被強烈的負性情緒控制的大腦扣帶回前額葉?

如何培養心智覺知(內觀)？??觀呼吸??觀軀體感覺和運動?(,,)?觀心智活動(包括情感,沖動和思維習慣):關鍵在于?只觀察?不批判?不做反響生理管理：拍打法?上中下?左中右?每個部位36下眼動操(生理拍打法)轉轉轉生理管理：藥物控制?人體調節的兩條途徑?藥物作用與心理作用其它放松方法奇妙的太空之旅(放松)自生訓練(前蘇聯)?自生：一旦出現緊張，身心會自動進入和諧狀態，緊張隨之消失。?是訓練者本人經過自己的努力而產生某種積極效應的方法。?奧德斯基：是一種心理體操，通過它人們可以控制自己的心理。?自生訓練可以使人盡其所能，在任何活動中都能獲得成功。境況趕馬車的車夫：想象一位馬車的車夫在漫長的旅途中坐在椅子或凳子上正在盡力使自己放松，頭微微地前傾，前臂和雙手輕松地放在大腿上。雙腳舒適地踩在地上，腿輕輕向外撇一些，閉上雙眼。舒適的椅子：悠閑地坐在躺椅上，頭靠椅背，胳膊和手放在椅子的扶手上，或放在雙腿上，腿和腳放在舒適的位置，雙腳稍微往外撇，閉上雙眼。躺著：臉朝上躺著，稍微枕一點東西，雙臂略有彎曲，手掌朝下放在身體旁邊。雙腿分開、放松，腳倒向兩側(如腳尖朝上,就不能放松了)，閉上雙眼。吸氣

——加強能力的引導語(加重的文字應加重語氣)(1)我現在想你做幾個深呼吸，先吸氣。對，就是這樣。感受一下吸氣時，內心的感覺(那份力量)怎樣加強。(2)再吸一次氣，感受一下那份暖的感覺，那股力量，更加強一些，膨脹，在身體里面擴大。(3)再