克服減肥障礙一、理想的減肥方法

配減肥動機、意愿

角行為改變信心

毅力

恒心健康、長壽保養營養修養配運動角

主少吃角低熱量

營養均衡減肥理想體重營養、保養和修養1.三養減肥法減肥三原則減少體脂肪之儲存量抑制增加體脂肪之分解量促進促進分解體脂肪之利用量飲食控制(少吃)攝取低熱量營養均衡的飲食(減重代餐的輔助)增加三酸甘油酯解脂酶活性1)減少熱量(油脂、糖類食物)攝取量2)喝茶或咖啡3)生活緊張、忙碌、壓力減少飲食中油脂攝取量多作有氧運動營養修養(毅力)保養2.減肥代餐正常餐運動取代二餐約300大卡熱量一餐約600大卡熱量快走路半小時約消耗130大卡熱量設一減肥者每天熱量需要量為2500大卡2500-[(300+600)-130]大卡=-1730大卡／天1730大卡／天

7天=-12110大卡／周12110大卡／7700大卡=1.57公斤體脂肪1公斤體脂肪約可產生7700大卡熱量如持之以恒，一周約可減1~1.5公斤體重(體脂肪)降低熱量的攝取營養均衡運動促進體脂肪的氧化燃燒，轉為熱量維持減肥期間正常的生命現象，保持健康飲食控制行為改變(毅力、恒心)有效、安全的減肥減重，不減健康得到健康而理想的體重營養知識飲食控制運動行為改變(減肥代餐)(付之行動、信心、毅力、恒心)LEARN減肥法1)生活方式(Life-style)2)運動

(Exercise)3)態度(Attitudes)4)人際關系

(Relationship)5)營養

(Nutrition)3.1)生活方式(Life-style)(1)記在進食內容：

吃的

、份量、

、動機(2)正確測量體重：按時稱重，以時常提醒自己，保持體重下降曲線表內容地點(3)避免下意識的吃，不餓也吃(4)對吃東西要有警覺心吃之前的感覺、狀況

(為什么造成會吃或想吃)

吃時的

、食物的.吃后的

？速度味道感覺

(6)專心吃東西1)生活方式(Life-style)

(5)改變想吃東西的狀態，如不要無聊、看

時吃東西TV(8)不一定要把盤中東西吃

.(7)

地方吃固定光(9)吃東西中間要

一下，不要買過多的食物(12)買需要

的食品，避免買簡單、快速易增胖的食品(11)購買前要先列好清單，不要買過多的食物(10)購物前要先

.休息填飽肚子處理2)運動(Exercise)(1)運動的好處

消耗

，燃燒脂肪

降低肥胖所帶來的

幫助控制

.

保持.

提高

速率─增加熱量消耗，減少.

提高信心及心理健康熱量疾病食欲肌肉量代謝脂肪量(2)由走路開始→快步走→慢跑→有氧運動、舞蹈2)運動

(Exercise)

(3)

心理建設─不要覺得胖子運動是不好意思或很在意別人的眼光(4)運動為長期

理想體重的重要因素保持(5)運動時要保持心情的愉快

(6)運動

─生活中盡量多活動

(如爬樓梯)生活化3)態度(Attitudes)(1)克服吃的.分散注意力，冷靜面對

(例如心想：好吧！我又想吃了，我可以克服它的，沒有事可難倒我的)渴望(2)建立目標

每周減重多少？

多久我會看起來變苗條(3)塑造態度要漸進式，慢慢改善你的

。行為(4)注意食物的誘惑，分辨出

3)態度(Attitudes)應酬、假日時預防大吃大喝

預先計劃這些日子你要吃些什么與對食物的

。饑餓渴望

不要空肚子去面對這些誘惑，先吃些

且易飽食物再去

在餐桌上不碰那些高熱量或

的食品

吃

一點，筷子動慢一點，少動一點低熱量易胖慢(5)保持建立一個樂觀、積極的態度

3)態度(Attitudes)

積極樂觀的自我

態度

建立目標，將一周減重目標改為

個月內1~3評價(6)期待減肥后的種種.好處(7)防范小庇

防范食欲大開

不要一犯再犯，造成自己對減重的放棄

定義出高危險的狀況

(會想大吃大喝的狀況)3)態度(Attitudes)

要努力克服吃東西的.

做其他的

來轉移注意力欲望活動4)人際關系

(Relationship)

(1)尋找同伴(友伴)

*可刺激動機和效率，當做不好時，可商量的對象。

能了解你體重的問題，並隨時隨地能幫助你的人。

*同伴可陪你運動

(散步)、購物。

*與同伴交換工作。

*同伴可幫助減肥者養成良好的飲食習慣，並時加

。

鼓勵(2)家人

*態度要和緩，不要過于嚴厲或苛責。

*可與減肥者共同計劃一些有趣愉快的事，如周末去

動

。

戶外活5)營養

(Nutrition)(1)認識熱量

多少食物有多少

？可供你從事活動時間多久？(2)建立自己熱量攝取量的目標

如：男性1500大卡，女性1200大卡熱量(3)飲食營養均衡

─要從各類食物群中攝取各類食物，使營養.

─認識各類食物提供之“營養素”及“食物份量代換”之概念均衡六大類食物

肉、魚、豆、蛋類

奶類

五谷類

油脂類

蔬菜類

水果類

其他行為的衍變搭配飲食行為，飲食習慣的改變其他行為因1.肥胖是單純的熱量攝食

而造成。2.肥胖者吃得

。3.肥胖者對食物的

較非肥胖者敏銳。4.肥胖者攝食

與非肥胖者有重大不同處。飲食行為的衍變有助于減肥因此若就可使他們體重下降。過多過多刺激方式引導肥胖者飲食行為像非肥胖者一樣搭配飲食行為，飲食習慣的改變有

的購買食物減少烹飪用

量計劃油細嚼慢咽改變進餐程序吃到不餓，不要吃到飽一定在餐桌上用餐飽后立刻離開餐桌，去刷牙常注意自己所吃的食物，有一餐多吃了，下一餐一定要少吃儘量避免吃零食、宵夜想吃零食時，可打電話給朋友，找人講話等轉移45

的反應....搭配飲食行為，飲食習慣的改變情緒其他行為的衍變常照鏡子(浴室中)?才能真正知道自己肥胖的程度而堅定減肥的46.

公開宣佈自己要減肥避免用糖，可用47.吃水果，少喝果汁儘量少吃油炸、48

食物決心代糖油炒專心吃，避免下意識的吃或不餓也吃吃東西要用腦袋去吃，用49

去吃體重一旦減輕，趕快換上小一號的衣服

...........................眼睛

肥胖者因明瞭減肥是為了自己的健康

改變生活方式改變飲食方式 增加運動、活動量強烈動機計畫實施飲食計畫運動計畫理想減肥應有的認識1.減肥不要求快速，不是愈快愈好，要顧及減重效果外，更要顧及身體的健康2.減肥一星期以減

公斤為宜3.減肥需先有為自己健康而減的強烈動機4.減肥必需採用低熱量，

的飲食5.減肥必需搭配

。0.5~1.0營養均衡運動6.減肥如果搭配適當的運動，可能會降低體重減輕的重量成果，但仍有減肥效果7.減重不全等於減肥

8.不能局部消瘦，減肥是要恢復全身結實的健康體格9.減肥比較容易，要53

減去的體重不再發胖最困難，故始終要有毅力、54

與體重維持抗戰維持恆心1.飢餓時之調適

低熱量飲食 低血糖 下視丘飢餓中樞緩 和 進食慾念 低 *?克制，喚起減肥動機血30分鐘 戰勝飢餓，戰勝肥胖糖 胰臟分泌 *?注意力轉移(看書報、看所 升血糖激素 *電視、打電話、找人講話..等)

引 *?束緊腰(褲)帶 起 進行肝醣分解作用 *?低熱量食物補充之 及糖質新生作用 水果 葡萄、西瓜、蓮霧、楊桃、不 柳丁、橘子........

適 蔬菜 蕃茄、紅蘿蔔、白蘿蔔......

反 小點心

:豆腐干、小餅干、牛肉干…...

應 飲料 鮮奶、奶茶.......... 提升血糖肌餓感 四肢顫抖心悸、頭昏身體乏力二、克服減肥障礙

減肥期 體重的減輕主要來自體內肝醣分解 及身體水分的流失 再開始分解體內脂肪 當體內水分少流失，又因攝食低熱量飲食的關 係 使身體基礎代謝速率下降 身體活動量自然減緩 減少了身體的耗能而使體重不易降低，這種生理上的「調適現象」稱為「減重平原期」或「減重停滯期」。 2.克服減重平原期(停滯期)

減肥期間的體重下降並非呈現直線下降，而是類似梯狀下降(階梯性下降)體重時間下降期平原期(停滯期)

減重平原期通常會維持1-2周，如果減肥者沒有這種生理常識，就很容易誤認為努力是無效的，而放棄減重計劃。

事實上，多數人減肥失效都是在這個階段放棄的。

如何克服減重