第三節關注合理營養與食品安全第三節關注合理營養與食品安全1中國居民膳食指南平衡膳食，合理營養，促進健康中國居民膳食指南平衡膳食，合理營養，促進健康2一.食物多樣、谷類為主·多種食物應包括以下五大類·

第一類為谷類及薯類·

第二類為動物性食物·

第三類為豆類及其制品·

第四類為蔬菜、水果類·

第五類為純熱能食物一.食物多樣、谷類為主·多種食物應包括以下五大類3第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、4第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質5第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、6第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。

第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳7第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提8二.多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養成分不盡相同.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。二.多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和9有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。

有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的10含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力11三、常吃奶類、豆類或其制品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生產和消費。三、常吃奶類、豆類或其制品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素12豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及13平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物14谷類食物位居底層，每人每天應該吃300-500克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400--500克和100-200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克)；奶類和豆類食物合占第四層,每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

谷類食物位居底層，每人每天應該吃300-500克；蔬菜和水果15青少年的膳食指南1.多吃谷類，供給充足的能量2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入

3.參加體力活動，避免盲目節食

青少年的膳食指南1.多吃谷類，供給充足的能量16谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質的來源，青少年能量需要量大，每日約需400--500克，可因活動量的大小有所不同。蛋白質是組成器官增長及調節生長發育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質攝入不足會影響青少年的生長發育。青少年每日攝入的蛋白質應有一半為優質蛋白質，為此膳食中應含有充足的動物性和大豆類食物。谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質的來源，青少年能量需要量大17鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發育迅速，需要攝入充足的鈣。據1992年全國營養調查資料表明，我國中小學生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應每日攝入一定量奶類和豆類食品，以補充鈣的不足。中小學生中缺鐵性貧血也較普遍,有些青少年的膳食應增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。青春發育期的女孩應時常吃些海產品以增加碘的攝入。

鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發育迅速18近年來，我國有些城市小學生肥胖發生率逐年增長，已達5%-10%。其主要原因是攝入的能量超過消耗，多余的能量在體內轉變成脂肪而導致肥胖。青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節食，引起體內新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴重者可出現低血鉀、低血糖、易患傳染病，甚至由于厭食導致死亡。正確的減肥方法是合理的控制飲食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同時應增加體力活動，使能量的攝入和消耗達到平衡，以保持適宜的體重。近年來，我國有些城市小學生肥胖發生率逐年增長，已達5%-1019設計：營養合理的“一日食譜”針對青少年生長發育的特點，結合當地的實際情況，以小組為單位討論并設計一份適合青少年的“一日食譜”，嘗試提出一個主題鮮明、類似廣告詞的食譜名稱。設計：營養合理的“一日食譜”針對青少年生長發育的特點，結合當20喝牛奶的誤區五則

（1）飲袋奶不加熱：牛奶極有利細菌繁殖，是細菌的天然培養基。袋奶采用85℃左右的巴氏滅菌法，沒有高溫瞬間滅菌徹底，故袋奶中殘留有細菌，這部分細菌在適宜的溫度下繁殖極快。因此，喝袋奶必須煮開了再喝。喝牛奶的誤區五則

（1）飲袋奶不加熱：牛奶極有利細菌繁殖，21（2）空腹喝牛奶：空腹飲用牛奶會使腸蠕動增加，牛奶在胃內停留時間縮短，使內部的營養素不能充分吸收利用。喝牛奶最好與一些淀粉類的食物，如饅頭、面包、玉米粥、豆類等同食，有利于消化和吸收。（2）空腹喝牛奶：空腹飲用牛奶會使腸蠕動增加，牛奶在胃內停留22（3）食物搭配不當：牛奶不宜與含鞣酸的飲食同吃，如濃茶、柿子等，這些食物易與牛奶反應結塊成團，影響消化。牛奶與香菇、芹菜、銀耳等配合食用，對健康大有益處。（3）食物搭配不當：牛奶不宜與含鞣酸的飲食同吃，如濃茶、柿子23（4）喝牛奶的時間安排不當：經驗表明，喝牛奶以早、晚為宜。因為清晨飲用牛奶能充分補充人體能量，使精力倍增；晚上睡前喝牛奶具有安神催眠功效，并能充分消化吸收（4）喝牛奶的時間安排不當：經驗表明，喝牛奶以早、晚為宜。因24（5）偏愛高加工牛奶：并非高加工的牛奶營養都比鮮牛奶好。牛奶還是選用接近天然狀態的為佳期。因為經過多次加工，加入了多種其它成分，如微量元素或無機鹽類對身體并非均為必需，有時還會過量。其實喝些價廉物美的普通鮮奶，便可以補充人體所需的營養素了。（5）偏愛高加工牛奶：并非高加工的牛奶營養都比鮮牛奶好。牛奶25當心蔬菜中毒

鮮蕓豆：又名四季豆、刀豆。鮮蕓豆中含皂甙和血球凝集素，前者存于豆莢表皮，后者存于豆中。食生或半生不熟都易中毒。蕓豆中的有毒物質易溶于水中且不耐高溫，熟透無毒。當心蔬菜中毒

鮮蕓豆：又名四季豆、刀豆。鮮蕓豆中含皂甙和血球26鮮木耳：鮮木耳含有一種啉類光感物質。人食后，這種物質會隨血液分布到人體表皮細胞中，受太陽照射后，可引發日光性皮炎，暴露皮膚易出現疼癢、水腫、疼痛，甚至發生局部壞死。這種物質還易被咽喉粘膜吸收，導致咽喉水腫。多食嚴重者，還會引起呼吸困難，甚至危及生命。而曬干后的木耳無毒。鮮木耳：鮮木耳含有一種啉類光感物質。人食后，這種物質會隨血液27鮮黃花菜：鮮黃花菜中含有一種叫秋水仙堿的有毒物質食入后被胃酸氧脂成二氧秋水仙堿。成人一次吃50—100克未經處理的鮮黃花菜便可中毒。但秋水仙堿易溶于水。遇熱易分解，所以食前沸水焯過，清水中浸泡1—2小時，方可解毒。曬干的黃花菜無毒，可放心食用。鮮黃花菜：鮮黃花菜中含有一種叫秋水仙堿的有毒物質食入后被胃酸28未腌透的咸菜：蘿卜、雪里蕻、白菜等蔬菜中，含有一定數量的無毒硝酸鹽。腌菜時由于溫度漸高，放鹽不足10％，腌制時間又不到8天，造成細菌大量繁殖，使無毒的硝酸鹽還原成有毒亞硝酸鹽。但咸菜腌制9天后，亞硝酸鹽開始下降，15天以后則安全無毒。未腌透的咸菜：蘿卜、雪里蕻、白菜等蔬菜中，含有一定數量的無毒29青西紅柿：未成熟的青西紅柿中含有大量的生物堿，可被胃酸水解成番茄次堿，多食會出現惡心、嘔吐等中毒癥狀。青西紅柿：未成熟的青西紅柿中含有大量的生物堿，可被胃酸水解成30培養良好的飲食習慣一日三餐，按時進餐早餐熱量：30%午餐熱量：40%晚餐熱量：30