專項訓練健身健美教學大綱（健身保健方向）參考學時：96學時一、課程性質和任務本課程是健身保健專業的一門主干課程，屬專業必修課。課程的主要任務：通過健美教學，要求學生較系統地掌握健美運動的基本理論，基本技術和基本技能，做到會講、會做、會教，具有分析問題和解決問題的基本能力。初步具備初級健身健美教練的水平。二、課程的基本內容和要求第3學期：1.緒論健美運動簡介；健美運動的起源與發展；健美運動訓練方法（韋德健美訓練法則）；健美運動的教學和訓練；健美個性化訓練計劃的制訂；健美飲食技法與個性化營養方案；健美競賽規則、裁判法。2.胸部、肩部、背部、臂部、腹部和大腿、小腿肌群的鍛煉方法3.健美鍛煉基本知識自我評價與身體各圍度的測量方法；年齡有無影響、控制熱情和精神力量的重要；記錄訓練情況的好處、什么時候和逐步加強對肌肉的刺激方法；正確的呼吸、訓練的組數和次數，訓練的頻率；準確規范地完成動作達到最佳的鍛煉效果；健美訓練中的保護與幫助方法；健美運動中的數學運用及表示方法。4.健美運動訓練方法漸增負荷訓練法；局部孤立訓練法；優先訓練法；漸增重量訓練法；遞增強度訓練法；間隙訓練法。5.健美鍛煉課程編制分化訓練的分類和編排；周循環訓練的編排；訓練課內容的編排。6.健美訓練計劃實施技法前三個月的訓練方法；初級訓練課程范例；中級訓練課程范例（分化法）。7.增長力量和大肌肉課程增長力量和大肌肉課程范例；增長力量和大肌肉訓練技術動作要領。8.健美比賽基本知識健美比賽中裁判員評分的主要依據；四個轉向自然站立體姿的技術要點；個人規定動作造型姿勢的技術要點；個人自選動作造型姿勢的動作編排、音樂選擇和技術要點。9.健身房私人教練實踐私人教練接待與咨詢技巧；私人教練專業技能常識；成功的大眾健身運動方案；私人教練專業技能方法；私人教練服務糾紛防范技巧。第6學期：1.健美訓練方法和訓練方案中級健美訓練者的最佳訓練方法；中級健美訓練者的最佳訓練方案。2.上下肢和軀干肌肉群動作健美上肢部位肌肉群動作：坐姿頸前推舉、坐姿頸后推舉、站姿雙臂反握彎舉、仰臥雙臂屈伸；健美軀干部位肌肉群動作：俯臥撐、仰臥推舉、屈膝仰臥起坐、躬身雙手持鈴劃船；健美下肢部位肌肉群動作：站姿肩上持鈴深蹲起、站姿雙手持鈴直腿硬拉。3.胸大肌、肱三頭肌群的鍛煉健美胸部胸大肌群動作：仰臥推舉、俯臥撐；健美臂部肱三頭肌群動作：仰臥雙臂屈伸、站立臂屈伸、坐姿臂屈伸。4.背闊肌、肱二頭肌群的鍛煉健美背部背闊肌群動作：躬身雙手持鈴上拉；健美臂部肱二頭肌群動作：站姿雙臂正握彎舉、坐姿雙臂正握腕彎舉、坐姿雙臂反握腕彎舉。5.肩、腿、腹部肌群的鍛煉健美肩部三角肌群動作：站姿側平舉、站姿前平舉、躬身側平舉；健美大腿、臀部股四頭肌群和臀大肌群動作：站姿肩上持鈴深蹲起；健美小腿部腓腸肌群動作：坐姿持鈴提踵；健美腹部腹直肌群動作：仰臥收腹舉腿、仰臥起坐。6.中級健美訓練的最佳教學技法中級健美訓練者的最佳訓練方法；中級健美訓練者的最佳訓練方案7.健美肩、臂、腰部肌群的鍛煉健美肩部三角肌群、斜方肌群動作：坐姿頸前推舉、坐姿頸后推舉、站姿提肘上拉；健美臂部肱三頭肌群動作：躬身單臂肘屈伸、站姿頸后雙臂肘屈伸；健美腰部骶脊肌群動作：站姿雙手持鈴直腿硬拉。8.健美胸、臂、腹部肌群的鍛煉健美胸部胸大肌群動作：平臥擴胸（仰臥飛鳥）、上斜臥推舉、雙杠雙臂屈伸；健美臂部肱三頭肌群動作：躬身單臂肘屈伸；站姿雙臂胸前屈肘下壓；健美腹部腹直肌群動作：仰臥收腹舉腿抗力、單杠直角懸垂舉腿。9.健美肩、腹部肌群的鍛煉健美肩部斜方肌群和三角肌群動作：坐姿頸前下拉、坐姿頸后下拉、站姿提肘上拉；健美腹部腹直肌群動作：仰臥收腹舉腿抗力。10.健美背、臂、腹部肌群的鍛煉健美背部背闊肌群動作：躬身雙手持鈴劃船、坐姿對握腹前平拉、頸后寬握距引體向上；健美臂部肱二頭肌群動作：坐姿斜托雙臂反握彎舉、坐姿托肘單臂反握彎舉；健美腹部腹直、內、外斜肌群動作：仰臥兩頭起、站姿單手持鈴體側屈伸。11.健美背、腰部肌群的鍛煉健美肩部斜方肌群和背部背闊肌群動作：躬身劃船、躬身單手劃船、站姿持鈴聳肩；健美腰部骶脊肌群動作：站姿雙手持鈴躬身展體、俯臥雙手持鈴挺身展體、站姿雙手持鈴直腿硬拉。12.健美上下肢、軀干部位肌群的鍛煉健美上肢部位肌肉群動作：坐姿頸前推舉、坐姿頸后推舉、站姿雙臂反握彎舉；健美軀干部位肌肉群動作：仰臥推舉、屈膝仰臥起坐、躬身雙手持鈴劃船、站姿雙手持鈴直腿硬拉；健美下肢部位肌肉群動作：站姿肩上持鈴深蹲起。13.健美胸、臂部位肌群的鍛煉健美胸部胸大肌群動作：仰臥推舉、仰臥飛鳥；健美臂部肱三頭肌群動作：站立臂屈伸、坐姿臂屈伸、仰臥雙臂屈伸。14.健美運動科學研究工作

三、能力培養要求1．根據健美運動訓練理論和方法，掌握健美訓練動作技術和制訂健美訓練計劃、具有增肌、減脂、塑形的教學訓練能力。2．針對健美鍛煉人群，在健美訓練方面具有會講、會做、會示范的教學指導能力。四、習題與作業第3學期：胸部、肩部、背部、臂部、腹部和大腿、小腿肌群的鍛煉方法；健美鍛煉基本知識；健美運動訓練方法；健美鍛煉課程編制；增長力量和大肌肉課程；健美比賽基本知識。第6學期：中級健美訓練方法和訓練方案；器械訓練動作技術要領；中級健美訓練的最佳教學技法；健美運動科學研究的內容和方法；個性化健美訓練計劃的制訂。五、學時分配序號內容（第3學期）學時內容（第6學期）學時1緒論12健美訓練方法和訓練方案42胸部肌群的鍛煉4上下肢和軀干肌肉群動作23背部肌群的鍛煉4胸大肌、肱三頭肌群的鍛煉24肩部肌群的鍛煉4背闊肌、肱二頭肌群的鍛煉25臂部肌群的鍛煉4肩、腿、腹部肌群的鍛煉46腹部肌群的鍛煉4中級健美訓練的最佳教學技法27健美鍛煉基本知識4健美肩、臂、腰部肌群的鍛煉28健美運動訓練方法4健美胸、臂、腹部肌群的鍛煉29健美鍛煉課程編制2健美肩、腹部肌群的鍛煉21