中學女子籃球訓練計劃中學女子籃球訓練方案

中學女子籃球訓練方案

濮陽市油田第五中分校學201*201*學年籃球全年訓練方案及內容

第一階段10月|12月其次階段把握籃球基本技術階段。目的：熟識球性、把握運球、傳、接球、及移動技術和戰術意識及協作冬訓：以提高速度、靈敏、協調及籃球的專項2月訓練內容3月訓練內容4月訓進一步鞏固提高移動、運球、傳、接球、技術及籃球戰術意識的培育賽前預備模擬競賽環境強化技術動作及戰術意識培育8月訓練內容6月訓練內容7月訓練內容5月訓練內容練內容鞏固提高移動、運球、傳、接球、技術及戰術協作把握提高移動、運球、傳、接球、技術及戰術協作，熟識規章把握提高移動、運球、傳、接球、技戰術協作，熟識規章進入賽前預備階段，針對隊員的場上位置進行強化訓練，每次課后非常鐘進行特地性身體素養練習3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周提高運球、、傳、接球技術，進攻與防守的協調協作，結合規章教學競賽學習把握搶球技術；搶、斷球；如何獲得利用二次進攻，教學競賽；通過教學競賽讓隊員了解各種戰術的運用；有強度、有對抗性的實戰競賽1、針對每個同學在場上的位置，進行一對一、二對二、三對三攻守練習2、模擬競賽環境進行相對位置的專項強度訓練，有獎有罰以提高練習強度。有強度、有對抗性的實戰競賽3、通過教學競賽隨時發覺問題，并針對所消失的問題進行針對性練習。有強度、有對抗性的實戰競賽4、在特地性身體素養訓練中支配接近競賽環境的各種練習1月訓練內容速度、力氣、協調、靈敏、彈跳素養練習，進一步鞏固提高運球、傳、接球技術及進攻與防守的腳步、急停和戰術意識的培育1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周把握鞏固、傳、接球技術，利用各種方法和手段使同學把握一步急停與兩步急停跳投技術，教學競賽學習把握技術，提高隊員近、中、遠距離的效果，一球多點或多球一點，戰術協作練習鞏固提高運球、、傳、接球技術，講解競賽各種規章在競賽中運用，基本戰術協作周一速度素養練習，各種短距離的折返跑，移動中的運球、傳、接球及的基礎訓練及教學競賽。周二力氣素養訓練，上肢、腰腹、下肢的速度力氣訓練，籃球基本技術及教學競賽。周三協調靈敏訓練，各種運球、傳、接球的協調及靈敏素養練習，場上的各種移動起跳練習周四彈跳力量訓練，各種動作及高度的臺階跳，一步急停兩步急停等動作練習。籃下的起跳摸高，10來回跑周五綜合素養練習，各種練習，進攻腳步與防守腳步，基本戰術協作，一對一、二對二、三對三攻守練習周六周日教學競賽及綜合身體素養練習；嬉戲12月訓練內容學習把握培育技、戰術意識和簡潔的一、二人協作及二、三人協作，基本素養練習3、4周進一步學習把握籃球的技術，利用各種手段的訓練鞏固提高運球、傳、接球、技術，分組進行教學競賽，進一步培育戰術協作意識；基本素養練習10月訓練內容11月訓練內容初步學習把握移動、運球、傳接球技術及，提高同學對籃球愛好3、4周進一步鞏固提高移動、運球、傳、接球、等技術，學習移動腳步、傳、接球、運球技術，調動同學的愛好自由運球、傳、接球、練習，由原到行進間運球傳、接球，通過競賽提高嫻熟程度由原地的練習過渡到行進間的運球、傳、接球、；分組進行移動腳步（進攻與防守）的練習把握運球、傳、接球、等技術，學習簡潔的一對一、二對二、三對三攻守練習，通過競賽培育戰術意識1、2周學習籃球特地性預備活動，初步學習把握移動，傳、接球技術，通過嬉戲和競賽提高同學對籃球的愛好運球、傳、接球、練習；移動：1、2周進攻和防守腳步動作3、4周1、2周1月身體素養訓|練和戰術配3月合和第三階段4月|6月第四階段

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新汶中學女子籃球訓練方案

教練員：吳小龍

運動員：滿媛媛孫雯王琨牛瑞雪（隊長）李靜白麗君鐘同銳張琦王雪張云婧方夢李方園

一、日期：201*年9月1日201*年1月地點：校籃球場。二、總任務：球員選材、球員技術培訓、球員品德培育。樹立我隊快、靈，準的風格，培育堅韌，團結戰斗作風。以基礎訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素養，投籃命中率，籃板球，樂觀防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成果。三、訓練原則：1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。2、戰術訓練要從嚴，從實戰動身，特殊強調整體協作。3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，協作全隊力氣，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術漸漸形成完整的戰術體系。4、每天的自練時間為半小時投籃練習。5、“練”，“戰”結合，每周訓練五次，以練為主，打教學競賽兩次。6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人、小范圍戰術訓練，要區分對待，做到揚長避短。四、球隊訓練

(一)、熱身運動

在熱身運動跑步之前,先慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位的確做好伸展活動。(二)、步伐

1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎訓練。

3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時轉變步伐向后退前進,留意要求球員必需提起后腳根,避開向后摔倒。4.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

5.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。6.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。7.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出撞墻接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順當移動接應。(三)、傳接球及持球訓練

1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。5.面對面傳接球:以各式傳球為主。

6.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。7.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

8.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。9.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

10.半場或全場不運球進攻:必需以傳球及移動接應進攻。(四)、上籃訓練1.全場8字型傳球上籃。2.車輪式上籃。

3.全場長傳罰球線接應上籃。4.二人一組上籃。5.三人一組上籃。6.直線運球上籃。7.半場三角上籃。(五)、運球訓練1.全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。3.全場8字型運球。4.左右手晃球。5.跨下原地運球。6.全場直線運球上籃。（六）、投籃訓練1.定點投籃。

2.兩組對角線接應投籃。3.移動投籃。

4.底線切入勾射。5.三角擦板投籃。6.全場來回急停跳投。7.高位接應轉身投籃。8.五點投籃。

9.全場2-3人傳球急停跳投。10.半場接應挑籃。

11.半場前進接應跳投或切投。（七）、假動作1.左右1-3道假動作切入。2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。（八）、籃板卡位訓練1.半場卡位訓練。2.罰球后卡位訓練。3.外線投籃卡位。4.籃板球訓練:拋球抓球。（九）、防守訓練1.全場一對一防守。2.半場對角線切斷攻守。3.一守二攻防守訓練。

4.舉手防守、在前防守訓練、趨前防守。

5.半場包夾.

6.半場盯人防守訓練。7.全場盯人防守。8.區域防守移動訓練。9.包夾防守訓練。

10.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。11.禁區三傳二守、四傳三守。

12.全場攻守、教練持球不定一直回傳球。13.教練哨音指揮移動防守。（十）、擺脫接應訓練1.半場一對一接應攻守。2.半場一對一低位擺脫攻守。3.全場、半場不運球攻守。（十一）、快攻訓練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路線布局來回攻擊。3.快速推動交叉突破。4.打板長傳接應上籃。(十二)、分科訓練中鋒部分:

1.中鋒禁區一對一單打(高位、側位、低位)。2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。

3.中鋒接應后不得運球的投籃。

4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。5.三位中鋒禁區搶球投籃。6.中鋒切斷防守及在前防守。7.中鋒補位防守。

8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。前鋒部分:

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。2.半場兩人搶球攻守。3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。(十三)、切傳訓練1.陣勢中的切傳訓練。2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。4.空中接應加速切入投籃。5.切入挑籃。(十四)、組合訓練

1.狀況訓練(針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術)。2.全場五對五(三組或四組來回接力)攻守變化。3.全場三對二外圍快傳、移位防守訓練。(十五)、幫助體能

1.靈敏跑來回四次。2.全場四段沖刺。3.圓圈追趕跑。4.低頭雙手下垂快速跑。5.舉腿跑。6.擺臂跳動跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳動。9.鴨型走。10.連續跳。11.側方跨。12.抱隊友走。13.背隊友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊友上下。16.蛙跳。

17.松軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。18.上下臺階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。（十六）、循環訓練

共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環。

1.俯臥弓背。

2.伏地挺身(手指、手掌)。3.仰臥側起(左、右)。4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。5.旋轉跳180度。6.伸展跳。7.仰臥手腳接觸。8.筏船。

9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。10.十字跳。

11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

訓練方案：1、第1-2周（1）爭論和制定方案。（2）抓一般身體素養訓練。（3）個人防守與投籃訓練。（4）把握聯防與協防的站位和移動方法。2、第3-4周（1）加大運動量，特殊是高強度的訓練。

（2）協作投籃與搶籃板球訓練。（3）防守戰術，重點培育找人防守，在哪個位置，協防補防意識的形成（4）陣地進攻協作，學會擋拆，會無球擋拆以及擋拆以后留意傳球和分球跑位（5）分組進行教學競賽與公開競賽。（6）加強半場的攻防演練，培育出打競賽對抗的感覺內容：3、第5周（1）聯系四周女籃或初學校男籃進行籃球競賽4、第6-8周（1）基本功練習傳球運球以及三步上籃中距離投籃以及籃板下投籃練習（2）速度與力氣練習。（3）訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味嬉戲練習、半場競賽在學習過程中進行規章的教學5、第9-10周（1）、抓專項身體素養訓練。（2）、協作投籃與搶籃板球訓練。（3）、滑步防守練習，看手勢方向練習防守動作。（4）、陣地進攻協作（5）、隊員知道籃球的規章；有肯定的籃球運動技術；懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗競賽并有肯定的技戰術意識（6）、速度與力氣練習。6、第11-12周（1）、進行隊內競賽對抗，在競賽中找問題

（2）、協作投籃與搶籃板球訓練。（3）、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。（4）、陣地進攻協作（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）、鞏固聯防與協防的站位和移動方法。（6）、速度與力氣練習。7、第13-14周（1）陣地進攻，強調協作訓練（2）快攻路線訓練（3）進攻多打少訓練（4）五點投籃（5）隊內對抗練習，強化進攻防守以及在競賽中進行對抗和投籃練習8、第15-18周（1）由于天氣變冷，多進行素養練習，提高速度和耐力

（2）全面進行戰術練習，以及在競賽中讓隊員自己摸索打球和協作

意識，強調后衛前鋒中鋒的協作（3）組織多人進行個人單