體育健康生理心理鍛煉方法第一頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六

生命是美麗的，對人來說，美麗不可能與人體的正常發育和人體的健康分開——車爾尼雪夫斯基第二頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六第一節人體運動的生理基礎1

、人體生長發育的規律2、人體運動的器官——骨、關節和肌肉3、人體運動的“運輸線”4、人體運動的“氣體交換站”5、人體運動的“信息網絡”第三頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六1、人體生長發育的規律：嬰兒期：出生~1.5歲，快速增長期。幼兒期：2~6.5歲，生長速度放慢，無性別差異，四肢活動能力增強，可學習簡單技巧。兒童期：7~12.5歲，身高、體重穩步提高，男女身體形態特征仍基本相同。由于身體較為穩定，已經可以開始進行靈巧性項目的訓練。比如：體操、跳水、武術等。少年期：13~17.5歲，女性身體大多已經發育成熟，男性不斷生長，所以在此階段男女身高差異開始顯著。第四頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六青春期：18~24歲，第二次生長高峰，生長的速度，頭部快于胸部和上肢，上肢快于下肢，骨骼快于肌肉和內臟，所以一般都表現為瘦長。就人體的生長發育來說，一般21~23歲可以發育完善，也有早發育或晚發育的情況。在這個年齡段可以勝任各種身體練習，所以，也是長期訓練的職業運動員出最好成績的年齡階段。二、各項素質的年齡變化：1、力量：男子上肢力量15、16歲快速增長，18歲到峰值。女子腰腹力量12歲最高，13—18歲停滯，19歲有所回升，20歲以后均下降或停滯。2、速度：特別是反應速度發展比其他素質要早，13—14歲已經接近成人水平，以后趨于穩定。所以速度項目訓練一般10—13歲進行。第五頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六3、耐力：無氧耐力，男子從14歲開始快速增加，19歲達到峰值，女子在16歲以后不變化不大，所以400米成績快速增長期，男子7—14歲，女子7—11歲，男子19歲最高，女子12和20歲最高，21歲以后都趨于穩定。有氧耐力訓練在輕少年時期要求強度要小。否則容易造成心室壁肥厚，心腔縮小，輸出量減少。4、靈敏（控制動作的力量、時間、空間參數的能力）5、6歲明顯增強，7—10歲增長最快，10—15歲穩定，16、17歲達到成人水平。所以13—14歲訓練效果最好。5、柔韌：兒童期發展最好。20歲以后下降。

訓練原則：把握身體素質發展敏感期，針對性訓練，這樣可以起到最好的訓練效果。第六頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六2、人體運動的器官——骨、關節和肌肉

共有206塊骨骨與骨之間可以活動的連接部分叫“關節”共有250塊肌肉第七頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六返回第八頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六肩關節肘關節腕關節髖關節膝關節踝關節返回第九頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六返回第十頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六肌肉力量大小的因素1.肌肉的生理很斷面2.肌群的協調能力不經常鍛煉的人只能動員60%的肌纖維參與活動,經常鍛煉的人能動員90%的肌纖維參與活動.3.肌肉收縮前的初長度4.肌肉收縮的代謝適應第十一頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六提高肌肉力量鍛煉效果的因素某一重量最大負荷重復次數為標志。每組練習間的間隔最佳時間可在80秒~5分鐘。每組重復次數方案制定應酌情增減。一次重復練習應在5~15秒內完成，耐力項目重復練習的可在20~50秒內完成。一次練習可安排3~6組。注：以上因素都應視練習者的身體素質而定。第十二頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六運動后的肌肉酸痛預防肌肉酸痛方法1.根據不同的體質科學地安排鍛煉負荷,負荷不易過大.2.避免長時間集中練習某一部位3.做準備活動中,注意對即將練習時負重的局部肌肉活動的更充分些.對損傷有預防作用.4.整理活動除進行一般性的放松練習外,還應重視進行伸展牽拉練習.消除肌肉酸痛方法1.熱敷,促進血液循環2.伸展練習3.按摩4.口服維生素C5.針灸,電療第十三頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六3、人體運動的“運輸線”

返回第十四頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六內容心臟重量心容積每分鐘心跳每分鐘輸出量心臟壽命一般的人300g750ml75次5L40歲的心臟經常運動的人400~500g1000ml50~60次30~45L同20歲的心臟第十五頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六時期兒童時期少年時期青春期后呼吸頻率24次/分21次/分男生18次/分（腹式呼吸）女生20次/分（胸式呼吸）4、人體運動的“氣體交換站”返回第十六頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六5、人體運動的“信息網絡”第十七頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六右腦(本能腦·潛意識腦)左腦(意識腦)

1.圖像化機能(企劃力、創造力、想像力)

2.與宇宙共振共鳴機能(第六感、念力、透視力、直覺力、靈感、夢境等)

3.超高速自動演算機能(心算、數學)

4.超高速大量記憶(速讀、記憶力)

左腦(意識腦)

知性·知識·理解·思考·判斷·推理·語言·抑制

·五感(視、聽、嗅、觸、味覺)

右腦理性思維，左腦感性思維第十八頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六第二節人體運動的心理基礎心理發展變化的一般規律心理健康對體育鍛煉的作用

體育鍛煉對心理健康的影響高校學生心理健康標準第十九頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六

埃里克森的心理發展階段理論

階段

年齡

心理——社會轉變期的矛盾

一二三四五六七八

嬰兒0~1.5歲早期兒童1.5~3歲游玩的年齡3~5歲學習的年齡5~12歲青年12~18歲成年早期18~25歲成人25~65歲成熟期65歲以上

自信感——懷疑自主感——羞怯、疑惑自動感——內疚勤奮感——自卑感統一性和否認——統一性的混亂親密和團結——孤獨繁殖——自我吸收完美——絕望

返回第二十頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六心理健康對體育鍛煉的作用智力對體育鍛煉的作用情緒對體育鍛煉的作用意志對體育鍛煉的作用人際關系對體育鍛煉的作用返回第二十一頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六1、心理健康對體育鍛煉的作用1）智力對體育鍛煉的作用：技能的習的是一個學習的過程，體育鍛煉要求的智力成分有----觀察力、精確的記憶力、豐富的想象力及快速的思維能力。因此，智力對體育鍛煉有重要作用。2）情緒對體育鍛煉的作用：良好的情緒可以提高人體的活力，使人在參加體育活動時有較高的“喚醒”水平，明顯提高鍛煉的效果。例如：賽前過度緊張時會產生起賽熱或賽前冷漠，都是不利于在比賽中發揮正常的競技水平的。第二十二頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六3）意志對體育鍛煉的作用：良好的意志力水平可以使參加鍛煉者在1）肌肉緊張時依然可以克服困難完成各種動作2）抵抗外部干擾，集中注意力學習和完成動作。3）在面臨具有危險性的項目時克服心理障礙。4）克服疲勞和運動損傷帶來的消極情緒，堅持參加體育鍛煉。第二十三頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六4）人際關系對體育鍛煉的作用：和諧的人際關系可以使學生更好地掌握動作技能，并積極地參與體育鍛煉。自我身體表象和身體自尊運動能力吸引人的身體身體的抵抗力身體健康狀況第二十四頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六體育鍛煉可促進心理健康

(一)體育運動能調控改善情緒狀態

(二)體育運動能提高智力水平

(三）確立良好的自我概念

（四）體育運動能培養堅強的意志品質

（五）體育運動能消除疲勞（六）體育運動能預防和治療心理疾病

返回第二十五頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六心理健康標準影響因素體育鍛煉是提高心理健康水平的有效途徑智力正常環境和教育

群體環境中的身體練習能促進學生自我觀念的形成體育教學組織形式為學生提供人際交往的時空

體育競賽有助于培養學生的抗挫折能力體育的“規則效應”可使學生在潛移默化中學會順應與服從善于調節和控制情緒具有堅強的意志品質人際關系和諧能動地反映和改造現實環境人格的完整與健康心理行為符合年齡特征第二十六頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六無氧運動:是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈運動。第二十七頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六有氧運動:是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。第二十八頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六第三節體育鍛煉的方法一、體育鍛煉的基本原理1、刺激與適應性的改變和增強；刺激----適應----加大刺激----再適應----人體在形態、素質、體能等方面的變化與增強。2、運動疲勞與疲勞恢復；體育鍛煉的過程就是：運動—疲勞

--休息—恢復。由于超量恢復，鍛煉的效果會越來越好。最新的疲勞理論認為：疲勞只是由于控制肌肉的神經疲勞引起的。第二十九頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六3、能量消耗與營養補充1）運動是一個能量消耗的過程，所以要補充人體需要的六大營養素：糖、脂肪、蛋白質、水、無機鹽和維生素。2）補水：運動前15～20分鐘補充400～700毫升水，可以分幾次喝;在運動中，每15～30分鐘補充100～300毫升水，最好是運動飲料;運動后補水不宜集中“暴飲”，要少量多次。4、用進廢退人體組織、器官、系統的機能都是用進費退的，人的運動技能也是如此，所以“生命在于運動”。第三十頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六二、體育鍛煉的基本原則1、自覺性原則；應有明確的鍛煉目的，自覺積極的進行體育鍛煉，有意識的培養鍛煉興趣。2、循序漸進原則；強度和量都要逐漸提高。3、全面性原則；全面發展身體各個部位、各器官系統機能、各種身體素質和活動能力，追求身心的和諧發展。4、經常性原則；中國的體育人口概念：每周參加3次以上中等以上強度的體育活動，每次半小時以上。三、體育鍛煉內容的選擇：1、根據自己的身體特點、興趣及需要2、體育鍛煉的內容要實用方便第三十一頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六四、鍛煉的方法1有氧鍛煉法作用：提高心血管和呼吸機能，促進新陳代謝，并能減少脂肪的積累。如長跑、健美操。2娛樂消遣法作用：運動強度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能。如郊游、旅游、日光浴。3養生保健法作用：身祛病，延年益壽。如氣功。第三十二頁，共三十五頁，編輯于2023年，星期六五、體育鍛煉計劃的制定1、合理搭配鍛煉內容1）課外鍛煉和體育課內容相結合。在積極開展“學生體質健康標準”的同時，加強復習、鞏固和提高體育課所學的內容。2）個人興趣與實際需要相結合。力求全面發展。3）針對不同的聯系內容有機結合。如速度與力量練習相結合；力量與耐力練習相結合；動力性與靜力性練習相結合；大肌肉群與小肌肉群相結合；身體素質鍛煉與運動技術學習相結合等。4)運動強度,(每分脈搏120次~160次).運動溫度4‘C~30’C

2、周鍛煉次數和時間安排春秋次數時間夏冬次數時間寒暑假次數時間早操3~50.5H課外活動2~31.5H2~31H3~42h第三十三頁，共三十五頁，編輯于2023年，星