淺談初中中考中長跑項目訓練方法摘要：中長跑作為初中體育課程中的教學任務，同時也是中考體育的必考項目，為了我校初中生身體素質得到提高，同時在體育與健康學業水平考試中的中長跑項目能夠接近甚至達到滿分成績，筆者結合該年臨段學生實際情況，從理論研究出發到不斷實踐摸索，總結出適合初中生提高中長跑成績的針對性訓練方法，希望對廣大初中教師有所幫助。關鍵詞：中考體育、中長跑、訓練方法引言本文以安徽省初中學業水平測試體育與健康考試內容的滿分成績為目標，從初中學生身體素質敏感期出發，針對不同性別不同年齡的學生對中長跑的訓練提出具體的訓練方法，以期能夠在其素質發展敏感期提高學生中長跑的成績，同時以期為其他同仁的教學和訓練給與一定的借鑒意義。一、初中生身體特點及現狀初中階段是學生生長發育和身體素質高速發展的黃金時期，青少年再次階段其中一個特點就是分泌大量激素，這些激素可以刺激器官發育、骨骼生長以及加速機體的恢復，并且一定強度的運動刺激可以促進激素的分泌，進而增強內臟器官、骨骼肌的發展，提高運動能力。其中與中長跑有關的身體素質發展敏感期如表1所示。表1影響中長跑的不同素質的發展敏感期 身體素質敏感期力量素質絕對力量男子12-14歲 女子10-12歲 力量耐力男子7-17歲 女子7-13歲速度素質反應速度7-11歲動作速度9-14歲動作頻率7-13歲移動速度8-12歲耐力素質有氧耐力男子14-16歲 女子12-14歲 無氧耐力男子18-20歲 女子16-18歲靈敏素質7-13歲

初中適齡學生是在12-15歲，從表1中我們可以看出，男子的絕對力量、力量耐力、動作速度、動作頻率、有氧耐力和靈敏素質在初中適齡范圍，女子的力量耐力、動作速度、動作頻率、有氧耐力和靈敏素質在初中適齡范圍。針對這些素質發展的敏感期進行科學的訓練能夠有效的提高相應素質，從而達到提高1000米跑成績的目的。二、中長跑的重要及其技術特點 1．中長跑的重要性

《安徽省初中學業水平體育與健康學科考試》中明確指出男子1000米跑和女子800米跑為必考項目。在初中的體育教學中，中長跑項目是一個非常重要的教學單元，它可以有效發展心肺功能，提高力量素質、耐力素質和靈敏素質，對提高初中生身體素質有極好的促進作用。2、中長跑的技術特點

（1）參與供能的系統 對于參加體育與健康考試學生來說，以達到滿分成績為例（后續理論及數據均以滿分作為評判標準），在考試過程中它的供能是由磷酸原供能系統、乳酸能供能和有氧氧化供能三大供能系統綜合供能，其中對于乳酸能供能和有氧氧化供能要求更高

（2）影響成績的因素中長跑成績的提高影響因素包括：跑姿、力量、速度、有氧耐力、速度耐力和呼吸節奏。第一，正確的跑步姿勢是保障技能水平提高的前提；第二，影響力量和速度取決于體內磷酸肌酸（CP）的含量①；第三，有氧耐力和速度耐力已經成為了中長跑成績的保障②；第四，合理的呼吸節奏與跑步頻率相配合可以有效保證攝氧量，同時刺激呼吸神經系統，有效降低其疲勞感。三、訓練原理 1、跑姿訓練

人體在向前跑進的過程中是由腳與地面產生摩擦力，然后這個摩擦力的反作用力作用在人體上，使得人體可以向前跑進。每一次的跑進過程中，保持軀干的穩定的同時加大上肢的擺動速度能夠對下肢的蹬地起促進作用③，因此必須保證科學的跑姿。在中長跑的過程中包括直道跑和彎道跑，不同區域的跑姿存在一定的差異性，直道要求保持高重心及重心穩定性的同時要注意積極擺臂、大腿快速提拉和下壓，彎道跑要在控制身體稍內傾的同時注意內外臂夾角以及擺臂幅度的不同，即外臂擺動大，內臂擺動小。 2、力量訓練

良好的心肺功能是運動的基礎，優秀的力量是運動成績的保障，有研究表明，遵循青少年生長發育的科學力量訓練可以有效提高學生的運動能力，短期的下蹲和跳深的組合力量訓練對青少年保持最高速度和速度耐力有促進作用④，對其他素質的發展有正遷移作用⑤，影響著技術動作形成的快慢，同時對預防和減少運動損傷有積極作用⑥，所以科學的上下肢力量訓練非常有必要。 3、速度耐力訓練

對于速度耐力的訓練筆者認為超負荷原則和超量恢復原則訓練是非常科學的，超負荷是指運動過程中消耗的體能超出了機體承受能力，從而在訓練中達到提高成績的目的，超量恢復是一個學生成績增加的重要原理。這二者之間是互相依存的，在超負荷訓練中使機體反復出現疲勞可以促進超量恢復，在超量恢復過程中儲存在肌纖維中的能量又能夠提高機體的負荷能力。對于初中生來說，在進行中考的1000米跑或者800米跑時很長一段時間是伴隨著無氧運動的，在這個過程中，糖酵解的產物是乳酸，在運動中乳酸的生成量越大，說明糖酵解供能的比例越大，無氧耐力越好，成績也就越好。提高學生最大乳酸耐受力，就說明糖酵供能得到提高，這樣學生的抗乳酸能力就得到了提高，中考成績也就自然會提高。因此，速度耐力對中長跑成績的提高非常重要。 4、有氧耐力訓練

任何距離的中長跑項目的成績提高都必須先發展有氧耐力，通過有氧耐力的訓練，使運動員心臟容積增大，從而提高每搏輸出量，并在此后發展無氧耐力奠定基礎。初中生的體育與健康學業水平考試的中長跑中的生理特征是先無氧耐力再轉化為有氧耐力的過程⑦，所以提高有氧耐力水平是訓練中必不可少的一項內容。 5、呼吸節奏配合

氧的攝入可以通過提高呼吸頻率和加深呼吸深度來實現，科學的呼吸跑步頻率可以讓呼吸和動作協調，有效快速提高運動成績。在實際練習過程中一般采用“三步一呼、三步一吸”、“三步一呼、兩步一吸”和“兩步一呼、兩步一吸”的呼吸跑步方式，其中呼氣和吸氣都微張嘴巴，用鼻腔和口腔同時進行。四、訓練內容 每周訓練5次，第一周進行跑姿和呼吸節奏的教學，后期單節訓練課計劃如表2

表2單節訓練課計劃表日期準備部分基本部分結束部分

周一、四慢跑2000米速度耐力訓練放松跑 徒手操靜態拉伸、放松周二、周五慢跑2000米力量訓練放松跑 徒手操（上下肢+核心）靜態拉伸、放松周三慢跑2000米有氧耐力訓練放松跑 徒手操靜態拉伸、放松 1、跑姿與呼吸節奏訓練

第一階段：原地進行擺臂練習并學習彎道跑技術，學習慢跑進行呼吸頻率與步頻的配合，練習時減少單次吸氣或呼氣的時間和量，改為短促的吸氣或呼氣；第二階段：在熱身慢跑中強化呼吸頻率；第三階段：根本不同學生的現有能力，選擇合適的呼吸節奏。2、力量訓練

分為上肢、下肢與核心區域三大塊，具體訓練計劃如表3表3力量訓練課計劃表 動作次數（次）組數（組）組間休息（秒）小啞鈴擺臂30630

上舉啞鈴弓箭步跳20460

仰臥兩頭起男60，女45460

俯臥背起男20，女15460

抱膝跳15430

半蹲跳10430

跳臺階（3階）8430

連續跳小欄架10個欄架430

跳繩1分鐘360

練習的過程中周二進行上下肢力量和軀干核心力量練習，周五進行跳躍類力量、軀干核心和臀部核心力量練習。階段一：全部進行自重練習，當技術基本掌握后進入階段二的練習；階段二：用小啞鈴（1公斤）或者杠鈴片（男生5公斤，女生2.5公斤）進行負重練習。3、有氧耐力訓練筆者采用持續訓練法和間歇訓練法兩種方法進行訓練。持續訓練法主要特點是跑速均勻，跑動時間長，跑動距離長，運動負荷時間長，心率指標一般在130—160次/分鐘，可以為后期訓練奠定良好的基礎，間歇訓練法是在機體不完全恢復的情況下，反復進行一定距離或者一定運動量的練習，主要特點是一次跑動時間短、距離短、負荷強度大，運動強度控制在心率回復至120次/分鐘時進行下一組練習，可以在訓練過程中達到混氧供能，以達到增強心肺功能的效果。具體訓練方法如表4表4有氧耐力訓練內容平均心率（次/分鐘）最大心率（次/分鐘）組數3000米均速跑140-1601602800米變速跑160-1801902 3000米勻速跑采用同質分組，水平相近的3-6名同學為一組，不同組分別作為一個獨立的“梯隊”。800米變速跑，采用100米90%強度快速跑和100米50%強度勻速跑、200秒90%強度快速跑和200米50%強度勻速跑跑、300米90%強度快速跑和300米50%強度勻速跑這三種方式進行。4、速度耐力訓練速度耐力主要從以下幾個方面進行訓練：絕對速度、變速跑能力、無氧能力。具體訓練方法如表5表5速度耐力訓練內容強度或次數組數30米跑最大強度460米跑最大強度4200米間歇跑95%最大強度3400米間歇跑95%最大強度3600米間歇跑95%最大強度3有氧、混氧、無氧組合跑3蛙跳30米4單腳跳30米4周一進行30米跑、60米跑、200米間歇跑、400米間歇跑、600米間歇跑、蛙跳和單腳跳內容的訓練，其中間歇跑的每一次跑動強度為95%最大強度，組間休息時間為心率降到120次/分鐘。周四進行30米跑、60米跑、有“三氧（有氧、混氧和無氧）組合跑”、蛙跳和單腳跳內容的訓練，其中組合跑內容為先進行800米70%強度的有氧勻速跑，間歇180秒后進行600米80%強度的勻速跑，間歇90秒后進行400米的95%強度的勻速跑為一組，組間休息時間為心率降到120次/分鐘。結語：對于初中生來說中長跑距離相對比較長，訓練相對比較枯燥，很多同學有一定的恐懼和抵觸心理，針對這一現狀，教師在實際教學或訓練中可以采取提高認知其重要性、分層教學、趣味教學、變換練習方式等方法進行訓練，同時在教學和訓練中要做好醫務監督工作。通過科學的訓練方法使學生能夠在考試中盡可能的接近或者達到滿分成績。參考文獻[1]林文弢:運動生物化學[M].人民體育出版社2009年版.[2]竇兆波:對中長跑速度耐力訓練的研究[J],田徑2020