第七章常見運動營養補劑

“營養素補充劑”的原料主要來自于提煉的普通食品、中草藥提取物、維生素及礦物質、蛋白質及氨基酸類產品等。第一節增加肌肉合成代謝和肌力的營養補劑一、優質蛋白質和氨基酸的補充：由于普通膳食蛋白無法滿足競技體育提高運動成績的要求，就需要不斷開發具有高生物活性的蛋白質和氨基酸，以促進肌肉體積和力量的增加。**（一）乳清蛋白：是目前生物活性最高的蛋白質。被稱為蛋白之王，是從牛奶中提取的一種蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。乳清蛋白生物學功能促進蛋白質合成，抑制肌肉分解，有利于瘦體重增加；提供能量、預防疲勞（中樞、外周）；抗氧化：提高耐力，延緩疲勞；促進免疫細胞增殖，提高免疫力；BCAA支鏈氨基酸側鏈具有分支結構的氨基酸。在蛋白質中常見的有亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸等。支鏈氨基酸對任何運動項目來說都是最重要和最有效的營養補劑。抗疲勞：外周疲勞中樞疲勞：支鏈氨基酸可以通過血流進入大腦，同時抑制色氨酸進入大腦，以降低大腦的5羥色胺的產生，而5羥色胺可使人產生疲倦感，通過減少5羥色胺的含量可預防和減輕中樞疲勞。**在新一期的美國科學雜志《細胞—代謝》(CellMetabolism)上，人類首次證明了氨基酸混合物能夠延長小白鼠的壽命，“這項研究的主要研究員、來自意大利米蘭大學的恩佐·尼索里教授表示。如果在此基礎上發明氨基酸補劑，那么它很可能在未來造福人類，能夠延年益壽。**（二）大豆蛋白大豆皂甙的益智作用和它的提高神經系統功能有關。人參皂甙除具有上述抗衰老、抗疲勞、增強記憶力等作用外，還具有活化皮膚細胞，增強皮膚彈性，減少皺紋等作用。主要營養成份：蛋白質、異黃酮、低聚糖、皂苷、磷脂、核酸等。**3、谷氨酰胺：谷氨酰胺可用于治療胃及十二指腸潰瘍、胃炎及胃酸過多，也用于改善腦功能。促使肌細胞內蛋白質合成；通過細胞增容作用，促進肌細胞的生長和分化；刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌，使機體處于合成狀態。**4、氨基葡萄糖：分子式C6H13O5N，俗稱氨基糖。廣泛存在于自然界。

人體自身可合成的物質，是形成軟骨細胞的重要營養素，是關節軟骨的天然組織成份，參與軟骨的修補和再生，一般1500mg/d，2---3周，可明顯緩解關節疼痛。

**5、HMB羥甲基丁酸：是支鏈氨基酸--亮氨酸的分解產物，可以幫助機體減少劇烈運動后的蛋白質（肌肉）分解和對肌肉細胞的損害，提高運動成績。研究表明：高強度的訓練過程中，每天服用3克的HMB能夠明顯減少肌肉組織的損傷程度，加速肌肉疲勞的恢復。二、促進激素分泌的營養補充劑促進睪酮、生長激素和胰島素分泌的營養補充劑。**1、睪酮是一種類固醇激素。是人體內主要的雄性激素，與男性第二性征的發育有關。

主要作用是使身體肌肉量增加，肌肉力量也增加，身體脂肪減少，身體密度增加。

**激力皂甙、蒺藜提取物、傳統補腎中藥都能通過刺激下丘腦-垂體-性腺軸分泌睪酮。**2、生長激素：促進蛋白質合成，促進骨骼、內臟、和全身生長，促進快速恢復，提高運動能力。OKG復合鳥氨酸膠囊，不但能提高生長激素、胰島素和胰島素樣生長因子Ⅰ的水平，而且可抑制肌纖維的降解，節約蛋白質，起到修復肌肉損傷的作用。對運動員和健美者來說，OKG可用來促進肌肉體積和力量的增長，降低蛋白分解率，同時具有減少體脂的作用。OKG和乳清蛋白共同使用可使肌肉達到最佳增長效果。**3、促進胰島素分泌的營養補充鉻的作用機理是增強胰島素的活性，增加胰島素受體數量；鉻是一種人體必需的微量元素，缺乏時，會造成胰島素分泌下降，導致糖尿病。**每儲存1g糖原需結合2.7g水，故肌糖原儲備增加時，肌肉含水量也增加，容易引起肌肉僵硬。**二、肌酸為肌肉等組織中貯存高能磷酸鍵的物質。能夠快速的再合成ATP，補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓練水平，防止疲勞。一般與含糖飲料同時服用有利于肌酸的吸收，不能用熱開水沖飲，也不能與橘子汁和咖啡同飲。過度使用導致的肌肉拉傷，甚至于斷裂。**3、磷酸果糖FDP：1，6-二磷酸果糖（FDP）是糖酵解中間產物。能提高耐力和后程爆發力。**四、運動飲料概念：1、從2009年12月1日起新的《運動飲料國家標準》將正式實施，新國標取消了產品分類，對興奮劑等方面要求更嚴。2、將運動飲料重新定義為：“營養素及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量，可被迅速吸收的飲料”，首次強調運動飲料被機體迅速吸收的特點。**特點：1、含有糖2、電解質3、低滲透壓：溶液滲透壓，是指溶液中溶質微粒對水的吸引力。細胞滲透壓是細胞內液和細胞外液的濃度差。4、無咖啡因、無酒精不含碳酸氣。**方法：運動前：運動中運動后第三節促進疲勞恢復和體能恢復的運動補劑一、抗氧化補劑：清除內源性自由基。自由基造成運動性疲勞的原因（1）生物膜發生脂質過氧化（2）破壞蛋白質結構（3）使呼吸鏈供能下降：*呼吸鏈(respiratory

chain)在有氧氧化中，代謝物脫下的氫原子(或電子)需經過一系列的傳遞體最終交給分子氧生成水，這一電子傳遞體系稱為呼吸鏈，同時把放出的能量則使ADP和磷酸生成ATP。電子傳遞和ATP形成的偶聯機制稱為氧化磷酸化作用。整個過程稱為氧化呼吸鏈或呼吸代謝。呼吸鏈的作用代表著線粒體最基本的功能。**1、維生素E2、維生素C3、類胡蘿卜素4、番茄紅素：屬脂溶性物質，人體自身不能合成，10—20mg/d。5、硒：參與抗氧化酶的組成，6、螺旋藻：螺旋藻是一類低等植物，維生素及礦物質含量極為豐富，富含蛋白質、必需脂肪酸7、其他：抗氧化中藥、輔酶Q10.**螺旋藻是地球上最早出現的光合生物，在這個星球上已生存了35億年。它生長于水體中，在顯微鏡下可見其形態為螺旋絲狀。近幾十年來，科學家發現螺旋藻是人類迄今為止所發現的最優秀的純天然蛋白質食品源，并且是蛋白質含量高達60～70%，相當于小麥的6倍，豬肉的4倍，魚肉的3倍，雞蛋的5倍，干酪的2.7倍，且消化吸收率高達95%以上。**二、免疫增強劑蛋白質氨基酸中藥番茄紅素螺旋藻：最全面的天然食物。*三、促進內分泌平衡的特殊運動營養補劑四、中藥的開發五、防治運動性貧血的營養1、抗氧化劑2、合理膳食和補鐵3、中藥六、其他第四節減輕和控制體重的營養補劑一、丙酮酸二、L-肉堿三、膳食纖維四、減控體重的膳食營養安排

1、膳食纖維概念及分類是由碳水化合物組成的多糖，是可食用植物的細胞壁和間質成分，不能被人體淀粉酶消化，也可稱為非淀粉多糖；只能被食草動物水解消化，分解為單糖，提供能量。**2、分類分為可溶性和非溶性兩大類：非溶性是植物細胞壁的部分，主要有纖維素，半纖維素和木質素，存在于糧谷外皮和植物的莖葉；可溶性的存在于細胞間質中，主要有果膠、和豆膠等；如木耳、海帶、水果中的膠狀物。**3、、生理功能解毒作用促進腸道蠕動，能吸收水分，有利通便；促進減肥;預防冠心病防癌作用**中國營養學會推薦，每日攝入膳食纖維25—30g；以全糧、蔬菜、水果含量高；肉類幾乎沒有。四、減輕和控制體重期的膳食營養原則

（一）快速減輕體重的膳食營養原則1、脫水法：以發汗和利尿法適量排除體內多余水分，只能應急和短期使用。2、限制膳食熱量——飲食控制法：原理是減少攝入熱量，造成機體熱能負平衡，迫使身體消耗體內的脂肪。（1）減少熱能攝入可根據擬降體重數計算飲食的熱量，原則上是以原熱量攝入水平為基礎。根據肥胖的程度，逐漸減掉原攝入熱量的20-40%，依次向低熱量飲食過渡。成年人每日最低需要量為900kcal——1200kcal，一般不低于此數。。

（2、）調整膳食結構采用高蛋白質、低糖和適量脂肪的膳食，控制飲水，

（3）補充優質蛋白質：不低于2g/kg，因為限制熱量使攝取的食物減少，蛋白質攝入量也減少，同時體內熱量負平衡動用脂肪時，也會分解一些蛋白質，而蛋白質對人體非常重要，體內不可缺乏，因此必須增加供給量。此外，高蛋白質還可通過異生作用轉變為糖以維持血糖，彌補攝入糖的不足。

（4）攝入充足的無機鹽和維生素，因減少熱量攝入常伴隨無機鹽與維生素的不足，使生理機能受到影響，因此除食用無機鹽與維生素含量豐富的食物外，必要時可補充制劑。

（5）補充膳食纖維：纖維素有飽腹感而不提供熱量，同時還能減少熱量的吸收，是最好的減肥食物成分，因此應多食用纖維素含量高的食物，如全麥制品、蔬菜水果等。

最后要要注意賽前稱體重后，避免暴飲暴食。（二）長期控體重的運動鍛煉營養適合普通健身健身人群，采用節食和運動相結合的方法，保持熱能負平衡。確定減重目標值。根據BMI指數得到理想體重，多余體重即為減重目標。

（1）熱能負平衡每周減重0.5——1.0kg。減少脂肪，保持瘦體重。每天熱能攝入越需減少1200kcal。每天提供熱能必須保證基礎代謝所需的熱能。

（2）嚴格限制油脂類食物：特別是動物性油脂類食物更應該嚴格限制。（3）供給充足蛋白質、無機鹽和維生素減少膳食糖和脂肪攝入，保證蛋白質供給；特別是優質蛋白質；供給充足維生素和礦物質。

(4）減少糖食物；增加蔬菜、水果以及富含蛋白質的食物。(5)不限制飲水，不要進餐后即睡或靜坐不動，減少鹽攝入量，少吃刺激食欲的食物，戒酒或少飲酒，酒精是高熱量食物；

（6）特殊減肥營養品

L-肉堿：為食物成分，促進脂肪進入線粒體氧化供能，起到減肥作用；丙酮酸：提高脂肪氧化率。第五節功能性食品一、定義與分類我國對保健食品的定義，是指具有特定功能的食品，適宜于特定人群食用，可調節機體的功能，又不以治療為目的。它必須符合下面4條要求：①必須無毒、無害、符合應有的營養要求。②其功能必須是明確的、具體的，而且經過科學驗證是肯定的。同時，其功能不能取代人體正常的膳食攝入和對各類必需營養素的需要。

③功能性食品通常是針對需要調整某方面機體功能的特定人