中老年人的膳食原則

2021/5/81健康是人生第一財(cái)富?阿拉伯諺語(yǔ)：

有了健康就有希望，有了希望就有一切。2021/5/82健康長(zhǎng)壽人人都期盼，但怎樣才能健康長(zhǎng)壽呢？為什么我們生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？2021/5/83慢性病的患病原因

營(yíng)養(yǎng)保健知識(shí)匱乏（普遍）注重色、香、味；不注意該吃什么，怎么吃？飲食結(jié)構(gòu)不合理越來(lái)越油：色澤、口味越來(lái)越甜：奶油、巧克力、可可、甜飲料越來(lái)越少：蔬菜、水果越來(lái)越淡：吃鹽量仍然超標(biāo)12﹠6越來(lái)越不合理：飲食結(jié)構(gòu)運(yùn)動(dòng)量不夠攝入多、消耗少，造成三高(血脂、血糖、血粘)2021/5/84一、充足且均衡的飲食◆谷類為主；◆果蔬多吃；◆適量蛋白；◆調(diào)料最少

很多人的飲食金字塔變形！你呢？習(xí)慣于……！2021/5/85確定適合自己的膳食需要膳食寶塔建議的每人每天各類食物的適宜攝入量適合一般的健康人，在應(yīng)用時(shí)可根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況有所調(diào)整。那么對(duì)于已經(jīng)有了慢性病和已經(jīng)屬于慢病的高危人群，我們的膳食結(jié)構(gòu)需要在這個(gè)基礎(chǔ)上再針對(duì)性的做調(diào)整。2021/5/86控制合理的體重中國(guó)成年人身體指數(shù)體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（公斤）÷身高（平方米）體重過(guò)低：BMI＜18．5低（但其他臨床問(wèn)題增多）健康體重:BMI18．5＜24

身體超重:24≤BMI<28肥胖BMI≥28最理想的體重指數(shù)是22肥胖判別標(biāo)準(zhǔn)有兩個(gè)指標(biāo)，其一是體質(zhì)指數(shù)，其二是腰圍。倘若男性腰圍大85CM，女性腰圍大于80CM，便是屬于肥胖。Ⅰ級(jí)30．0-34．9中等Ⅱ級(jí)35．0-39．9嚴(yán)重Ⅲ級(jí)≥40．0十分嚴(yán)重2021/5/87例如：一個(gè)成年人身高170公分（1．70米），體重90公斤，則計(jì)算結(jié)果，體重指數(shù)則為90/（1．7）平方=31．14，顯然達(dá)到了Ⅰ級(jí)肥胖的程度。2021/5/88中老年人的膳食原則六大原則1、限制鈉鹽過(guò)多的鈉進(jìn)入我們體內(nèi)，會(huì)刺激“腎素---血管緊張素---醛固酮系統(tǒng)”激素分泌增加，引起細(xì)小動(dòng)脈痙攣，使血壓升高，同時(shí)，那還會(huì)導(dǎo)致水鈉在體內(nèi)潴留，使鈉鹽在血漿中含量升高，滲透壓增加，血壓也會(huì)上升。2、適當(dāng)增加鉀、鈣鉀鈉比至少1.5:1，鉀具有降低血壓保護(hù)心臟的功能，鈣不足與某些高血壓發(fā)病相關(guān)，如妊高癥等。2021/5/89中老年人的膳食原則3、控制能量肥胖和超重的人患高血壓的危險(xiǎn)性要高于體重正常者，造成肥胖的原因是能量相對(duì)過(guò)剩，所以增加運(yùn)動(dòng)、合理膳食、維持理想體重是預(yù)防高血壓的重要措施。4、控制脂肪和膽固醇高脂肪高膽固醇膳食容易導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，還容易形成高脂蛋白血癥，對(duì)高血壓的防治不利。脂肪的攝入應(yīng)控制在40-50g/d；膳食膽固醇應(yīng)控制在300mg/d以內(nèi)。2021/5/810中老年人的膳食原則5、補(bǔ)充維C較大劑量的維生素C可以使膽固醇氧化為膽酸排除體外，從而改善心臟功能和血液循環(huán)。桔子、大棗、番茄、芹菜葉、萵苣葉、西蘭花等食物中就含有豐富的維C,多食有益。6、限制飲酒高血壓病人飲酒越少越好研究表明飲酒與高血壓有關(guān)系，如飲酒量增加，血壓也隨之升高；重度飲酒者的腦卒中死亡率，比不經(jīng)常飲酒者高3倍。因此，世界衛(wèi)生組織最近再次提出“飲酒越少越好”的口號(hào)，以警示高血壓病患者。2021/5/811膽固醇和卵磷脂卵磷脂，又稱蛋黃素，是構(gòu)成腦神經(jīng)的主要成分，約占腦組織的1/5。人體不能自行合成，只能從食物中攝取。有很強(qiáng)的健腦作用，也是形成血細(xì)胞和細(xì)胞膜所必需的原料，并能促進(jìn)血細(xì)胞的新生和發(fā)育，對(duì)衰老的細(xì)胞有振奮和補(bǔ)血作用。卵磷脂即有親水性，又有親油性，因此，能溶解膽固醇，洗刷附著于血管壁上的廢物，有利于防止動(dòng)脈粥樣硬化。2021/5/812膽固醇同樣存在于雞蛋黃之中，所以吃不吃雞蛋變得很糾結(jié)！2021/5/813意義非凡的黃豆！大豆的三大功效：大豆纖維素可降脂、降壓、通便；大豆卵磷質(zhì)可健腦、降脂；大豆異黃酮可延緩女性衰老減緩動(dòng)脈硬化。食用建議：每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品?；蛘呙恐苤辽俪?次豆類食物。50克黃豆相當(dāng)于400克豆腐。用大豆代替動(dòng)物性肉制品，能幫助老年人減少患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)，還補(bǔ)鈣。異黃酮植物醇皂素木酚2021/5/814對(duì)老年人健康有益的烹調(diào)油2021/5/815芝麻油芝麻油營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、不飽和脂肪酸、亞油酸、維生素A、維生素D、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。芝麻油香氣濃郁且消化吸收率高，增強(qiáng)老年人食欲。芝麻油富含維生素E，可保護(hù)皮膚、延緩衰老。芝麻油可潤(rùn)腸通便，經(jīng)常食用可幫助老年人防治便秘。芝麻油所含的亞油酸、棕櫚酸可促進(jìn)膽固醇的代謝，并有助于消除動(dòng)脈血管壁上的沉積物，經(jīng)常食用可保護(hù)血管，保護(hù)老年人不受心血管疾病的侵襲。芝麻油所含的卵磷脂不僅有助于老年人智力健康，還可以淡化老年斑，預(yù)防須發(fā)早白。2021/5/816橄欖油(或者葵花籽油)橄欖油中的脂肪為不飽和脂肪酸，并含有維生素A、胡蘿卜素、維生素D、維生素E、維生素K等營(yíng)養(yǎng)素。橄欖油中的多酚和脂多糖成分可防輻射，可抵御電腦、手機(jī)等的輻射污染。橄欖油可潤(rùn)腸通便，長(zhǎng)期食用能夠有效緩解便秘。橄欖油可促進(jìn)鈣和磷的吸收，有助骨骼和牙齒健康。橄欖油對(duì)于乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌有預(yù)防作用。橄欖油富含多種抗氧化劑，它們可以清除人體自由基，減少面部皺紋，保持肌膚年輕。橄欖油富含多不飽和脂肪酸，常食預(yù)防心血管疾病。2021/5/817亞麻籽油亞麻籽油有「健康素魚油」之稱,它和魚油一樣含有豐富的omega-3不飽和脂肪酸,屬於必需不飽和脂肪酸,可以保護(hù)心臟,并有助降低血管閉塞和動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。此外,亞麻籽也含有豐富的植物雌激素,是不錯(cuò)的抗氧化劑,可以防止身體老化。亞麻籽也蘊(yùn)含豐富纖維素,有助改善便秘,維持腸道健康。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議,一般人每天只須攝取約2~4匙磨碎的亞麻籽,就可以獲取足夠營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,可降低血糖、血壓。2021/5/818玉米油玉米油享有“健康油”、“放心油”、“長(zhǎng)壽油”等美稱，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素A、維生素B2、維生素D、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。經(jīng)常食用可降低膽固醇及血壓，有助于老年人預(yù)防粥樣動(dòng)脈硬化等疾病。

玉米油富含的維生素E抗氧化能力驚人，具有軟化血管、清除人體自由基、延緩衰老的功效，老年人食用可強(qiáng)身健體。

豐富的維生素D可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用，幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。2021/5/819堅(jiān)果－－優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)源2021/5/820

花生

花生被譽(yù)為“長(zhǎng)生果”蛋白質(zhì)含量很高，且很容易被人體消化吸收，適合消化功能減弱的老年人食用。

花生含有一定量的維生素C，可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于防治動(dòng)脈硬化、高血壓和冠心病等心血管疾病。

花生中的鋅和維生素E具有增強(qiáng)記憶、延緩腦功能衰退的功能，經(jīng)常食用可以健腦益智。

所含的硒元素可提高人體免疫功能，經(jīng)常食用可防治癌癥。2021/5/821核桃

又稱為“益智果”，核桃營(yíng)養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種不飽和脂肪酸，參與大腦新陳代謝，具有增強(qiáng)腦功能的作用。

核桃中含有大量的維生素E，具有抗衰老、滋潤(rùn)皮膚、營(yíng)養(yǎng)頭發(fā)的作用，幫助老年人維持健康的容顏。

核桃具有延年益壽的作用，可以通過(guò)延緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的發(fā)生來(lái)增強(qiáng)人的體質(zhì)。

核桃所含的不飽和脂肪酸可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化。核桃還具有緩解疲勞、減少壓力的作用。2021/5/822黑芝麻芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素E、卵磷脂以及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)。

芝麻富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常食用可健身強(qiáng)體。

芝麻所含的維生素E具有很強(qiáng)的抗氧化功能，能夠保持白皙光澤，減少皺紋的產(chǎn)生，并且預(yù)防多種皮膚炎癥，經(jīng)常食用可延緩老年人的衰老速度。

芝麻還是養(yǎng)血佳品，經(jīng)常食用可預(yù)防和改善面無(wú)血色、頭發(fā)干燥等癥狀，帶給老年人良好的氣色。

芝麻還可以預(yù)防并改善老年人頭暈眼花的癥狀，這是因?yàn)轭^暈眼花大多因肝腎不足所致，而黑芝麻具有兩把的補(bǔ)腎功效。2021/5/82310克：1湯匙烹調(diào)油1份（25克）

堅(jiān)果提供：

40粒西瓜籽

2個(gè)核桃15粒杏仁20?；ㄉ?0粒葵花子堅(jiān)果雖好，但熱量過(guò)高，不要多吃脂肪10克

蛋白質(zhì)4克

熱量90千卡2021/5/824食物互換表（相當(dāng)于100g生肉）瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉100香腸85豬排骨160~170豬肉松50兔肉、雞肉、鴨肉、醬鴨100大臘腸、雞翅160小紅腸、大肉腸170鹽水鴨110醬羊肉80白條雞150

食物名稱重量2021/5/825主食：9份奶2份魚1份豆制品1份蛋1份油2份菜1份（500克）水果1份2021/5/826含鎂的食物：可調(diào)節(jié)心臟、活動(dòng)、降低血壓。包括大豆、土豆核桃仁、燕麥粥、綠葉菜和海產(chǎn)品。含VA的食品要適量：提高免疫力，保護(hù)視力，預(yù)防癌癥。肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏降血脂的食物：心腦血管病的“克星”香菇、木耳、海帶、紫菜等對(duì)老年人健康有幫助的食物2021/5/827VC：提高免疫力，預(yù)防心血管病，保護(hù)牙齒，延緩衰老?；ú恕⑶嗬苯?、橙子、葡萄汁、西紅柿。VB6：提高免疫力，預(yù)防皮膚癌、腎結(jié)石等。分解腦中風(fēng)的危險(xiǎn)因素。雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。VE：延緩衰老和避免性功能衰退、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病。谷胚、蛋黃、堅(jiān)果、植物油、雞肉、花生、芝麻中含有。2021/5/828膳食纖維：可加強(qiáng)腸蠕動(dòng)、降低膽固醇，有降壓和預(yù)防結(jié)腸癌。膳食纖維會(huì)使人有飽脹感，有減肥功能。麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵筍、花菜、芹菜等富含。穩(wěn)定情緒要補(bǔ)鈣：鈣堅(jiān)固骨骼，安定情緒脾氣。暴躁者應(yīng)該多吃牛奶、酸奶、奶酪等以補(bǔ)充鈣質(zhì)。蛋白質(zhì)要適當(dāng)：疲勞時(shí)不宜大吃雞、魚、肉、蛋（酸性物質(zhì)）。戒煙限酒要自覺(jué)：吸煙有害健康，酗酒則后患無(wú)窮。2021/5/829中老年人的合理膳食高鉀低鈉或無(wú)鈉鹽的食物：如芹菜、胡蘿卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋蔥、苦瓜、西蘭花、荸薺、海帶等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。多食用富含鈣的食物：如牛奶、豆類、魚、蝦等。水果和蔬菜對(duì)中老年人有益無(wú)害：維生素C及果酸和鉀、鎂、鐵、鈣等礦物質(zhì)，能使體內(nèi)多余的膽固醇排出體外，增加血管壁的抗病能力，從而有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化的發(fā)生。對(duì)高血壓有防治作用的水果很多，如西瓜、檸檬、橘子、山楂、柿子、蘋果、獼猴桃、芒果、葡萄、大棗等。2021/5/8302021/5/831健康長(zhǎng)壽的十二"點(diǎn)"策略2021/5/832蔬菜多一點(diǎn)：多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管和防癌很有好處，每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。菜要淡一點(diǎn)：鹽吃多了會(huì)加重心、腎負(fù)擔(dān)，一日食鹽量應(yīng)控制在6克以下，同時(shí)要少吃醬肉和其他咸食。品種雜一點(diǎn)：要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應(yīng)少于10樣。2021/5/833飯菜香一點(diǎn)：老年人的味覺(jué)減退，食欲較差，所以應(yīng)適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜、醋等調(diào)料，盡量做得香一些。飯菜爛一點(diǎn)：食物應(yīng)做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，以利消化；粗糧細(xì)做，便于消化和吸收。飲食熱一點(diǎn)：中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)注意，但也不宜過(guò)熱。2021/5/834吃得慢一點(diǎn)：細(xì)嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過(guò)多。飯菜爛一點(diǎn)：食物應(yīng)做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，以利消化；粗糧細(xì)做，便于消化和吸收。飲食熱一點(diǎn)：中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)注意，但也不宜過(guò)熱。2021/5/835數(shù)量少一點(diǎn)：進(jìn)食量比年輕時(shí)減少10%-15%左右，但不能超過(guò)20%。質(zhì)量好一點(diǎn)：應(yīng)滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆、堅(jiān)果。飯要稀一點(diǎn)：把飯做成粥，最利于老人食用，不僅有益消化，而且能補(bǔ)充老年人必需的水分。2021/5/836早餐好一點(diǎn)：早餐應(yīng)占全天總熱量的30%-40%，質(zhì)量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。晚餐早一點(diǎn)：“飽食即臥，乃生百病”，所以晚餐不僅要少吃點(diǎn)，而且要早點(diǎn)吃。飯后宜稍活動(dòng)，以利于促進(jìn)飲食消化。加

兩

點(diǎn)：2021/5/837養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕2021/5/838養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕老年人過(guò)多地食用肉類食物，會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)平衡失調(diào)和新陳代謝紊亂，從而易患高膽固醇血癥和高脂血癥，不利于心腦血管病的防治。不貪肉：2021/5/839養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕不貪精：精細(xì)米面中的維生素和膳食纖維的含量較少，營(yíng)養(yǎng)不及粗米粗面。因此，老年人應(yīng)適當(dāng)多吃些粗糧。2021/5/840不貪硬

老年人的胃腸消化、吸收功能較弱，如果貪吃堅(jiān)硬或未熟爛的食物，時(shí)間久了易患消化不良或胃病。養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕2021/5/841不貪快：老年人往往牙齒脫落不全，飲食貪快易造成咀嚼不爛，從而增加胃的負(fù)擔(dān)，引起消化不良或胃部不適。同時(shí)，飲食太快還會(huì)增加發(fā)生魚刺或肉骨頭鯁喉等意外事故的危險(xiǎn)。養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕2021