營養與健康巨各莊鎮社區衛生服務中心主講人：喬晶什么是“營養”？“營”是謀求的意思，“養”是養生的意思。合起來就是謀求養生的意思。獲得營養的途徑―吃。人類飲食發展史經歷了由初級追求

向高級追求演進的四個進化階段

01020304果腹充饑美味享受營養保健食療養生補充能量嗜好滿足補充已認知營養素調理平衡人體內環境，克服亞健康，增強免疫及內分泌系統。也就是從滿足食欲到追求養生保健的過程part1健康的膳食從三餐開始安排Part2常用的具有食補兩用功效的食物Part3三高人群食療方法及常見營養誤區Part4健康的飲食＋適當運動＝活力一整年CONTENTS主要內容健康的定義：身心健康生命力代謝能力營養素的吸收利用臟器功能血壓/心率魄力反應力適應力免疫力活力心理健康氣色很好生理活動正常有欲望030201哪些疾病與飲食、營養有關系？肥胖糖尿病高血壓脂肪肝高血脂痛風冠心病癌癥腦卒中骨質疏松健康的四大基石合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡01020304高血壓↓55%糖尿病↓50%腦卒中、冠心病↓75%腫瘤?平均壽命延長10年以上一日三餐如何吃？黃帝內經：五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補精益氣。

近年來的食物五色運動白色肺谷類食物紅色心動物性食物綠色肝蔬菜和水果類食物黃色脾豆類和堅果類食物黑色腎海鮮品與食用菌類食物紫黑色的蔬果葡萄的白藜蘆醇：抗氧化、保護心血管，延緩衰老。越橘的花青素：保護毛細血管、抗氧化、維護視力。花青素：（屬于生物類黃酮）1.增強夜間視力和視覺暗適應力2.改善強光刺激下的一過性視力低下3.保護眼部毛細血管而維持眼部微循環4.抗氧化性可幫助消除眼內氧自由基綠色的蔬果葉黃素、葉綠素和多酚......豐富的膳食纖維、鈣、葉酸......葉黃素是視網膜黃斑部的組成部分，不僅可以保護視網膜不受自由基損傷，還有助于預防黃斑部退化性病變。紅色的蔬果番茄紅素（抗氧化性保護前列腺細胞、降低心肌梗死率、防輻射......）促進前列腺和心血管健康豐富的維生素C、鐵質......橙黃色的蔬果β-胡蘿卜素抗氧化、潤肌膚、促進發育和視力保健。抗突變、延緩衰老。白色的蔬果大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強免疫力、抗腫瘤、降血脂、抗菌防感染。菜花和白蘿卜的芥子油甙：抗癌、促消化。延緩衰老的食品和食譜介紹1.多吃粗糧,雜糧；2.常吃雜豆,經常食用大豆與豆制品；3.養成飲牛奶的習慣,適當食用畜、禽、魚、蝦;4.有限度的吃雞蛋,每日或隔日一只為宜；5.蔬菜必須要吃夠,適量吃堅果類與鮮果類；6.注意補充核酸豐富的食品,如海產品、雞、牛等;7.少吃油脂,限制糖果和食鹽攝入;8.控制酒、咖啡與濃茶的飲入量；9.不吃含有有害色素的食品等。延緩衰老的食品和食譜介紹國際醫學專家提出的延緩衰老的食譜每天吃一種海產品每周吃一次動物肝臟每周吃一次或兩次牛肉每周有一次或兩次以扁豆、綠豆、蠶豆、大豆作為正餐的配菜每天至少吃一種下列的蔬菜:小胡蘿卜、洋蔥、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等每天至少喝一杯菜汁和果汁每天喝6~8杯白開水介紹常用的具有食補兩用功效的食物具有養肝功效的食物肝是美目,明眸靠肝血滋養,肝在體表的代表器官是眼睛,視力主要依賴肝血的滋養。肝血不足,視物不清,兩目干澀、疼痛、睡眠后也不緩解。介紹常用的具有食補兩用功效的食物選用幫助肝臟排毒的療法:一是含硫配糖體的食物,如西蘭花、甘藍、菜花和卷心菜。二是含硫豐富的食物,如洋蔥、大蒜、韭菜、蒜苗;三其他黃綠色蔬菜,如芹菜、菠菜,并保證每天攝入蔬菜和水果500克左右,提供機體抗氧化營養素,如維Ａ、Ｃ和Ｅ,少吃動物制品,幫助機體恢復酸堿平衡；四是多飲水,一天喝水1.5－2升。五是忌酒,肝臟代謝酒精,多飲必傷肝。六吃養肝明目的食物:枸杞、菊花、藍莓、熟地黃、山藥等。七情緒平穩:忌怒,肝屬木,喜歡自由空間。八是8小時睡眠:養陰,滋養肝養肝飲食：介紹常用的具有食補兩用功效的食物一天中最佳養肝時間：肝臟工作最強時間是凌晨1:00－3:00,血歸入肝,睡眠最弱的時間13:00－17:00。一年中最佳養肝季節：是春,即立春到立夏,春季是肝的主季,肝氣最旺,易發肝病。可多吃些養肝護肝的食物,如:枸杞:性味甘平,具有養肝益精作用。煉“噓”字功,腹式呼吸,鼻吸氣,口呼氣,早晚各一次。養肝技巧營養知識介紹及常見營養誤區如何選購大米米越白,米質量越高?1)米的潔白程度和米外層的米糠去除程度有關;2)米糠去除程度越高,雖然米是白了,但營養素的損失亦越多;3)米糠中含有豐富的B族維生素和膳食纖維,米的胚芽含有維生素E和多不飽和脂肪酸;經常食用精白的人容易發生維生素B1和維生素B2的缺乏,因此米不是越白越好。少吃葷油,多吃素油?素油是植物油,也是脂肪。脂肪攝入過多,也會產生過多的能量,也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含較多的不飽和脂肪酸容易被氧化,成環氧化合物,有害人體健康。因此,素油也不宜過多,成人每日攝入量宜在20~25g,選擇含單不飽和脂肪酸比例較高的植物油,如橄欖油或茶油為佳。水果可以代替蔬菜嗎?*水果中的維生素和礦物質含量不夠全面如:蘋果中的維生素C含量較低,100g僅含4mg,而100g油菜中含維生素C36mg.*水果可作為維生素和礦物質營養素的補充,但不能代替蔬菜:番茄中的番茄紅素玉米中的玉米黃素綠葉菜中的葉酸晚上只吃菜肴不吃飯可以減肥?.單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多,消耗太少,能量在體內轉為脂肪積聚,形成肥胖。.產生能量的三大營養素是蛋白質,脂肪碳水化合物。.1g脂肪產生9千卡,1g蛋白質或碳水化合物產生4千卡.少吃飯可以少攝入碳水化合物,可減少攝入能量;.但多吃菜肴會多攝入脂肪,產生的能量更高,達不到減肥的目的,反而使攝入的營養素不能平衡,不利于健康。健康的飲食＋適度的運動=活力1整年建議：多學一點養生知識多做一點適量運動四季養生精髓：春天養生:夜臥早起、生發、放松、養陽氣夏天養長:夜臥早起、疏瀉、經脈通暢秋天養收:早臥早起、收斂祛心煩、潤躁、養陰冬天養藏:早臥晚起、祛寒就溫例:冬吃蘿卜夏吃姜(夏天宜宣發出汗,不宜滋補)避免“五勞”和“七傷”五勞：久視傷血、