各類營養素功效以與生理作用第一節合理營養與健康（一）營養與營養素人類的生存必須攝取各種食物，經過體內消化吸收和生陳代謝，維持生命，這一過程叫做營養。各種營養的有效成份稱為營養素。分為六大類：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水。膳食纖維是人類不能消化吸收但又不可缺少的物質。人類通過營養素的代謝，保持著體內外的平衡，反之則引起疾病。（二）機體能量的來源和轉換能量來源于：糖、脂肪、蛋白三大營養素。日常活動屬于中等勞動強度的范圍，每天所需要能量平均男（11300千焦），女（9614千焦）。攝入與消耗基本平衡。過瘦或過肥都會影響健康。簡易標準體重計算：

標準體重=身高—常數（男105，女孩子102）在10以內為正常，低于為消瘦。超過20%以上為肥胖，10～20%超重。（三）各種營養素的需要量對健康的影響一、碳水化合物：谷類是中國人的主食，富含碳水化合物。青年學生每日需熱量60～70%，由糖提供。每日約需450克碳水化合物。節食、不吃早餐，熱能攝入不足日久易消瘦，頭暈疲乏記憶力下降，甚至出現冒汗、虛脫、低血糖。二、蛋白質：蛋白質是生命的基礎，沒有蛋白質也就沒有生命。蛋白質的作用：

1、蛋白質形成細胞結構的主要成分：各種酶、激素、免疫抗體等生物活性物質。

2、制造紅細胞內具人攜帶能力的血紅蛋白和修補作用。

3、蛋白質是基因表達的重要控制者。每天需要量：男約80克，女約70克。蛋白質來源：肉類魚類、軟體動物類、鮮奶類、大豆類、堅果類等。三、膳食脂肪1、脂肪是由各種甘油三脂分子組成的復雜混合物，是一種高營養物質，脂肪在的作用下水解成甘油和脂肪，在小腸吸收通過氧化產生能量。過剩部分又轉化為脂肪存于細胞內。2、生物膜幾乎全部是由脂類和蛋白構成，脂類為主要的。3、脂肪是脂溶性維生素的溶劑，能促進脂溶性維生素

A、D、K、E、的吸收。4、多不飽合脂肪酸，如亞油酸在體內可演化出多種不同的生物活性物質。如前列腺素、血栓素。5、增加烹調食物的色、香、味，增進食欲。

（四）微量元素和礦物質1、鈣和磷：正常人體含鈣量1000克，磷量600克，99%的鈣和85%磷在骨骼內。缺鈣的表現：骨骼發育不良，骨質軟化癥。鈣每天攝取不到800毫克，應補充牛奶、蛋類、豆類、骨湯、多嚼軟骨、蝦皮等。2、鐵：是組成血紅蛋白的主要成分。

肺泡氧進入血液后與紅細胞內血紅蛋白結合成氧合血紅蛋白，負責把氧運輸送到全身。

正常需鐵量：男約為12毫克，女約為18毫克。（因月經失血）。孕期哺乳期需鐵量更多。

缺鐵的表現：缺鐵性貧血、頭暈、眼花、面色蒼白。體力下降、毛發枯黃、食欲減退。飲食中促進鐵吸收可加酸、加維生素C。

含鐵豐富的食物：肉類、魚類、尤其動物肝臟、骨髓、禽血、蛋類、豆類、黑木耳、菠菜、韭菜。3、鋅：是很多金屬酶的組成成份或為酶的激活劑。

成人需要量為15毫克。偏食挑食可引起缺鋅。

缺鋅的表現：生長發育遲緩，性機能發育不全、厭食、脫發、痤瘡。

含鋅高的食物有：紅肉類、蛋類、黃花菜、海蠣肉、生蠔。4、碘：碘是甲狀腺的重要成分。

成人需碘量：150微克，孕期、哺乳期增到175---200微克。

缺碘的表現：地方甲狀腺腫大。甲狀腺水平低下，可致代謝低下，各器官功能下降。

嚴重缺碘：孕婦、胎兒、新生兒及兒童可致生長發育障礙，特別是可導致腦部發育障礙而致智力低下，聾啞。

含碘量高的食物有：紫菜、海帶、海鮮、碘化鹽。（五）維生素：

是維持機體正常代謝，促進生長發育，維持健康所必須營養。分類：1、脂溶性（A、D、E、K）

2、水溶性（B族和C族）1、脂溶性維生素：

①維生素A：動物肝臟、肉類蛋類、乳制品類、植物胡蘿卜、番茄、菠菜。正常人需要量：2500國際單位。

缺乏的表現：生長遲緩，皮膚粗糙，干燥，角質軟化，干眼病和夜盲癥。②維生素D：

維生素A、D均儲存在魚肝油中。正常人需要量：400國際單位，人體皮膚內含有7—脫氫膽固醇，在紫外線照射下轉化為D，常在戶外可保證D的供給。

缺乏的表現：佝僂病，骨軟化病及骨質疏松癥.③維生素E：

對生殖功能的發育有促進和維護作用。減少過氧化氫質的生成。減少心血管疾病的發生，具有抗衰老，防治老人癡呆的作用。

含量高的食物有：米，麥子，大豆、花生、芝麻、植物油、蛋類、菠菜、紅薯。④維生素K:

是肝臟合成凝血酶原的必需物質。

缺乏的表現：可造成凝血功能障礙，（皮下出血，牙銀出血等）

含量高的食物有：蔬菜、水果、魚。2、水溶性維生素（B族和C）

值得注意：過渡洗滌，加工淘米，遺棄米湯，先切菜后洗易流失。維生素B族：在瘦肉、酵母，麥子、米糠、花生、豆類、楊梅含量豐富。碾米、精面、高溫加工可導致大量損失。

維生素B族：

①B1作用：

1、維持消化道功能，治療消化不良和厭食癥。

2、維持神經組織正常代謝，防治多發性神經炎。

3、維持心臟正常功能，防治腳氣病。②B2作用：（又稱核黃素）缺乏的表現：口角炎、舌炎、角膜炎。

維生素B族：

③B6作用：參與氨基酸和脂肪代謝。缺乏的表現：低血色素貧血、神經系統功能障礙、脂溢性皮炎等。④B12作用：參與氨基酸代謝，促進紅細胞生成和成熟。并參與神經代謝。缺乏的表現：引起巨幼紅細胞性貧血、脂痢、周圍神經炎、神經痛。含量高的食物有：動物肝腎、酵母及綠葉蔬菜和水果。

⑤維生素PP：代謝過程的輔酶Ⅰ及的Ⅱ組成。

缺乏的表現：糙皮病。典型表現為皮炎，腹瀉、癡呆（三D）癥。

維生素C:又稱抗壞血酸。

參與糖代謝和氧化還原過程，促進組織產生細胞間質，促進傷口愈合，減少毛細血管通透性，增加對感染的抵抗力。參與解毒功能，可促進鐵的吸收。參與葉酸的代謝過程，可輔助糾正貧血。缺乏的表現：波及范圍較廣的出血和骨骼病變。

維生素C:正常日需要量：60毫克。感染發熱、活動量大、孕婦提高至80---100毫克。含維生素C高的食物：新鮮水果、蔬菜

（二）平衡膳食的構成1、膳食中各種營養物質需合理搭配。任何一種天然食物都不能提供人體所需的一切營養物質，多樣化的食物是保證膳食平衡的必要條件。2、總熱量和提供熱量的主要食物配比要平衡。蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例適當，大約為1：0.8：7.5，或熱能比分別為10%~15%，20%~30%,60%~70%。（二）平衡膳食的構成3、合理的膳食制度。三餐定時定量。每餐應有主副食，做到葷素搭配，干稀搭配。粗細搭配，軟硬搭配。早晚量少，午餐稍多。早餐占全天總熱量的25—30%早餐要吃好。午餐占全天總熱量的40%中餐要吃飽。晚餐占全天總熱量的30---35%晚餐要吃少。4、合理的烹飪。（三）合理的膳食與