肥胖的健康管理（吳麗娜健康092200906090218）（一）肥胖的病單純性肥胖占肥胖者的95%以上，一般所謂的“中年性肥胖”也是屬於單純性肥胖，但是中年性肥胖者當中，有時候也隱藏有癥候性肥胖，因此不可加以忽略。一般人的日常飲食，經常攝取含有脂肪等高熱量食物，一旦攝取過量的脂肪，當然就會造成能量過剩，而促進了脂肪的累積，同時也因為攝取了過量的“酒精”，而造成能量過剩，這點，是很多人會忽略的，所以常聽到有人會說：“為什麼我吃得很少，仍然會肥胖，我只愛喝酒而已。”所以，日常的飲食是十分重要的。以下是形成單純性肥胖的各項原因：遺傳因素：大多認定為“多因子遺傳”，父母的體質遺傳給子女時，并不是由一個遺傳因子，而是由多數的遺傳因子來決定子女的體質，所以稱為多因子遺傳，例如非胰島素依賴型糖尿病、肥胖，就屬於這類遺傳。父母中有一人肥胖，則子女有40%肥胖的機率，如果父母雙方皆肥胖，子女可能肥胖的機率升高至70%—80%。真正因為“多因子遺傳”的例子并不多見，遺傳了父母“錯誤的飲食習慣”，而導致肥胖的例子，則屢見不鮮。社會環境的因素：很多人都有著“能吃就是福”的觀念，現今社會，食物種類繁多，各式各樣美食常在引誘你，再加上“大吃一頓”幾乎成為了一種普遍的娛樂，這當然成為造成肥胖的主要原因。心理的因素：為了解除心情上的煩惱、情緒上的不穩定，不少人也是用“吃”來作發泄。這都是引起飲食過量而導致肥胖的原因。與運動有關的因素：運動有助消耗脂肪，在日常生活之中，隨著交通工具的發達，工作的機械化，家務量減輕等，使得人體消耗熱量的機會更少，另一方面因為攝取的能量并未減少，而形成肥胖。胖導致日常的活動越趨緩慢、慵懶，更再次減低熱量的消耗，導致惡性循環，助長肥胖的發生。（二）肥胖的危險因素1．肥胖是健康長壽的大敵據統計，肥胖者并發腦栓塞與心臟衰竭的發病率比正常體重者高一倍，患冠心病比正常體重者多兩倍，高血壓發病率比正常體重者多2?6倍，合并糖尿病者較正常人約增高4倍，合并膽石癥者較正常人高4?6倍，更為嚴重的是肥胖者的壽命將明顯縮短。據報導，超重10%的45歲男性，其壽命比正常體重者要縮短4年。2．影響勞動力，易遭受外傷身體肥胖的人往往怕熱、多汗、易疲勞、下肢浮腫、靜脈曲張、皮膚皺折處患皮炎等，嚴重肥胖的人，行動遲緩，行走活動都有困難，稍微活動就心慌氣短，以致影響正常生活，嚴重的甚至導致勞動力喪失。由于肥胖者行動反應遲緩，也易遭受各種外傷、車禍、骨折及扭傷等。3．易患冠心病及高血壓肥胖者脂肪組織增多，耗氧量加大，心臟做功量大，使心肌肥厚，尤其左心室負擔加重，久之易誘發高血壓。脂質沉積在動脈壁內，致使管腔狹窄，硬化，易發生冠心病、心絞痛、中風和猝死。4．影響肺功能肺功能的作用是向全身供應氧及排出二氧化碳。肥胖者因體重增加需要更多的氧氣，但肺不能隨之而增加功能，同時肥胖者腹部脂肪堆積又限制了肺的呼吸運動，故可造成缺氧和呼吸困難，最終導致心肺功能衰竭。5．可引起關節病變體重的增加可使許多關節如脊椎、肩、肘、髖、足關節等磨損或撕裂而致疼痛。肥胖對身心健康危害極大美國心理學家研究指出，與體重正常的同齡人相比，肥胖青少年要承受更加沉重的心理負擔，朋友少，交際少，一旦被人嘲笑，特別容易情緒低落甚至自殺。在許多發達國家，青少年肥胖的勢頭已經不可遏制。比如美國，大約15%的青少年都有不同程度的肥胖。研究人員說，肥胖雖然不排除遺傳因素，但主要原因還是這一人群酷愛那些高脂肪、高熱量的快餐食品，而且極度缺乏運動。因此說，控制飲食并配以適當的體育運動是減肥的絕佳方法。肥胖女性易患乳腺癌研究發現，發生肥胖的部位也與乳腺癌發病率有關。美國科研人員對216名乳腺癌患者進行分析，結果發現：女性腰圍與臀圍之比大于0.7，乳腺癌相對危險性比正常人高出3倍；比值大于0.8，相對危險性比正常人高出6倍。這就是說，腰圍增大比臀圍增大更具有引起乳腺癌的危險性。肥胖女性易患子宮內膜癌醫學研究發現，肥胖女性易患子宮內膜癌，其發病率比體重正常者高得多。因此，要降低子宮內膜癌的發病率，就要努力控制體重，減少肥胖程度。一般來說，肥胖婦女應經常檢測血壓、查血糖及尿糖，因為肥胖者同時伴有糖尿病、高血壓是患子宮內膜癌一個極危險的信號。肥胖影響性功能肥胖者由于體重過重，造成性交困難，因此從形象和自信心上也會發生問題。從這個角度來講，精神因素也是肥胖造成性功能障礙的一個重要原因。專家提醒，男子肥胖伴性功能障礙，要適當采取減肥措施，首先是減少過高熱量的攝入，提倡合理的膳食。加強體育鍛煉，每周最少鍛煉5次，每次40分鐘以上。戒除煙酒。增強自信心。經過綜合治療，把過重的體重控制下來，不僅可以提高性功能，還可防止心腦血管疾病、糖尿病等疾病的發生，提高生活質量。肥胖對日常生活的影響輕度肥胖對日常生活幾乎不構成影響，中度肥胖人大多會體態空腫而變得懶怠和缺乏生活信心，辦事常常出錯，重度肥胖的人差不多要喪失生活自理能力和運動能力，帶來說不盡的痛苦。一般情況下，體重達到150千克的肥胖者是無法到影劇院看電影或聽音樂會的，這些公共場所的椅子根本容不下他們肥胖的身軀。肥胖人還不能使用狹小的廁所，乘飛機他們要占兩個座位，就是多花一倍的錢，肥胖人所需的特殊生活也少的可憐，甚至連秤體重也要用秤貨的來稱，加上社會人們的冷用熱諷，使許多人對生活缺乏信心。(三)肥胖的預防與健康管理1、 飲食健康管理控制總熱量。長期地控制能量的攝入和增加能量的消耗是肥胖癥的基礎治療，對原有的生活習慣和飲食習慣進行徹底的改造，但需要極大的毅力。一定要進行飲食控制和增加體力活動，否則難以取得療效。近年來減肥藥物不斷出現，但仍未有減肥特效藥，長期服用減肥藥可產生許多副作用。當前最有效的減肥方法仍然是控制飲食和增加體力活動，能夠有效的改善糖耐量、降低胰島素分泌，促進脂肪分解，以維持體內的平衡。膳食中應注意供給低熱能食物，以造成能量的負平衡，使長期多余的能量被消耗，直到體重恢復到正常水平。對能量的控制要循序漸進，逐步降低，如成年輕度肥胖者，按每月減輕體重0.5公斤?1.0公斤為宜，中度肥胖者每周減輕體重0.5公斤?1.0公斤。控制熱能的攝入時，要做到營養平衡，合理安排蛋白質，脂肪和碳水化物，保證無機鹽和維生素的充足供應。蛋白質來自于肉、蛋、乳及豆制品，應占總熱量的15%?20%，完全采用素食，不利于健康，過多的攝入蛋白質也會引起熱能的增加。限制脂肪攝入量。脂肪產熱能最多，是碳水化合物的2倍之多，應限制過多的脂肪攝入，脂肪應占總熱能的20%?25%，要控制烹調油的用量，每日用烹調油10克?20克左右，同時還要控制油脂肥厚的食物，如烤鴨、炸雞、紅燒肉、扣肉、溜肝尖、爆腰花等。碳水化合物的供給要適量。碳水化合物應限制在占總熱能的40%?55%，不可極度地控制，防止酮癥的出現，應以谷類食物為主要來源，每日應攝入150克?250克。應控制單糖食物如蔗糖、麥芽糖、果糖、蜜餞及甜點心等，盡量不吃這類食物，因為這類食物容易引起脂肪沉積。谷類食物應以雜糧為主，雜糧含膳食纖維多，如燕麥片，每100克燕麥片含膳食纖維10.8克，是精米、精面的幾十倍，使人有飽腹感，不會攝取過量，而且可以延緩食物消化吸收的速率，能夠控制體重，減輕肥胖。限制辛辣及刺激性食物及調味品。如辣椒、芥末、咖啡等，這類食物可以刺激胃酸分泌增加，容易使人增加饑餓感，提高食欲、進食量增加，導致減肥失敗。食鹽也應限制，食鹽可引起口渴和刺激食欲，增加體重，每日食鹽量控制在3克?6克。膳食中必須有足夠量的新鮮蔬菜，尤其是綠葉蔬菜和水果，蔬菜含膳食纖維多，水分充足，屬低熱能食物，有充饑作用，可采用拌豆芽、拌菠菜、拌蘿卜絲、拌芹菜、小白菜、冬筍、有的蔬菜可以生食、借以充饑。還可補充多種維生素和鈣片，防止維生素缺乏。應注意烹調方法，以蒸、煮、燉、拌、氽、鹵等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法，煎炸食物含脂肪較多，不利于飲食治療。養成良好的飲食習慣是防止肥胖的有效措施之一，平時要少吃零食、甜食和含糖飲料。吃飯時要慢嚼細咽，使食物與唾液充分混合，有助于消化吸收，可延長用餐時間，即使吃得少也可達到飽腹作用。一日三餐要定時定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。不可不吃早餐，中午對付，晚上會餐，這樣不利于減肥。減肥要著眼于預防，特別是有肥胖家族史的人更應重視早防早治。本著膳食不宜過油、過甜和過多，增加粗糧和蔬菜的同時，注意體育鍛煉，如游泳、爬山、跑步、騎自行車、打乒乓球等運動，均有助于減肥，但一定要持之以恒，一旦停止體育鍛煉，體重還會恢復到肥胖狀態。2、運動健康管理原地跑，在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅持每天跑15分鐘。上樓梯，每周上下樓梯三至四次，每次連續30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。步行，飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，我上瘦身網提醒若在飯后2-3小時再步行一次，效果更佳。瑜珈，來自印度的古老健身法，周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。跳舞，輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。晨操，晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。游泳塑造好身材在各類減肥運動中，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。常游泳的人身材健美；不會游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，對減肥都有點兒作用。游泳利于減肥的原因在于：1．游泳消耗的能量大。這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力，在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。2．可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，并可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節和骨骼受損傷的危險性大大降低。3.可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。鑒于上述的原因，肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好準備工作，同時必須注意安全，防止發生意外事故。跳繩減肥國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優點：1?簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。2.鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月后可連續跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏。跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過于負重而受傷。3、生活習慣健康管理1?養成每日定時排便的習慣，這樣能夠讓體內的毒素順利排出。有時候毒素的累積，也正是體重遲遲不降的原因。睡眠：睡眠要定時規律和充足。建議每天6:00-7:30起床，22:00-23:00就寢。起床和就寢前都可稍作輕強度活動，幫助喚醒身體機能和助眠。多泡澡或足浴(泡腳)或按摩，每周至少三次，以促進血液循環并強化新陳代謝。4．遠離油炸食物，盡量吃蒸或是水煮的食品,因為油膩的食物不僅含有N次方的超級熱量，而且也是健康的頭號殺手。5．千萬不要一邊看電視(看書)一邊吃零食,因為這樣會讓人不知不覺吃下三倍以上的食物，千萬不要養成這樣的壞習慣。6．別勉強自己吃吃不下的美食,很多美眉是因為舍不得丟掉吃不了的美食而勉強自己吃下過多的食物，因此，千萬不要覺得丟掉可惜。7．每天晚上九點后絕不進食,如果你一直有吃宵夜的習慣，嘗試以水果、青菜或是高纖餅干代替。記住一餐宵夜的熱量儲存等于你一天三餐的總和。8．請不要以吃東西來抗壓,不僅不利于健康，對于瘦身也是一大阻礙。9．謝絕飲料，以白開水代替,因為不管糖分多么低的飲料，熱量也是很可觀的。10．養成定時做運動的習慣,不要太過激烈，或許一些輕松的伸展操，比劇烈的運動容易堅持有效。定時散步、做早操等活動不僅會令你瘦身夢想成真，還大大有利于健康，一舉兩得。11．請不要勉強自己斷食，或不吃喜愛的甜品,減少次數和分量，才不會產生暴飲暴食的現象。4、心理健康管理訓練厭惡施治者運用一些附加條件，使肥胖者對自己的肥胖產生厭惡感，避免過食。比如在冰箱旁，貼上因體態肥胖而遭人嘲笑的漫畫，把自己大腹便便的照片置于餐桌上，一邊看照片，一邊吃飯，讓自己面臨美味佳肴，正欲狼吞虎咽之時，馬上受到反面刺激，以抑制食欲。自我獎勵肥胖者可利用獎勵的辦法來堅定