運動損傷預防

與特殊人群運動處方健身教練國家職業資格培訓第9課2課程目的掌握常見運動損傷及非創傷性運動病癥的預防方法，形成運動安全防護意識。掌握俱樂部常見急性運動損傷的應急處理方法及程序，形成急性運動損傷應急處理的工作能力。3主要內容運動損傷的定義運動損傷發生原因運動損傷的預防重點、原則及一般方法常見運動損傷成因、預防及處理方法非創傷行運動病癥的預防和處理一般急救常識及方法介紹俱樂部會員受傷的處理程序及注意事項常見運動損傷應急處理方法演練4運動損傷的定義5運動損傷的定義體育運動過程中受到機械性和物理性方面因素所造成的傷害，稱為運動損傷。6運動損傷預防重點（健身愛好者）特點：急性損傷相對較多勞損者較少關節扭傷發生率較高預防重點：注意急性損傷預防注意勞損預防預防手指及足踝關節扭傷7運動損傷一般預防原則重視損傷預防運動前充分熱身運動后積極放松注意自我保護

創造安全運動環境遵循科學鍛煉原則：全面性、漸進性、針對性加強易傷部位訓練8運動損傷的一般處理9開放性軟組織損傷處理擦傷涼開水、生理鹽水洗凈傷口創口周圍酒精棉球消毒創口涂抹紅汞或紫藥水（創可貼）面部慎用紫藥水關節附近應適當包扎10開放性軟組織損傷處理撕裂傷止血酒精消毒創可貼傷口較大，送醫院縫合11閉合性軟組織損傷處理（急性期)閉合性損傷癥狀即刻：水腫、血腫4~6小時：水腫、血腫形成凝塊24小時：受損組織開始修復，并生成肉芽組織12閉合性軟組織損傷處理24~48小時：R.I.C.E冰敷：冰袋裝入塑料袋冷敷時間20min冷毛巾需2~3分鐘更換一次噴霧需與皮膚垂直，距離20~30cm每次10s，不可噴射過多，防止凍傷不可噴射面部13常見運動損傷具體預防及處理14肌肉拉傷的分類主動拉傷肌肉主動收縮力量超過肌肉本身所能承受的能力被動拉傷肌肉牽伸超過肌肉本身特有的伸展程度，引起拉傷。15拉傷征象傷處疼痛腫脹壓痛肌肉緊張或痙攣肌肉發硬肌肉主動收縮或拉傷疼痛加劇可感到或聽到斷裂聲皮下淤血肌肉畸形16肌肉拉傷的分級1度肌肉拉傷：少數肌纖維拉長、撕裂周圍的筋膜完好只在顯微鏡下能見到運動時感到疼痛，但仍可以進行運動17肌肉拉傷分級2度肌肉拉傷：較多數量的肌纖維斷裂筋膜可能亦有撕裂可能感到“啪”一聲拉斷的感覺常可摸到肌肉與肌腱連接處略有缺失和下陷在撕裂處周圍由于出血，水腫可能發生。18肌肉拉傷分級3度肌肉拉傷：肌肉完全被撕裂撕裂處可能在肌腹、肌腱或者在肌腱與骨的連接點上基本上不能再活動受傷后首先產生劇烈的疼痛，但疼痛會很快消退19肌肉拉傷的預防做好準備活動，尤其是易拉傷部位量力而行，防止過度疲勞和負荷太重避免疲勞時進行高強度運動傷愈后鍛煉應循序漸進，并加強受傷部位保護20肌肉拉傷的緊急處理辦法少量肌纖維斷裂：R.I.C.E大部分或完全斷裂:加壓包扎后立即送醫院進行手術縫合21拉傷與遲發性肌肉酸痛（DOMS）22遲發性肌肉酸痛（DOMS）大強度運動后20～48小時內發生24～72小時內達到頂點5～7天后基本消失23遲發性肌肉酸痛的預防與處理避免大量的離心抗阻力訓練及時提醒會員提前了解運動后伸展與放松運動按摩與溫水浴24肌肉拉傷與遲發性肌肉酸痛（DOMS）拉傷疼痛在受傷后即刻或不久疼痛范圍小痛點局限于傷處繼續活動加重休息1~2天癥狀不消失遲發性肌肉酸痛酸痛出現在運動后隔天酸脹性鈍痛無局限性的最痛點繼續活動不加重休息后1~2天酸痛明顯減輕25挫傷撞傷鈍性外力作用于人體引發的閉合性損傷運動相互沖撞或被踢打等造成運動常見大腿、小腿前部26挫傷征象單純性挫傷：皮膚和皮下組織挫傷局部疼痛、腫脹疼痛初輕后重瘀點、瘀斑或血腫混合型挫傷：皮膚和皮下組織挫傷合并其他組織器官損傷常發生休克27挫傷急性期處理（24~48小時）R.I.C.E（休息、冰敷、加壓包扎、抬高）出現休克的急救后迅速送往醫院28肌肉挫傷的預防在接觸性運動中穿戴保護設備鍛煉前應做好充分的準備活動做好防護提示（單車開課前提示）運動中加強自我保護意識29關節韌帶損傷間接外力作用引起的一種閉合性損傷運動中的多發部位：踝關節、膝關節、掌指關節韌帶損傷愈合較慢，且不完全處理不當，韌帶會被拉長或松馳，喪失正常的韌帶張力30韌帶損傷征象局部疼痛，腫脹有時出現血腫局部明顯壓痛關節功能障礙31韌帶損傷的分級A.一度:僅有少量韌帶纖維損傷,血腫很小B.二度:韌帶纖維不完全斷裂

C.三度:韌帶纖維全部斷裂或撕脫骨折(D)

32韌帶損傷的處理輕度韌帶損傷：R.I.C.E。24～48小時后對傷部周圍熱敷或按摩。3天后對傷部熱敷或按摩33韌帶損傷預防韌帶損傷易發生的部位:踝關節、腕關節和膝關節，鍛煉時可加一些支持保護帶避免在不平整的場地上鍛煉；加強關節周圍肌肉力量及柔韌性練習加強本體感受性訓練34脛腓骨疲勞性骨膜炎＊小腿肌肉在脛腓骨附著點受到過分牽拉，刺激骨膜引起的非細菌性的炎癥。癥狀：疼痛、壓痛、骨膜下水腫等劇烈跑跳后十幾天發生35疲勞性骨膜炎的發生原因＊下肢的肌肉還不發達腳落地時不會利用緩沖力量準備活動不充分長時間在堅硬路面跑跳36疲勞性骨膜炎的預防＊跑步需循序漸進充分做好準備活動及整理活動選擇緩沖較好的運動鞋掌握跑步落地緩沖技術避免在堅硬路面進行長時間跑跳加強腿部力量訓練37網球肘＊肱骨外上髁發炎伸肘肌肉的過度負荷，引起反復慢性損傷的長期累積導致伸肘肌肉損傷，引起局部疼痛38高爾夫球肘＊內上髁發炎反復屈肘并旋轉前臂，容易導致屈肘肌和旋前肌肌腱的慢性疲勞性損傷39網球肘與高爾夫球肘的預防＊選擇重量較輕的球拍做好熱身運動提起重物時注意手腕姿勢加強手部及臂部肌肉力量鍛煉牽拉腕部及肘部肌肉恢復柔韌性40滑囊炎＊關節附近滑囊發炎急性：直接外力作用下使滑囊比受到損傷發炎慢性：滑囊壁受到反復摩擦。41跑步者膝＊髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎癥的發生。42跑步者膝癥狀＊股骨外上踝或其周圍疼痛，以刺痛為主跑步時疼痛加劇（尤其下坡時）膝關節屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯滑囊炎癥嚴重時，疼痛甚至會放射至大腿及小腿的外側和發生彈響。43髂脛束摩擦綜合癥的成因＊熱身和放松不足訓練距離和持續時間增加過快解剖上的異常，如“Ｏ型”腿、扁平足等運動過度使髂脛束縮短臀中肌等外展肌過弱在傾斜的路面跑步穿著外側磨損的運動鞋不良的運動習慣（騎單車、深蹲）44髂脛束摩擦綜合癥預防做好準備活動及放松整理注意正確地騎車與跑步動作休息如出現腫脹，可予R.I.C.E.處理髂脛束伸展運動可以非常有效的防止疼痛復發自我按摩45髂脛束伸展46肩峰下撞擊癥＊肩峰下滑囊發生炎癥、肩袖損傷等情況，造成肩外展上舉時，肩峰與肩袖間隙進一步縮小產生撞擊，即為肩峰下撞擊癥。47肩峰撞擊綜合癥癥狀＊肩部疼痛，可向上臂放射，夜間加重，晚期可出現肩關節活動受限某些特定動作可引發肩部疼痛，最常見于外展上舉時有的患者有明顯的疼痛弧或疼痛角度，即當肩關節外展一定角度可誘發疼痛48原因＊反復的肩上舉活動游泳、舉重、打網球、投擲運動肩部結構改變如骨贅形成、韌帶增厚；肩袖損傷后出血水腫、滑囊充血發炎等49預防做好準備活動及放松整理加強肩部穩定性避免不良訓練動作（訓練、伸展）避免過重負荷的肩部運動50骨折＊骨折癥狀疼痛腫脹皮下瘀血功能喪失出現畸形和假關節有壓痛和震痛感51骨折的應急處理立即停止傷肢的活動如有休克的癥狀，要平躺休息，然后進行包扎。固定包扎時，動作要輕巧、緩慢，不要亂拉亂拖（如無包扎經驗，等待醫務人員到場處理，切忌搬運）包扎固定后，送醫院接受進一步的治療。52非創傷性運動病癥的預防與處理53肌肉痙攣俗稱“抽筋”肌肉不自主的強直收縮運動中小腿腓腸肌最易發生足底的屈拇肌和屈趾肌其次54癥狀與體征痙攣的肌肉僵硬疼痛關節暫時屈伸功能受限緩解后局部仍有酸痛55原因與發病機理寒冷刺激電解質丟失過多肌肉舒縮失調運動性肌肉損傷56處理牽伸痙攣肌肉牽伸用力不可過猛局部按摩（揉捏、揉、按壓）57預防

運動前充分熱身大量流汗要注意及時補充運動飲料環境溫度較低時注意保暖疲勞時不要進行劇烈運動58暈厥頭部一時性供血不足或血中化學物質變化所致的意識短暫喪失59癥狀與體征暈厥前：全身軟弱無力頭暈眼前發黑面色蒼白出冷汗昏倒后：意識喪失手足發涼脈率增快或正常血壓降低或正常呼吸增快或緩慢一般昏倒數秒有時3~4h清醒60原因與發病機理血管擴張性暈厥（占首位）直立位低血壓性暈厥重力性休克胸內壓和肺內壓升高其他：低血糖、中暑、心、腦血管疾患61處理仰臥或下肢抬高位松解緊身衣服或束帶，注意保暖作雙下肢向心性重推或揉捏，點掐人中如有嘔吐，頭部轉向一側呼吸及心跳停止，應立即急性CPR知覺清醒前或嘔吐時，均不宜給予任何飲料清醒后可給以熱飲料神智未能迅速恢復，應送醫院62預防有暈厥史者運動前應作檢查，避免劇烈運動久蹲后要慢慢站立（尤其年長）疾跑后不應立即停止，應進緩跑并逐漸停止饑餓或空腹時不宜進行運動超過60分鐘的持續行運動要補充運動飲料劇烈運動后不應馬上入浴若有暈厥先兆，應立即平臥訓練時保持呼吸，避免憋氣63低血糖癥人體血糖低于55mg/100ml時，出現的一系列癥狀稱為低血糖癥低于10mg/100ml時，出現深度昏迷，稱為低血糖休克。常出現于劇烈耐力性運動中或運動結束不久。64癥狀與體征癥狀較輕強烈的饑餓感疲乏無力心慌頭暈皮膚蒼白出冷汗癥狀較重神智模糊言語不清精神錯亂手足顫抖步態不穩昏倒脈率加快呼吸短促瞳孔擴大65原因與發病機理長時間的劇烈運動運動前或運動時饑餓（肝糖原儲備不足）運動前補糖過多糖尿病66處理平臥、保暖神智清醒者可供給熱糖水或少量快速升血糖食物昏迷者按暈厥情況處理，然后補糖雙下肢按摩促進下肢血液循環67預防運動量及運動時間增加應循序漸進避免空腹運動運動前兩小時按每公斤體重1g補糖運動前15分鐘補充少量低GI食物超過60min鐘的運動應補充運動飲料特殊人群運動處方健身教練國家職業資格培訓

第9課69私人教練的職責幫助客戶更安全的鍛煉！70高血壓的運動處方71高血壓簡介原發性高血壓（primaryhypertension)是以原因不明的血壓升高

為主要表現的臨床綜合征。高血壓的標準：收縮壓（Systolicpressure）≥140mmHg和/或舒張壓（Diastolicpressure)≥90mmHg72臨床表現體征血壓升高；收縮期雜音、收縮早期喀喇音；頸部或腹部血管雜音癥狀

大多無明顯癥狀

可有頭暈、頭痛、視力模糊

疲勞

心悸

鼻出血等73高血壓人群注意事項運動前獲得醫生許可提醒客戶及時按醫囑服藥避免舉的過重及憋氣，保持正常呼吸避免過于用力的抓握器材和攥緊拳頭避免過長的等長收縮和向心收縮以站姿和坐姿的方式訓練讓客戶慢慢的站起來注意及時補充水分收縮壓超過200mmHg，舒張壓115mmHg中止運動每周的熱量消耗在1500Kcal～2000Kcal注意測量實際的心率而不是估算（或RPE11~13）注意循序漸進74高血壓人群運動指引形式：磁控單車或跑步機上走路，劃船機頻率：3～7天/周強度：最大心率的50%～85%時間：30～60min伸展：靜態或主動伸展在坐姿或站姿下抗阻力訓練：2～3次/周，10～20次/組，1～3組，以循環的方式進行，并保持適當間歇休息75改善生活方式適用于：所有高血壓患者減輕體重減少鈉鹽攝入補充鈣鉀減少脂肪攝入限制飲酒增加運動76糖尿病運動處方771型糖尿病約占5~10%DM病人具酮癥傾向胰島素水平低、對胰島素敏感、依賴性782型糖尿病約占90~95%，發病率與胰島素抵抗有關多有肥胖或肥胖病前史無酮癥傾向多成年發病

無胰島素β細胞自身免疫損傷

對胰島素不敏感79糖尿病與肥胖西方國家的2型糖尿病患者90%都肥胖或超重肥胖人群糖尿病發病率是體重正常者的2.9倍

80運動的益處降低血糖，有利于血糖的長期控制增加了組織對胰島素的敏感性改善血糖和脂代謝紊亂適當的運動可以改善輕、中度高血壓增加了能量的消耗，有利于減重可以降低休息時的脈率，改善心功增強體力，增強病人良好的生活意識81不適當的運動可造成的損害：中等強度長時間運動或重度運動可誘發低血糖代謝控制差者，運動后血糖、酮體迅速增加增加了原已存在的并發癥的危險，如猝死增加了退行性關節病變的危險性可能加重軟組織損傷或糖尿病慢性并發癥82一般下述情況不宜運動代謝控制差(FPG≥300mg/dl)；酮癥傾向者；合并眼、腎并發癥或明顯的軀體疾病，如心梗、腦溢血史者。83運動前評估心血管系統周邊血管疾病周邊動脈疾病視網膜病變(Retinopathy)腎病變周邊神經病變自主神經病變84運動注意事項運動前必要的醫療體檢及醫生允許運動的建議以有氧運動為主，中小強度的運動、運動要緩和、平衡運動中應時刻注意會員主觀感覺避免運動損傷選擇減震效果好的柔軟舒適的運動鞋穿著聚酯或聚酯棉混紡的襪子應結伴運動，運動時佩戴明顯標示的牌子運動前后注意水分補充抗阻力訓練強度不宜過大防止運動中或運動后的低血糖85一型糖尿病運動準則運動前的代謝控制當空腹血糖大于250mg/dl且血中出現酮酸或血糖大于300mg/dl時不宜運動當血糖＜100mg/dl時需增加糖類的補充運動前后皆須監測血糖要了解并記錄自己在不同運動狀況下的血糖反應當胰島素注射與食物攝取改變時，需重新確認運動前后的血糖值食物攝取碳水化合物的攝取可以避免低血糖的發生運動期間與運動后，碳水化合物為主的食物必須隨手可得86糖尿病人群運動指引形式：低沖擊運動頻率：4～7天/周強度：40%～70%最大心率時間：20～60min抗阻力：10～20次/組，1~3組，每周2～3次備注：避免較強高強度及劇烈的運動87血脂異常患者運動處方血脂異常血脂：中性脂肪及類脂中性脂：甘油三酯類脂：膽固醇和磷脂血脂異常：其中一項或幾項水平異常，稱為血脂異常危害：心血管疾病的風險因素血脂異常者的健身目標設定控制血脂異常加重提高心肺適能改善身體成分延緩動脈粥樣硬化的產生血脂異常者運動注意事項患者可能伴隨其他疾病某些調脂藥物有引起肌肉潛在損傷可能運動效果的產生至少需要3~6個月注意飲食控制，減少膽固醇和飽和脂肪酸的攝入血脂異常者運動指引有氧運動大肌肉群參與的運動每周3~5天55%（65%）~80%Hrmax，RPE11~13時間40~60min抗阻力訓練：10~15次/組，8~10組，每周2~3次伸展訓練：5~7天/周，靜態伸展，15~30s，拉伸2~4組，感覺拉緊即可冠心病人群的運動處方93運動的益處一定程度上緩解心絞痛改善冠狀動脈的血液灌輸(配合飲食）降低血脂——降低總水平，提高HDL,降低LDL改善患者心理，提高生活質量降低治療成本94運動危險據估算，在監督下實施的心臟康復計劃中，心血管并發癥事件發生率是：每294,000個患時發生1例心肌梗塞，每112,000個患時發生1例心臟停跳，每784,000個患時發生1例死亡。95適用人群院外冠心病患者96注意事項運動前獲取醫生許可注意客戶可能存在的其他的疾病，糖尿病、高血壓等避免過長的等長及向心收縮時間避免舉的過重及憋氣不要過于用力抓住器材把手及攥緊拳頭建議站姿或坐姿的運動緩慢的漸進隨身攜帶急救藥物97具體內容運動形式：動用大肌群的持續性的運動（諸如走步、慢跑、騎自行車、游泳、健美操及劃船）運動頻率：最低頻度是每周三天，之間至少間隔一天運動強度：運動強度應該適中，令患者能夠舒服完成，最大心率的55～90%。RPE（13～15之間）持續時間：應至少進行為時10分鐘的熱身運動和整理活動正式的心血管運動持續時間為20～40分鐘（持續或間歇均可），抗阻力訓練：循環練習方式進行，阻力大小應該能夠舒服完成，每組完成10～20次，1～3組

柔韌性：靜態或主動伸展在站姿或坐姿情況下98心絞痛應急處理方法立即停止活動盡量保持放松避免寒冷刺激舌下含服急救藥（硝酸甘油、速效救心丸、冠心蘇合丸）支氣管哮喘100適用人群疾病緩解期，無全身感染、能夠主動配合的人群101注意事項運動前獲取醫生許可有氧運動主要在癥狀緩解期使用，必要時與藥物同時使用。避免高強度運動。要有充分的熱身和放松整理。訓練不可有顯著的氣喘。訓練后不應感到疲勞，第二天感覺舒適。戶外運動時注意避開干冷空氣狀況下進行。隨身攜帶應急藥物。102方法有氧訓練以10～20min為宜。如步行、騎車。不宜進行強度較大的運動。抗阻力：10～20次/組，1~3組，每周2～3次伸展：靜態或主動伸展控制體重，肥胖與哮喘有關。103哮喘應急處理辦法身體前傾，以便呼吸精神放松，避免緊張使用哮喘急救藥，緩解癥狀腰背痛LowBackPainMoreGoodNews更多好消息80%的美國人會經歷下背痛其中50%人會經歷多次下背痛復發換句話說40%美國人會經歷多次下背痛復發。四分之一的人在最近一個月曾經遭受過一次整天的疼痛十分之一的人說疼至少持續一年腰背痛癥狀總稱：腰下部、腰骶和背部肌肉損傷引起的疼痛臨床表現：慢性疼痛，時重時輕。原因：急慢性損傷：骨與關節、肌肉與筋膜、韌帶與關節囊、血管與神經等退行性病變：椎間盤突出、骨質增生、骨質疏松功能性缺陷：不良姿態、扁平足、下肢不等長先天性脊柱畸形：腰椎骶化、骶椎腰化、脊柱側凸其他：泌尿生殖系統病變、腫瘤等運動指引適用人群僅針對慢性腰背痛不含腰椎骨折、脫位不含腰椎結核及細菌感染不含腰椎腫瘤等引發的疼痛慢性腰背痛的誘發原因慢性腰背痛的訓練原則絕非治療，預防為主糾正不良姿態增強腰部肌力及脊柱穩定性放松身心不應加重疼痛，應盡量減緩慢性腰背痛的訓練方法改善姿態（坐姿、站姿、拿重物）提高核心穩定性加強伸展改善姿態（坐姿、搬重物）核心穩定性腰、骨盆、髖復合體核心穩定的控制因素局部子系統腹橫肌多裂肌腹內斜肌全局子系統豎脊肌腹直肌腹外斜肌核心穩定訓練原則先局部子系統訓練脊柱、骨盆小范圍活動靜力性訓練性訓練后全局子系統訓練活動范圍較大動力性訓練局部子系統訓練局部子系統訓練局部子系統訓練局部子系統訓練局部子系統訓練全局子系統訓練全局子系統訓練全局子系統訓練伸展訓練伸展訓練骨質疏松癥126骨質疏松127運動不足癥（WHO定義)心臟病高血壓糖尿病骨質疏松心血管疾病占疾病死亡總人數38％（2005）糖尿病將排死亡原因第5位（2025）骨質疏松發生骨折概率分別為38.7％、13.1％（女、男）因髖骨骨折一年內死亡的15％～50％骨質疏松原發性骨質疏松癥是以骨量減少、骨的微觀結構退化為特征的，致使骨的脆性增加以及易于發生骨折的一種全身性骨骼疾病。癥狀：骨量減少、骨鈣溶出、脊柱壓縮性骨折129注意事項低強度的、有體重支持的訓練、平衡訓練建議抗阻力訓練較重骨質疏松的客戶需在水中運動，如果不具備條件則用體重支持的訓練并注意監控征兆改變不良生活習慣，戒煙限酒，增加膳食的鈣攝入緩慢漸進，良好的監控，基于姿勢控制建議站姿的或無支持的坐姿訓練注意髖部、大腿、手臂和后背的訓練避免脊柱受到過大的壓力保持正常呼吸，避免憋氣。130骨質疏松訓練指引形式：帶扶手的跑步機頻率：2～5天/周強度：40～70%心率儲備時間：30～60min/天或8～10分鐘一段伸展：靜態及主動伸展為主抗阻力：8～20次/組，1～3組，2～3天/周131關節炎132運動注意事項類風濕性關節炎人群應避免在早晨運動注意運動后的反應，灼熱應該停止或改變運動形式，運動后持續疼痛一個小時也應該調整訓練計劃抗阻力訓練應從較少的次數開始，然后緩慢增加次數動作中如有疼痛，應避免繼續在疼痛幅度內運動。避免過重和過高的重復次數如有必要可先從5分鐘運動開始，逐漸增加133關節炎運動指引形式：跑步機走路，磁控單車和低沖擊運動頻率：3～5天/周強度：最大心率40～70%時間：30min柔韌性：SMR、靜態伸展、主動伸展抗阻力：10～12次/組，1～3組，2～3天/周，循環訓練134孕婦135注意事項運動前獲取醫生許可3個月以后避免仰臥或俯臥的動作適當增加熱量攝入穿著容易散熱的衣服伸展應在坐姿或站姿下完成136運動指引形式：低沖擊運動，