營養與健康教學第二章廈門大學版營養與健康教學第二章廈門大學版營養與健康教學第二章廈門大學版營養與健康教學第二章廈門大學版營養與健康教學第二章廈門大學版1什么是合理的營養？一、保證用膳者獲得必需的能量和各種營養素二、攝取的食物應保持各種營養素之間的平衡1、能量與維生素平衡2、三大產能營養素（碳水化合物55%~65%、脂類20%~30%、蛋白質10%~12%）間的供能比例合適。3、礦物質之間的平衡

，每天膳食中最好有25~30種以上的食物進行合理搭配。

三、合理加工烹飪四、合理的膳食制度和良好的飲食習慣，供給能量：早餐25%~30%，午餐40%，晚餐30%~35%五、食物本身應無毒害，不含有毒物質及致病微生物什么是合理的營養？一、保證用膳者獲得必需的能量和各種營養素2當今世界各國的膳食結構大體上可以分為四種類型：1、動、植物比較均衡：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物攝入量基本符合營養要求，膳食結構比較合理，以日本人的膳食為代表。當今世界各國的膳食結構大體上可以分為四種類型：1、動、植物比32、高動物、低植物：屬高能量、高脂肪、高蛋白、低纖維，所謂“三高一低”膳食模式，以歐美發達國家膳食為代表，營養嚴重過剩。2、高動物、低植物：屬高能量、高脂肪、高蛋白、低纖維，所謂“43、高植物、低動物：素食者，以發展中國家的膳食為代表。在素食者的人群中有嚴格素食者和普通素食者兩類。嚴格素食者完全依靠植物性食品生活，拒絕吃任何動物食品及副產品，包括雞蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些動物副產品，包括蛋類和乳制品等。3、高植物、低動物：素食者，以發展中國家的膳食為代表。在素食54、地中海膳食結構意大利、希臘為代表，富食植物性食物，每天食用適量的魚、禽，少量的蛋、奶酪和酸奶；紅肉每月只食用幾次，主要的食用油為橄欖油，大部分成人有飲用葡萄酒的習慣。其飽和脂肪酸攝入量低，膳食含大量的復合碳水化合物，蔬菜、水果的攝入量較高。地中海地區居民心腦血管疾病的發生率很低。4、地中海膳食結構6地中海飲食特點蔬菜構成“地中海飲食”主體。蔬菜及水果的生吃保存了食物中的營養成分。食用富含抗氧化成分高的橄欖油。紅肉吃得少，蛋白質主要來自魚貝海鮮和豆類。偏愛有抗菌、消炎和抗病毒功能的洋蔥和大蒜。愛飲紅葡萄酒。地中海飲食特點蔬菜構成“地中海飲食”主體。蔬菜及水果的生吃保7我國居民的膳食結構基本上屬于發展中國家膳食模式，但自上世紀末葉發生了明顯變化，特別在大城市變化最為明顯。變化的特點是糧食在膳食中的比重逐年下降，動物性食物成倍增長。逐步向“三高一低”膳食模式轉變。我國居民的膳食結構基本上屬于發展中國家膳食模式，但自上世紀末8下列飲食習慣對嗎？下列飲食習慣對嗎？9不良的飲食習慣挑食和偏食進食不規律過冷過熱的食物盲目節食減肥濫用滋補藥愛吃街頭食品用塑料袋當餐具不良的飲食習慣挑食和偏食10飲食有節---進食有規律：《呂氏春秋》：“食能以時，身必無災。”?！秴问洗呵铩ぜ敬杭o》說，“食能以時，身必無災，凡食之道，無饑無飽，是之謂五臟之葆”。世界上大多數國家采用的是每日三餐制。建立正確科學的飲食習慣飲食有節---進食有規律：建立正確科學的飲食習慣11建立正確科學的飲食習慣早飯宜好：早餐的質量，營養價值宜高一些，精一些，便于機體吸收，提供充足的能量。尤以稀、干搭配進食為佳，不僅攝取了營養，也感覺舒適。重視早餐，早餐占全天攝入食物總量30%，應注意攝取高能量的食物，不僅要吃，而且要吃好。建立正確科學的飲食習慣早飯宜好：早餐的質量，營養價值宜高一些12建立正確科學的飲食習慣午飯宜飽：承上啟下。“飽”指要保證一定飲食量，提供充足的能量。除米面食品外，還可以給牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白午餐占全天攝入食物總量40%，應占全天中熱量最多品種和數量也要增加，應營養豐富。建立正確科學的飲食習慣午飯宜飽：承上啟下。“飽”指要保證一13晚飯宜少：晚上接近睡眠，活動少，過飽，增加胃腸負擔，會引起消化不良，影響睡眠；也可能造成發胖，產生各類疾病。晚餐占全天攝入食物總量30%，應多食用谷類、蔬菜易消化的食物，少吃高蛋白、高脂肪類食物。建立正確科學的飲食習慣晚飯宜少：晚上接近睡眠，活動少，過飽，增加胃腸負擔，會引起消14合理地食用水果。根據體質合理選擇水果；上午在兩餐之間吃水果好，每日進食1~3次水果即可；飽餐后一般不宜進食水果；柿子、山楂、香蕉不宜空腹吃。建立正確科學的飲食習慣合理地食用水果。建立正確科學的飲食習慣15一般人群膳食指南1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配；2、多吃蔬菜水果和薯類；3、每天吃奶類、大豆或其制品；4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；6、食不過量，天天運動，保持健康體重；7、三餐分配要合理，零食要適當；8、每天足量飲水，合理選擇飲料；9、如飲酒應限量；10、吃新鮮衛生的食物。一般人群膳食指南1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配；16中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔17中國居民膳食寶塔的說明1、膳食寶塔結構膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物各類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。中國居民膳食寶塔的說明1、膳食寶塔結構18谷類食物位居底層，每人每天應該吃250－400g；蔬菜和水果居第二層，每天應吃300－500g和200－400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125－225g（魚蝦類50－100g，畜、禽肉50－75g，蛋類25－50g）；谷類食物位居底層，每人每天應該吃250－400g；蔬菜和水果19奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30－50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在前面已有說明。奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及20新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。在溫和氣候條件下生活的輕體力勞動的條件下，飲水1200毫升。劇烈運動、高溫作業等應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身212、膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量。如建議每日300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿卜和150g圓白菜，也可以選擇150g韭菜和150g黃瓜。膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平7550kJ（1800kcal）的建議量，上限為能量水平10900kJ（2600kcal）的建議量。2、膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食22（1）谷類、薯類及雜豆重視多樣化，粗細搭配。建議每次攝入50－100g粗糧或全谷類制品，每周5次－7次。（1）谷類、薯類及雜豆23（2）蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果類、瓜果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物質比較豐富。建議300－500g蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。（2）蔬菜24（3）水果建議每天吃新鮮水果200－400g。（3）水果25（4）肉類建議每天攝入50－75g。（5）水產品類建議每天攝入量為50－100g，有條件的可以多吃一些。（6）蛋類建議每天攝入量為25－50g。相當于半個到一個雞蛋。（4）肉類26（7）乳類建議量相當于液態奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一些。奶油、黃油？（不是）奶類食物按蛋白質含量折算成鮮奶的量鮮奶量=奶制品攝入量×蛋白質含量÷3（7）乳類奶油、黃油？（不是）奶類食物按蛋白質含量折算成鮮奶27（8）大豆及堅果類推薦每日攝入30－50g大豆或可以提供等量蛋白質的其他豆制品或堅果。40g干豆120g北豆腐240克南豆腐800克豆漿豆制品按蛋白質含量折算成大豆的量大豆量=攝入量×蛋白質含量÷35.1（8）大豆及堅果類豆制品按蛋白質含量折算成大豆的量28（9）烹調油建議攝入量為不超過25g或30g，盡量少食用動物油。烹調油也應多樣化，應經常更換種類，食用多種植物油。10、食鹽建議攝入量不超過6g。（9）烹調油293、中國居民平衡膳食寶塔的應用（1）確定適合自己的能量水平膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年輕人、身體活動強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可以少吃些主食。對于正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身的體重及變化適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較多的食物。3、中國居民平衡膳食寶塔的應用（1）確定適合自己的能量水平30（2）根據自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃，重要的是一定要經常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合膳食寶塔的建議量。（2）根據自己的能量水平確定食物需要31按照7個不同能量水平建議的食物攝入量(g/d)

建議量均為食物可食部分的生重量能量水平（千卡）1600180020002200240026002800谷類225250300300350400450大豆類30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉類50505075757575乳類300300300300300300300蛋類25252550505050水產品5050757575100100烹調油20252525303030食鹽6666666按照7個不同能量水平建議的食物攝入量(g/d)

建議量均為食32不同能量水平推薦量所提供能量、蛋白質構成比能量水平(kcal)能量的營養素來源（%）優質蛋白質構成比（%）糧食（谷、豆、薯）提供的能量（%）碳水化合物蛋白質脂肪160054.315.129.065.551.9180053.415.529.767.452.4200056.715.127.064.955.3220053.815.729.467.152.0240055.814.728.363.652.7260056.815.226.864.157.4280059.214.625.161.956.8不同能量水平推薦量所提供能量、蛋白質構成比能量水平(kcal33（3）食物同類互換，調配豐富多彩的膳食人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那么合理營養也就無從談起了。膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。如：大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可與相應量的面條、烙餅、面包等互換。（3）食物同類互換，調配豐富多彩的膳食34（四）要因地制宜充分利用當地資源我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。

例如：牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝入量。漁區可適當提高魚及其他水產品攝入量。農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。（四）要因地制宜充分利用當地資源35在某些情況下，由于地域、經濟或物產所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。在某些情況下，由于地域、經濟或物產所限無法采用同類互換時，也36（5）要養成習慣，長期堅持膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食寶塔需要自幼養成習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。（5）要養成習慣，長期堅持374、膳食寶塔在配餐中的應用膳食指南是對于健康人群的飲食指導，是希望達到的一個理想目標。從全球來看，盡管表現膳食指南的圖形范圍很廣泛，但是這些指南使用非常相似的方法來表現理想的膳食構成。基于此，在營養配餐中常常被用在兩個主要方面。4、膳食寶塔在配餐中的應用膳食指南是對于健康人群的飲食指導，38（1）設計健康人食譜膳食指南推薦了食物選擇和保持健康的最適宜每日推薦食物種類和數量，分類包括谷類、蔬菜、水果、肉、奶和乳制品、油鹽等。這些可以指導配餐設計，爭取做到食物多樣化和食物量的建議。（1）設計健康人食譜39（2）評價配餐計劃一般設計完成后，可以根據膳食寶塔給出的食物種類、數量核對食譜是否基本達到希望的目標。一方面評價食物的種類是否齊全，是否做到食物種類多樣化；另一方面評價各類食物的計劃是否充足。（2）評價配餐計劃40（3）注意事項無論什么權威組織，制訂一個適合于所有人的膳食都是困難的，也是不可能的。同樣，居民膳食指南也只能是個原則，而非分毫不差的標準。在實踐工作中，應因人而異，考慮存在的飲食文化的差異、身體的差異、食物資源差異、特殊問題等。一方面對推薦的食物量要加深科學的理解，不被數字束縛；而另一方面，在膳食寶塔中沒有提到的推薦攝入量（例如：糖，沒有提及是因為現在中國人的糖攝入量平均還很低），對于實際工作仍要考慮。（3）注意事項41飲食常識一、綠色食品知識綠色食品，是指產自優良生態環境、按照綠色食品標準生產、實行全程質量控制并獲得綠色食品標志使用權的安全、優質食用農產品及相關產品。飲食常識一、綠色食品知識42綠色食品標準是由農業部發布的推薦性農業行業標準(NY/T)，是綠色食品生產企業必須遵照執行的標準。綠色食品標準以全程質量控制為核心，由以下6個部分構成：環境質量標準生產技術標準產品標準包裝標簽標準貯藏運輸標準其他相關標準綠色食品標準是由農業部發布的推薦性農業行業標準(NY/T)，43綠色食品標準分為兩個技術等級，即AA級綠色食品標準和A級綠色食品標準。AA標準AA級綠色食品標準要求：生產地的環境質量符合《綠色食品產地環境質量標準》，生產過程中不使用化學合成的農藥、肥料、食品添加劑、飼料添加劑、獸藥及有害于環境和人體健康的生產資料，而是通過使用有機肥、種植綠肥、作物輪作、生物或物理方法等技術，培肥土壤、控制病蟲草害、保護或提高產品品質，從而保證產品質量符合綠色食品產品標準要求。綠色食品標準分為兩個技術等級，即AA級綠色食品標準和A級綠色44A級標準A級綠色食品標準要求：生產地的環境質量符合《綠色食品產地環境質量標準》，生產過程中嚴格按綠色食品生產資料使用準則和生產操作規程要求，限量使用限定的化學合成生產資料，并積極采用生物學技術和物理方法，保證產品質量符合綠色食品產品標準要求。A級標準45辨識方法：標志：圖形標志；“綠色食品字樣”；標志編號（12位數字）；防偽標簽。經銷商必須具有綠色食品證書，發證單位是中國綠色食品發展中心，并且證書上有一個有效期限。新綠色食品編號為GFXXXXXXXXXXXX相關政策法夫可查詢中國綠色食品網辨識方法：46營養與健康教學第二章課件47綠色食品的特征：強調產品出自最佳生態環境。對產品進行全程質量控制。對產品依法實行標志管理。綠色食品的特征：48二、保持食物的還原性和堿性為什么要保持食物的還原性？目的是抗氧化作用，不斷消除體內產生的氧自由基。為減少自由基的傷害，一方面應減外來影響，如不吸煙、不酗酒、減少農藥污染、盡量少吃藥、多飲水、避免各種輻射、保持樂觀心態等；一方面增加還原性食物的攝取，多吃富含β-胡蘿卜素、維生素E、維生素C、維生素B2和富含礦物質的食物。二、保持食物的還原性和堿性49食物的酸堿性：根據食物的消化、吸收、代謝過程中在體內的酸堿度來界定。食用過多的酸性食物會給身體帶來不適感。如胃酸、疲勞、記憶力減退、齲齒、口腔潰瘍、痛風、便秘、肥胖等，如長期食用過量酸性食物還會產生嚴重的健康問題。成酸食物：產熱營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）成堿食物：水果、蔬菜、乳類、大豆和蔁藻類食物。健康原則：保證食物的還原性和堿性。食物的酸堿性：根據食物的消化、吸收、代謝過程中在體內的酸堿度50營養與健康教學第二章課件51四、吃的新觀念吃粗吃生吃淡吃黑吃苦吃野吃鮮吃雜四、吃的新觀念52五、飯前保健與飯后禁忌飯前喝湯飯前運動飯后不要放松褲帶飯后不要急于吸煙飯后不要立即喝茶飯后不要立即運動五、飯前保健與飯后禁忌53六、細嚼慢咽益處多有益于腸胃有益于心臟有益于美容有益于口腔有益于減肥有益于食道有益于防病有益于營養吸收六、細嚼慢咽益處多54七、輕微饑餓有利于健康1、限制熱量攝入，長期處于微餓狀態者的壽命，要比終日飽食者長20%以上。道理是，輕微饑餓能激發體內的潛能，減緩細胞衰亡，使人的新陳代謝處于最佳狀態，減少老年慢性病的發生。2、日本學者也發現，人處于輕微饑餓狀態，植物性神經內分泌和免疫功能系統受到沖擊，可促進體內的調節功能，使肌體內環境更加穩定，免疫力增強，神經系統旺盛。3、當然微餓既不同于長期處于半饑餓狀態，那樣會造成營養不良，也不是簡單地盲目節食，而是要吃得少而精，限制高熱能食物的攝入，多吃一些高維生素的食物。每頓最好多吃蔬菜、水果及谷物類食品，做到既節食減能，又有體內必要的營養素。這樣，常常處于微餓半飽的狀態，自然腹清腸凈，谷氣含存，度百年乃去。七、輕微饑餓有利于健康55八、有助睡眠的幾種食物牛奶：睡前一杯溫牛奶。小米：小米30g，半夏5g，煮粥每晚食用。葵花籽：蜂蜜：3茶匙，加適量溫開水，每晚喝一次。核桃：核桃仁、黑芝麻、桑葉各50g，搗成泥狀，每晚服15g，可改善睡眠。大棗：用大棗加水煎服用，能加快入睡時間。龍眼：睡前吃幾枚，泡酒或煎湯，有利眠功效。八、有助睡眠的幾種食物56九、工作學習壓力大、疲勞的飲食建議補充富含維生素C和B族的食物。補充富含鈣、鎂的食物。補充一些富含多不飽和脂肪酸的食物。多吃堿性食物。食用含咖啡因的飲食。九、工作學習壓力大、疲勞的飲食建議57十、美國特別推薦的營養食品綠茶三文魚菠菜西蘭花西紅柿蔥屬植物全麥豆類堅果類藻類食品酸奶等發酵食物紅酒十、美國特別推薦的營養食品58十一、關于食物的搭配宜忌白酒忌啤酒或汽水酒精忌咖啡解酒忌濃茶大蔥忌蜂蜜牛奶煮沸忌加蜂蜜牛奶忌酸性果汁及飲料柿子忌紅薯忌吃過多、過堿、過甜、過黏、過硬、過寒、過熱、過辣。十一、關于食物的搭配宜忌59謝謝！謝謝！60營養與健康教學第二章廈門大學版營養與健康教學第二章廈門大學版營養與健康教學第二章廈門大學版營養與健康教學第二章廈門大學版營養與健康教學第二章廈門大學版61什么是合理的營養？一、保證用膳者獲得必需的能量和各種營養素二、攝取的食物應保持各種營養素之間的平衡1、能量與維生素平衡2、三大產能營養素（碳水化合物55%~65%、脂類20%~30%、蛋白質10%~12%）間的供能比例合適。3、礦物質之間的平衡

，每天膳食中最好有25~30種以上的食物進行合理搭配。

三、合理加工烹飪四、合理的膳食制度和良好的飲食習慣，供給能量：早餐25%~30%，午餐40%，晚餐30%~35%五、食物本身應無毒害，不含有毒物質及致病微生物什么是合理的營養？一、保證用膳者獲得必需的能量和各種營養素62當今世界各國的膳食結構大體上可以分為四種類型：1、動、植物比較均衡：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物攝入量基本符合營養要求，膳食結構比較合理，以日本人的膳食為代表。當今世界各國的膳食結構大體上可以分為四種類型：1、動、植物比632、高動物、低植物：屬高能量、高脂肪、高蛋白、低纖維，所謂“三高一低”膳食模式，以歐美發達國家膳食為代表，營養嚴重過剩。2、高動物、低植物：屬高能量、高脂肪、高蛋白、低纖維，所謂“643、高植物、低動物：素食者，以發展中國家的膳食為代表。在素食者的人群中有嚴格素食者和普通素食者兩類。嚴格素食者完全依靠植物性食品生活，拒絕吃任何動物食品及副產品，包括雞蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些動物副產品，包括蛋類和乳制品等。3、高植物、低動物：素食者，以發展中國家的膳食為代表。在素食654、地中海膳食結構意大利、希臘為代表，富食植物性食物，每天食用適量的魚、禽，少量的蛋、奶酪和酸奶；紅肉每月只食用幾次，主要的食用油為橄欖油，大部分成人有飲用葡萄酒的習慣。其飽和脂肪酸攝入量低，膳食含大量的復合碳水化合物，蔬菜、水果的攝入量較高。地中海地區居民心腦血管疾病的發生率很低。4、地中海膳食結構66地中海飲食特點蔬菜構成“地中海飲食”主體。蔬菜及水果的生吃保存了食物中的營養成分。食用富含抗氧化成分高的橄欖油。紅肉吃得少，蛋白質主要來自魚貝海鮮和豆類。偏愛有抗菌、消炎和抗病毒功能的洋蔥和大蒜。愛飲紅葡萄酒。地中海飲食特點蔬菜構成“地中海飲食”主體。蔬菜及水果的生吃保67我國居民的膳食結構基本上屬于發展中國家膳食模式，但自上世紀末葉發生了明顯變化，特別在大城市變化最為明顯。變化的特點是糧食在膳食中的比重逐年下降，動物性食物成倍增長。逐步向“三高一低”膳食模式轉變。我國居民的膳食結構基本上屬于發展中國家膳食模式，但自上世紀末68下列飲食習慣對嗎？下列飲食習慣對嗎？69不良的飲食習慣挑食和偏食進食不規律過冷過熱的食物盲目節食減肥濫用滋補藥愛吃街頭食品用塑料袋當餐具不良的飲食習慣挑食和偏食70飲食有節---進食有規律：《呂氏春秋》：“食能以時，身必無災?！?。《呂氏春秋·季春紀》說，“食能以時，身必無災，凡食之道，無饑無飽，是之謂五臟之葆”。世界上大多數國家采用的是每日三餐制。建立正確科學的飲食習慣飲食有節---進食有規律：建立正確科學的飲食習慣71建立正確科學的飲食習慣早飯宜好：早餐的質量，營養價值宜高一些，精一些，便于機體吸收，提供充足的能量。尤以稀、干搭配進食為佳，不僅攝取了營養，也感覺舒適。重視早餐，早餐占全天攝入食物總量30%，應注意攝取高能量的食物，不僅要吃，而且要吃好。建立正確科學的飲食習慣早飯宜好：早餐的質量，營養價值宜高一些72建立正確科學的飲食習慣午飯宜飽：承上啟下。“飽”指要保證一定飲食量，提供充足的能量。除米面食品外，還可以給牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白午餐占全天攝入食物總量40%，應占全天中熱量最多品種和數量也要增加，應營養豐富。建立正確科學的飲食習慣午飯宜飽：承上啟下。“飽”指要保證一73晚飯宜少：晚上接近睡眠，活動少，過飽，增加胃腸負擔，會引起消化不良，影響睡眠；也可能造成發胖，產生各類疾病。晚餐占全天攝入食物總量30%，應多食用谷類、蔬菜易消化的食物，少吃高蛋白、高脂肪類食物。建立正確科學的飲食習慣晚飯宜少：晚上接近睡眠，活動少，過飽，增加胃腸負擔，會引起消74合理地食用水果。根據體質合理選擇水果；上午在兩餐之間吃水果好，每日進食1~3次水果即可；飽餐后一般不宜進食水果；柿子、山楂、香蕉不宜空腹吃。建立正確科學的飲食習慣合理地食用水果。建立正確科學的飲食習慣75一般人群膳食指南1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配；2、多吃蔬菜水果和薯類；3、每天吃奶類、大豆或其制品；4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；6、食不過量，天天運動，保持健康體重；7、三餐分配要合理，零食要適當；8、每天足量飲水，合理選擇飲料；9、如飲酒應限量；10、吃新鮮衛生的食物。一般人群膳食指南1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配；76中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔77中國居民膳食寶塔的說明1、膳食寶塔結構膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物各類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。中國居民膳食寶塔的說明1、膳食寶塔結構78谷類食物位居底層，每人每天應該吃250－400g；蔬菜和水果居第二層，每天應吃300－500g和200－400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125－225g（魚蝦類50－100g，畜、禽肉50－75g，蛋類25－50g）；谷類食物位居底層，每人每天應該吃250－400g；蔬菜和水果79奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30－50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在前面已有說明。奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及80新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。在溫和氣候條件下生活的輕體力勞動的條件下，飲水1200毫升。劇烈運動、高溫作業等應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身812、膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量。如建議每日300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿卜和150g圓白菜，也可以選擇150g韭菜和150g黃瓜。膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平7550kJ（1800kcal）的建議量，上限為能量水平10900kJ（2600kcal）的建議量。2、膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食82（1）谷類、薯類及雜豆重視多樣化，粗細搭配。建議每次攝入50－100g粗糧或全谷類制品，每周5次－7次。（1）谷類、薯類及雜豆83（2）蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果類、瓜果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物質比較豐富。建議300－500g蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。（2）蔬菜84（3）水果建議每天吃新鮮水果200－400g。（3）水果85（4）肉類建議每天攝入50－75g。（5）水產品類建議每天攝入量為50－100g，有條件的可以多吃一些。（6）蛋類建議每天攝入量為25－50g。相當于半個到一個雞蛋。（4）肉類86（7）乳類建議量相當于液態奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一些。奶油、黃油？（不是）奶類食物按蛋白質含量折算成鮮奶的量鮮奶量=奶制品攝入量×蛋白質含量÷3（7）乳類奶油、黃油？（不是）奶類食物按蛋白質含量折算成鮮奶87（8）大豆及堅果類推薦每日攝入30－50g大豆或可以提供等量蛋白質的其他豆制品或堅果。40g干豆120g北豆腐240克南豆腐800克豆漿豆制品按蛋白質含量折算成大豆的量大豆量=攝入量×蛋白質含量÷35.1（8）大豆及堅果類豆制品按蛋白質含量折算成大豆的量88（9）烹調油建議攝入量為不超過25g或30g，盡量少食用動物油。烹調油也應多樣化，應經常更換種類，食用多種植物油。10、食鹽建議攝入量不超過6g。（9）烹調油893、中國居民平衡膳食寶塔的應用（1）確定適合自己的能量水平膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年輕人、身體活動強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可以少吃些主食。對于正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身的體重及變化適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較多的食物。3、中國居民平衡膳食寶塔的應用（1）確定適合自己的能量水平90（2）根據自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃，重要的是一定要經常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合膳食寶塔的建議量。（2）根據自己的能量水平確定食物需要91按照7個不同能量水平建議的食物攝入量(g/d)

建議量均為食物可食部分的生重量能量水平（千卡）1600180020002200240026002800谷類225250300300350400450大豆類30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉類50505075757575乳類300300300300300300300蛋類25252550505050水產品5050757575100100烹調油20252525303030食鹽6666666按照7個不同能量水平建議的食物攝入量(g/d)

建議量均為食92不同能量水平推薦量所提供能量、蛋白質構成比能量水平(kcal)能量的營養素來源（%）優質蛋白質構成比（%）糧食（谷、豆、薯）提供的能量（%）碳水化合物蛋白質脂肪160054.315.129.065.551.9180053.415.529.767.452.4200056.715.127.064.955.3220053.815.729.467.152.0240055.814.728.363.652.7260056.815.226.864.157.4280059.214.625.161.956.8不同能量水平推薦量所提供能量、蛋白質構成比能量水平(kcal93（3）食物同類互換，調配豐富多彩的膳食人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那么合理營養也就無從談起了。膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。如：大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可與相應量的面條、烙餅、面包等互換。（3）食物同類互換，調配豐富多彩的膳食94（四）要因地制宜充分利用當地資源我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。

例如：牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝入量。漁區可適當提高魚及其他水產品攝入量。農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。（四）要因地制宜充分利用當地資源95在某些情況下，由于地域、經濟或物產所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。在某些情況下，由于地域、經濟或物產所限無法采用同類互換時，也96（5）要養成習慣，長期堅持膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食寶塔需要自幼養成習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。（5）要養成習慣，長期堅持974、膳食寶塔在配餐中的應用膳食指南是對于健康人群的飲食指導，是希望達到的一個理想目標。從全球來看，盡管表現膳食指南的圖形范圍很廣泛，但是這些指南使用非常相似的方法來表現理想的膳食構成?；诖?，在營養配餐中常常被用在兩個主要方面。4、膳食寶塔在配餐中的應用膳食指南是對于健康人群的飲食指導，98（1）設計健康人食譜膳食指南推薦了食物選擇和保持健康的最適宜每日推薦食物種類和數量，分類包括谷類、蔬菜、水果、肉、奶和乳制品、油鹽等。這些可以指導配餐設計，爭取做到食物多樣化和食物量的建議。（1）設計健康人食譜99（2）評價配餐計劃一般設計完成后，可以根據膳食寶塔給出的食物種類、數量核對食譜是否基本達到希望的目標。一方面評價食物的種類是否齊全，是否做到食物種類多樣化；另一方面評價各類食物的計劃是否充足。（2）評價配餐計劃100（3）注意事項無論什么權威組織，制訂一個適合于所有人的膳食都是困難的，也是不可能的。同樣，居民膳食指南也只能是個原則，而非分毫不差的標準。在實踐工作中，應因人而異，考慮存在的飲食文化的差異、身體的差異、食物資源差異、特殊問題等。一方面對推薦的食物量要加深科學的理解，不被數字束縛；而另一方面，在膳食寶塔中沒有提到的推薦攝入量（例如：糖，沒有提及是因為現在中國人的糖攝入量平均還很低），對于實際工作仍要考慮。（3）注意事項101飲食常識一、綠色食品知識綠色食品，是指產自優良生態環境、按照綠色食品標準生產、實行全程質量控制并獲得綠色食品標志使用權的安全、優質食用農產品及相關產品。飲食常識一、綠色食品知識102綠色食品標準是由農業部發布的推薦性農業行業標準(NY/T)，是綠色食品生產企業必須遵照執行的標準。綠色食品標準以全程質量控制為核心，由以下6個部分構成：環境質量標準生產技術標準產品標準包裝標簽標準貯藏運輸標準其他相關標準綠色食品標準是由農業部發布的推薦性農業行業標準(NY/T)，103綠色食品標準分為兩個技術等級，即AA級綠色食品標準和A級綠色食品標準。AA標準AA級綠色食品標準要求：生產地的環境質量符合《綠色食品產地環境質量標準》，生產過程中不使用化學合成的農藥、肥料、食品添加劑、飼料添加劑、獸藥及有害于環境和人體健康的生產資料，而是通過使用有機肥、種植綠肥、作物輪作、生物或物理方法等技術，培肥土壤、控制病蟲草害、保護或提高產品品質，從而保證產品質量符合綠色食品產品標準要求。綠色食品標準分為兩個技術等級，即AA級綠色食品標準和A級綠色104A級標準A級綠色食品標準要求：生產地的環境質量符合《綠色食品產地環境質量標準》，生產過程中嚴格按綠色食品生產資料使用準則和生產操