運動康復小課堂：跑步久了腳跟痛是怎么回事？Keywords:運動康復足底筋膜炎跑步應該算是一項成本最低，最易執行的訓練項目了，不過有不少朋友來問過Starr，跑步久了，總是覺得腳跟痛，特別是一早起床的時候，疼痛更嚴重，究竟是怎么回事？說到腳跟痛，在這里，Starr就不得不跟各位普及一下，什么是足底筋膜炎了。足底筋膜炎可能是腳跟疼痛最常見的疼痛原因。癥狀是逐漸出現的，通常在早起的時候癥狀會加重，但是當起來活動一陣后，疼痛會稍微緩解一下。在這里，我們將向各位介紹你需要了解的有關運動康復治療足底筋膜炎的所有信息。足底筋膜炎的癥狀足底筋膜炎的癥狀包括在足跟逐漸發作的疼痛，其可以向前輻射到足部。當按壓時，足底和足跟內側可能有壓痛。疼痛可以從輕微不舒服到急劇疼痛，這取決于受傷的程度。早上通常是最疼痛的時刻。這是因為足部整晚處于放松狀態，足底筋膜逐漸收緊和縮短。走動后，疼痛通常會隨著組織的溫暖和伸展而緩解，在長時間坐下然后再開始行走之前，也會明顯感覺到疼痛加劇。專業康復師將進行全面評估，包括既往病史，體格檢查，生物力學分析，并可能使用X光片或其他成像技術診斷足底筋膜炎。其他腳后跟

受傷，特別是腳跟瘀傷可能有類似的癥狀。下面我們概述了足底筋膜炎和一般的腳跟受傷之間的一些常見差異。跡象或癥狀

你的腳后跟痛疼痛是逐漸發生的嗎？早起后疼痛會加重嗎？

休息一段時間后走路會更疼嗎?

疼痛減輕了以后會復發嗎？

疼痛直接在腳后跟下面嗎？疼痛會放射到足弓嗎？

壓在腳后跟下疼嗎？

你有扁平足或足內翻嗎？

你的小腿肌肉緊嗎？足底筋膜炎腳跟瘀傷足底筋膜炎成因和解剖學

足底筋膜炎腳跟瘀傷一足底筋膜T!一足底筋膜T!橫向足底n筋膜跟骨什么是足底筋膜炎？足底筋膜或足底腱膜，是一種又寬又厚的組織帶，從跟骨下方延伸到足前部。它的功能是在站立時為腳提供支撐，在跑步時提供減震。疼痛是由腳跟筋膜處肌腱的炎癥或退化引起的。有時會在腳后跟處發生骨性生長，稱為足跟骨刺，但并非所有足底筋膜炎都有足跟骨刺，許多足跟骨刺都沒有癥狀。該病癥傳統上被認為是炎癥，然而，現在的觀點認為這是不正確的，由于筋膜內缺乏真正的炎癥細胞，筋膜變性被認為是一個更可能的原因。它在涉及跑步，跳舞或跳躍的運動中更為常見。雖然過度使用通常被認為是足底筋膜炎的原因，但有許多因素會增加發生該病癥的可能性：足部生物力學過度內翻是指腳向內翻或扁平足。當足部變平時情況，這增加了組織的壓力，特別是進入足跟下方的壓力。高弓足（足弓下部膿腫）導致對足底筋膜附在腳跟上的張力增加。這種腳通常是僵硬的，在跑步時不能吸收來自地面的沖擊。鞋穿著不合適的鞋子，如平底鞋和無支撐的鞋會增加患足底筋膜炎的可能性。如果您是一個跑者，那么為您的腳型選擇正確的跑鞋至關重要。體重超重的人或在工作中做大量抬舉動作的人會增加腳的負荷，增加腳跟疼痛的發生幾率。靈活性肌肉緊張被認為是導致足底筋膜炎的危險因素。緊張的胭繩肌和臀肌，以及臀部肌肉不平衡被認為使人們更容易因足底生物力學的影響而導致足底筋膜炎。特別是，小腿緊繃的肌肉和緊張的足底筋膜被認為是最重要的致病因素。足底筋膜炎的治療

治療包括減輕疼痛和炎癥，伸展足底筋膜和小腿肌肉，糾正任何可能導致患病的原因，然后逐漸恢復健康。腳后跟疼痛很難治療，并且通常多種方法的組合用于治療足底筋膜炎是最好的。自助治療減輕疼痛和炎癥是足底筋膜炎治療的首要任務。大多數輕微的軟蛆織損傷可以在家中處理.在受傷后的頭一兩天，伽應透道循PRICE原則要府后保護布駐，第止迪一步的制傷，悟H1便用受覆現犯也運不時登售房底立即律止逅用.在曼傷后的生兩三五透14倬制桌作的?量唬了.整理保用活用更力.除知胃謊展M大多數輕微的軟蛆織損傷可以在家中處理.在受傷后的頭一兩天，伽應透道循PRICE原則要府后保護布駐，第止迪一步的制傷，悟H1便用受覆現犯也運不時登售房底立即律止逅用.在曼傷后的生兩三五透14倬制桌作的?量唬了.整理保用活用更力.除知胃謊展M用出EL端后評期循工選電.季修圖不合住I為曳表肌肉力量而適避修■曲山后昱立避行率R9可我融鹿陰.并引起?第前?女!9,MFR成朝電颯兩出在，胃金*隆妁置展；本0可層他33羽性明率.至母期餌外?,輒1SIH卻陸股田掌.聯大泊抵俎的因曷都腫脹至任引題的兩國電綱解死的《L事津做還可算輕君蝮內星受狂和肌肉晨草臥雷2■立h時科15-2口分鈍..不事?殖甘源羲在犯牘上.否剌和導改皮時；5傷.頂陽皆?府聿解城星帖年M哥住雷驚，可jigetEn,從齊可停■萬底院眼的超度.怛睽在罐虎比回解除爆機用矗期限快法處高手性照玳軍.井惻招.如!提你的牌量*7,廊金邛罰時刖.林■量在軾下網一子■址子PRICE原則的應用：保護，休息，冰敷，加壓包扎和抬高肢體的原則很重要。使用冰敷或冷敷療法有助于減輕疼痛和炎癥。如果傷處在最初的24至48小時內特別疼痛，可以每1小時進行10分鐘的冷療。隨著癥狀的緩解，可以減少到每天3次。冰不應直接敷在皮膚上，而應通過濕毛巾敷以避免皮膚凍傷。商用凝膠冷熱包是一種較為方便的應用方法。足底筋膜炎肌貼，是立即緩解癥狀的絕佳方式。它的工作原理是支撐足弓并卸載足底筋膜上的部分壓力，使組織愈合。它可能需要定期應用，直到癥狀消失，但許多人能體會到癥狀的立即改善。穿著舒適的鞋子或運動鞋，保護和支撐腳部。硬底或平底鞋可能會使癥狀惡化。足跟墊或鞋墊可以在短期內幫助緩解癥狀但是如果是生物力學問題，諸如扁平弓或過度內翻，那么矯形鞋墊可能最適合長期使用，以防止再次受傷的最佳選擇。

只要在疼痛可忍受的范圍內，就可以開始拉伸訓練。拉伸腳后跟下的足底筋膜是一個非常有效的方法。它有助于幫助防止足弓在夜間收緊。足底筋膜炎的運動康復休息可以減輕疼痛和炎癥，但如果疼痛的原因是筋膜緊張，那么疼痛可能會復發。這時候拉伸足底筋膜和小腿肌肉的練習就顯得尤為重要。小腿肌肉拉伸膝蓋彎曲（針對較低的比目魚肌）

可以每天做3到5次。一次拉伸持續30秒，應該在無痛狀態下完成。足底筋膜拉伸足底筋膜伸展是通過向上拉腳和腳趾來完成的，目的是感覺足弓的伸展。

將腳將腳踩在球上也可以幫助拉伸到足底腳部肌肉通常不需要加強鍛煉，如果有需要，可以用腳趾撿毛巾的運動鍛煉到腳部的小肌肉。更多關于足底筋膜炎的知識，將在后續文章中陸續推出，敬請關注。P?什么是運動康復.運動康復是升對特定治療目標設計的功能性訓練的方禺或計劃*其目的是通過神經再教科，步態訓煉和體能訓練，努力恢復正常的肌肉骨骼功熊或減少由疾病或損傷引起的傷害部位上下的疼痛.它具有高度重豆性和密集性I需要時間和客戶的意志力來促進神經可望性。誣康復項目由具有運前科學，運動生理學段其他類似學位的教育背景的專業人員提供心P.什么是運動康復師?運動康復師必須具有運動科學學士學位或其他運動學位n他們還必須獲得全國認證的最高認可的運動科學組織證書。在澳大利亞，AustraliaInstituteofFitn€M（AIF）是唯一得到澳大利亞咫胴最高認可晌運動科學組織。運動康復師教育課程從生物學，化學和物理等基礎科學課程開始，然后接受專業課程，包括生物力學，運動醫學，神經解副學，人體生長發育，運動處方*運動控制和學習和運動心理學口除了獲得課堂和實盹室指導外?運動| 科學學生還必須獲得有監督峋臨床蛙躺.??關于作者?MASTERTRAINER（教練導師）;ExerciseThempl*t（運動康旦師卜AustraliaIddiluteofFitness（漠大利亞體適能研究院）?澳大利犯官方哨一授杖的體適能教育及執照頒發機構-ICREP成員（國際注冊體造膽教練聯盟）TRXSuspensionT