15/15會籍顧問部健康知識培訓資料現代人亞健康狀況分析在你的周圍，可能會經常聽到有人喊“累”，這些人當中就有可能呈現亞健康狀態。“中國人的健康狀況正在亮起‘紅燈’，約有50%的人呈現亞健康狀態。”而亞健康群體要緊集中在都市白領身上，前幾年以中年人居多，而隨著電腦使用率的提高，青年群體也出現了大幅增長。亞健康的概念：世界衛生組織認為：健康是一種軀體、精神和交往上的完美狀態，而不只是軀體無病。依照這一定義，人群中真正健康（第一狀態）和患病者（第二狀態）不足2/3，有1/3以上的人群處在健康和患病之間的過渡狀態，世界衛生組織稱其為"第三狀態"，國內常常稱之為"亞健康"狀態。"第三狀態"狀態處理得當，則軀體可向健康轉化；反之，則患病。造成軀體出現亞健康的緣故：1疲勞過度造成的腦體力透支現代社會的競爭壓力，人們長時刻使用電腦引起視力衰退、關節損傷、還會出現自律神經失調、憂郁癥、動脈硬化等癥。人們用心、用腦過度，會出現疲勞、精力不足、經歷力減退、睡眠質量差、頸、肩、腰、背酸痛等亞健康狀況；2人體自然衰老40歲過后人體逐漸開始走向衰老，到了一定程度，軀體器官開始老化，社會適應能力逐漸下降，特不是人體進入更年期后，會出現種種不適，如煩躁、失眠、精力下降，機能減退等，盡管人體沒有器質性病變，但也非健康狀態；3心理失衡高度激烈的競爭，錯綜復雜的各種關系，使人思慮過度.不僅會引起睡眠不良，甚至會阻礙人體的神經體液調節和內分泌調節，進而阻礙機體各系統的正常生理功能；4營養不全現代人飲食往往熱量過高，營養不均衡，加之食品中人工添加劑過多，人工飼養動物成熟期短、營養成分偏缺，造成專門多人體的營養不良和肥胖癥，機體的代謝功能紊亂；5環境污染（空氣，噪音）科技進展、工業進步、車輛增多、人口增加，使許多居住在都市的人群生存空間狹小，空氣和噪音污染嚴峻，對人體的心血管系統和神經系統產生專門多不良阻礙，使人煩躁、心情郁悶；6高樓、空調一年四季使用空調，長期處于這種環境當中，空氣中的負氧離子濃度較低，使血液中氧濃度降低，組織細胞對氧的利用降低，阻礙組織細胞正常的生理功能；7生活不規律人體在進化過程中形成了固有的生命運動規律——即“生物鐘”，它維持著生命運動過程氣血運行和新陳代謝的規律。逆時而作，就會破壞這種規律，阻礙人體正常的新陳代謝；8缺乏運動生命在于運動，生命也在于靜養。健康就在這一張一弛之間。平常常以汽車代步，工作時久坐少動，熬夜加班，如此就會出現心腦血管、胃腸道、免疫系統及頸椎等方面的疾病隱患。9亂用藥品用藥不當不僅會對機體產生一定的副作用，而且還會破壞機體的免疫系統。如稍有感冒，就大量服用抗菌素，不僅會破壞人體腸道的正常菌群，還會使機體產生耐藥性；稍感疲勞，就大量服用溫陽補品，本想補充營養，但實際是在“抱薪救火”；日常的飲食建議1.平常有氣短、多汗、易感冒等表現，此癥者可多食用百合、蜂蜜、白木耳、紅棗、桔、杏仁等食物。2．平常有便秘、腹脹、腸鳴等表現，此癥者可多食用山藥、蓮子、百合、山楂、蜂蜜。3．平常有腰疼膝軟、畏寒肢冷、頭暈耳鳴、發須早白、性衰退等表現，此癥者可多食用羊肉、芝麻、胡桃、豆類（豆制品）、堅果類食物。4．平常有許多軀體過于肥胖者，因體重過重不僅會使軀體疲勞，而且會造成心理疲勞。現在應少吃淀粉類和糖類的食物，可多食用蘿卜、卷心菜、白菜、青椒、西紅柿、香菇等蔬菜和水果。5．平常有失眠、頭暈、心煩表現，此癥者可多食用養心安神的食品，如龍眼肉、酸棗仁、核桃仁等。6．平常有視力下降、經歷力減退、行動笨拙等表現，此癥者宜食用蓮子、龍眼肉、百合、大棗、糯米等煮粥食。依照ACSM（美國運動醫學會）等權威性學術機構公布的總結報告指出，體力活動關于健康的促進作用要緊表現在：增進心血管和呼吸系統的功能，降低冠狀動脈疾病的危險（包括降低安靜狀態下的收縮壓和舒張壓、增加血液高密度脂蛋白含量等），降低機體的肥胖程度、減緩機體的衰老速度，改善糖尿病、骨質疏松、關節炎、精神緊張、焦慮和抑郁等身心疾病，改善睡眠質量，預防骨質增生和惡性腫瘤生成，保持和改善人體的抗病能力，增加自我生活中意度和幸福度，提高社會適應性等。肥胖的定義指進食熱量多于軀體消耗量以脂肪形式儲存于體內，致使體內脂肪組織過多堆積而體重超過正常時稱為肥胖.肥胖是病，不只是超重

依新觀點來看，肥胖已不應該被單純視為軀體脂肪含量過多。事實上，它是一種以軀體脂肪含量過多為要緊特征的、多病因的、能夠合并多種疾患的慢性病。

針對目前肥胖的成因，我們的目的不該定位在“去除體內多余脂肪并防止其再生”，而應該被看作是將患者由“肥胖功能狀態”轉變為“正常功能狀態”，并長期維持。因此，減肥除了減少熱量攝入外，保證人體需要的營養素和愛護人體各項功能正常運行是必須遵守的，否則就會得不償失。肥胖的界定一個人體重的大小并不是衡量肥胖的準確指標。世界衛生組織采納體重指數（BMI指數）（體重／身高平方）。對亞洲人而言，當BMI指數超過23時，就表示偏重狀態；然而理想的測驗方法是先計算出一個人的BMI值，然后用腰圍除以臀圍，得出數值后再與依照性不再與標準數值進行對比，評估。

軀體組成－－脂肪比例男性女性一般健康人士12%18%18%25%超標準時期18%30%25%35%肥胖大于30%大于35%軀體體重指數判不腰臀比例體重指數分類小于18.5過輕18.522.9正常2324.9偏重2529.9超重大于30癡肥男性女性高危險大于1.0大于0.85中危險0.91.00.800.85低危險小于0.9小于0.80

肥胖人群的改善措施胖子差不多上吃出來的。食欲好，食量大的胖子對那個結論自然認可。可有的人覺得自己并不如何能吃也算吃出來的胖子嗎？對，飲食適應不行，也是造就胖子的緣故。

什么是不良的飲食適應呢？事實上確實是在飲食上太放任，比如愛吃快餐。西式快餐是能夠吃進大量脂肪的。僅以炸薯條為例，每100g土豆在未炸制之前的脂肪含量只有0.1克，但土豆有極好的吸附油脂的能力，每100g炸好的薯條的脂肪含量高達6-7克，更不用講同時進食的肉類、高糖飲料、冰淇淋等。總之，一份典型快餐的熱量在200－1200卡，而1200卡是一個體重48kg的人一天所需要的熱量！如此一算，僅依自己的口味愛好常吃快餐是不是容易發胖呢？缺乏纖維素如攝入的食品在加工過程中太精細，易除去纖維素，造成纖維素缺乏，而引起肥胖.

膳食餐次的安排據資料證明，每天量大的兩頓或三頓飯，要比量小的五頓或六頓飯，更容易產生過多的脂肪.上班族女性往往早餐及午餐馬馬虎虎，晚餐進食量較多，這是最不行的做法.因為一天大部分時刻缺少食物，晚餐攝入過多，活動量少，也能促使肥胖.食物調味品過重為了調劑口味，食用較重的調味品，促使消化液的分泌，便暴飲暴食。i.快速進食一般胖人用餐比不胖的人要快，吃快了，各種飽感機制作用延遲發生，就容易進食多，因此減肥盡量做到細嚼慢咽，減少進食量。過量的蛋白質飲食據實驗證明，喂養高蛋白和高碳水化合物飼料的動物，雄性動物胰島素分泌量明顯增加，從而加速脂肪的沉積，致使造成肥胖肥胖或體重超重，與遺傳、疾病、飲食和生活方式有關，尤以飲食適應和生活方式關系緊密。情緒因素對攝食活動有顯著的阻礙。

肥胖的人一般是食量大，活動量小。因此，減肥的原則是減少熱量食品的攝入量，增加熱量的消耗量雙管齊下。此外，還要注重體育鍛煉，增加運動量。至于各種各樣的減肥茶、減肥霜、營養素之類的減肥產品，都解決不了全然上的問題。即使因內分泌疾病(如甲狀腺功能減退、皮質增多、以及垂體病變)引起的肥胖，應針對不同的疾病予以藥物治療的同時，也要從飲食適應和生活方式上予以調節，才能減肥和達到操縱體重的目的。

肥胖人必須改變過去的不良飲食適應。如見好大吃大喝，好吃零食、甜食及動物性脂肪類食物，改為多餐少量，使軀體經濟保持半饑餓狀態，不致造成脂肪積聚。少吃或禁吃甜食，不吃零食。但減肥不能僅僅依靠節食，那可能會導致神經性厭食癥，引起營養不良，甚至死亡。肥胖的危害是健康長壽之大敵肥胖者并發腦栓塞與心力衰竭的發病率比正常體重者高一倍，患冠心病比正常體重者多二倍，高血壓發病率比正常體重者多二～六倍，合并糖尿病者較正常人約增高4倍，合并膽石癥者較正常人高四～六倍，更為嚴峻的是肥胖者的壽命將明顯縮短。據報導超重10％的45歲男性，其壽命比正常體重者要縮短四年，

二、阻礙勞動力，易遭受外傷

軀體肥胖的人往往怕熱、多汗、易疲勞、下肢浮腫、靜脈曲張、皮膚皺折處患皮炎等，嚴峻肥胖的人，行動遲緩，行走活動都有困難，略微活動就心慌氣短，以致阻礙正常生活，由于肥胖者行動反應遲緩，運動損傷的幾率也會提高。

三、易發冠心病及高血壓

肥胖者脂肪組織增多，耗氧量加大，心臟做功量大，使心肌肥厚，尤其左心室負擔加重，久之易誘發高血壓。脂質沉積在動脈壁內，致使管腔狹窄，硬化，易發生冠心病、心絞痛、中風和猝死。

四、易患內分泌及代謝性疾病

伴隨肥胖所致的代謝、內分泌異常，常可引起多種疾病。糖代謝異常可引起糖尿病，脂肪代謝異常可引起高脂血癥等。肥胖女性因卵巢機能障礙可引起月經不調。

五、對肺功能有不良阻礙

肺功能的作用是向全身供應氧及排出二氧化碳。肥胖者因體重增加需要更多的氧，但肺不能隨之而增加功能，同時肥胖者腹部脂肪堆積又限制了肺的呼吸運動，故可造成缺氧和呼吸困難，最后導致心肺功能衰竭。

七、可引起關節病變

體重的增加能使許多關節(如脊椎、肩、肘、髖、足關節)磨損或撕裂而致疼痛。首先要在寬敞人民群眾中宣傳肥胖對人類健康的危害，教育指導民眾合理的膳食，糾正不良飲食適應，改善生活飲食結構不合理的適應。常采納的方法有以下幾種：

1、操縱攝入：

操縱總能量攝入。限制每天的食物攝入量和攝入食物的種類。但減少能量應以保證人體從事正常的活動為原則，否則會阻礙我們的正常的工作和生活，甚至會對機會造成損害。除操縱總能量攝入時還應操縱三大供能營養素的生熱比，即蛋白質占總能量的25％，脂肪占總能量的l0％，碳水化臺物占總能量的65％。因此在選擇食物種類上，應多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和各類食物，要少吃肥肉等油脂含量高的食物。另外蛋白質營養的攝取，關健在于合理的對蛋白質食物進行選擇與搭配。只要我們盡可能的選擇完全蛋白質的食物、注重蛋白質的互補、提高不完全蛋白質食物的生物價、加之碳水化合和脂肪兩個能量營養素的協同，以及維生素．微量元素．膳食纖維等營養索的參與。一日三餐食物總量攝入量應操縱在500克以內，為防止饑餓感，可吃纖維含量高的食品或新奇瓜果蔬菜以保證蛋白質、維生素、無機鹽和微量元素的攝入達到推舉供給量的標準，以滿足機體正常生理需要。

2、運動：

長期低強度體力活動和有效的體育鍛煉結合，與節食并用療效更佳。僅僅依靠限制飲食減肥是一種因噎廢食的消極方法。有人以饑餓為代價，盲目追求苗條體形，結果出現厭食反應。使機體健康程度的惡化，甚至出現神經性厭食癥。因此，預防同樣需要加強營養，關鍵依舊要消耗多余脂肪。使得脂肪在體內不能積存，在這方面．配合進行運動鍛煉能夠加速消耗攝食的熱量，增加代謝速度，增加脂肪消耗．使蓄積的脂肪變成二氧化碳和水等代謝產物而得以消耗。節食減肥害處多多

現在，許多女性常常為了保持苗條的體形，吃得越來越少，但你也要明白，吃得多當然會增加脂肪帶來苦惱，吃得太少也會造成專門多困擾。從生理學分析

操縱饑餓的荷爾蒙同時也對生殖系統起著重要作用。研究表明，當吃得太少時，過度瘦身對女性的危害不可忽視。

第一：軀體過瘦的人容易脫發：體內脂肪和蛋白質均供應不足，因此頭發頻繁脫落，發色也逐漸失去光澤。

第二：體瘦的女性髖骨骨折發生率比標準體重的女性高1倍：這依舊由于過瘦的人，體內雌激素水平不足，阻礙鈣質的沉積，骨密度降低，因此容易出現骨質疏松、發生骨折。