戶外運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)補(bǔ)充

戶外運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)補(bǔ)充1戶外運(yùn)動(dòng)的簡介

源于18世紀(jì)末的阿爾卑斯地區(qū)的登山運(yùn)動(dòng)，風(fēng)靡歐美近兩個(gè)世紀(jì)。后來派生出來的眾多探險(xiǎn)、休閑活動(dòng)在90年代傳入我國，我們統(tǒng)稱為戶外活動(dòng)。簡而言之，"戶外運(yùn)動(dòng)"是一種以探索感悟自然,休閑健身娛樂為目的的健身方式.通常這種運(yùn)動(dòng)需要到戶外或者郊外去實(shí)施。目前在國內(nèi)已開展的戶外運(yùn)動(dòng)的形式重要有:登山、攀巖、攀冰、穿越、漂流、垂釣、滑翔、驅(qū)車越野、自行車穿越、定向越野、徒步穿越、冬泳、滑雪、沖浪等運(yùn)動(dòng)形式。

戶外運(yùn)動(dòng)的簡介源于18世紀(jì)末的阿爾卑斯地區(qū)的22.戶外運(yùn)動(dòng)水份的補(bǔ)充

人體的新陳代謝離不開水，在戶外運(yùn)動(dòng)中由于出汗蒸發(fā)，人體的需水量比平常多，及時(shí)的補(bǔ)充水分是必要的。但同樣要掌握一個(gè)度，出現(xiàn)口渴時(shí)，應(yīng)適當(dāng)?shù)娜棠鸵幌拢灰豢示秃?，每次喝水最多一兩口就足夠了，不要猛喝，過量的水只會加重心臟的負(fù)擔(dān)?？茖W(xué)的飲水應(yīng)當(dāng)是適量到人體基本需求即可。

水源可以是自帶的飲水，如白開水、茶水、運(yùn)動(dòng)飲料等，途中一般不要喝啤酒、含糖份多的飲品。暑天可以預(yù)備一些消暑飲料，如酸梅湯、橄欖湯、酸角湯等，它們即解渴，又達(dá)到消暑作用，但這些飲料的濃度要低一些。

2.戶外運(yùn)動(dòng)水份的補(bǔ)充人體的新陳代謝離不3飲用天然水源應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：

首先要察明水質(zhì)狀況，死水（無進(jìn)出口的湖泊、水塘、水庫）應(yīng)當(dāng)特別注意，如果水域面積大，并有水生動(dòng)植物生長，且水質(zhì)清，無污染，就可以飲用。流水并非都可以飲用，有些河流、溪流由于遭受上游的工業(yè)或生活污染，水質(zhì)已經(jīng)變差。如果無凈化措施就不要直接飲用。另外，有少數(shù)林里的溪流，表面看上去是清澈的，但它們可能包含有一些動(dòng)植物腐爛生成的細(xì)菌、病毒等。有些泉流同樣可能包含有一些不適合人體吸收的礦物質(zhì)及化學(xué)成分。在飲用前可以通過眼觀（純凈）、鼻嗅（無味）口嘗（無異味），即可飲用。

飲用天然水源應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：

首先要察明水質(zhì)狀況，死4

3.戶外運(yùn)動(dòng)其它營養(yǎng)素的補(bǔ)充

3.1糖（碳水化合物）的補(bǔ)充

糖是能量的主要來源，維持體溫和產(chǎn)生工作活動(dòng)能量都靠糖的分解，而腦組織的活動(dòng)則完全依靠葡萄糖的氧化。當(dāng)糖的供應(yīng)充足時(shí)身體對于蛋白質(zhì)的需要量可相對減少，同時(shí)多余的糖類也可轉(zhuǎn)化為脂肪儲藏起來。糖的攝取是很方便的，淀粉食物就是一種常見且易于找到的含糖的食物，比如饅頭、米飯、面條等，更方便的有糖果、巧克力和專門制作的能量棒營養(yǎng)棒等等。

3.戶外運(yùn)動(dòng)其它營養(yǎng)素的補(bǔ)充3.1糖（碳水化合物）5

在野外時(shí)能為你提供最快最方便的能量的元素是糖，通過蛋白質(zhì)和脂肪提供則要經(jīng)過更長過程，一塊巧克力肯定比一塊牛肉更快地給你熱量。所以，有經(jīng)驗(yàn)的戶外活動(dòng)者通常在野外會帶很多小塊的巧克力，特別在寒冷的雪山遇險(xiǎn)巧克力簡直就是救命的東西。獨(dú)自在野外多吃糖類食物是有好處和方便的，糖類食物一般情況下是不會浪費(fèi)的，它在為人體提供了熱量后多余的便成了肝糖元、肌糖元和脂肪儲存了起來，在遇險(xiǎn)（尤其是在高寒地區(qū)）時(shí)維持生命具有重要的意義。

在野外時(shí)能為你提供最快最方便的能量的元素是糖，通過蛋白6

3.2蛋白質(zhì)補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是身體組織的主要成份，是構(gòu)筑新組織和修復(fù)舊組織所必須的要素。就營養(yǎng)價(jià)值而言，動(dòng)物蛋白比植物蛋白的營養(yǎng)價(jià)值要高，在野外一定要注意對蛋白質(zhì)的攝取。氨基酸是蛋白質(zhì)的組成部分，每一種氨基酸都有它特有的功能，所以選擇食物時(shí)不要認(rèn)準(zhǔn)一種主食，混合的主食能讓你攝取到更多種類的氨基酸，所以很多時(shí)候有些營養(yǎng)價(jià)值并不高的食物一經(jīng)混合便能得到很高的營養(yǎng)價(jià)值。

3.2蛋白質(zhì)補(bǔ)充蛋白質(zhì)是身體組織的主7戶外運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法：1）把大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻糊混合開水做成自創(chuàng)的野外食品；2）能在野外吃到雞蛋是很幸運(yùn)的事，可以帶一些蛋白質(zhì)含量很高的食物比如豬肝（超市很容易買到鹵制的保鮮包裝的豬肝）、雞精、和魚罐頭等；3）在能吃到好東西的地方一定撿有營養(yǎng)的東西吃，別太挑味道；4）可以帶一些口服氨基酸膠囊或是蛋白棒，在無法攝取足夠的蛋白質(zhì)或腸胃出了問題而無法正常消化吸收時(shí)便服用這藥物，通常口服氨基酸還含有很多微量元素，實(shí)在是在條件艱苦的野外補(bǔ)充蛋白質(zhì)的佳品。

戶外運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法：1）把大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻8

3.3維生素的補(bǔ)充

維生素分為脂溶性（如維生素A、D、E、K）和水溶性（如維生素B族、C），每一種維生素都有它的特殊作用。動(dòng)物的肝臟和蛋黃中含有豐富的維生素A、D，而綠色和紅色的蔬菜中則含有維生素A、E、K，B族可通過蔬菜和藥物攝取，C則在水果和蔬菜中常見。野外的特性決定了要全面地?cái)z取維生素是困難的，所以可帶一瓶"善存"片來彌補(bǔ)維生素的攝取不足。

3.3維生素的補(bǔ)充維生素分為脂溶性93.4微量元素（礦物質(zhì)）的補(bǔ)充

鐵、鋅、鈣等對人體具有重要意義，在野外可從動(dòng)物肝臟中攝取和服用上面提到的"善存"片（除維生素外還含有人體所需的微量元素）。

3.4微量元素（礦物質(zhì)）的補(bǔ)充鐵、鋅104.戶外運(yùn)動(dòng)所應(yīng)攜帶食品的特征

新鮮：食品一定要選擇新鮮，色澤亮麗，讓人一見便垂涎欲滴。研究發(fā)現(xiàn)：到綠色地帶應(yīng)選擇偏紅色的食品；黃土地帶應(yīng)選擇偏藍(lán)色的食品；城市灰色地區(qū)則應(yīng)選擇褐、綠色食品。如果食品的顏色同所處環(huán)境的色調(diào)一樣，比較影響人的胃口。多汁：含糖量較低的汽水、富含維生素的飲料以及水果等，既解渴又可以減輕旅途的疲勞。

4.戶外運(yùn)動(dòng)所應(yīng)攜帶食品的特征新鮮：食品一定要選擇新鮮，11有營養(yǎng)：一般一個(gè)成年人在外出旅游時(shí)，每天要消耗約３０００大卡的熱量，相當(dāng)于一個(gè)年輕體力勞動(dòng)者的旅游食品。這些東西不宜吃得過飽，以免影響旅游行程。

風(fēng)味獨(dú)特：攜帶的旅游食品應(yīng)具有多風(fēng)味，互相搭配，以促進(jìn)食欲?？蛇x擇一些自己喜愛的食品，在飲食不習(xí)慣時(shí)派上用場。在風(fēng)景區(qū)旅游可以選購當(dāng)?shù)氐膫鹘y(tǒng)特色食品，品嘗風(fēng)味小吃，即可飽口福，又可以得到美的享受。

有營養(yǎng)：一般一個(gè)成年人在外出旅游時(shí)，每天要消耗約３０００大卡125.戶外運(yùn)動(dòng)一些飲食建議

早上一定多飲水，因?yàn)橐雇砣说乃輪适Ш軈柡?，同時(shí)吃些含糖豐富的淀粉食品如饅頭，沒有條件就吃糖和巧克力，再吃些消化起來很慢的東西，如很干的面餅、干肉，這些東西會使你行軍一天也不會餓。

5.戶外運(yùn)動(dòng)一些飲食建議早上一定多飲水，因?yàn)橐雇砣说乃?3中午的飲食分兩種情況，一是有充足的時(shí)間和條件允許時(shí)可以做些煮肉塊（和著菜和調(diào)味品），記住喝湯，沒肉菜就燒開水沖大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻粉的混合食物，二是既沒有充足的時(shí)間也沒有條件，比如登山途中，登山是沒有午餐這一說的，只要危險(xiǎn)地段沒過你就得一直走。這一餐講究的是效率，登山時(shí)行動(dòng)食不要選太不好消化的食物，要知道上午行軍半天本來就有些疲乏，吃不好消化的會加重胃的負(fù)擔(dān)，增加往胃部的供血，以至腦部供血就相應(yīng)減少（我們經(jīng)常午餐后有些疲倦就是這個(gè)原因），登山吃的行動(dòng)食都是早上甚至頭天晚上就做好的，一般是碳水化合物、壓縮干糧、咸菜和茶。

中午的飲食分兩種情況，一是有充足的時(shí)間和條件允許時(shí)可以做些煮14晚上可以弄點(diǎn)好吃的犒勞犒勞自己，弄什么可根據(jù)自己帶的食物來定。飯后服用善存，有時(shí)加幾粒氨基酸膠囊。睡前吃點(diǎn)甜食。

多準(zhǔn)備小塊的巧克力，這是絕佳的熱量來源，還有土豆，這是一種到處都有的食物。生火作飯時(shí)就把它丟進(jìn)火的下面，用燃燒過的柴把它埋起來，當(dāng)熟的時(shí)候香味上飄，讓人流口水。

森林里有很多的蕨類植物和野生菌，這些都是美味（只是采菌時(shí)注意，色彩鮮艷的可能有毒），記得一次燒了菌湯，加上火腿腸一起燒，然后將就菌湯泡方便面再加上胡椒，鮮美極了。

晚上可以弄點(diǎn)好吃的犒勞犒勞自己，弄什么可根據(jù)自己帶的食物來定15罐頭是很好的野外食品，可以買小包裝的，在中午時(shí)吃一點(diǎn)，用塑料袋密封好在晚上便徹底解決，吃完后將就殘油倒進(jìn)水燒湯。

帶點(diǎn)奶粉好有牛奶喝。

準(zhǔn)備野外食品時(shí)一定要有針對性，選擇每一個(gè)食品都要有理由，這種食品是富含蛋白質(zhì)還是大量含微量元素是方便攜帶還是方便作熟。要知道背包的容積實(shí)在太珍貴了。

罐頭是很好的野外食品，可以買小包裝的，在中午時(shí)吃一點(diǎn)，用塑料16戶外運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)補(bǔ)充

戶外運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)補(bǔ)充17戶外運(yùn)動(dòng)的簡介

源于18世紀(jì)末的阿爾卑斯地區(qū)的登山運(yùn)動(dòng)，風(fēng)靡歐美近兩個(gè)世紀(jì)。后來派生出來的眾多探險(xiǎn)、休閑活動(dòng)在90年代傳入我國，我們統(tǒng)稱為戶外活動(dòng)。簡而言之，"戶外運(yùn)動(dòng)"是一種以探索感悟自然,休閑健身娛樂為目的的健身方式.通常這種運(yùn)動(dòng)需要到戶外或者郊外去實(shí)施。目前在國內(nèi)已開展的戶外運(yùn)動(dòng)的形式重要有:登山、攀巖、攀冰、穿越、漂流、垂釣、滑翔、驅(qū)車越野、自行車穿越、定向越野、徒步穿越、冬泳、滑雪、沖浪等運(yùn)動(dòng)形式。

戶外運(yùn)動(dòng)的簡介源于18世紀(jì)末的阿爾卑斯地區(qū)的182.戶外運(yùn)動(dòng)水份的補(bǔ)充

人體的新陳代謝離不開水，在戶外運(yùn)動(dòng)中由于出汗蒸發(fā)，人體的需水量比平常多，及時(shí)的補(bǔ)充水分是必要的。但同樣要掌握一個(gè)度，出現(xiàn)口渴時(shí)，應(yīng)適當(dāng)?shù)娜棠鸵幌?，不要一渴就喝，每次喝水最多一兩口就足夠了，不要猛喝，過量的水只會加重心臟的負(fù)擔(dān)?？茖W(xué)的飲水應(yīng)當(dāng)是適量到人體基本需求即可。

水源可以是自帶的飲水，如白開水、茶水、運(yùn)動(dòng)飲料等，途中一般不要喝啤酒、含糖份多的飲品。暑天可以預(yù)備一些消暑飲料，如酸梅湯、橄欖湯、酸角湯等，它們即解渴，又達(dá)到消暑作用，但這些飲料的濃度要低一些。

2.戶外運(yùn)動(dòng)水份的補(bǔ)充人體的新陳代謝離不19飲用天然水源應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：

首先要察明水質(zhì)狀況，死水（無進(jìn)出口的湖泊、水塘、水庫）應(yīng)當(dāng)特別注意，如果水域面積大，并有水生動(dòng)植物生長，且水質(zhì)清，無污染，就可以飲用。流水并非都可以飲用，有些河流、溪流由于遭受上游的工業(yè)或生活污染，水質(zhì)已經(jīng)變差。如果無凈化措施就不要直接飲用。另外，有少數(shù)林里的溪流，表面看上去是清澈的，但它們可能包含有一些動(dòng)植物腐爛生成的細(xì)菌、病毒等。有些泉流同樣可能包含有一些不適合人體吸收的礦物質(zhì)及化學(xué)成分。在飲用前可以通過眼觀（純凈）、鼻嗅（無味）口嘗（無異味），即可飲用。

飲用天然水源應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：

首先要察明水質(zhì)狀況，死20

3.戶外運(yùn)動(dòng)其它營養(yǎng)素的補(bǔ)充

3.1糖（碳水化合物）的補(bǔ)充

糖是能量的主要來源，維持體溫和產(chǎn)生工作活動(dòng)能量都靠糖的分解，而腦組織的活動(dòng)則完全依靠葡萄糖的氧化。當(dāng)糖的供應(yīng)充足時(shí)身體對于蛋白質(zhì)的需要量可相對減少，同時(shí)多余的糖類也可轉(zhuǎn)化為脂肪儲藏起來。糖的攝取是很方便的，淀粉食物就是一種常見且易于找到的含糖的食物，比如饅頭、米飯、面條等，更方便的有糖果、巧克力和專門制作的能量棒營養(yǎng)棒等等。

3.戶外運(yùn)動(dòng)其它營養(yǎng)素的補(bǔ)充3.1糖（碳水化合物）21

在野外時(shí)能為你提供最快最方便的能量的元素是糖，通過蛋白質(zhì)和脂肪提供則要經(jīng)過更長過程，一塊巧克力肯定比一塊牛肉更快地給你熱量。所以，有經(jīng)驗(yàn)的戶外活動(dòng)者通常在野外會帶很多小塊的巧克力，特別在寒冷的雪山遇險(xiǎn)巧克力簡直就是救命的東西。獨(dú)自在野外多吃糖類食物是有好處和方便的，糖類食物一般情況下是不會浪費(fèi)的，它在為人體提供了熱量后多余的便成了肝糖元、肌糖元和脂肪儲存了起來，在遇險(xiǎn)（尤其是在高寒地區(qū)）時(shí)維持生命具有重要的意義。

在野外時(shí)能為你提供最快最方便的能量的元素是糖，通過蛋白22

3.2蛋白質(zhì)補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是身體組織的主要成份，是構(gòu)筑新組織和修復(fù)舊組織所必須的要素。就營養(yǎng)價(jià)值而言，動(dòng)物蛋白比植物蛋白的營養(yǎng)價(jià)值要高，在野外一定要注意對蛋白質(zhì)的攝取。氨基酸是蛋白質(zhì)的組成部分，每一種氨基酸都有它特有的功能，所以選擇食物時(shí)不要認(rèn)準(zhǔn)一種主食，混合的主食能讓你攝取到更多種類的氨基酸，所以很多時(shí)候有些營養(yǎng)價(jià)值并不高的食物一經(jīng)混合便能得到很高的營養(yǎng)價(jià)值。

3.2蛋白質(zhì)補(bǔ)充蛋白質(zhì)是身體組織的主23戶外運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法：1）把大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻糊混合開水做成自創(chuàng)的野外食品；2）能在野外吃到雞蛋是很幸運(yùn)的事，可以帶一些蛋白質(zhì)含量很高的食物比如豬肝（超市很容易買到鹵制的保鮮包裝的豬肝）、雞精、和魚罐頭等；3）在能吃到好東西的地方一定撿有營養(yǎng)的東西吃，別太挑味道；4）可以帶一些口服氨基酸膠囊或是蛋白棒，在無法攝取足夠的蛋白質(zhì)或腸胃出了問題而無法正常消化吸收時(shí)便服用這藥物，通常口服氨基酸還含有很多微量元素，實(shí)在是在條件艱苦的野外補(bǔ)充蛋白質(zhì)的佳品。

戶外運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法：1）把大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻24

3.3維生素的補(bǔ)充

維生素分為脂溶性（如維生素A、D、E、K）和水溶性（如維生素B族、C），每一種維生素都有它的特殊作用。動(dòng)物的肝臟和蛋黃中含有豐富的維生素A、D，而綠色和紅色的蔬菜中則含有維生素A、E、K，B族可通過蔬菜和藥物攝取，C則在水果和蔬菜中常見。野外的特性決定了要全面地?cái)z取維生素是困難的，所以可帶一瓶"善存"片來彌補(bǔ)維生素的攝取不足。

3.3維生素的補(bǔ)充維生素分為脂溶性253.4微量元素（礦物質(zhì)）的補(bǔ)充

鐵、鋅、鈣等對人體具有重要意義，在野外可從動(dòng)物肝臟中攝取和服用上面提到的"善存"片（除維生素外還含有人體所需的微量元素）。

3.4微量元素（礦物質(zhì)）的補(bǔ)充鐵、鋅264.戶外運(yùn)動(dòng)所應(yīng)攜帶食品的特征

新鮮：食品一定要選擇新鮮，色澤亮麗，讓人一見便垂涎欲滴。研究發(fā)現(xiàn)：到綠色地帶應(yīng)選擇偏紅色的食品；黃土地帶應(yīng)選擇偏藍(lán)色的食品；城市灰色地區(qū)則應(yīng)選擇褐、綠色食品。如果食品的顏色同所處環(huán)境的色調(diào)一樣，比較影響人的胃口。多汁：含糖量較低的汽水、富含維生素的飲料以及水果等，既解渴又可以減輕旅途的疲勞。

4.戶外運(yùn)動(dòng)所應(yīng)攜帶食品的特征新鮮：食品一定要選擇新鮮，27有營養(yǎng)：一般一個(gè)成年人在外出旅游時(shí)，每天要消耗約３０００大卡的熱量，相當(dāng)于一個(gè)年輕體力勞動(dòng)者的旅游食品。這些東西不宜吃得過飽，以免影響旅游行程。

風(fēng)味獨(dú)特：攜帶的旅游食品應(yīng)具有多風(fēng)味，互相搭配，以促進(jìn)食欲?？蛇x擇一些自己喜愛的食品，在飲食不習(xí)慣時(shí)派上用場。在風(fēng)景區(qū)旅游可以選購當(dāng)?shù)氐膫鹘y(tǒng)特色食品，品嘗風(fēng)味小吃，即可飽口福，又可以得到美的享受。

有營養(yǎng)：一般一個(gè)成年人在外出旅游時(shí)，每天要消耗約３０００大卡285.戶外運(yùn)動(dòng)一些飲食建議

早上一定多飲水，因?yàn)橐雇砣说乃輪适Ш軈柡Γ瑫r(shí)吃些含糖豐富的淀粉食品如饅頭，沒有條件就吃糖和巧克力，再吃些消化起來很慢的東西，如很干的面餅、干肉，這些東西會使你行軍一天也不會餓。

5.戶外運(yùn)動(dòng)一些飲食建議早上一定多飲水，因?yàn)橐雇砣说乃?9中午的飲食分兩種情況，一是有充足的時(shí)間和條件允許時(shí)可以做些煮