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文檔簡介

相信大多數接觸健身的朋友們都知道要肌肉生長不外乎訓練，飲食，及休息但即使聽上來是如此簡單但你有沒有想過什么的訓練和飲食才最適合自己呢？坊間有很多不同的見解不同的選擇，甚至是不同的誤解首先大家要明白的一個重點是基因每個人身材都可以練得很棒但是你的基因決定了你需要什么訓練和飲食才能練出一身肌肉就基因來說我們的體格大多可以分為3類型：運動型體質、消瘦型體質及肥胖型體質今天就給大家分享每個體質的特性以及訓練方法1）運動型體質運動型體質大概是所有人都想擁有的身型體質，因為這些人天生是運動的好材料，無論在增肌或減脂方面都較容易，而力量亦比較強。大家身邊總有一些高大的朋友，不用訓練太多但已經擁有很不錯的身型，實在讓人羨慕又妒忌！特點：高大的骨架、長方型般的身型、較容易增肌、較容易減脂、天生的運動好手。飲食及訓練建議：基本上也沒什么建議，因為運動型體質得天獨厚，易于增肌減脂，而且還天生高大威猛。所以維持每星期訓練3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白質的飲食，對這類人來說要擁有模特兒般的身型其實不難。（不過這類人因為天資高，所以都較懶散，大家不用擔心，龜兔賽跑中不是烏龜最后勝出了嗎？）2）消瘦型體質消瘦型體質是在健身增肌中，最要吃苦的一類朋友，因為瘦的朋友好像永遠不能增重增肌，無論吃什么都不容易吸收。很難增重，即使增了重，亦難于維持。飲食建議：因為消瘦型體質擁有很快的新陳代謝率，所以身體很快便消耗掉攝取了的卡路里，如果想練得一身強壯的肌肉，試著借助蛋白補充劑吧！早餐，及訓練前后半小時攝取清蛋白；午餐后2小時，及睡前攝取酪蛋白；每日攝取碳水化合物的比例約應為總熱量之50％；少食多餐，盡量不要有肚餓的感覺。訓練建議：消瘦型體質是很難增肌的，所有訓練安排上，要盡量避免身體在訓練過程中消耗肌肉。有氧運動一周不應超過1次，過多帶有氧運動會妨礙肌肉成長。每次訓練只針對特定大肌肉群訓練，胸、背、腿逐次漸進增加訓練重量，組數與次數，務求讓肌肉不得不增強，因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。3）肥胖型體質相對消瘦的朋友來說，肥胖型體質是較幸運的，雖然他們體脂量較高，而且也較難減肥，但是增肌卻是頗為容易的，只要在飲食及訓練上多加苦功，要練就強壯的肌肉還是指日可待的。飲食建議：飲食的調節對于肥胖型體質的朋友來說是最重要的，沒錯，是最重要的！無論你訓練多刻苦，只要你不控制飲食，效果很難達到。多低脂肉類（魚、雞胸、瘦牛豬肉），少碳水化合物食物，少高脂食物，戒零食、汽水、果汁及酒精，多喝水，大約每天2-3公升。訓練建議：每周應有三至五次有氧訓練，每次約三十分鐘，并在力量訓練后進行，采強度高的訓練法，縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗，多做大肌肉訓練以增加熱量消耗。有一定體能后，多進行循環訓練，甚至HIIT，以加快消脂效能。4）總結所有人

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