1、Word 大學生鍛煉計劃 高校生熬煉方案最新篇1 為了仔細貫徹落實學校體育工作條例和教育部關于落實保證中學校生體育活動時間的看法精神，有效保證我校同學每天一小時的課外體育活動的落實，促進學校體育工作深化開展，全面推動素養教育，特制定燕龕學校同學每天一小時課外體育活動方案如下： 一、指導思想 以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推動素養教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高同學體能，增加體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進同學全面和諧進展。 二、組織領導 建立健全組織機構，切實加強對每天1小時陽光體育運動的領導。成立以校長為組長，各班級班主任為成員的陽光體育運動領導小

2、組。 三、落實責任 明確工作責任制，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。 建立健全多部門負責的學校陽光體育活動工作責任制和保障機制，確保活動時間上課表、組織人明確、活動內容有支配、場地器材有保障、平安及醫務監督有保證，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。 班主任是落實每天1小時陽光體育運動的直接責任人，負責活動的組織、規劃、監督、落實。 體育老師、科任老師是落實每天1小時陽光體育運動的實施責任人。 四、活動時間 大課間30分鐘，上午眼睛保健操廣播操，下午二節課后后活動30分鐘。 五、活動項目 廣播操、眼保健操、長跑、打籃球、打排球、踢足球、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、

3、跳高、跳遠、賽跑、仰臥起坐等。 六、組織實施 1、當天的課任老師為課外體育活動的老師，各位老師要加強課外活動的巡查，準時妥當地處理活動中的突發大事。 2、上午廣播操由體育老師和班主任老師負責，眼保健操由當堂授課老師負責。 3、下午二節后的活動由班主任和科任老師分天負責值班，其中班主任負責三天，科任老師負責兩天，詳細時間支配由班主任和科任老師協商解決。 4、冬季長跑活動期間，當天沒有體育課的班級，課外活動必需組織同學長跑。 5、其他活動，值班老師要依據同學的愛好愛好分成若干個活動小組，選好組長，由組長帶領大家活動。 6、值班老師要嚴密關注同學活動的平安。遇到突發狀況要準時妥當地處理，假如狀況比較

4、嚴峻，要準時報請值班領導甚至報請校長妥當處理。 七、活動評價 每學期期末都要組織一次“一小時課外活動”專項評價活動，按比例（每個班評比十多個優秀同學）評比該項活動的合格、優秀同學。 課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，是實現學校體育的目的與任務的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使同學增加體質，強化體育意識，養成熬煉習慣，從而提高同學體質健康水平。 高校生熬煉方案最新篇2 一、衰弱的目的 在國家大力進展全民健身運動的今日，器械健身有很強的吸引力，緣由在于它簡潔易行、適用性強，能有效地增加人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增加力氣，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變牢

5、固，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特殊是文化學問水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力氣不夠，所以始終需求一種科學有效的改善形體的方法，器械衰弱便是我最好的選擇。 我們在進行器械衰弱時必需依據個人身體狀況，實施科學的系統的熬煉方案制定，這樣才能克服熬煉的盲目性，片面性，隨便性，同時，也便于檢查熬煉效果，總結閱歷，轉變方法，提高衰弱效果。故而我自己制定了下表，從該表很清楚全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的衰弱方案制定會有很大的參考作用的。 二、一周方案制定 既然是個人衰弱方案的制定，就必定突出共性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合

6、考慮個人對各器材的愛好喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，養分補充條件和自己課余時間狀況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力氣，詳細表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關支配如下： 熱身活動：繞體育館慢跑兩圈，做預備運動。 時間支配：6：007：30pm（由于我晚上都沒有課，所以把健身支配在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充養分和休息睡覺） 以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。 星期一：胸肌、肱三頭肌 第1個動作：平板杠鈴臥推，46組每組812個 第2個動作：上斜杠鈴臥推，46組每組

7、812個 第3個動作：平板啞鈴臥推，46組每組812個 第4個動作：上斜啞鈴臥推，46組每組812個 第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），46組，每組30個 休息10分鐘左右 第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，46組每組812個 第7個動作：反握拉力臂屈伸，46組每組812個 第8個動作：俯身臂屈伸。46組每組812個 星期二：背肌、肱二頭肌 第1個動作：引體向上，46組，每組做到不能做為止 第2個動作：坐姿劃船，46組，每組812個 第3個動作：站姿劃船，46組，每組812個 第4個動作：硬拉（60Kg），46組，每組812個 第5個動作：俯身飛鳥，46組，每組20個 休息10分鐘 第6個動作：

8、2頭杠鈴彎舉，46組，每組812個 第7個動作：2頭啞鈴彎舉，46組，每組812個 第8個動作：集中彎舉，46組，每組812個 星期三：三角肌、腿 第1個動作：站姿杠鈴上舉，46組，每組812個 第2個動作：坐姿啞鈴上舉，46組，每組812個 第3個動作：啞鈴前平舉，46組，每組812個 第4個動作：啞鈴側平舉，46組，每組812個休息20分鐘 星期四、1、平板杠鈴臥推2組每組1215次，組間休息1分鐘 2、杠鈴深蹲2組每組1215次，組間休息1分鐘 3、器械坐姿下拉2組每組1215次，組間休息1分鐘 4、仰臥卷腹2組每組1215次，組間休息1分鐘 星期五星期日重復以上的運動。 三、留意事項

9、1、留意平安 衰弱熬煉的器材都有肯定的重量，熬煉前肯定要仔細做好預備活動，熬煉時留意檢查器材安裝得是否堅固，以防不測。熬煉時要留意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁愛護。 2、養分補充：我們知道，沒有相宜的養分補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充分夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟力量的限制，我的養分方案定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶養分快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充分、舒適的睡眠。 3、少練其它項目 在一周熬煉期間，

10、最好少參與其它運動項目的熬煉，特殊是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。由于這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平常不要做耗費精力太多的其它活動。 4、堅決信念持之以恒 健身是一件長期艱苦的運動，只有堅決成功的信念做好吃苦的預備，以昂揚的心情樂觀進行科學的、有方案的、堅持不懈的熬煉，才能獲得最終勝利。 四、個人心得 始終以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的轉變，然后了解到器械衰弱運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節課有老師悉心的教育，有完善的器械，有同學間的相互鼓舞關心。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力

11、，挑戰身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是非常的驕傲的。 真正寵愛這項活動的話，就會覺得器械衰弱不只是一門課，不只是一項簡潔的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應當是一種生活習慣來始終堅持下去，它代表著一種健康，樂觀，堅持不懈的生活態度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在高校的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會常常有我在健身房流汗的場景，我會始終把這項運動堅持下去！ 高校生熬煉方案最新篇3 星期一 6：30 （1）慢跑25004000m（有氧訓練，改善心血管系統，增加耐力） （2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢

12、復） 17：30 （1）力氣訓練（訓練前充分熱身）俯臥撐15個/組3組引體向上視個人力量（上肢）仰臥起坐20個/組3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）俯臥挺身15個/組2組（背肌）跳臺階20個/組2組（下肢爆發力）力氣練習結束后留意拉伸 星期二 休息也可以支配寵愛的體育活動（強度不要太大） 星期三 重復星期一訓練內容 星期四 17：30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組 （2）有氧訓練：慢跑20m （3）運動結束后放松并拉伸肌肉 星期五 支配寵愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等） 星期六 17：30 （1）力氣訓

13、練（訓練前充分熱身） 俯臥撐15個/組3組引體向上視個人力量（上肢） 仰臥起坐20個/組3組（腹肌） 雙腿蹲伸10個/組2組（下肢） 俯臥挺身15個/組2組（背肌） 跳臺階20個/組2組（下肢爆發力） 力氣練習結束后留意拉伸 星期日 充分休息不要進行過于猛烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思？有詳細要求可以提出來該方案休息與熬煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲憊導致運動傷病 高校生熬煉方案最新篇4 一、指導思想： 隨著奧運會的腳步越來越近，我校的同學在體育老師的指導下進行樂觀、自主的熬煉，他們用實際行動支持、參加北京奧運會。在寒假即將來臨之際，為了指導同學進行自主熬煉，

14、連續用實際行動參加到奧運活動中來，我們特擬定了不同年段的訓練方案，以供同學們假期參考。另外，同學們可以依據自己的實際狀況和條件自主設計熬煉內容，擬定熬煉方案。 二、熬煉方案記錄表（略） 三、熬煉方案的要求和留意事項： 1、依據自己的身體狀況，量力而行，留意平安。 2、每天照實填寫自己的熬煉記錄表。 3、開學前對自己的熬煉狀況、效果和體會進行總結，寫一份總結性的自我評價，開學后交給班主任老師。 4、新學期開學后，學校還將進行體育作業完成狀況評比，優秀的作業單將在全校范圍內進行展覽。 四、寫給家長： 給同學留體育作業只是督促他們參與體育運動的手段之一，提高身體素養是一個長期的過程，不能由于放假而中

15、斷。為了對同學進行監督，我們還在記錄單上設置了家長寄語欄目，盼望家長更加關注孩子的體育熬煉狀況！ 高校生熬煉方案最新篇5 一、指導思想 健康教育是以健康為目標，以衛生科學、體育科學為內容的教育，也是對幼兒進行愛護身體和促進心理健康的教育。幼兒期是處于生長發育非常快速的時期，這有利于幼兒培育進展良好的身體素養和健康行為方式。幼兒的體能訓練是影響幼兒生長發育、削減疾病、增加體質以及促進智力進展的樂觀重要的因素。 大班是幼兒生長發育和身體各項技能進展的關鍵時期。依據綱要精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，依據本班幼兒的年齡特點，結合幼兒的生長發育和體育活動規律，以身體練習為基本手段。進展幼兒的走、跑

16、、跳、鉆、爬等力量以及身體的協調力量，增加幼兒的體質，培育幼兒活潑開朗的性格。以熬煉幼兒的身體，增加幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的進展為目的。 二、體格熬煉總目標 1、能把握有關體育活動的基本學問，能自覺遵守體育活動的規章和要求，合作、負責、寬容、愛惜公物；有較強的集體觀念；敢于克服困難，體驗成功后的喜悅。 2、喜愛并樂觀參與各種身體熬煉活動，初步養成自覺參與體育熬煉的習慣。 3、能聽口令和信號做出相應動作，能按信號快速集合、分散、整齊列隊、變化隊形。會聽口令立正，稍息，看齊，向左（右）轉、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左（右）轉彎走，會聽信號左右分隊走。 4、能雙腳嫻熟地轉變方向

17、跳；能立定跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑屈膝跳過高度約40厘米的垂直障礙。 5、能嫻熟協調地側身、縮身鉆進50厘米高的障礙物，能手腳交替、協調嫻熟地在攀登架上爬上爬下；能嫻熟地在墊上前滾翻、側滾。 6、會玩低單杠、秋千等大型體育活動器械；會踩高蹺、跳繩、跳皮筋，會運球、傳接球，會用繩、圈或其他廢舊材料開展多種多樣的身體熬煉活動。 7、能輕松自如地繞過障礙曲線走和跑，能快跑30米或接力跑，能聽信號左右分隊走。 8、能半側面單手投擲小沙包等輕物約4米，會肩上揮臂投擲輕物并投準目標；能拋接高球，或兩人相24米互拋互接大球。 9、能自立或合作整理小型體育器械。 10、能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動作或持物走，能兩臂側平舉，閉目起踵自轉至少5圈不跌倒；能兩臂側平舉，單足站立不少于5秒鐘。 三、每月詳細支配： 九月份： 1、學做廣播操、武術操 2、戶外器械練習：玩沙包、玩飛盤、套圈 3、集體活動：聽信號變換方向走、變速跑等 4、體育嬉戲：貓捉老鼠、袋鼠相斗、小烏龜上山坡 十月份： 1、依據音樂，嫻熟地做武術操、廣播操 2、戶外器械練習：羊角球、跳跳球、溜溜球等 3、集體