1、五谷類食品數(shù)量熱量（大卡）白飯1碗(135g)200粥1碗(135g)70米粉1碗(135g)132通心粉1碗(135g)132面1碗(135g)280方便面1包(100g)470麥皮1碗(135g)90白面包1片120法國面包1片80英式松餅1個150消化餅1塊70克力架2塊64朱古力消化餅1塊109脆面包1塊25甜餅乾2片185甜面包1個210咸面包1個170肉類食品數(shù)量熱量（大卡）瘦火腿2片（60克）70烤豬扒（連肥）1件（90克）300烤豬扒（去肥）1件（60克）135煎豬扒2件（100克）450燒牛肉（薄瘦）3片（90克）175烤牛扒1件155午餐肉1/4罐350煎香腸（牛）2條37

2、5煎香腸（豬）2條440意大利香腸2片150熱狗腸1條150德國香腸2條90蒸臘腸2條310莎樂美腸4片195燒雞脾1只215白切雞脾1只（100克）200燒鴨1份（120克）356飲料類蛋類蔬果類食品數(shù)量熱量（大卡）蘋果（中）1個55橙（中）1個50香蕉1只80皇帝蕉1只40提子（大）10粒50芒果（大）1個125荔枝8粒85西柚1個40楊桃1個55牛油果（?。?個380雪梨1個45新鮮菠蘿1片（120克）50西瓜1片（240克）40哈蜜瓜1片（240克）60奇異果1個30杏梅（中）1個45桃（大）1個45士多啤梨10個40柿子（中）1個90罐頭菠蘿1片40罐頭水蜜桃1/2個80罐頭水果大半

3、杯120葡萄乾1大匙50紅蘿卜160克60薯仔1個80罐頭豆或青豆或粟米1杯（100克）60雪什菜100克60粟米（水煮）1/3杯50海鮮類食品數(shù)量熱量（大卡）魚柳120克110白灼蝦（中）10只100蟹肉（滾熱）100克120（生）100克14帶子100克100墨魚100克50煙叁文魚100克130鰻魚100克340鱈魚100克75鯡魚100克220大比目魚100克90煙魚100克130罐頭吞拿魚（油）100克200罐頭吞拿魚（水）100克100罐頭沙旬魚100克335龍蝦肉100克120秋刀魚100克240奶類食品數(shù)量熱量（大卡）鮮奶250ml163脫脂奶250ml82調(diào)味類食品數(shù)量熱量（

4、大卡）油1湯匙20牛排醬1湯匙20蕃茄醬1湯匙20沙律醬（法式）1湯匙60沙律醬（千島）1湯匙60糖類食品數(shù)量熱量（大卡）豆腐皮1/2片40板豆腐1/4塊60食品數(shù)量熱量（大卡）蝦餃1件37蒸腸粉1條66燒賣1件42山竹牛肉1件94排骨1件37粉果1件44雞扎1件45叉燒包1個94春卷1件136蘿卜糕1件80潮州粉果1件113壽司6件630親子井1碗550牛井1碗480手肉卷3件700天婦羅1碗550拉面1碗430拉面（味噌味）1碗600味噌湯1碗60炸馬鈴薯餅1個120咖喱飯1客760蕃茄醬意大利粉1客500肉醬意大利粉1客460意大利薄餅1件300炸雞塊1件512炸薯條1客491女：BMR

5、（每日所需熱量）=655+（96x體重kg）+（1、8x身高cm）-（4、7x年齡years）幾乎不動Calorie-Calculation=BMRx1、2稍微運動（每周1-3次）總需=BMRx1、375中度運動（每周3-5次）總需=BMRx1、55積極運動（每周6-7次）總需=BMRx1、725專業(yè)運動（2倍運動量）總需=BMRx1、9比如您算出來得BMR結(jié)果就是1745,基本不運動,那么您需要1745x1、2=2094大卡來維系現(xiàn)在得體重。1以減輕體重為目得進食得熱量每日=目標體童公斤）乂264如:現(xiàn)體重82公斤,欲減至72公斤。即:進食得熱量/每日=72*26、4=1900大卡路里蛋白質(zhì)應為總熱量得30%35%,碳水化合物應為總熱量得50%60%,脂肪應為總熱