1、個人研修計劃姓名范寬亮教齡17學校潢川縣江集中學任教學科年級體育九年級此次培訓過程中您想要解決的一個重難點問題如何提高學生的立定跳遠成績解決問題的基本思路與主要方法1、網上搜索2、同事交流研修目標1、提高學生團結合作意識2、提高學生的立定跳遠成績，發展學生身體素質研修主題生命在于運動實施步驟1、立定跳遠的技術及示范動作2、小組練習3、表揚與糾正預期研修成果農村學校對學生的體育學習方式研究較少，從學生個性 發展的角度進行嘗試。備注淺析短跑運動員力量訓練短跑是田徑運動中歷史上最悠久，影響最大的項目之一。隨著時代的進步， 人們在短跑訓練中，不斷運用先進科學技術和科學理論，使短跑運動訓練的測評 方法、

2、監督手段、反饋控制技術、恢復措施等更加科學和精細，從而不斷完善了 短跑技術，推動了短跑運動水平的不斷提高。就現代短跑技術而言，其本質特征 應視為以髖為軸的高速擺動水平運動，其技術發展特點是伸髖和擺動式積極著 地。就短跑運動員專項力量訓練的某些傳統觀點，通過對文獻資料的分析、總結， 認為有些觀點恰恰是阻礙短跑運動水平提高的因素。力量訓練的目的及本質力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度的關系最為密切，速度訓練離 不開力量訓練，短跑運動員的力量訓練可分為基礎、專門性力量和專項力量訓練， 其中的任何一種力量訓練又可分為多種，所以短跑力量訓練的含義又是廣泛的、 多層次的。在短跑力量訓練中，如果忽視了

3、力量在專項運動中的發揮和利用，那 么這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降 1。速度與力量的關系腿部力量與速度的關系提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步 長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但 是通過訓練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑 的專業力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。2.2上肢力量與速度的關系短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點跑沖刺 都有很大的影響。正確的擺臂動作，能維持身體的平衡，協調上下肢動作。快速 擺臂在一定程度上

4、還可以加快上肢肌群的力量。2.3軀干力量與速度的關系短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當程度的軀干所承受的作用力 較大。這個作用力主要來自上部身體的重力及下肢傳遞的地面反作用力。因此， 在短跑訓練中通過加強腰腹部力量的訓練，對維持中部軀干的穩定性、減少身體 晃動意義重大。適合于短跑力量訓練方法提高以髖為軸的下肢擺動力量研究表明，髖關節周圍的肌肉不僅是人體內最大的儲存能量的環節，也是 獲得水平位移速度的重要動力來源。尤其在途中跑階段，由于速度快，支撐時間 短，步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關節的擺動的力量和靈活性， 是途中跑階段的主要發力關節。因此，現代短跑技術十分注重以髖為軸的

5、擺動力 量和相應肌群運動的協調性，它是影響跑速的根本因素。傳統的短跑技術注重后蹬，強調跑時加大后蹬力量，強調蹬伸的程度、方 向和速度，使短跑運動員的專項力量訓練自然形成了一套以提高后蹬效果為主的 訓練方法，偏重以杠鈴為主的大負荷力量練習，旨在最大限度地提高伸膝力量， 提高下肢的蹬伸能力。這種訓練方法，無疑帶有很大的片面性。因為如果過分強 調蹬伸動作，勢必破壞用力的連貫性，易使身體重心在垂直面上的波動加大，降 低整體運動效果，影響水平運動速度的發揮。總結：本人在訓練實踐中，大量采用了以擺動式著地動作為主的車輪跑，注 重以大腿帶動小腿的鞭打式著地動作：采用了雙杠支撐或仰臥狀態下（仰臥于高 臺上，髖

6、部以下懸空），負重和不負重交替進行的，以最快速度作跑的模仿練習： 還采用了負重和不負重的弓箭步交換跳。提高以踝關節肌群為主的快速的離心向心收縮力量短跑是在高速運動狀態下以前腳掌落地瞬間完成著地緩沖過程。著地緩沖動 作完成的效果，首先取決于踝關節肌群的離心向心收縮能力。離心收縮的主 要功能是利用跑進過程中產生的水平速度，支撐身體落地的重量，阻礙身體向下 運動，在身體落地時起緩沖作用，避免身體受到太大的震動。如果踝關節肌群的 力量差，離心收縮的能力就會相應減弱，緩沖階段的沖擊性負荷，就只有大部分 依靠膝關節彎曲度增加，身體重心下降。當離心收縮力達到最大值后，踝關節肌 群開始進行向心收縮。向心收縮的

7、主要功能是推動身體向前運動，并使身體瞬間 進入騰空階段。研究證明，在推動身體向前跑動的全部力量中，60%的力量是由踝關節產生， 踝關節肌群從離心收縮到向心收縮的轉換是非常迅速的。，提高以踝關節肌群為 主的離心向心收縮力量，對于增加步頻，（主要是縮短支撐時間），推動身 體快速向前運動有極大的促進作 用。提高以肩關節為軸的上肢快速擺動力量以肩關節為軸的上肢擺動力量是短跑運動中不容忽視的重要一環，擺臂動作 不但是配合腿步動作在跑進中起平衡作用，而且快速有力的擺臂還有利于增加兩 腿動作的頻率和幅度。因為，從生理學的角度分析，支配肌肉活動的神經中樞有 著“共濟”的特性，它能調節身體各部分肌肉工作的協調性

8、。在跑進中，上肢和 下肢也有統一的神經聯系。一般來說，兩臂能擺多快，步頻就相應就有多快。同 樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿的幅度。所以，僅有發達的下肢肌肉而沒有同 樣發達的上肢肌肉，就會影響上肢和下肢的協調用力，影響速度的發揮。可見， 把以肩關節為軸的上肢擺動力量練習作為短跑轉專項力量訓練的重要一環是何 等的必要。筆者在這一環節上，主要是利用不同重量的啞鈴，根據運動員的不同 特點，進行負重和不負重交替進行的擺臂練習，注意擺臂的動作速度和動作結構 盡量符合短跑專項動作的要領。田徑彎道跑的動作要領田徑彎道跑的動作要領了解直道跑與彎道跑的區別，掌握彎道起跑器安裝、起跑與加速，入彎道跑技術，彎道跑 技

9、術，出彎道技術等，200 米跑（學會合理地分配體力），在合作與探究的系列學習活動中 讓學生掌握彎道跑技術。學習目標教學策略與方法1. 彎道起跑的安裝方法重點：起跑器的安裝難點：起跑后 的加速跑 掌握彎道起跑與加速方法，提高奔跑能力。觀看彎道跑起跑教學視頻，教師簡單講解彎道 起跑器安裝方法及彎道跑技術 要求，同學們練習安裝起跑器及練習彎道跑起跑與加速跑1. 彎道跑技術重點：身體向內傾斜、手臂的正確擺動、腳的正確用力。難點：克服離心力，提高速度。學生了解彎道跑的技術要領并在實踐中運用。 觀看彎道跑教學視頻 學生練習彎道跑3在比賽中鞏固提高彎道跑技術200 米跑練習重點：彎道跑技術難點：彎道入 直道

10、跑技術合理運用彎道跑技1. 繼續采用探究式教以學生自主彎道跑技術在短跑中的200 米，有一半以上的距離是在彎道上進行的。為了能適應彎道跑，在跑的過 程中少走“彎路”，在訓練過程中，我們必須要改變身體姿勢和腳蹬地的用力部位及后蹬與 擺動的方向。以適應各種場合的彎道跑。（一）彎道跑和起跑后的加速跑。為了便于在彎道起跑之后能有一段直線距離進行加速跑， （在能安裝起跑器的前提下），我們安裝的起跑器與其它起跑器的安裝方法有所不同。安裝 起跑器時應將起跑器安裝在自己分道的右側。彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。 而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位 置上相

11、應的地方，在“各就位”動作時，左手應撐在距起跑線后沿510 厘米處。盡量使身 體正對彎道的切線方向。彎道起跑后，為了盡快進入彎道跑，加速器的距離要適當縮短些， 同時要求運動員要早些抬起較大前傾的身體，以適應彎道跑。（二）彎道跑。從直線進入彎道跑時，身體應向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度， 右臂也相應地加大擺動的力量和幅度，以利于迅速從直道跑進彎道。為了克服離心力，彎道 跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向 內扣，以腳掌內側著地，同時，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小， 靠近體側前后擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向

12、左前方，后擺時肘關節稍向 外。彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內側力，左腿用前腳掌的外 側力。右腿前擺時，膝關節稍向內，同時前擺幅度要比左腿大一些，左腿前擺時應稍向外。 右臂擺動幅度和力量都要稍大于左臂，前擺時稍向左前方，后擺時肘關節稍向外，左臂稍離 開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向的傾斜趨于一致。從彎道跑進直道 的最后幾米時，身體應逐漸減小內傾程度。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑等有 關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度也就越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小 內傾程度，放松跑23 步，然后全力跑完全程。（三）200。體力支配也是短跑中一個比

13、較重要的因素。在 200 米跑時要特別注意動作放松。 要求運動員在體力分配上，第一個100 米要用接近最高速度跑（低于個人100米直道跑的最 好成績0.20.3 秒），第二個100 米應竭盡全力跑完全程。反思200米快速跑作為本校的校 本課程，之所以在高二年級進行練習，主要是高一年級的學生正處于生長發育敏感期和學習 緊張階段，身體的力量素質和協調性比初中階段有明顯的提高，有較強的理解和模仿能力， 加之體育水平測試機的實行，使其在學習上有一定的自覺性和獨立完成動作的能力。本節課 較合理地體現了體育與健康課程標準的精神，通過運用情境教學法和游戲的教學方式， 以 200 米彎道跑為載體，通過多種輔助練習、完整練習，為學生創建一個主動、愉快的學習 氛圍和自主探究的學習空間，激發學生學習興趣，從而更好的體驗彎道跑技術動作，提高學 生速度、力量和協調性等身體素質，同時培養學生勇于拼搏、刻苦耐勞的意志品質。但在教 學過程中，還存在許多不足之處，主要體現在以下幾點：1、在教學設計上，課的主題表述不明確，200 米彎道跑前要注明“短跑”，說明本節課教 學范疇是短跑快速跑。2 、嘗試體驗環節的圓形跑場地間隔距離過小，存在著一定的安全隱患，可以嘗試將圓形半 徑縮小1-2 米，或改為2 個圓形進行練習。 、場地過大，不利于隊伍的調動，可將四個圓形改為二個或四條弧線，在做完嘗試體驗環 節