1、健康四大基石： 合理膳食 適當運動 戒煙少酒 心理平衡 健康教育 按照這四大基石去做,能使： 高血壓發病率下降55% 腦卒中下降75% 糖尿病下降50% 腫瘤減少1/3 美國疾病控制中心1996年報告： 健康四大基石能使 美國人壽命延長10年 毛澤東主席1952年親筆題詞：“發展體育運動，增強人民體質毛澤東的題詞為我國體育工作指明了方向，有力推動了體育 事業的發展。50多年來，我國體育事業取得了舉世矚目的成就，人 民體質不斷增強，競技體育躋身于世界強國之列，中國人民早已 甩掉了“東亞病夫”的帽子，以強健的體魄和嶄新的形象屹立在世界 東方。 國務院1995年6月20日頒布實施的全民健身計劃綱要是

2、一項由國 家領導、社會支持、全民參與、有目標、有任務、有措施的體育健身計劃， 是與實現社會主義現代化目標相配套的社會系統工程和全面建設小康社會 提高全民族健康素質的戰略規劃。 在群眾體育活動廣泛開展的基礎上，我國運動員的技術水平有很大提高，為發展體育事業，我國一代又一代的體育健兒奮發圖強，團結拼搏，創造了出色的業績。 建國以來，我國體育健兒已先后奪得1000多個世界冠軍，創造和超過了1000多項世界紀錄，有1/3以上的項目達到和接近世界水平。 北京亞運會成功舉辦和申辦奧運會的不懈努力，都說明了中國體育正在走向世界，中華民族已經成為屹立于世界之林的一個生機勃勃的偉大民族。 生命在于運動 20世紀

3、后期， 越來越多的人為了 健康和娛樂參加體 育活動。據統計， 我國有4.1億人參 加體育活動。在美 國，受過高等教育 的成年人中，有37 的人有規律地參 加體育活動。 生命在于運動的八大理由 （1） 運動可以改善心肺功能。 （2） 運動可以增強肌肉和骨骼的功能。 （3） 運動可改善血壓。 （4） 運動可提高機體免疫力。 （5） 運動可使你的體態更健美。 （6） 運動可健腦。 （7） 運動可消除疲勞。 （8） 運動可促進心理健康。 運動的十大作用（1） 運動使你精力充沛，從容不迫地應付日常生活和工作。（2） 運動使你處事樂觀，態度積極，樂于承擔任務而不挑剔。（3） 運動促進睡眠，利于休息。（4）

4、 運動使你應變能力強，能適應各種環境的各種變化。（5） 運動提高你的免疫力，對疾病具有一定的抵抗力。（6） 運動使你體重適當，體形勻稱，身體各部比例協調。（7） 運動使你反應敏銳。（8） 運動使你四肢靈活，無疼痛。（9） 運動使你頭發光澤，無頭屑。（10） 運動使你肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。運動助你更健康（1） 最大心率： 200 減去你的年齡。（2） 有氧運動：步行、游泳、騎自行車、慢跑、跳舞、 爬樓梯、打乒乓球。（3） 力量鍛煉：俯臥撐、器械練習。（4） 伸展運動：練習關節、韌帶的柔韌性，比如瑜珈、 體操等。（5） 能量掌握：中強度的有氧運動堅持半小時。科學選擇運動量（1） 以鍛煉身體

5、為目的的跑步，時間不應少于 5 分鐘， 否則對心肺功能的提高沒有好處。（2） 以減肥健美為目的的跑步，時間不應少于 20 分鐘， 速度要慢一點，保持均勻呼吸。 最佳的運動時間、方式和項目（1） 從醫學、保健學的角度看，清晨并不是鍛煉身體的 最佳時間。（2） 一天中的傍晚是運動的最佳時間。（3） 運動的關鍵是要形成習慣，持之以恒堅持下去。（4） 最佳的運動方式有氧運動。（5） 運動項目：步行、慢跑、爬山、跳交誼舞、騎自行 車、長距離游泳、打太極拳、武術、扭秧歌等，都 屬于有氧運動。其中，最好的有氧運動是步行。 最安全的有氧運動 步行 最普及的有氧運動 跑步最有效的有氧運動 游泳最青春的有氧運動

6、健美操最傳統的有氧運動 太極拳 最方便的有氧運動 室內健身器械 爬樓梯是一項非常實用的有氧運動 都說有氧運動好處多，可是很多人并不知道怎樣才算是有氧運動， 也不知道應該怎樣把握有氧運動的尺度。 有氧運動 人體運動需 要能量，如果能 量來自細胞內的 有氧代謝（氧化 反應）就是有氧 運動； 能量來自無 氧酵解就是無氧 運動。 有氧代謝時，充 分氧化1克分子葡萄糖，能產生38個ATP的能量； 無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產生2個ATP。 有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。 無氧酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。 無氧代謝產生

7、的酸性產物堆積在細胞和血液中，會使人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒。 因此，無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛持續幾天才能消失。 怎樣掌握有氧運動的要領和尺度 運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。 接近而不超過“靶心率”，靶心率170年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是17060110（次/分）。 你在運動時，可數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有7080次/分，離

8、靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。 自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量； 如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。 持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少于20分鐘，可長至12小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行35次有氧運動，次數太少難以達到鍛煉目的。 運動過后的不適感覺是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可

9、有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。 循序漸進是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生，全面進行體格檢查，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。 有氧運動對健康的好處（1） 有氧運動對心肺及血管有保健作用。（2）

10、 有氧運動可強壯肌肉、塑造形體。（3） 有氧運動對骨骼有保健作用。（4） 有氧運動可改善腦和神經系統功能。（5） 有氧運動有助于體內毒素的排出。（6） 有氧運動可調節心理狀態。 有氧運動與環境選擇 （1） 強調人與自然和諧統一，選擇公園、樹林、江邊、海邊為宜。 （2） 空氣中的負離子對有氧鍛煉很有幫助，負離子可以改善呼吸系統功能，加強血液循環和神經系統功能，還能加速新陳代謝，提高人體抵抗力。 （3）人群環境也是非常重要，如在結隊或一定數量的人群中鍛煉身體精神會非常愉快。 有氧運動的時間和運動量選 擇 （1） 下午4點7點左右。 （2） 每周進行 5 次或 5 次以上，每次堅持20 40 分鐘或

11、 1 小時。 四季有氧運動的 注意事項 （1）春季有氧健身，注意防寒保暖，保護皮膚及眼耳。 （2）夏季有氧健身，注意防暑，不適合做比較劇烈的運動，運動持續時間不宜過長。 （3）秋季有氧健身，注意防止干燥。 （4）冬季有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排運動量。 冬季健身七戒： 一 戒 過分劇烈運動 二 戒 急于求成 三 戒 壞天氣參加運動 四 戒 不做準備活動 五 戒 負重鍛煉 六 戒 憋氣過久 七 戒 過分激動 夏季鍛煉六忌： 一忌 在烈日下鍛煉 二忌 鍛煉時間過長 三忌 鍛煉后大量飲水 四忌 鍛煉后立即洗冷水浴 五忌 鍛煉后大量吃冷飲 六忌 鍛煉后以體溫烘衣 判斷有氧運動強度的幾個指標

12、（1） 心率（脈搏）： 180 年齡數最佳運動量心率。（2） 運動量：它與年齡及運動后的心率有密切的關系： 如 40 49 歲的人， 心率在每分鐘 105 115次時為小運動量， 心率在每分鐘 130 140 次時為中等運動量， 心率在每分鐘 150 175 次時為大運動量， 每增長 10 歲，數值會下降 5 10 次。 （3） 最大耗氧量：它是指在劇烈運動時，每單位體重 單位時間內的耗氧量。一個身體健康的 45 歲男 性的最大耗氧量為每千克體重每分鐘 40 毫升。 （4） 血糖值：正常人的血糖值在 3.9 6.7mmol/L ， 長時間的空腹劇烈運動，當心會發生低血糖反應。 生命在于運動，因

13、為運動有益健康，如何進行運動，其中大有學問。尤其是在大都市，生活節奏緊張，競爭激烈，人們整天忙碌于工作、學習、人際交往、家庭事務之中，并且交通工具發達，高樓林立，出門有汽車，上樓有電梯，以交通工具代替走路，以電梯代步的現象已很普遍，很多人忽略了運動對保持和促進健康的重要性。 由于缺少運動所導致的非健康因素、亞健康狀態、各種疾病日益顯現出來。為此，提醒大家，運動對健康是非常重要的。千萬不要忘記進行科學適宜的運動，它可以使我們遠離疾病，生活得健康、幸福、長壽。 群眾性體育活動包括娛樂性的散步到競賽的不同運動水平。對于 不同性別、年齡和健康狀況的人來說，采用什么運動方式至關重要， 只有科學的健身才有

14、可能達到增強體能，預防疾病和延年益壽的目的。 研究人員對 450名以上堅持運 動的人，以及450 名不運動的人跟蹤 調查8年后，發現 長期堅持運動者比 不運動者患癌幾率 少90%，而且堅持 運動的患病者其死 亡率比不運動者低 得多。 目前，人們的 健康狀況并不樂觀。 許多吃出來、喝出 來的病如肥胖、高 血脂、高血糖、高 血壓、糖尿病正在 不斷增加，這是我 國居民喪失勞動能 力和死亡的重要原 因。 全國近三億人超重和肥胖 全世界每年約有630萬人死于癌癥 平均每6秒鐘就有一名癌癥患者死亡 WHO指出： 各種致命的慢性病 : 如肥胖、 高血壓、 高血脂、冠心病、脂肪肝、動脈硬化、糖 尿病等，在發達

15、國家每年死亡人數達820萬， 發展中國家達1170萬，占死亡人數的45%。 我國慢性病負擔越來越沉重 癌癥患者每年花掉近千億元 腦卒中治療一年用去近200億元 農民一年半收入則夠住一次院 160000000 中國目前有高血壓患者 馬 季 72歲 著名相聲表演藝術家2006年12月20日上午因患急性心肌梗死不幸去世王 均 瑤 38歲 上海浙商會前會長中國著名企業家2005年9月因患結腸癌去世 傅 彪42歲 患肝癌（兩次肝移植）于2005年8月30日去世 醫學界權威人士調查研究認為： 現代人出于對事業的執著，出于對未來理想生活的追求。正是這種執著和追求，人們長期經受各種壓力和過度的慢性疲勞，忽視了

16、健康的生活方式（包括適量運動和合理營養），導致人體內潛伏的疾病急速惡化，繼而出現致命的破壞，最后誘發早死。吃的營養不均衡吃的營養不均衡 健康教育浙江人肉吃得太多 這不好一半男人吸煙喝酒 更不好 浙江居民吃肉、禽、蛋，特別是魚蝦類等動物性食物 吃得過多，城鄉居民每天吃358克，高于全國平均水平248克，血脂異常現患人數為 803萬，肥胖現患病人數175萬，超重者740萬。 不利健康的食物吃的太多 如:油炸、燒烤、腌制、霉變、精加工食品 、碳酸飲料、不潔奶、咖啡等 造成酸性體質的原因飲食不當作息不當心理負擔過重食物污染運動不足 免疫與健康 營養專業人員是我國稀缺資源 中國僅有營養師2000人 65

17、萬人共用一個營養師 （日本平均153人就有一個營養師）采用什么辦法能解決 我們的健康問題呢？ 世界衛生組織總干事中島宏博士指出：“世界上絕大多數影響健康過早夭亡的問題是可以通過改變人們的行為來防止的。只要改變一下生活方式，患病率可以減少50%”。 世界衛生組織提出： “約1/3的癌癥是可以預防的， 約1/3的癌癥可以早發現、早診斷、 早治療是可以治愈的； 還有1/3癌癥通過適當治療可以延 長生命時間，提高生活質量。” 為什么 運動能防癌？ 1運動使肌 肉產熱高，劇烈 運動時產熱更高， 癌細胞對熱的承 受力遠不如正常 細胞，因此它容 易被殺傷。 2運動使人體吸入比平時多幾倍至幾十倍的氧氣，一般人

18、在安靜時每 分鐘吸氧為4-7公升，而運動時可達到100公升以上。吸氧量的增加，氣體的 頻繁交換，可使體內的一些致癌物質排出體外。 3運動會刺激體內某些激素的分泌，加快骨髓生成白細胞的速度， 使白細胞數量增多，存活時間延長，增加吞噬能力，如果一旦體內出現 少量的癌細胞，很快就會被眾多的白細胞殲滅。 4運動使人體大量出汗，汗水可以把體內的一些致癌物質及時 排出體外，大大減少患癌癥的可能性。 5運動使人體血液循環加快，在血液循環加速的情況下，體內 的癌細胞就難以在內臟器官生長發育和轉移擴散。 6運動時，大腦會產生能引起人體身心愉快的物質，可以消除憂愁 和煩惱，抑制不良情緒的干擾。美國腫瘤專家指出：癌

19、癥是免疫功能的失 敗，而免疫功能的失敗則是在精神平衡被破壞后所產生。 長期堅持適量的運動，可 以使人青春永駐、精神煥發。 一個好的運動計劃應包括有氧 運動和無氧運動。 有氧運動就是指長時間進 行運動（耐力運動），使得心 （循環系統）、肺（呼吸系統） 得到充分的有效刺激，提高心、 肺功能。從而讓全身各組織、 器官得到良好的氧氣和營養供 應，維持最佳的功能狀況。如 騎自行車、游泳、慢跑、打羽 毛球等。 無氧運動是指肌肉在“缺氧”的 狀態下高度劇烈運動。如賽跑、舉 重、投擲、跳躍運動是保持身體健 康的重要因素。長期堅持適量的運 動，可以使人青春永駐、精神煥發。 這些運動能調節和鍛煉肌肉，主要 是由肌

20、肉糖原提供能量。 經常運動有許多益處： 1、消除多余的脂肪和熱量 2、改善心臟和血液循環系統 3、加快新陳代謝 4、強健肌肉 5、改善睡眠質量、減輕精神壓力及緩和煩躁的情緒 在運動訓練學中有這樣一句“名言”：沒有疲勞的訓練是無效的訓練， 而疲勞不能消除的訓練是危險的訓練，無論是在競技體育還是全民健身 中，這無疑都具有科學的指導作用。體質的增強是在體能恢復中實現的， 體能恢復很大程度上要靠合理的營養補充。 目前，參與健身的人 越來越多，但對于運動與 營養的有關知識，許多人 很貧乏。為了減肥或增肌， 在健身房訓練得很辛苦， 但效果卻不理想，其問題 往往是被忽視的營養問題 所引起。比如，一次鍛煉 可

21、消耗熱量600卡，而吃 一個漢堡包的熱量就有500 卡，不合理的飲食習慣足 以把鍛煉效果抵消，但由 于缺乏營養知識，很多人 對此卻全然不知，還誤認 為是訓練上出了問題。 研究證實，大多數慢性病，如肥胖、冠心病、高血壓、血脂紊亂、2型糖尿病、骨質疏松、某些腫瘤等，均與運動不足以及營養不合理有關。通過保持合理膳食、適宜體重和適量的體力活動，可以有效預防和控制慢性病。 有些人認為：運動后大吃大喝一頓就是補營養了，這顯然是不正確的。健身人群 不僅要運動，而且要運動得科學，營養補充得合理。 合理的營養包括全面、平衡、 適量的飲食和適當營養食品的補 充。在健身過程中，合理的運動、 均衡的營養不僅可以減輕疲

22、勞， 而且能夠促進新陳代謝和體內有 害物質的清除，達到健身目的， 保證工作和生活精力充沛，并為 下一次鍛煉奠定基礎。 根據不同健身人群的需求， 制定切實可行的營養方案，并與 健身計劃緊密配合，才能達得理 想的健身效果。運動員的營養特點 運動員的大運動量往往在訓練和比賽中，他們的能量、水和電解質代謝與普通人有顯著不同。 一、運動員的能量需要量 1、能量消耗大，可達到平時的2-3倍，甚至有100倍（如舉重）； 2、運動員運動時的大量出汗，通氣量增加，從而丟失大量的水分。由于出汗量大，汗液中含一定量的電解質，隨著出汗量的增加，汗鈉、鉀、鎂的丟失也顯著增加。汗液中電解質的濃度從大到小的依次為：鈉、鉀、

23、鈣、鎂、鋅、鐵、銅。 3、蛋白質在運動中供給的能量比例相對較小（6%-7%），但在其它能量與肌糖儲備耗竭時，氨基酸供能可上升到10%-15%。所以運動過量，營養不足時，人就會變得消瘦。 4、不能過量補充蛋白質和氨基酸：在進行漸進性的力量訓練前提下，適宜的蛋白質營養支持可以增加肌肉。但過量補充會引起一系列的副作用。 （1）蛋白質的酸性代謝產物會便肝、腎負擔增加，導致肝和腎的肥大并容易疲勞。 （2）大量蛋白質會導致機體脫水，脫鈣，發生痛風。 （3）高蛋白質對水和無機鹽代謝不利，有可能引起泌尿系統結石和便秘。 （4）高蛋白質食物常伴隨高脂肪攝入，會導致中年后形成動脈粥樣硬化和高脂血癥。 （5）過多蛋

24、白質還可以引起脹氣、便泌或腹瀉等胃腸道不適。 二、運動員蛋白質的適宜攝入量： 運動員的蛋白質需要量比一般人要高，根據估測氮平衡的實驗結果，我國學者提出中國運動員蛋白質的適宜攝入量為總能量的12%-15%。約為1.2g/kg-2g/kg。在質量上至少保證有1/3以上是優質蛋白，從合理膳食的結構方面考慮，提倡增加植物蛋白質，可采用谷類主食和豆類食物（豆制品）混合使用。 三、運動員的脂肪需要量 1、脂肪在運動中的作用：脂肪具有重量輕，能量密度高，產能量大的特點。 2、節約糖原消耗，提高耐久力，經高度訓練的運動員對脂肪氧化分解的能力會明顯提高。 3、由于脂肪代謝產物蓄積會降低耐力并引起疲勞，過多攝入脂

25、肪會降低蛋白質和鐵等一些營養素的吸收率，還常會帶入外源性的膽固醇引起高脂血癥，因些，在運動員膳食中，應適當限制使用過多的脂肪。 四、碳水化合物的需要量 1、提供運動所消耗的 量，短時間大強度運動時 的能量絕大部分由碳水化 合物 （糖）供給，長時 間小強度運動時，也首先 利用糖氧化供給能量，當 可利用的碳水化合物（糖） 耗竭時，才動用脂肪或蛋 白質供給能量。 2、延緩疲勞出現。運動前、中、后補糖有利于提高耐力（運動前幾天時間里在不影響胃腸道功能的情況下盡量多補充碳水化合物，運動前14小時前補液態糖、運動中每隔3060分鐘含糖飲料或容易吸收的含糖食物不大于60克、運動后12小時補糖50克，以后每隔

26、1-2小時連續補糖，運動后6小時內補糖最佳，肌肉中糖原合成酶含量高，可使存入肌肉的糖達到最大量。） 3、穩定免疫功能：運動中補糖使血糖濃度保持良好水平，減少應激激素的分泌，有利于穩定免疫力。 4、節約蛋白質：機體糖充足時，糖首先被動用，因些對蛋白質有保護作用。 5、增加飽腹感：攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，如血糖生成指數的糖和抗性淀粉，更能延長饑餓到來的時間。中國居民膳食指南 平 衡 膳 食 合 理 營 養 促 進 健 康 （1997年4月10日中國營養學會常務理事會通過） 1、 食物多樣、谷物為主各種食物所含營養成份不同，沒有一種食物能供給人體所需的全部營養素

27、，所以每日膳食必須由多種多樣的食物適當搭配，以滿足人體對多種營養素的需要。谷類食物是我國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，還可以提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。應該注意粗細糧搭。2、 多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質及膳食纖維等營養素，對保護心血管健康，增強抗病力和預防某些癌癥有重要作用。3、 常吃奶類、豆類或其制品 奶類含鈣量高，是鈣和優質蛋白質的重要來源。我國居民普遍缺鈣，與膳食中奶類少有關，經常吃奶類可以提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質丟失。豆類營養豐富，含優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素等多種營養物質，既可改善膳食營養素

28、供給，又可避免吃肉類過多的不利影響。4、 經常吃適量魚、禽、蛋、 瘦肉，少吃肥肉和葷油 魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。膳食中應包含適量。我國部分城市和絕大多農村吃動物性食物量不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民吃肉類太多，亦對健康不利，應適當減少，特別是豬肉、葷油。5、 食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素，食量過多，活動量不足會導致肥胖，反之則會消瘦，二者都不是健康的表現，因此應保持進食量與能量消耗之間的平衡，使體重維持在適宜的范圍內。6、 吃清淡少鹽的膳食 食品不應太油膩、太咸，少吃油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用

29、量以不超過6克為宜。少吃咸菜、味精等含鈉的食物。吃鹽多會增加高血壓的危險。7、 如飲酒應限量白酒除具有能量外，不含其他營養素。過量飲酒會使食欲下降，發生多種營養素缺乏，還會傷害肝臟、增加高血壓、中風等危險。若要飲酒，可飲少量低度酒。8、 吃清潔、衛生、不變質的食物應選擇外觀好，符合衛生要求的食物，進餐要注意衛生條件，包括環境、餐具和制作者的健康狀況。 科學配餐的基本要求 營養平衡 飯菜可口 食物多樣 定量適宜 中國居民食物營養寶塔 合理膳食：一、二、三、四、五 “一”是指每天喝一袋牛奶。中國人膳食中通常缺乏 鈣，結果造成骨質疏松、骨質增生、腰疼、骨疼、骨折等 毛病，因而在日常飲食中注意補充牛奶

30、是必須的。 “二”是250克碳水化合物，意指調控主食，控制主食 就可以控制體重。 “三”是指三份高蛋白。蛋白不能太多也不能太少， 三份至四份就好，不多不少。一份就是一兩瘦肉或者一 個雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或二兩雞、鴨， 半兩黃豆；一天三份。蛋白質以魚類蛋白質最好，吃魚 越多，患上冠心病、腦中風的幾率越少。植物蛋白則以 黃豆最好。 “四”是指四句話，即“有粗有細，不甜不咸，三 四五頓，七八分飽”；也就是日常膳食中要粗細糧搭配， 一個星期吃三次粗糧，包括玉米、紅薯都是。 “五”是指500克蔬菜和水果，也即應多吃新鮮蔬 菜和水果，新鮮蔬菜和水果的一個重要作用是減少癌 癥的發病率。 合理膳食之：紅、黃、綠、黑、白 紅、黃、綠、黑、白又是指什么呢？“紅”是指紅 番茄、紅辣椒，最好能一天吃一個番茄，熟的番茄更好 尤其是男士