1、教師心理調試李彩娜引子兩個故事：感慨老師難當，溝通不易一些數據： 幾個問題我了解自己嗎？我喜歡我的職業和現在的狀態嗎？我能較好地應對高壓力的工作和生活狀態嗎？我是一個合格的教師嗎？ 幾封求助信“我是一名教師，從教十幾年來成績還不錯，各種獎勵證書也有七八個，還發表過若干篇論文，領導和同事對我的評價都很好。可是最近我好像出了問題。雖然我平時講課揮灑自如，幽默風趣，可一遇到上大課的時候，一看到有其他教師、特別是有學校領導在場聽課時，我就感到恐懼萬分。有時甚至從頭天晚上便開始感到不安，似乎覺得什么都不對勁了，雖然手里拿著教案，可我已經什么都看不進去了”“走上教師崗位之后，我深感肩上責任重大。十年樹木，

2、百年育人，來不得半點馬虎。我對自己一向要求嚴格，可近來不知何故我變得脆弱、多慮，有時甚至無端端地多疑，思維方式也似乎出了偏差。常常是一件事情還沒開始做，我便事先虛擬出許多后果。上課鈴一響，我便開始擔心自己會不會糊里糊涂地進錯教室；接著擔心自己上課時會不會因為緊張而在講臺上卡了殼；更擔心自己會不會在分析例題時把解題步驟說顛倒了總之，許許多多莫名的擔心使我惶恐不安、心緒不寧，幾乎無法正常工作和生活” 心理學家認為：人們所經受的心理挫折及缺乏正確的心理調節手段，是產生心理問題的直接原因。對教師而言，教學任務重，升學壓力大，工作超負荷等因素，均可使他們精神負擔加重，身心疾病增加。心理問題的普遍性，就如

3、同常見病“感冒”一樣，幾乎人人都會遇到，教師也不例外。因為教師不是不食人間煙火的神仙，他們也有自己的喜怒哀樂和現實問題，如果工作和生活中的各種問題長期得不到解決，由此而產生的不良情緒長期得不到釋放，日積月累，惡劣情緒最終會以“零存整取”的形式突破心理承受的極限而爆發。另外，目前家長普遍對孩子的期望值非常高，相應對教師的期望值也很高；加之教育體制改革，競爭日趨激烈，若是自身的水平及能力與應達到的標準還有相當差距的話，教師出現心理健康問題。 教師心理健康的現狀據上海市“小學教師心理健康問題”研究課題組公布的有關調查報告顯示：上海市小學教師心理健康問題檢出率達48%，其中12%有明顯的心理癥狀，2%

4、程度較為嚴重。去年，有關部門對2000多名教師崗位應聘者作了心理測試結果發現其中100多人存在一定程度的心理障礙，或精神高度緊張，或經常情緒不穩定，或性格特別孤僻.他們均不適合做教師工作。教師心理健康的重要性教師的職責是教書育人，他們直接面對的是純潔無邪的學生。如果教師自身缺乏健康心理，怎么能培養出心理健康的學生？如果教師本身性格多疑怪癖，情緒喜怒無常，對學生賞罰無度、冷漠無情，又怎么能使學生的心態平衡、情緒正常？因此，心理不健康的教師對學生身心造成的危害，決不亞于教學能力低下對學生學業產生的影響。 教師行業的特殊性 1、助人行業 2、高期望行業 3、壓力大 4、挑戰性強對教師要求的提高 教育

5、部門：任職資格、心理素質 學生：教師職業功能的轉換 心理健康的直接導火索教師職業枯竭什么是職業枯竭？“枯竭”（Burn out，又譯“崩耗”），原指火箭耗盡燃料后僅憑慣性繼續向前沖，直到與空氣摩擦燒毀或墜落地面。Freudenberger（1974）首次將其應用于心理健康領域，特指個體無法應付外界超出自身能量和資源的過度要求而產生的生理、心智、情緒情感、行為等方面的身心耗竭狀態?！奥殬I枯竭”：個體在工作重壓下體驗到的身心俱疲、能量被耗盡的狀態，表現為對生活或工作失去目的性和應有的熱情，而有一種被榨干的感覺。 職業枯竭的六大癥狀1.生理耗竭（生理癥狀）2.心智枯竭（認知能力下降）3.情緒衰竭（壓

6、力）4.價值枯竭（自我評價）5.去人性化（人際關系惡化）6.行為癥狀（自傷和他傷行為）自我調節認知改變疏解壓力改變情緒教師職業枯竭的現狀20的教師受到職業枯竭的困擾職業特征：助人職業，高期望，壓力大、挑戰性強（警察、教師、醫護人員等）。北師大許燕教授主持的課題組在2002-2004年間連續調查了來自全國各地共2022名中小學教師的職業枯竭情況，發現有20的教師受到“職業枯竭”的困擾，16的教師處于一個比較高的心理枯竭水平。其中不少被檢測教師自卑心態嚴重，嫉妒情緒、焦慮水平偏高。 看看你的職業枯竭狀況如何？（附錄1-1）本次講座的主題了解自己自我調節壓力管理認識自己的局限掌握科學的理論認知和行為

7、訓練一 認識自己的局限我看到、聽到的東西是真實的、絕對正確的嗎？事實真的如此嗎？感覺有時是會騙人的你眼中的世界和別人眼中的世界是一樣的嗎？您看見自己的有色眼鏡了嗎？客觀事物本身是中性的，是你心中對事件的解釋決定了你的行為。二 自我調節ABC理論認知和情緒調節的理論基礎艾利斯的ABC理論BAC？事件行為解釋心理健康的認知理論Ellis.A的合理情緒理論（RET）觀點：一個人思想與信念是引起心理問題的根源。 A(Activating events):誘發事件。 B(Beliefs):個體遇到誘發事件后相應的信念，即對事件的看法、解釋與評價。 C(Consequences):特定情境下，個體的情緒及

8、行為的結果。A - B - C事件信念行為結果應該牢記困擾我們的不是事情本身，而是我們看待事情的態度；只有我們自己的思維才能賦予事件“好”或者“壞”的定義；負性的情緒后果并非源于所發生的事件,而是源于當事人對事件所持的想法和態度；一個例子激發事件想法情緒結果我找工作遇到了很多挫折，只有一個很濫的單位要我 我怎么這么倒霉，當初不該辭職，這么大的代價現在還不如原來呢；我怎么見以前的朋友同事？難過、沮喪，失去自信、不想再努力了，甚至自殺 我找工作遇到了很多挫折，只有一個很濫的單位要我 今年找工作形式是不好，幸虧還有個地方要我，沒關系，退一步海闊天空，先站穩腳跟，以后有機會還可以換，只要人有能力，總會

9、有好的發展和未來的 能面對現實，看到事情積極一面，不會對自己增加壓力積極地面對困難對自己有信心，繼續努力。 合理與不合理想法的概念源于Albert Ellis的合理情緒理論（RET）強調人們從過去的經驗中體驗情緒，而不合理的想法和信念加重他們的擔憂；我們有能力改變自己的思維方式、情感和行為以減少自己的不快樂感 合理想法的特征 客觀，有事實做基礎，不絕對 幫助維持快樂的生活 幫助設定現實的目標 防止不必要的內、外部沖突的出現 降低個人的壓力水平不合理想法的特征 主觀，沒有事實依據 產生焦慮和其他不良的情緒 無法設定現實的目標，追求完美，如必須、一定要、應該等（絕對、極端、模糊） 出現內、外部沖突

10、，與別人交往困難，心理壓力增大 產生對環境的負性評價和思考 不合理想法的六種類型一、價值判斷的不合理想法1、過度概括化從一次失敗中推論自己以后的努力都將不成功； “我一無是處” 從一些成員的不良行為中推論出所有的成員都是壞的；2、任意推論在錯誤概念基礎上的推論，沒有客觀事實作依據；在缺乏證據的基礎上，給自己和別人貼上壞標簽；二、信念類型的不合理想法3、二分想法所有的體驗都是二分的，非好即壞4、負性想法僅關注消極面而忽視積極面“完蛋了，我永遠也沒有機會了！”5、主觀思維僅關注自己的情緒和感覺，忽視事實基礎6、絕對化的自我歸因絕對的想法“我必須要”“我必須做到最好”，不合理想法的形成和發展不合理想

11、法以前的生活經歷其他人對我的評價；其他人對待我的方式自我的接納程度自我評價父母或重要他人對我的期望十種不合理想法人應該得到生活中所有對自己是重要的人的喜愛和贊許。有價值的人應該在各方面都比別人強。任何事物都應該按自己的意愿發展，否則會很糟糕。一個人應該擔心隨時可能發生的災禍。情緒由外界控制，自己無能為力。自己身上已相對穩定的東西是無法改變的。任何問題都應該有一個正確、完滿的答案，無法找到正確答案是不能容忍的事。對不好的人應該給予嚴厲的懲罰和制裁。逃避困難、挑戰與責任要比正視它們容易得多。要有一個比自己強的人做后盾才行。爭論技術的七個步驟 當你發現你的想法使你出現了不安全感、 擔憂、生氣和失望等

12、負性情緒時，應該提醒自己注意并仔細地分析這些情緒。 你可以問自己： 當你仔細分析自己的想法后發現，這些想法是不正確、不合情理時， 你可以再問自己： 當你冷靜地分析自己的想法并考慮了改變方法和結果后，你的不安全感、擔憂、生氣、無助感等其他情緒就會減少。你可以再問自己： 把這些事實和理由舉出來后， 你可以再問自己： （1）、是否每個位于我這個處境地人都一定會 出現這些想法？（2）、有什么事實和理由可以證明我的想法 是絕對正確的？（3）、有什么事實和理由可以證明我的想法是 不合理的？（4）、在目前這種情況下，這種想法一點也無 法改變嗎？（5）、在目前這種情況下，最壞的結果是什么？（6）、從另一個角度

13、來看這個問題，我的想法 是（7）、這種想法可以給我帶來什么好處？演示爭論技術發生的事件：被校長批評不合理想法：校長批評我，這說明我不好，我沒用！爭論的過程：步驟一：每個人被批評后都一定這樣想嗎？步驟二：這想法一定是正確的嗎？步驟三：怎樣證明這想法是不合理的呢？步驟四：真的無法改變了嗎？步驟五：最壞的結果是什么呢？步驟六：是否可以從另一個角度看呢？步驟七：它帶來什么好處呢？1、ABC理論練習2、合理信念與不合理信念3、認識自己的不合理想法試一試，看你掌握了嗎？三 、 壓力界定及其影響什么是壓力？它對我的生活有什么影響？壓力是絕對有害的嗎？如何科學地認識和管理壓力呢？（一）壓力的概念壓力(stre

14、ss)指由外部刺激造成的個體的一種情感狀態、認知及生理反應的模式。壓力包含三種不同的過程和表現： (1)“壓力源”（stressor） 環境中具有威脅性或傷害性的刺激事件 (2) “壓力評估”（stress appraisal） 個體對現有的內在資源進行評價，并采取適應性的行為反應以應對壓力 (3) “壓力反應”（stress response） 表現在個體生理、行為、情緒或認知的四種層面上壓力的生理反應“戰或逃反應”（fight-or-flight syndrome）“一般適應癥狀群”（General Adaptation Syndrome，簡稱GAS） “警覺階段”（alarm react

15、ion） “抗拒階段”（stage of resistance） “耗竭階段”（stage of exhaustion）（二）壓力產生的機制 壓力事件Or壓力源 ？壓力工作生活環境物理環 境 人際環 境 人格認知應對方式壓力事件Or壓力源工作生活環境壓力物理環 境 人際環 境 一、外在因素-壓力源一、工作原因職業要求不同角色沖突(role conflict)角色不明(role ambiguity)超負荷(overload)和低負荷(underload)工作缺少社會支持 二、生活（生活事件量表）重要生活事件日常生活困擾人際沖突家庭困擾社會事件災難壓力事件評估 請在過去12個月中您所遇到的生活事件

16、上打勾：配偶死亡 100（ ） 工作職責的改變 29（ ）離婚 73（ ） 子女離家單獨生活 29（ ）分居 65（ ） 與姻親發生糾紛 29（ ）入獄 63（ ） 配偶開始或停止工作 28（ ）親密家庭成員死亡 63（ ） 杰出個人成就 26（ ）個人受傷或疾病 53（ ） 開始或結束進修生活 26（ ）結婚 50（ ） 生活條件的改變 25（ ）失火 47（ ） 個人習慣的改變 24（ ）婚姻調和 45（ ） 與老板產生糾紛 23（ ）退休 45（ ） 工作時間或條件的改變 20（ ）家庭成員健康狀況改變 44（ ） 居住地的改變 20（ ）懷孕 40（ ） 跳槽 20（ ）性功能障礙 3

17、9（ ） 娛樂活動的改變 19（ ）新的家庭成員出生 39（ ） 定期參加的活動發生改變 18（ ）工作調整 39（ ） 社會活動的改變 18（ ）經濟狀況改變 38（ ） 睡眠習慣的改變 16（ ）親密朋友的死亡 37（ ） 在一起的家庭成員數的改變 15（ ）工作遇到困難 36（ ） 飲食習慣的改變 15（ ）與配偶發生很多爭吵 35（ ） 休假 13（ ）高抵押率 31（ ） 春節 12（ ）喪失抵押品贖回權 30（ ） 輕度違法犯規 11（ ）分數解釋 0-149分：兩年內有10%的可能患上與壓力的疾病 150-199分：兩年內有比正常多40%的可能患上與壓力相關的疾病 200-299

18、分：兩年內有比正常多50%的可能患上與壓力相關的疾病 大于300分： 兩年內有比正常多80%的可能患上與壓力有關的疾病 三、文化背景與支持系統個體的角色特征 社會角色 角色期待個體的生理狀況如 年齡與發展階段 身體健康狀況性格類型：A-Type：匆忙、缺乏耐心、不能容忍、老覺得時間不夠、煩躁易怒、很難放松、講話快速、做事快而有效率、強調成就、表現出競爭、易變得具敵意或攻擊性。B-Type：悠閑而放松、一次只做一件事、較少感受時間壓力、較有耐心、能容忍、不夸張自己的成就。二、心理因素健康的3C性格：挑戰(challenge)、承諾(commitment)及控制（control）；具有此性格的人，

19、對壓力事件有比較好的適應；A型性格的行為模式包含過度要強、好斗、缺乏耐心、及時間觀念太強等 。A型行為模式的人比一般人更容易患冠狀動脈心臟疾病（Friedman & Rosenman, 1974; Jenkins, 1976）A型性格不在意約會時間 1 2 3 4 5 6 7 從不遲到無爭強好勝心 1 2 3 4 5 6 7 爭強好勝從不感覺倉促 1 2 3 4 5 6 7 總是匆匆忙忙一時只做一件事 1 2 3 4 5 6 7 同時做好多事做事節奏平緩 1 2 3 4 5 6 7 節奏極快表達感情 1 2 3 4 5 6 7 壓抑感情有許多愛好 1 2 3 4 5 6 7 除工作外無其他愛好

20、 計分：總分乘3，大于120為極端A型 小于90為極端B型、A類陳述得分B類陳述我對于成功的定義就是取得可以衡量的成就1 2 3 4 5成功依賴許多因素，其中有一些因素是無法衡量的當自己處于壓力之下時，我發現自己在許多不重要的工作之間轉來轉去1 2 3 4 5即時時間很緊張，我也是在完成一項工作之后才會轉到另一項工作我對于用數字作為衡量成功的標準感到輕松自在1 2 3 4 5生活中最重要的事太過復雜，以至于無法用數字來衡量我成功的最重要因素是自信和精力充沛1 2 3 4 5對我幫助最大的是我細微入致觀察的眼睛我的未來就在自己的掌握中。我將更加努力工作以實現自己的理想1 2 3 4 5總是為了未

21、來而奮斗會使我喪失很多現在的樂趣我想要成為第一名，并且總是為此與他人競爭1 2 3 4 5我并不需要用爭得第一名來證明自己的價值，因此我看起來不那么富有競爭性如果他人沒有像我希望的那樣去做，我很快就會與他們作對1 2 3 4 5當他們沒有像我希望的那樣做時，一定會有一個適當的原因，比生他們氣更好的辦法是找出這個原因當某人做某項陳述時，應對主體集中、語言簡潔。如果不是這樣的話，我就想要打斷他們1 2 3 4 5我是一個很好的傾聽者，且從來不會不耐煩或打斷別人的話我討厭干坐著，寧可整天都忙忙碌碌1 2 3 4 5我知道如果更加努力的話我會得到更多，但不準備為了這些而放棄自己自由的時間只有漸漸逼近的

22、期限才能讓我真正地做好某事1 2 3 4 5如果想讓我把一件事情做好，就不要給我規定什么期限結果解釋1014：典型的A型性格1524：趨向于A型的性格2534：兩種性格類型的混合3544：趨向于B型的性格4550：典型的B型性格壓力管理與A型向B型轉化從變成設定緊迫期限，讓自己忙得焦頭爛額。設定適當期限，讓自己積極從容的工作對什么都沒有耐性，特別是家人、朋友、同事對他人有耐性，平衡家人、朋友、工作之間的關系經由工作肯定自己，因為工作代表一切平衡工作、家庭和休閑之間的關系要求凡事第一，主宰對話，掌握權威根據適當的時間表，自信且積極的完成任務在言談、行動和人際關系等方面過于強勢交談時舉止得當，泰然

23、自若，并能從他人身上學習從不聆聽別人，總是急于開口言談有說服力，行動慎重有自信，仔細聆聽別人，有機會發言或別人問起時則清楚說明培養B型行為的小秘密擴展工作以外的興趣多與B 型人做朋友在午餐時間和休息時間適度休息珍惜以前從沒有時間去做的事情恢復舊傳統或創造新傳統 養成至少一個嗜好告訴自己：“我有權利享受生活！”C型性格（Type C personality）：可預測個體未來是否容易患癌癥的可能性，其特征包括自我犧牲、極端的親切、忍讓、行事被動、不自我肯定、對權威順從、不會表達負面的情緒，尤其是憤怒或其他不愉快情緒。 心理因素(二)認知方式：自我要求太高過度順從、不能自我肯定問題誇大化、危機化應該

24、、必須、一定論點自我打擊式想法非黑即白的想法ABC理論（三）壓力的影響積極影響工作績效 壓力壓力與工作績效之間的倒U型關系模型怎樣確定一個合適的壓力水平？ A B 應激閾限 消極影響壓力的早期預警信號 生理信號 情緒信號1頭疼的頻率和程度不斷增加1容易煩躁或喜怒無常2肌肉緊張，尤其是發生在頭部、頸部、肩部和背部的緊張2消沉和經常性的憂愁3皮膚干燥、有斑點和刺痛3喪失信心或自負自大4消化系統問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散4感覺精力枯竭且缺乏積極性5心悸和胸部疼痛5疏遠感 精神信號 行為信號1缺乏注意力1睡眠易受打擾，失眠或睡眠時間不斷延長2優柔寡斷，即使對最無關緊要的事情也一樣2比平時更經常飲

25、酒及吸煙3忘記許多事情、數字、朋友的名字和通常記得的地方3性欲減少4錯誤地作出某些決定，并造成過錯4減少甚至中斷與朋友、同事，甚至是家人的交往和接觸5持續對自己及周圍環境持消極態度5很難放松，經常煩躁和坐立不安倦怠感： 容易疲累、睡不好 缺乏動機、缺乏欲望 冷漠、孤立 頹喪、懶散壓力癥狀群(一)心智功能受損： 注意力不能集中，易被小事干擾 思考速度與清晰度降低 記憶力減退 做事的靈活性降低 挫折忍受力降低 無法忍受不確定感或延遲判斷、決策力降低，出錯率增加壓力癥狀群(二)情緒不穩定： 焦慮、挫折感 緊張經常處于備戰狀態 煩躁易怒、沖動、激動 批評、挑剔 失去快樂的感覺、沮喪 憂郁覺得生活缺乏意

26、義壓力癥狀群(三)身心癥狀： 頭痛、頭暈、失眠(或昏睡) 全身酸痛、肌肉緊繃、四肢無力 胃痛、拉肚子(便秘)、頻尿(少尿) 異常出汗 心悸、耳鳴 容易感冒 性能力、欲望減退 “火氣大”導致煙、酒、鎮定劑的使用量增加壓力癥候群(四)四、壓力管理為減少壓力的不良影響，我們該如何去做？一般應對方式以直接面對問題為目標的“問題導向的應對方式”(problem-directed coping）； 以減輕伴隨壓力出現的不舒服感受為目標的“情緒焦點的應對方式”(emotion-focused coping)；常見方法生理技術：包括放松呼吸、鍛煉、合理飲食和營養、睡眠和休息等；認知調整：合理思維、自我表達、有

27、效溝通、學習問題解決技能、增強生活應對技能等；心態調整：不必過多擔心自己不能控制的事情，也不必追求絕對的完美。時間分配組織層面壓力管理之道(一)壓力源管理避免累積太多待辦事項 (unfinished business)學會合理的拒絕（不當乖寶寶）適當地授權（拒當強者）了解“成功為失敗之母”監視并調整生活周期 (life schedule monitoring)避免同時面對太多的生活變動壓力管理之道(二)學習新的技能新工作需要新技能不恥下問、授權時間管理（重要性、急迫性）時間管理是什么 時間管理就是減少花費在不重要活動上的時間，增加花費在重要活動上的時間。 時間管理不僅是正確地完成任務而且是完成

28、正確的任務。時間管理的重要性 時間是世界上最充分的資源,每個人都擁有24小時的一天,然而時間又是世界上最稀缺的資源，每個人只能擁有24小時的一天。優秀的人都有一個共同特點,他們都是管理時間的高手。時間就是財富，時間就是生命。管理時間是有技巧的，如何用最少的時間與精力完成更多的事？ 發展管理時間和資源的方法1評價當前的技能 評價你現在的時間管理技能，是在一周或一段時期內自我監測你的行為。2設置優先權 你按事情的輕重緩急排序了嗎？3設置最終期限 檢查必須完成什么任務以及最后的期限。4安排計劃 事先考慮你希望設置的目標和完成每個目標所需要的時間。5運用計劃日程表 做出每天、每周、每月、甚至每年的計劃

29、； 考慮高峰期。 6自檢：檢查以上時間管理的策略你是否做到？提出你的改進計劃。 總結你是否：（1）你是否為同一時間分配了過度多的任務，以致于不可能完成呢？（2）你是否被分配給了不能勝任的任務呢？（3）你是否缺乏自信，并且當別人請求你完 成一項不適宜的任務時，你不會說“不”？（4）你是否浪費時間，比如上網或逛街浪費 了太多的 時間？（5）你是否將作業帶回宿舍，但沒有完成？上下學時間休閑娛樂(看電影、上網、逛街等)晚餐 家人溫馨相處時間每日交通時間上學前準備(漱洗、早餐)睡眠每周花費時間每日花費時間事 情每日時間流水賬168小時24小時總計其他整理內務(打掃、洗衣、拖地)朋友聚會、社交主修課程閱讀

30、（報紙、書籍等）每周花費時間每日花費時間 事 情每周時間流水賬想一想 根據每周時間流水賬的整理，你是否能夠將此份時間賬單做一番整理嗎?不重要重 要急不急我的姓名:日 期: 每周 每日 每月 本學期備注期限目標（總目標&分目標）時間 目標設置及期限安排考慮可能的應對策略1不要超出你能控制的范圍2立刻處理有壓力的事件3靈活4知道自己并不總是正確的或是完美的5自信6學會說”不”7避免一次產生太多的生活變化8預期壓力事件并作好準備9表達你的感受Back B D A C不重要重 要急不急我的姓名:日 期:準備畢業論文、簡歷給父母打電話下學期實習找工作、考研暑假聯系初高中同學看電影讀小說旅游、上網聊天四六

31、級考試期末考試參加暑期培訓考咨詢師證學電腦 舉辦同學會和同學聊天逛街不重要重要急不急1421篇閱讀，14篇聽力，2單元詞匯21小時閱讀或真題，聽力，詞匯每周23篇閱讀，2篇聽力，0.5單元詞匯3小時閱讀或真題，聽力，詞匯每日4套真題，10篇寫作，詞匯總復習6月1日6月20日真題，詞匯，寫作最后20天6套真題，詞匯（8單元）5月1日6月1日真題，詞匯第三個月75篇閱讀，60篇聽力， 詞匯（8單元）4月1日5月1日閱讀，聽力，詞匯第二個月75篇閱讀，60篇聽力，詞匯（8單元）3月1日4月1日閱讀，聽力，詞匯第一個月150篇閱讀，120篇聽力，10套真題，六級詞匯（24單元）3月1日6月23日英語六

32、級復習本學期備注期限目標（總目標&分目標）時間 目標設置及期限安排21小時3小時19:0022:00晚自習(閱讀、真題、聽力)1小時休閑娛樂(看電影、上網、逛街等)42小時6小時8:0012:0014:3016:30上課3.5小時30分鐘7:107:40背單詞40分鐘6:307:10上學前準備（漱洗、早餐）59.5小時8.5小時11 :006:30 13:0014:00睡眠每周花費時間每日花費時間具體時間安排事情注意:高峰期 確定明確的目 標 分割，量化你的目標明確的方向 目標與價值觀符合嗎 制定詳細的計劃 每日的目標達成了嗎固定的時間做計劃設定目標達成的期限 專心專注于每一件事情是否經常檢查 馬上改善最薄弱的環節 否是改進計劃 是否做到檢查要點 PDCA循環圖 訂目標的藝術簡單具體可加以測量可完成小而美/將大工程加以切割行為鏈提高行動力場地、時間時程（近/中/長程目標）找同伴獎勵自己壓力管理之道(三)遵從自主性神經系統活動的規律規律的生活周期足