1、小學體育與健康 親子體能鍛煉與韻律操課 程 簡 介 這個“加長版”寒假，孩子們有了更多的時間，疫情防控關鍵期，除了少聚會、勤開窗、戴口罩外，居家進行體育鍛煉，提升體質健康，增強自身免疫力也是十分必要的！我編排了一套親子體能鍛煉和韻律操。體能鍛煉能夠增強身體各器官系統的功能，促進骨骼生長發育，使孩子體格健壯。韻律操，優美的節湊感和律動性，促進身心健康，改善身體機能和形態，增強柔韌性和關節的靈活性。每個動作可根據個人身體狀況循環練習。運動小提示 運動前準備一塊瑜伽墊，穿著舒適的運動服、運動鞋，做好充分熱身。包括低強度的慢跑、后踢腿跑、跳繩等，提高關節靈活度，使身體進入運動狀態，避免運動損傷。 運動

2、后做好充分放松，包括背部拉伸、腰部拉伸、俯身腿部的拉伸等靜態拉伸，幫助加速鍛煉后的恢復，放松身體，減緩肌肉酸痛。后踢腿跑蹲跳單腳跳半蹲快踏 親子熱身運動第四節第一節第二節第三節親子熱身運動親 子 體 能 運 動PART 01練習方法：兩人俯臥相向平躺，雙人蹬腿，互相加力蹬出，蹬腿動作中注意用力的平衡，速度均勻每天三組每組20次親子蹬車練習練習方法：兩人坐立兩手后撐，兩腿屈膝并攏，兩人腳尖相對，同時上舉雙腿，屈膝、舉腿交替練習每天三組每組10次親子齊登練習練習方法：一人仰臥，手固定同伴腳踝部位，當練習者直腿上舉時，同伴向前下方推壓練習者腳背，兩腿交換上舉每天三組每組20次仰臥舉腿練習練習方法：一

3、人仰臥相向平躺，腹部用力，腳蹬出時腿部伸直碰到手舉的物品，蹬腿動作中注意用力的平衡，速度均勻每天三組每組20次踩單車練習練習方法：一人坐姿，手放在腹前，腿部做開合動作，另一人雙腳跳起時并攏或分開，兩人配合練習 每天三組每組15次開合跳 練習練習方法：兩人俯撐面對面，一人右手擊掌另一人左手，左右手交換擊掌，根據個人體能完成練習次數每天三組每組10次俯撐擊掌練習練習方法：兩人俯臥，一人右手拿接力物傳接到另一人左手，兩人互換傳接，根據練習強度交換練習位置每天三組每組10次俯撐接物練習練習方法：兩人面對面手拉手，兩腳平行站立、稍寬于肩，屈膝半蹲，原地左右腳快速踏步，速度均勻有力每天三組每組20次半蹲快

4、踏練習練習方法：兩人面對面手掌相對、手臂伸直，兩腳平行站立、稍寬于肩，上體直立，下蹲時用腿部的力量手臂支撐下蹲每天三組每組20次韻律健身操PART 02手臂伸展畫圓手臂伸直往前畫圓2X8拍手臂伸直往后畫圓2X8拍兩組動作可循環練習練習密度：4X8拍 每天四組兩手掐腰膝蓋上下起伏兩手掐腰，雙膝微蹲伸直下蹲的時候膝蓋用力均勻膝蓋上下起伏動作練習密度：4X8拍 每天四組兩手掐腰，一條腿先邁出另一腳隨之并攏，再向反方向邁步動作的幅度和力量可加大或減小練習密度：4X8拍 每天四組左右腳并步左手手臂伸直上舉，右側腳點地，腿部重心移到左腿上。右腳點地收回，然后向反方向邁步練習密度：4X8拍 每天四組手臂上舉

5、拉伸異側腳點地手臂伸直打開，右腳側踢腿收回，再換另一條腿抬起，動作幅度可自行調整，速度勻速練習密度：4X8拍 每天四組側踢腿伸展兩手掐腰，一腳向前邁步，另一腳并于前腳，向前邁步時，先腳跟著地，過渡到全腳掌，前后用力均勻有并腳過程練習密度：4X8拍 每天四組一字步 手臂伸直上下拍打 上臂伸直90度平行向下擺動 兩腿左右交替競走 練習密度：4X8拍 每天四組手臂上下擺動腿部競走手臂前曲臂，膝蓋彎曲后踢腿后踢腿時腳面要繃直左右腿交替練習練習密度：4X8拍 每天四組前曲臂 后踢腿 深呼吸 放松手臂體前由下到上畫圓雙腳原地踏步調整呼吸 全身放松同學們可根據自身需要制定鍛煉計劃，如靈活性、柔韌性較弱的可做

6、做我們的韻律操增加肌肉的彈性，下肢力量較弱的可增加腿部的力量，上肢力量較弱的加強俯臥撐的練習，腰腹力量不足的可練習仰臥舉腿。每天堅持鍛煉一小時，運動練習不少于3組，根據自身情況選擇練習內容，循序漸進合理搭配。 體育鍛煉小建議1.家長要引導孩子依據自身狀況、居住環境和運動示范選擇適宜的活動內容進行鍛煉。活動需要循序漸進，不宜過量。身體狀況不適時，應暫停練習，待恢復后再繼續。2.家長要引導孩子運用體育課中所學的運動知識與技能，結合家庭環境，創新簡單而易于開展的家庭運動方式，并每天堅持鍛煉，形成良好的運動能力、健康行為和體育品德。3.運動前需注意活動場地與用品的檢查，運動中需注意安全自護，保持空氣流通，避免響聲過大影響他人，運動后，及時補充水分，做好個人與環境衛生。4.居家運動是家庭生活的一部分，希望家長盡可能與孩子一起參加力所能及的運動，融合親子關系，豐富家庭生活，共同防御疾病的發生養成良好的運動習慣是防疫的“防火墻”讓我們用強健的體魄，抵抗疫情的肆虐用健康的身體，迎接美好的春天 制作單位： 濟南市長清區教育教學研究中心 制作