1、營養學基礎知識: · 什么是營養· 什么是營養素· 什么是合理營養· 什么是營養素的供給量營養 營養是人體不斷從外界攝取食物，經過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質（養分或養料）來維持生命活動的全過程，它是一種全面的生理過程，而不是專指某一種養分。營養不再僅僅是簡單地攝入食物，達到“飽腹感”，更重要的是在日常生活中，合理搭配膳食，滿足不同時期機體對各種營養素的需要，使身體各器官組織的機能達到最佳功能狀態，保持生命活力，改善健康狀況，延緩衰老進程。營養素 食物中的養分科學上稱為營養素。它們是維持生命的物質基礎，沒有這些營養素，生命便無法維持。人體需

2、要的營養素約有50種，歸納起來分六大類，即蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質和微量元素、維生素和水。近年來發現膳食纖維也是維持人體健康必不可少的物質，可算是第七類營養素。這些營養素在體內功能各不相同，概括起來可分為三方面：（1）供給能量以滿足人體生理活動和體力活動對能量的需要，（2）作為建筑和修補身體組織的材料。（3）在體內物質代謝中起調節作用。合理營養    合理營養的含義是，由食物中攝取的各種營養素與身體對這些營養素的需要達到平衡，既不缺乏，也不過多。缺乏某些營養素會引起營養缺乏病，如缺鈣引起的佝僂病，缺鐵引起的貧血等等。某些營養素如脂肪和碳水化合物攝入過多又會導致肥胖癥

3、、糖尿病、心血管病等“富貴病”。營養缺乏和營養過剩引起的病態統稱為營養不良，都是營養不合理的后果，對健康都是十分有害的。 由于沒有一種食物能供給我們身體所需的全部營養素，所以我們在安排膳食時要盡量采用多樣化的食物，根據各種食物中不同的營養成分恰當地調配膳食來全面滿足身體對各種營養素的需要。合理營養還包括合理的用膳制度和合理的烹調方法。一日三餐應定時定量。一般來說，三餐食物量的分配不應相差很多，午餐可適當多一些。不吃早餐和暴飲暴食都是不合理的進食方式。合理的烹調方法不但可使食物味美可口，促進消化吸收，還可起到消毒殺菌作用，但應注意盡量減少烹調過程中營養素的損失。例如，淘米時過度搓洗，高溫油炸食品

4、，新鮮蔬菜切碎后長時間用水浸泡和長時間熬煮等都會導致營養素的損失。在我國迫切需要普及營養知識，使人民群眾知道如何獲得合理營養增進健康。營養素的供給量   營養素供給量簡稱供給量。它是衡量群體營養素攝取量是否合理的標準 。在制定供給量時98%）人的需要都能得到滿足。我們將這個添加了安全量后的數量稱為供給量。顯然，供給量大于生理需要量。但是，在制定能量的供給量時不添加安全量，為的是避免一部分人能量攝入過多導致肥胖。因此，能量的供給量就是其平均需要量。制定供給量時不僅考慮了個體差異，還參照了飲食習慣和食物的生產供應情況。供給量不是一成不變的，隨著營養科學的發展，生活水平的提高，營

5、養學家們將根據需要和可能及時加以修訂。我國現在使用的標準是中國營養學會在1988年修訂的“推薦的每日膳食中營養素供給量”。供給量標準主要用于評價群體膳食質量，對于個人，供給量可作為參考。蛋白質的化學組成 蛋白質主要由碳、氫、氧、氮四種元素組成。蛋白質元素組成的最大特點是含有氮。有些蛋白質還含有硫、磷、鐵等其他元素。上述這些元素按一定結構組成氨基酸。氨基酸是蛋白質的組成單位。自然界中的氨基酸有20多種，這20 多種氨基酸以不同數目和不同順序連接構成種類繁多，千差萬別的蛋白質，發揮它們各自不同的生理功能。蛋白質的分子大小可相差幾千倍，但它們含氮的百分率相當恒定，各種蛋白質每100克中的氮含量都約是

6、16 克。這樣，我們要測定某一種食物的蛋白質含量便可以首先測定其氮含量，再乘以6.25 （100÷16 = 6.25 ）即可得出該食物的蛋白質含量。必需氨基酸和非必需氨基酸 食物中的蛋白質必須經過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用，人體對蛋白質的需要實際就是對氨基酸的需要。吸收后的氨基酸只有在數量和種類上都能滿足人體需要身體才能利用它們合成自身的蛋白質。營養學上將氨基酸分為必需氨基酸和非必需氨基酸兩類。 必需氨基酸指的是人體自身不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物中攝取的氨基酸。對成人來說，這類氨基酸有8種，包括賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨

7、酸和苯丙氨酸。對嬰兒來說，組氨酸也是必需氨基酸。 非必需氨基酸并不是說人體不需要這些氨基酸，而是說人體可以自身合成或由其它氨基酸轉化而得到，不一定非從食物直接攝取不可。這類氨基酸包括谷氨酸、丙氨酸、精氨酸、甘氨酸、天門冬氨酸、胱氨酸、脯氨酸、絲氨酸和酪氨酸等。有些非必需氨基酸如胱氨酸和酪氨酸如果供給充裕還可以節省必需氨基酸中蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量。蛋白質的分類 營養學上根據食物蛋白質所含氨基酸的種類和數量將食物蛋白質分三類： 1. 完全蛋白質 這是一類優質蛋白質。它們所含的必需氨基酸種類齊全，數量充足，彼此比例適當。這一類蛋白質不但可以維持人體健康，還可以促進生長發育。奶、蛋、魚、肉中的蛋白

8、質都屬于完全蛋白質。 2. 半完全蛋白質 這類蛋白質所含氨基酸雖然種類齊全，但其中某些氨基酸的數量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進生長發育。例如，小麥中的麥膠蛋白便是半完全蛋白質，含賴氨酸很少。食物中所含與人體所需相比有差距的某一種或某幾種氨基酸叫做限制氨基酸。谷類蛋白質中賴氨酸含量多半較少，所以，它們的限制氨基酸是賴氨酸。 3. 不完全蛋白質 這類蛋白質不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們既不能促進生長發育，也不能維持生命。例如，肉皮中的膠原蛋白便是不完全蛋白質。蛋白質的生理功能 蛋白質在體內的多種生理功能可歸納為三方面： 1.構成和修補人體組織 蛋白質是構成細胞、組

9、織和器官的主要材料。嬰幼兒、兒童和青少年的生長發育都離不開蛋白質。即使成年人的身體組織也在不斷地分解和合成進行更新，例如，小腸黏膜細胞每12天即更新一次，血液紅細胞每120天更新一次，頭發和指甲也在不斷推陳出新。身體受傷后的修復也需要依靠蛋白質的補充。 2.調節身體功能 體內新陳代謝過程中起催化作用的酶，調節生長、代謝的各種激素以及有免疫功能的抗體都是由蛋白質構成的。此外，蛋白質對維持體內酸鹼平衡和水分的正常分布也都有重要作用。 3. 供給能量 雖然蛋白質的主要功能不是供給能量，但當食物中蛋白質的氨基酸組成和比例不符合人體的需要，或攝入蛋白質過多，超過身體合成蛋白質的需要時，多余的食物蛋白質就

10、會被當作能量來源氧化分解放出熱能。此外，在正常代謝過程中，陳舊破損的組織和細胞中的蛋白質也會分解釋放出能量。每克蛋白質可產生.16.7千焦耳（4千卡）熱能。食物蛋白質營養價值的評定 蛋白質主要由碳、氫、氧、氮四種元素組成。蛋白質元素組成的最大特點是含有氮。有些蛋白質還含有硫、磷、鐵等其他元素。上述這些元素按一定結構組成氨基酸。氨基酸是蛋白質的組成單位。自然界中的氨基酸有20多種，這20 多種氨基酸以不同數目和不同順序連接構成種類繁多，千差萬別的蛋白質，發揮它們各自不同的生理功能。蛋白質的分子大小可相差幾千倍，但它們含氮的百分率相當恒定，各種蛋白質每100克中的氮含量都約是16 克。這樣，我們要

11、測定某一種食物的蛋白質含量便可以首先測定其氮含量，再乘以6.25 （100÷16 = 6.25 ）即可得出該食物的蛋白質含量。蛋白質的互補作用 植物性蛋白質中各種氨基酸的含量和組成比例與人體需要相比總有些不足。由于各種植物性蛋白質的氨基酸含量和組成各不相同，因而可以通過植物性食物的互相搭配，取長補短，來使其接近人體需要，提高其營養價值。這種食物搭配的效果叫做蛋白質的互補作用。在實際生活中我們也常將多種食物混合食用，現在我們知道了這樣做不僅可以調整口感，還十分符合營養科學的原則。例如，谷類食物蛋白質內賴氨酸含量不足，蛋氨酸含量較高，而豆豆類食物的蛋白質恰好相反，混合食用時兩者的不足都可

12、以得到補償。蛋白質的供給量和來源 蛋白質的供給量 蛋白質的供給量與膳食蛋白質的質量有關。如果蛋白質主要來自奶、蛋等食品，則成年人不分男女均為每日每公斤體重0.75克。中國膳食以植物性食物為主，蛋白質質量較差，供給量需要定為每日每公斤體重1.01.2克。蛋白質供給量也可用占總能量攝入的百分比來表示。在能量攝入得到滿足的情況下，由蛋白質提供的能量在成年人應占總能量的10%12%，生長發育中的青少年則應占14%。 蛋白質的來源 膳食中蛋白質來源不外是植物性食物和動物性食物。動物性食物蛋白質含量高、質量好，如奶、蛋、魚、瘦肉等。植物性食物主要是谷類和豆類。大豆含有豐富的優質蛋白質。谷類是我們的主食，蛋

13、白質含量居中（約10%），是我國人民膳食蛋白質的主要來源。蔬菜水果等食品蛋白質含量很低，在蛋白質營養中作用很小。能量 能量指的是人體維持生命活動所需要的熱能。人體所需要的熱能都來自產熱的營養素，即蛋白質、脂肪和碳水化合物。國際上通常以焦耳（J）為熱能的計量單位，同時也仍然使用卡為計量單位。1焦耳=0.239卡，1卡=4.184焦耳。在實際應用中，通常使用千焦耳和千卡，即焦耳和卡的1000倍。人體從食物獲得能量，用于各種生命活動，如內臟的活動、肌肉的收縮、維持體溫以及生長發育等。 能量的需要量人體對能量的需要與其消耗的能量相等。人體消耗的能量用于以下幾方面：基礎代謝，體力活動和食物的特殊動力作用

14、。對于生長發育中的兒童，還包括生長發育和身體各種組織增長和更新所需要的能量。 （1）基礎代謝 基礎代謝是維持生命最基本活動的代謝狀態，即身體完全安靜松弛，無體力腦力負擔，無胃腸消化活動，清醒靜臥于室溫1820舒適條件下的代謝狀態。基礎代謝消耗的能量是維持生命活動最起碼的能量需要。基礎代謝消耗能量的數量受許多因素的影響，體型、性別、年齡和生理狀態都對基礎代謝的高低有影響。一般來說，男性比女性高，兒童和青少年比成年人高，寒冷氣候下比溫熱氣候下高。 （2）體力活動 人體能量消耗的主要部分是體力活動的消耗。體力活動消耗能量的數量與勞動強度、勞動時間、勞動姿勢及熟練程度有關。 （3）食物特殊動力作用 人

15、體由于攝入食物而引起能量代謝額外增高的現象叫做食物的特殊動力作用。它是由于食物在消化、轉運、代謝及儲存的過程需要消耗能量。各種營養素的特殊動力作用強弱不同，蛋白質最強，其次是碳水化合物，脂肪最弱。一般混合膳食的特殊動力作用所消耗的能量約為每日消耗能量總數的10%。 （4）生長發育 兒童和青少年的生長發育需要能量來建立新的組織。每增加1克新組織約需要消耗20KJ能量。同樣，孕婦體內胎兒的生長發育和自身生殖器官的增生也需要消耗相應的能量。能量攝入必須和生長速度相適應，否則生長便會減慢甚至停止。能量的供給量    中國營養學會將1844歲的男性的體力活動強度分為五級，按體力活動強

16、度的差異提出了不同的能量供給量標準。極輕勞動：以坐著為主的工作，如辦公室工作、組裝和修理收音機與鐘表等工作，業余有一定的文體活動；輕勞動：以站著為主的工作，有少量走動，如一般實驗室操作，教師講課等；中等勞動：如學生的活動和汽車司機的工作；重勞動：如煉鋼工人、農民的勞動；極重勞動：如非機械化的裝卸、伐木、采礦等。女性僅分四級（無極重體力活動一級）。兒童、青少年和孕婦、乳母的能量供給量應相應地增多。中年以后，基礎代謝率降低，體力活動減少，能量供給量應適當減少以免肥胖。 能量的食物來源  食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體的能量來源。這三種營養素每克供給人體的能量分別為16.7KJ、3

17、7.6KJ和16.7KJ。這三種蘊藏能量的物質普遍存在于各類食物中。動物性食物含有較多的脂肪和蛋白質。植物性食物中的油料作物的籽仁含有豐富的脂肪；谷類中則以碳水化合物為主。大豆除含脂肪外還含有豐富的蛋白質；堅果，如花生、核桃等與大豆近似；蔬菜水果中含能量很少。 碳水化合物、脂肪和蛋白質這三種供給能量的營養素在代謝中可以互相轉化，但彼此不能完全替代，因為它們在人體內還各自有獨特的生理功能。它們在膳食中應保持恰當的比例。根據我國人民膳食習慣，在攝入的總能量中碳水化合物提供的能量應占60%70%，脂肪提供的能量應占20%25%，蛋白質提供的能量應占10%15%。脂類   脂類也稱脂質。它包

18、括兩類物質。一類是脂肪，又名中性脂肪，是由一分子甘油和三分子脂肪酸組成的甘油三酯。另一類是類脂，它與脂肪化學結構不同，但理化性質相似。在營養學上較重要的類脂有磷脂、糖脂、膽固醇、脂蛋白等。由于脂類中大部分是脂肪，類脂只占5%并且常與脂肪同時存在，因而營養學上常把脂類通稱為脂肪。 · 脂肪酸· 必需脂肪酸· 膽固醇 · 魚油中的EPA和DHA· 脂肪的生理功能· 脂肪營養價值的評定· 脂肪的供給量和來源 脂肪酸 脂肪酸是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。根據脂肪酸分子結構中碳鏈的長度分為短

19、鏈脂肪酸（碳鏈中碳原子少于6 個），中鏈脂肪酸（碳鏈中碳原子612 個）和長鏈脂肪酸（碳鏈中碳原子超過12 個）三類。一般食物所含的脂肪酸大多是長鏈脂肪酸。根據碳鏈中碳原子間雙鍵的數目又可將脂肪酸分為單不飽和脂肪酸（含1 個雙鍵），多不飽和脂肪酸（含1 個以上雙鍵）和飽和脂肪酸（不含雙鍵）三類。富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸組成的脂肪在室溫下呈液態，大多為植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜子油等。以飽和脂肪酸為主組成的脂肪在室溫下呈固態，多為動物脂肪，如牛油、羊油、豬油等。但也有例外，如深海魚油雖然是動物脂肪，但它富含多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA），因而在

20、室溫下呈液態。下表是一些常用油脂的脂肪酸組成。 幾種常用油脂的脂肪酸組成（%脂肪酸） 油 脂 飽和脂肪酸 單不飽和脂肪 多不飽和脂肪酸大豆油 14 25 61 花生油 14 50 36 玉米油 15 24 61 低芥酸菜子油 6 62 32 葵花子油 12 19 69 棉子油 28 18 54 芝麻油 15 41 44 棕櫚油 51 39 10 豬 脂 38 48 14 牛 脂 51 42 7 羊 脂 54 36 10 雞 脂 31 48 21 深海魚油 28 23 49必需脂肪酸    自然界存在的脂肪酸有40多種。有幾種脂肪酸人體自身不能合成，必須由食物供給，稱為必需脂

21、肪酸。以往認為亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸這三種多不飽和脂肪酸都是必需脂肪酸。近年來的研究證明只有亞油酸和亞麻酸是必需脂肪酸，而花生四烯酸則可利用亞油酸由人體自身合成。下表1.是細胞膜的重要成分，缺乏時發生皮炎，對兒童還影響其生長發育，2.是合成磷脂和前列腺素的原料，還與精細胞的生成有關，3.促進膽固醇的代謝，防止膽固醇在肝臟和血管壁上沉積，4.對放射線引起的皮膚損傷有保護作用。 幾種常用油脂和食物中必需脂肪酸含量（占脂肪酸總量%） 油脂名稱 亞油酸 亞麻酸 食物名稱 亞油酸 亞麻酸 豆油 52.2 10.6 豬肉 13.6 0.2 花生油 37.6      &#

22、160; 豬肝 15.0 0.6 玉米油 47.8 0.5 牛肉 5.8 0.7 菜子油 14.2 7.3 羊肉 9.2 1.5 米糠油 34.0 1.2 雞肉 24.2 2.2 芝麻油 43.7 2.9 雞蛋黃 11.6 0.6 豬脂 8.3 0.2 牛奶 4.4 1.4 牛脂 3.9 1.3 鯉魚 16.4 2.0 羊脂 2.0 0.8 帶魚 2.0 1.2 雞油 24.7 1.3 鯽魚 6.9 4.7膽固醇 膽固醇是類脂的一種。它在人體內的重要生理功能包括：1.是細胞膜的組成成分，細胞吸收養分、排出代謝廢物都由細胞膜控制，2.是合成膽汁酸和維生素D3的原料，前者可幫助脂肪消化吸收，后者可

23、預防兒童佝僂病，3.是合成類固醇激素的原料，特別是性激素和腎上腺皮質激素。這些激素對人體的健康和人類的繁衍都是不可或缺的。 人體膽固醇來自膳食和體內合成。體內合成量受膳食膽固醇水平影響，膳食膽固醇攝入過多時體內合成量減少，攝入過少時體內合成量增多。膽固醇在肝臟內經過分解代謝隨糞便排出。正常情況下，膽固醇在血液中維持一個恰當的水平。當脂質代謝發生異常或膳食膽固醇攝入量超過身體調節能力時，血液中的膽固醇濃度就會升高并逐漸在血管內壁上沉積而引起血管腔狹窄和心血管病。這時，除藥物治療外還應限制富含膽固醇的食物。但在脂質代謝正常的情況下無須過分限制，因為膽固醇也是人體不可缺少的營養物質。魚油中的EPA和

24、DHA 20碳5如前所述，這兩種脂肪酸都是多不飽和脂肪酸。近年來它們之所以引起人們重視是因為發現居住在北極圈內的愛斯基摩人的膳食雖然以魚、肉為主，脂肪、能量和膽固醇攝入量都很高，但冠心病、糖尿病的發生率和死亡率都遠低于其它地區的人群。經研究發現，魚油中富含EPA和DHA，它們有降低膽固醇，增加高密度脂蛋白的作用，而高密度脂蛋白是一種能移去血管壁上積存的膽固醇，疏通血管的物質。它們還有抑制血小板聚集、降低血黏度和擴張血管等作用。動物實驗還發現DHA可促進腦的發育，據此推測對兒童的生長發育很可能也有好處。有些植物油中含量豐富的亞麻酸在體內可以轉變成EPA和DHA ，與深海魚油所含的EPA和DHA有

25、同樣的生物效用。脂肪的生理功能 概括起來，脂肪有以下幾方面生理功能： 1. 供給能量 1克脂肪在體內分解成二氧化碳和水并產生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白質或1克碳水化合物高一倍多。 2. 構成一些重要生理物質 磷脂、糖脂和膽固醇構成細胞膜的類脂層，膽固醇又是合成膽汁酸、維生素D3和類固醇激素的原料。 3. 維持體溫和保護內臟 皮下脂肪可防止體溫過多向外散失，也可阻止外界熱能傳導到體內，有維持正常體溫的作用。內臟器官周圍的脂肪墊有緩沖外力沖擊保護內臟的作用。 4. 提供必需脂肪酸。 5. 脂溶性維生素的重要來源 魚肝油和奶油富含維生素A、D，許多植物油富含維生素E。脂肪還能促進這些脂溶

26、性維生素的吸收。 6.增加飽腹感 脂肪在胃腸道內停留時間長，所以有增加飽腹感的作用。脂肪營養價值的評定 營養學上根據以下三項指標評價一種脂肪的營養價值： 1. 消化率 一種脂肪的消化率與它的熔點有關，含不飽和脂肪酸越多熔點越低，越容易消化。因此，植物油的消化率一般可達到100%。動物脂肪，如牛油、羊油，含飽和脂肪酸多，熔點都在40以上，消化率較低，約為8090。 2. 必需脂肪酸含量 植物油中亞油酸和亞麻酸含量比較高，營養價值比動物脂肪高。 3. 脂溶性維生素含量 動物的貯存脂肪幾乎不含維生素，但肝臟富含維生素A和D，奶和蛋類的脂肪也富含維生素A和D。植物油富含維生素E。這些脂溶性維生素是維持

27、人體健康所必需的。脂肪的供給量和來源 脂肪的供給量 脂肪無供給量標準。不同地區由于經濟發展水平和飲食習慣的差異，脂肪的實際攝入量有很大差異。我國營養學會建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%，其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應為1:1:1。亞油酸提供的能量能達到總能量的1%2%即可滿足人體對必需脂肪酸的需要。 脂肪的來源 脂肪的主要來源是烹調用油脂和食物本身所含的油脂。表5是幾種食物中的脂肪含量。從下表內的數字可見，果仁脂肪含量最高，各種肉類居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。 幾種常用食物中的脂肪含量（克/100克） 食物名稱 脂肪含量 食物名稱 脂肪含量 豬肉（肥） 90.4 芝

28、麻 39.6 豬肉（肥瘦） 37.4 葵花子仁 53.4 牛肉（肥瘦） 13.4 松子仁 7O.6 羊肉（肥瘦） 14.1 大棗（干） 0.4 雞肉 9.4 栗子（干） 1.7 牛奶粉（全脂） 21.2 南瓜子（炒） 46.1 雞蛋 10.0 西瓜子（炒） 44.8 大豆（黃豆） 16.0 水果 0.10.5 花生仁 44.3 蔬菜 0.10.5 核桃仁 58.8 米、面 0.81.5碳水化合物 · 碳水化合物和糖· 碳水化合物的生理功能 · 碳水化合物的供給量和食物來源碳水化合物和糖     碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，

29、其中氫和氧的比例與水分子中氫和氧的比例相同，因而被稱為碳水化合物，又稱糖類。根據分子結構的繁簡，碳水化合物分為單糖、雙糖和多糖三大類。 單糖是最簡單的碳水化合物，易溶于水，可直接被人體吸收利用。最常見的單糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖主要存在于植物性食物中，人血液中的糖是葡萄糖。果糖存在于水果中，蜂蜜中含量最高。果糖是甜度最高的一種糖，它的甜度是蔗糖的1.75倍。半乳糖是乳糖的分解產物，吸收后在體內可轉變為葡萄糖。     雙糖是由兩分子單糖脫去一分子水縮合而成的糖，易溶于水。它需要分解成單糖才能被身體吸收。最常見的雙糖是蔗糖、麥芽糖和乳糖。蔗糖是一分子葡萄糖和一分子果糖

30、縮合而成，是我們日常生活中最常食用的糖。白糖、紅糖、砂糖都是蔗糖。麥芽糖是兩分子葡萄糖縮合而成，谷類種子發芽時含量較高，麥芽中含量尤其高。乳糖是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖縮合而成，存在于人和動物的乳汁中，其甜度只有蔗糖的六分之一。乳糖不易溶于水，因而在腸道中吸收較慢，有助于乳酸菌的生長繁殖，對預防嬰幼兒腸道疾病有益。     多糖是由許多單糖分子結合而成的高分子化合物，無甜味，不溶于水。多糖主要包括淀粉、糊精、糖原和膳食纖維。淀粉是谷類、薯類、豆類食物的主要成分。淀粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再進一步消化成葡萄糖被吸收。糖原也叫動物淀粉，是動物體內貯存葡萄糖的一種形式

31、，主要存在于肝臟和肌肉內。當體內血糖水平下降時，糖原即可重新分解成葡萄糖滿足人體對能量的需要。膳食纖維雖不能被人體消化用來提供能量，但仍有其特殊的生理功能，這方面將在以后的有關條目中介紹。碳水化合物的生理功能 1.供給能量 碳水化合物是供給人體能量的最主要、最經濟的來源。它在體內可迅速氧化及時提供能量。1克碳水化合物可產生16.7KJ（4Kcal）能量。腦組織、心肌和骨骼肌的活動需要靠碳水化合物提供能量。 2.構成一些重要生理物質 碳水化合物是細胞膜的糖蛋白、神經組織的糖脂以及傳遞遺傳信息的脫氧核糖核酸（DNA）的重要組成成分。 3.節約蛋白質 碳水化合物的攝入充足時，人體首先使用碳水化合物作

32、為能量來源，從而避免將寶貴的蛋白質用來提供能量。 4.抗酮作用 脂肪代謝過程中必須有碳水化合物存在才能完全氧化而不產生酮體。酮體是酸性物質，血液中酮體濃度過高會發生酸中毒。 5.糖原有保肝解毒作用 肝內糖原儲備充足時，肝細胞對某些有毒的化學物質和各種致病微生物產生的毒素有較強的解毒能力。碳水化合物的供給量和食物來源 碳水化合物的供給量 膳食中由碳水化合物供給的能量以占攝入總能量的60%70%為宜。    碳水化合物的來源 谷類、薯類、豆類富含淀粉，是碳水化合物的主要來源。食糖（白糖、紅糖、砂糖）幾乎100%是碳水化合物。蔬菜水果除含少量果糖外還含纖維素和果膠。 礦物質和微量

33、元素   礦物質又稱無機鹽，也是構成人體組織和維持正常生理活動的重要物質。人體組織幾乎含有自然界存在的所有元素，其中碳、氫、氧、氮四種元素主要組成蛋白質、脂肪和碳水化合物等有機物，其余各種元素大部分以無機化合物形式在體內起作用，統稱為礦物質或無機鹽。也有一些元素是體內有機化合物（如酶、激素、血紅蛋白）的組成成分。這些礦物質根據它們在人體內含量的多寡分為常量元素（又稱宏量元素）和微量元素。體內含量大于體重的0.01%的稱為常量元素，它們包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫等七種，它們都是人體必需的元素。含量小于體重的0.01%的稱為微量元素，種類很多，目前人們認為必需的微量元素有14種，它們

34、是鋅、銅、鐵、鉻、鈷、錳、鉬、錫、釩、碘、硒、氟、鎳、硅。微量元素在體內含量雖小，卻有很重要的生理功能。     礦物質和微量元素與其它營養素一樣，并不是“多多益善”，每種礦物質和微量元素發揮其生理功能都有它在體內一定的適宜范圍，小于這一范圍可能出現缺乏癥狀，大于這一范圍則可能引起中毒，因此，一定要很好地掌握它們的攝入量。 · 礦物質和微量元素的生理功能· 鈣· 鐵· 鋅 · 碘· 硒· 其它元素 礦物質和微量元素的生理功能概括起來可分三方面：         &#

35、160;   1. 是構成人體骨骼牙齒等硬組織的主要材料。 2. 以離子形式溶解在體液中維持人體水分的正常分布、體液的酸鹼平衡和神經肌肉的正常興奮性。 3. 是一些酶的組成成分和激活劑。 由于新陳代謝，每天都有一定量的礦物質和微量元素經糞、尿、皮膚、頭發、指甲等途徑排出，必須從食物和飲水得到補充。在我國人民膳食中容易缺乏的礦物質和微量元素有鈣、鐵、碘等元素。在一些地質條件特殊的地區存在因攝入氟或硒過多而發生的氟中毒或硒中毒問題。鈣鈣是人體必需的常量元素。新生兒體內含鈣2530克。成人體內含鈣8501200克，相當于體重的1.5%2.0%。 鈣的生理功能： 1.鈣是牙齒和骨骼的主要成分

36、，二者合計約占體內總鈣量的99%。在人的一生中骨骼的形狀和質量都在不斷變化，20歲前骨骼的含鈣量逐年增加，35歲時達到高峰，4050歲以后逐漸下降。這種隨年齡的變化的出現女性早于男性，并可能出現骨質疏松現象。 2.鈣與鎂、鉀、鈉等離子在血液中的濃度保持一定比例才能維持神經、肌肉的正常興奮性。 3.鈣離子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，也是體內許多重要酶的激活劑。    鈣的吸收和利用 鈣在腸道內吸收很不完全，食物中的鈣約70%80%隨糞便排出。這主要是由于膳食中的植酸和草酸與鈣結合成為不溶解難吸收的鈣鹽。谷類食物含植酸較高，有些蔬菜，如菠菜、莧菜、竹筍等，含草酸較高。膳

37、食中纖維素過高也會降低鈣的吸收率。另一方面，膳食中的維生素D，蔬菜水果中的維生素C，牛奶中的乳糖以及膳食中鈣/磷比例適宜（1：1）等因素均可促進鈣的吸收。此外，體育鍛煉也可促進鈣的吸收和儲備。當人體缺鈣或鈣需要量大時（如嬰幼兒、孕婦、乳母），鈣的吸收率也會相應增高。 鈣的供給量 考慮到我國人民以植物性膳食為主，鈣的吸收率比較低，我國營養學會推薦的鈣供給量為成年人不分男女都是800毫克，青少年、孕婦和乳母應適當增多。    鈣的食物來源奶和奶制品中鈣含量最為豐富且吸收率也高。小蝦皮中含鈣特高，芝麻醬，大豆及其制品也是鈣的良好來源，深綠色蔬菜如小蘿卜纓、芹菜葉、雪里蕻等含鈣量也

38、較多。 鐵   成年人體內含有克鐵，根據在體內的功能狀態可分成功能性鐵和儲存鐵兩部分。功能性鐵存在于血紅蛋白、肌紅蛋白和一些酶中，約占體內總鐵量的70。其余30%為儲存鐵，主要儲存在肝、脾和骨髓中。 鐵的生理功能 鐵是合成血紅蛋白的主要原料之一。血紅蛋白的主要功能是把新鮮氧氣運送到各組織。鐵缺乏時不能合成足夠的血紅蛋白，造成缺鐵性貧血。鐵還是體內參與氧化還原反應的一些酶和電子傳遞體的組成部分，如過氧化氫酶和細胞色素都含有鐵。 鐵的吸收和利用 食物中的鐵有兩種形式，一種是非血紅素鐵，另一種是血紅素鐵，兩種形式的鐵在小腸內的吸收率不同，影響它們的因素也不同。非血紅素鐵主要存在于

39、植物性食物中。這種鐵需要在胃酸作用下還原成亞鐵離子才能被吸收。食物中的植酸鹽、草酸鹽、磷酸鹽、鞣酸和膳食纖維都會干擾其吸收，因此吸收率很低，一般只有1%5%被吸收。在膳食中促進鐵吸收的因素包括蔬菜水果中的維生素C，某些氨基酸以及魚、肉類中的某些成份。由于目前還未具體找到這些成分，暫時稱它為“肉類因子”。牛奶和蛋類食品中不存在“肉類因子”。血紅素鐵存在于動物的血液、肌肉和內臟中，其吸收率可達20%以上，且不受膳食中其它成分的影響。鐵的吸收除受其化學形式和膳食因素影響外還與身體的鐵營養狀況有關。體內鐵儲備充足時吸收率低，體內鐵缺乏或需要量增高時吸收率增高。這種現象在非血紅素鐵的吸收中表現的更為顯著

40、。 鐵的供給量 成年男子12毫克，婦女18毫克，孕婦和乳母28毫克。    鐵的來源 動物內臟（特別是肝臟）、血液、魚、肉類都是富含血紅素鐵的食品。深綠葉蔬菜所含鐵雖不是血紅素鐵但攝入量多所以仍是我國人民膳食鐵的重要來源。下表是幾種常用食物中的鐵含量。 表6 幾種常用食物中的鐵含量（毫克/100克食部） 食物 鐵含量 食物 鐵含量 食物 鐵含量 大米 0.7 菠菜 2.9 瘦豬肉 3.0 標準粉 3.5 雪里蕻 3.2 豬肝 22.6 小米 5.1 芹菜（莖） 1.2 豬血 8.7 玉米面 3.2 油菜 1.2 瘦牛肉 2.8 大豆 8.2 葡萄干 9.1 雞肉 1.4 綠

41、豆 6.5 紅棗（干） 2.3 雞肝 12.0 紅小豆 7.4 烏棗 3.7 雞血 25.0 芝麻醬 58.0 黑木耳 97.4 雞蛋 2.3 海帶 4.7 海米 11.0 鯉魚 1.0 帶魚 1.2 草魚 0.8鋅 人體含鋅23克，廣泛分布于全身組織。已經發現有50多種酶含鋅或與鋅有關。鋅的主要生理功能是：1.促進生長發育，參與核酸和蛋白質的合成，可促進細胞生長、分裂和分化，也是性器官發育不可缺少的微量元素。2.改善味覺，增進食欲，3.增強對疾病的抵抗力。 鋅在十二指腸被吸收，吸收率較低，只有20%30%。膳食中的草酸、植酸和過多的膳食纖維都會干擾鋅的吸收。膳食中植酸、鈣和鋅結合成絡合物而降

42、低鋅的吸收率。發酵可破壞谷類食物中的植酸，提高鋅的吸收率。 鋅的供給量成人為每天15毫克，孕婦和乳母20毫克。動物性食物是鋅的可靠來源。海牡蠣含鋅最豐富。以每100克食物中的含鋅量計，海牡蠣肉含鋅超過100毫克，畜、禽肉及肝臟、蛋類含鋅25毫克，魚及一般海產品含鋅1.5毫克，奶和奶制品含鋅0.31.5毫克，谷類和豆類含鋅1.52.0毫克，蔬菜水果含鋅少于1毫克。 碘 人體含碘2050毫克，其中70%80%存在于甲狀腺內。碘是甲狀腺素的重要成分。甲狀腺素是一種重要的激素，在促進生長和調節新陳代謝方面有重要作用。成年人膳食和飲水中長時間地缺少碘便會發生甲狀腺腫大，病人的甲狀腺細胞數目增多、體積增大

43、，以力圖代償性地從血液中吸收較多的碘。甲狀腺位于頸前部，因而此病俗稱大脖子病。孕婦、乳母缺碘會導致胎兒和嬰幼兒全身嚴重發育不良，身體矮小，智力低下，稱為呆小病。膳食和飲水的含碘量與地質情況有關，所以甲狀腺腫和呆小病呈地區性分布，是一種地方病。世界不少地區存在碘缺乏問題，我國也不例外。我國已將消滅碘缺乏病列入國家計劃，強制性推行碘化食鹽。    中國營養學會建議的碘供給量為成人每日150微克，孕婦乳母需適量增加。富含碘的食物主要是海產品，如海帶、紫菜、海魚、海蝦等。 硒 人們對硒的認識最早是從它的毒性開始的。早在0年代便發現在高硒地區放牧的牲畜出現腹瀉、呼吸困難、虛脫、跛行甚

44、至因呼吸衰竭而死亡，經研究證實是由于當地牧草中硒含量過高。1957年美國科學家發現硒可以預防動物肝壞死，并確認硒是動物必需的微量元素。70年代我國科學家發現克山病（一種地方性心肌病）與人群缺乏硒有關，補充硒可預防克山病，從而證明硒也是人體必需的微量元素。 硒的主要生理功能 1.硒是人體內谷胱甘肽過氧化物酶的重要組成成分。谷胱甘肽過氧化物酶是體內重要的抗氧化酶，有保護細胞膜避免氧化損傷，延緩衰老的作用。2.硒參與甲狀腺素的代謝。近年來發現的、型脫碘酶都是含碘酶，它們能將甲狀腺素（T4）轉變成活性更強的三碘甲腺原氨酸（T3）。3. 硒是重金屬的解毒劑，能與鉛、鎘、汞等重金屬結合，使這些有毒的重金屬

45、不被腸道吸收而排出體外。 硒的供給量和食物來源 中國營養學會1988年提出的硒的供給量是，7歲以上人群每人每日50微克。肝、腎、肉類和海產品都是硒的良好食物來源。植物性食物的硒含量決定于當地水土中的硒含量，例如，我國高硒地區所產糧食的硒含量高達每公斤48毫克，而低硒地區的糧食是每公斤0.006毫克，二者相差1000倍。 其它元素 其它幾種常量和微量元素的生理功能、食物來源及每日供給量見下表： 其它幾種常量元素和微量元素生理功能、食物來源及供給量 元素名稱生理作用食物來源供給量磷能量貯存，活化物質，參與酶合成，調節酸堿平衡，牙和骨骼的組成成分肉，堅果，谷類，魚 卵    &#

46、160; 800毫克        鎂參與牙和骨骼的組成，維持神經、肌肉和心肌的健康，碳水化合物、脂肪代謝、蛋白質合成都需要鎂參與    綠葉蔬菜、谷類、豆類、堅果類        300-400毫克      鉀保持正常水分 調節酸堿平衡 維持心肌、神經和肌肉的健康動、植物食物中都含 鉀，蔬菜、水果中含量豐富    2000毫克  鈉維持體液滲透壓  食鹽  6克食鹽    鉻促進胰島功能 參與

47、碳水化合物代謝啤酒，啤酒酵母， 蘑菇，黑胡椒50-200微克銅以氧化酶形式發揮作用，如銅藍蛋白、過氧化物歧化酶，在體內促進鐵吸收并有抗氧化作用  動物肝、腎中含量豐 富，大豆、豌豆中也 較多。  2-3毫克錳促進骨骼發育，防止共濟失調，激活多種酶，金屬酶的組成成分，改善碳水化合物和脂肪代謝  廣泛存在于植物性食 物中，不易缺乏  2.5-5.0毫克氟可置換羥磷灰石中的羥基形成氟磷灰石，有預防骨質疏松和齲齒作用。  茶葉、海產品3-4毫克  鉬鉬在體內的氧化還原反應中起傳遞電子的作用  肉類、谷類、豆類150微克 健

48、康的助手膳食纖維和水    膳食纖維 膳食纖維指的是人體不能消化的多糖類，包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等食物成分。過去曾認為它們是無營養價值的廢料。近年來發現很多慢性疾病（如便秘、高脂血癥、冠心病、肥胖等）與膳食中膳食纖維的多寡有關。目前已知膳食纖維的主要生理功能包括：1.預防便秘。這是由于它們有很強的吸水性，可在腸道內吸收水分，增加糞便體積并使之變軟利于排出。2.控制體重，防止肥胖。這是由于富含膳食纖維的食物體積較大，能量密度（單位重量所含能量）較低，有利于減少能量攝入量。3.降低血液中膽固醇濃度。膳食纖維可抑制膽固醇的吸收，加速其排出，從而降低其在血液中的

49、濃度。 膳食纖維雖然有上述有益作用，但過多的膳食纖維會妨礙礦物質、微量元素和維生素的吸收，這是它不利的一面。目前尚未能制定出膳食纖維的供給量標準，有學者曾建議以每人每日30克作為供給量標準，但尚未得到公認。粗糧（如玉米、高粱、糙米、全麥粉），干豆類及各種蔬菜水果都富含膳食纖維，我們在安排膳食時一定不要忽視它們。水 水是人體最重要的營養素。人不吃食物僅喝水仍可存活數周；如果不喝水，數日便會死亡。水是人體數量最多的成分，約占體重的50%60%。人體新陳代謝的一切生物化學反應都必須在水的介質中進行。 水的生理作用概括起來有以下幾方面： 1.   水是體內各種生理活動和生化反應必不可少的介質，沒有水一切代謝活動便無法進行，生命也