1、l 第一次體育中考3月17日（下周四），游泳考試是在3月13日（周日）大關游泳館，第二次4月9日到4月24日。l實心球是中招體育考試項目之一，實心球在作為中招體育考試項目之前，只是在素質項目以練習或游戲形式出現，在體育教材中必修和選修內容中尚未介紹實心球的技術動作，因此，給指導中招體育考試訓練的老師帶來一定困難。投擲實心球是一項枯燥又乏味的項目，那么如何提高學生的學習興趣，掌握正確的技術，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。l1、握球和持球 l握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為12厘米)，兩

2、大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：球應握穩，兩臂肌肉放松；在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。 l2、預備姿勢 l兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約2030厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。 l3、預擺 l預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰

3、，身體形成反弓形，同時吸氣。 l4、最后用力 l最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。l 力量訓練的幾點建議 由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練： l1、發展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、重物練習或爬竿。 l2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。l3、發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。 l4、用啞鈴或重物做上舉后

4、仰前擺的模仿練習。l 立定跳遠是學生體育項目的考試項目，從小學、初中到高中甚至大學，之所以列為考試項目可想而知它在人們的學生時代是多么重要的一項運動。立定跳遠練習可以鍛煉大腿、小腿部、腹部、腰部、手臂各個部位，以及身體的平衡能力。下面我就教教如何正確地做立定跳遠。l中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米10000米統稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。l中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合,一般采

5、用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。l起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據個人特點、戰術需求和臨場情況而定。 l 兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。l 跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠。l 起跑搶跑和起跑后加速過快。 l產生原因：不重視中長跑的起跑技術，身體重心過份前移，不善于分配體力，急于搶位。 l糾正方法：加強中長跑起跑技術練習，強調“各就位”姿勢時身體重心的穩定，要教育學生遵守起跑規則，教會學生合理的分配體力和加速跑的方法。 l跑的動作緊張不協調。 l產生原因：技術概念不清，不會放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于前傾后仰。 l糾正方法：反復講解與示范，使學生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習，增強弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡；多