1、瑜伽動作四招式矯正含胸駝背出處：責任編輯：百惠網最后更新時間：2011-8-1017:06:04導讀：駝背、含胸除了影響外觀，予人一種垂頭喪氣、沒精打采的感覺；穿起衣服時不甚美觀，更令到衣服的美感大打折扣外,亦會令肌肉過緊，導致痛癥或其它身體毛病。關鍵詞：塑形瑜伽瑜伽動作要矯正駝背、含胸的問題，除了在進行健身時注意正確的姿勢；在工作時維持良好的坐姿，保持背部挺直；以及矯正少女在青春期的心理障礙之外，更重要的是強化背部的肌肉，令胸前及背后的肌肉達致平衡的狀態，緩解肌肉疼痛及肌肉繃緊的情況，而最快捷有效的方法是多做伸展運動。以下四個瑜伽伸展動作，預防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助。動作一：駱駝式步驟

2、：1.跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。2 .呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。3 .吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息功效：擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。提示：1.頭部放松，頸項不要過分向后伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直動作二：蝗蟲式步驟：1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳并攏及向后伸展。15秒，完成后返回步驟12.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保

3、持呼吸自然，保持姿勢約休息，重復做2至3次功效：鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。動作三：反手嬰孩式步驟：1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息,重復做2至3次。功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。提示：保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。動作四：背后扣手式步驟：1.山式站立，雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎

4、位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。（如無法將手掌放近胸椎，可借助右手將左手手肘拉近背部中央）。2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿勢約20秒，完成后依樣再做另一邊，每邊重復做2次。功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關節變得靈活。提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。仰臥擴胸：平躺在地板上，可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯，雙臂向兩側打開，身體呈“r字型，然后大小臂彎曲成90度角，整個手臂貼在地板上，這時會感到胸部肌肉被拉緊。只需簡單保持這個姿勢就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉，做動作時要放松，且呼吸緩慢。每次保持15-

5、30秒，放松一會兒再重復，共練習5-6次。仰臥張臂擴胸的動作只能放松胸肌的韌帶，我們還需要練習俯臥抬臂工來增加背部肌肉的力量。俯臥在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成“r字型，將伸展的手臂抬離地面5厘米左右，保持這個姿勢15-30秒鐘，休息一會兒后再重復，一般練習5-6次。這個動作將讓兩個肩胛骨向一起靠攏，并起到加強其周圍肌肉力量的作用，從而使女性的胸部曲線更美觀。輪式動作：仰臥、屈膝、腳跟靠近臂部，雙手放在耳側。吸氣，兩手撐地，大腿，腳用力使臂、背抬起，呼氣。吸氣，肘伸直，踮起腳跟，臀、背盡可能上抬。呼氣，緩慢屈肘，放臀，屈膝，恢復為起始姿勢。效果：伸展肩、背、腹及大腿肌肉

6、，柔軟腰、背。覺得駱駝式和蝗蟲式非常有用還有一些別的姿勢，上面沒有，其中一個好象是叫橋式，就是人仰面平躺，后曲小腿，手掌輕握踝關節，再慢慢把腰腹部抬起，使胸部努力向下巴靠近（這一點很重要），堅持30秒以上我覺得這個橋式對矯正駝背是非常非常有效果的動作說明：吸氣，由腰部仰臥，彎曲雙膝，讓腳跟盡量靠近臀部下，雙膝距離與肩同寬，雙手置于身旁，掌心貼地。到臀部慢慢離地向上抬起，肩膀著地，收緊下顆，雙手平放地面；吐氣，用雙手托著腰部，手肘支地，保持姿勢，雙腳慢慢向前伸直、并攏，使身體形成拱橋狀，左腳慢慢向上舉起，直至與地面垂直，保持此姿勢，自然呼吸5次。放松，左右腳各做3遍。作用強化肝臟，刺激甲狀腺，柔

7、軟脊椎，增加腰腹力和膝蓋力量。對失眠、煩燥、肩痛、腰痛均有效果。提示要先做5分鐘準備活動。瑜珈也不失是一種矯正駝背的好方法。身體本來就有自我修補能力。駝背是通過呼吸、動作來引出自愈的能力，擁有柔軟的肌肉和關節的話，一般的不良姿勢，容易恢復到健康狀態。但是長期已經習慣了不良姿勢，身體已經變形僵硬，這些人通過腹部呼吸來刺激自律神經，全身得到放松，加上連續作某種動作，會使體內深層的肌肉得到放松，緩解了僵硬，恢復到原來的健康姿勢。一般都擔心首次進行瑜珈<身體太硬無法做各種動作>,這種擔心是沒有必要的，開始時能做多少就做多少。無法進行時可重復做，實際上對已變形的身體來說，刺激不能做的動作的部

8、位，比能做的動作更加有效果。對駝背者建議做下述的貓姿勢。這個動作緩解日常生活中很少活動的肩甲骨，同時能舒展縮進去的肋骨和肺部。僵硬的肩部的肌肉也得到緩解，改善肩膀、腰的疼痛。腹部呼吸有益于交感神經和副交感神經的工作，提高免疫力。（1圖）基本姿勢：坐直身體，雙手放在兩膝上，腳姆指不要重疊。呼吸：慢慢把氣全部吐出（2圖）雙腳并攏，提升臀部，雙臂距離為肩寬呼吸：從鼻子吸氣。在盡量保持圖2上的姿勢下，雙臂慢慢向前滑動，使下巴和胸部貼在地面上。呼吸：邊吐氣向前滑行。滑行終止后深呼吸5次。動作熟練后呼吸增加到10次。上圖是不合格的姿勢。手腕沒有伸直且彎曲，且兩手腕之間的距離比肩寬臀部過于向頭的方向移動，臀部應該盡量保持原來的位置不要移動。姿勢，下巴和胸部無法粘貼在地上，或者臀部向后方下垂，初期做不到所要求的姿勢是很自然的，每天堅持下去，身體自然變得柔軟，會逐漸達到所要求的姿勢。完成瑜珈功后做深呼吸。方法是：3秒鐘內進行“吸”、“呼”一次。共進行510次深呼吸。呼吸時一定要呼出所有的氣。把廢氣呼出后，吸