1、2018年冬季校田徑隊訓練計劃、時間安排表時間內容星期一早上：1、徒手操2、一路縱隊10圈（要求時間、注意節奏、擺臂）注意事項：鼓勵或是獎勵學生，讓他們有興趣跑，時間可以慢慢減3、田徑專業準備活動（正、側壓腿壓肩背拉肩正、側提腿小步跑網抬腿跑后蹬跑車輪跑步、兩步跳跨步跑）注意事項：動作質量很重要，有必要的時候和學生一起做，能提高學生的興趣同時也起了示范的作用、可以根具天氣情況定準備活動的強度。4、后拋實心球注意事項：一定要注意安全，這里要嚴格要求學生，喊拋就拋、喊停就要停，還要注意其他同學的安全，每次練習一定要做示范，動作要正確也要求學生要正確。下午：一、準備活動：1、徒手操2、一路縱隊10圈

2、（要求時間、注意節奏、擺臂）3、田徑專業準備活動（同上）二、速度訓練：1、反應練習（1）兩腳前后原地站立聽到口令后全速加速跑30米（3組）（2）原地小步快頻跑聽到口令后全速加速跑30米（3組）（3）原地高抬腿跑聽到口令后全速加速跑30米（3組）注意事項：動作質量、要學生明白起跑的重要性（可以例舉一些例子）口頭鼓勵學生提高學生的興趣2、30米、50米各5組注意事項：動作質量、擺臂、途中跑時要注意觀察學生是否坐著跑、上身有沒有前傾，沖刺的動作、成績鼓勵學生（如果學生真的比前一組跑快就可以讓他們看成績）注意休息時間，也就是強度、密度的把握這點很關鍵。可以站立式起跑也可以蹲踞式起跑，還有一點很關鍵那就

3、是分組。3、擺臂練習：聽節奏擺臂（注意動作、擺臂的速度）注意事項：動作正確性、重要性（可以例舉一些例子）如果下雨可以安排三級跳4、放松啊2卷星期二早上：1、徒手操2、注意事項：鼓勵或是獎勵學生，讓他們有興趣跑，時間可以慢慢減3、田徑專業準備活動（正、側壓腿壓肩背拉肩正、側提腿小步跑問抬腿跑后蹬跑車輪跑步、兩步跳跨步跑）注意事項：動作質量很重要，有必要的時候和學生一起做，能提高學生的興趣同時也起了示范的作用、可以根具天氣情況定準備活動的強度。二、力量訓練：1、扛鈴訓練（1）停舉（兩臂一定伸直、一定要跳換）注意事項：安全很重要、一定做好保護安全，有必要協作學生一起做，要做正確的示范，更具學生的力量

4、調整杠鈴的重量2、跳短繩（杠鈴做完一組跳一組100次為一組）3、放松3圈下午：一、準備活動：1、徒手操2、一路縱隊10圈（不要求時間、注意節奏、擺臂）3、田徑專業準備活動（同上）二、速耐訓練：1、100米計時跑（3組）2、一圈計時跑（3組）3、兩圈計時跑（3組）4、三圈計時跑（3組）注意事項：嚴格把握時間、做好思想工作、鼓勵獎勵跑的好的學生（跑的好的可以少跑）注意休息時間這項訓練只能加強度不能加密度。這一天有必要可以安排專項訓練星期三早上：1、徒手操2、繞校外馬路8圈（計時）注意事項：鼓勵或是獎勵學生，讓他們有興趣跑，時間可以慢慢減3、田徑專業準備活動（正、側壓腿壓肩背拉肩正、側提腿小步跑高抬

5、腿跑后蹬跑車輪跑一步、兩步跳跨步跑）注意事項：動作質量很重要，有必要的時候和學生一起做，能提高學生的興趣同時也起了示范的作用、可以根具天氣情況定準備活動的強度。3、后拋實心球4、放松跑2圈下午：一、準備活動：1、徒手操2、一路縱隊10圈（不要求時間、注意節奏、擺臂）3、田徑專業準備活動（同上）二、跳躍訓練：1、多級跳（10組）2、三級跳（20組）3、立定跳遠（20組）4、縱跳抱膝（20組）注意事項：做好正確的示范、強調動作要點（手臂的擺動和抬大腿小腿前伸、一定要有騰空往前跳）、比賽要求、注意休息跳完一組一定要做一次一到兩次的加速跑星期四早上：1、徒手操2、繞校外馬路8圈（計時）注意事項：鼓勵或

6、是獎勵學生，讓他們有興趣跑，時間可以慢慢減3、田徑專業準備活動（正、側壓腿壓肩背拉肩正、側提腿小步胞高抬腿跑后蹬跑車輪跑一步、兩步跳跨步跑）注意事項：動作質量很重要，有必要的時候和學生起做，能提高學生星期五早J:二、綜合力量訓練：1、縱跳小墊子（5組X3）（連續跳中間不要停）2、仰臥起坐（30次X3）3、俯臥撐（30次X3）4、踝跳（1分鐘X3）5、躺在小墊子上兩人一組相互放松注意事項：動作要求要正確、嚴格按要求完成訓練任務下午：一、準備活動：1、徒手操2、一路縱隊10圈（不要求時間、注意節奏、擺臂）3、田徑專業準備活動（同上）二、短跑訓練：（蹲踞式起跑）1、50米跑（5組）2、100米跑（3

7、5組）3、彎道跑80米（5組）注意事項：目的是完全讓學生熟悉蹲踞式起跑的動作要點、也可以加上接力跑提高跑的興趣的同時練習了接力、這里可以加一點密度、掌握學生的心率合理安排休息時間。:1、徒手操2、繞校外馬路8圈（計時）注意事項：鼓勵或是獎勵學生，讓他們有興趣跑，時間可以慢慢減3、田徑專業準備活動（正、側壓腿壓肩背拉肩正、側提腿小步跑高抬腿跑后蹬跑車輪跑一步、兩步跳跨步跑）注意事項：動作質量很重要，有必要的時候和學生一起做，能提高學生的興趣同時也起了示范的作用、可以根具天氣情況定準備活動的強度。4、跨步跳、三級跳訓練下午：一、準備活動：1、徒手操2、一路縱隊10圈（不要求時間、注意節奏、擺臂）3、田徑專業準備活動（同上）二、中長跑測試：800米、1500米三、力量訓練或專項訓練四、安排休息星期六一、準備活動：1、徒手操2、一路縱隊10圈（不要求