1、練功十八法簡介練功十八法發源于上海市浦東新區陸家嘴地區的東昌地段醫院，其創始人是該院中醫骨傷科醫師、“上海傷科八大家王氏傷科”傳人莊元明醫師。他繼承了著名中醫骨傷科專家王氏傷科創始人王子平先生“卻病延年二十勢”的經驗，通過發掘、整理古代“導引術”、“吐納功”、“按摩術”等傳統的祖國醫學體育，針對慢性病的病因、病理特征，揉合進他的推拿方法總結出該套簡易實用的功法。鍛煉起來按口令運動，集娛樂健身為一體，全套功法包含前、后、續三段。練功十八法前十八法一、頸項爭力 預備勢：兩腳平行開立，稍寬于肩，兩掌叉腰，大拇指向后（圖1）。 【口令】 1.頭頸正直向左旋轉至最大限度，目視右前方（圖2）。 2.還原成

2、預備勢。 3.頭頸正直向右旋轉至最大限度，目視右前方（圖3）。 4.同2。 5.抬頭望天（圖4）。 6.同2。 7.低頭看地，下頜觸胸骨（圖5）。 8.同2。 重復做24個八拍。 【要點】 頭左右旋轉及抬頭低頭時，上體正直，不能挺腹。頸部肌肉要有酸脹感為動作到位。 【功效】 頸部急性扭傷（如落枕），慢性頸部軟組織疾病（勿頸項強直）。 二、左右開弓 預備勢：兩腳平行開立，稍寬于肩，兩臂屈肘，兩掌虎口相對成圓形，掌心向前，手距面部約30厘米左右，目視正前方（圖6）。 【口令】 1.兩掌左右分開至體側，同時，掌變空拳，拳心向前，頭向左轉，視線過空拳望遠處。挺胸、前臂與地面垂直（圖7）。 2.還原成預

3、備勢。 34同12，唯方向相反（圖8）。 重復做24個八拍。 【要點】 分掌時不能聳肩，肩胛骨盡量向脊柱靠攏，兩肘須保持在同一水平。頸、肩和背部肌肉有酸脹感，并可放射至兩臂肌群，同時，胸部有舒適感。 【功效】 頸、肩、背部酸痛、強直，手臂麻木及胸悶等。 三、雙手伸展 預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩臂肩側屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（圖9）。 【口令】 1.兩拳松開，同時，兩臂上舉至頂點，手腳成垂直線，掌心向前，抬頭，目視左手（圖10）。 2.還原成預備勢。 34同12，唯方向相反（圖11）。 重復做24個八拍。 【要點】 兩臂上舉時，挺胸收腹，不能憋氣。肩帶肌肉、頸部以及挺胸收腹

4、時腰部均有酸脹感。 【功效】 頸、肩、背部肌肉酸痛，肩關節功能障礙，如上舉動作不便等。 四、開闊胸懷 預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩掌交叉于腹前，左手在前（圖12）。 【口令】 1.兩掌交叉，左前上舉，眼視左掌背（圖13）。 2.兩臂經體側劃弧下落還原成預備勢，掌心向上，臂至下方時自然翻掌，眼視左手掌（圖14、15）。 34同12，目視右掌背。 重復做24個八拍。 【要點】 兩臂直上舉時要挺胸收腹。兩臂上舉時，頸與肩帶肌肉有酸脹感。 【功效】 肩關節強直、功能障礙，頸、背及腰部酸痛。 五、展翅飛翔 預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩（圖16）。 【口令】 1.兩臂屈肘經體后側成“展翅”

5、，肘高于肩，掌背相對下垂，頭向左轉（圖17、18）。 2.兩掌在臉前翻成立掌，掌心相對，下落，經胸前徐徐下按還原成預備勢（圖19）。 34同12，頭向右轉。 重復做24個八拍。 【要點】 做動作時不要聳肩，手腕放松，由肘關節帶動前臂成“展翅”動作。肩帶肌肉有明顯的酸脹感，兩肋也有酸脹感。 【功效】 肩關節強直（如“漏肩瘋”等）及上肢活動功能障礙等。 六、鐵臂單提 預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩（同圖16）。 【口令】 1.左臂經體側上舉成托掌，眼始終看左掌背，同時，右臂屈肘，掌背緊貼左腰后部（圖20、21）。 2.左臂仍經體側下落還原成預備勢。 34同12，換右臂做（圖22）。 重復做24

6、個八拍。 【要點】 上舉時上體正直，手臂伸直，眼跟手動。當手臂上舉托掌時，同側頸、肩部有酸脹感，并覺胸部舒暢。 【功效】 肩關節強直，活動不便，頸、肩、腰痛及胃脘脹滿。 七、雙手托天 預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，手指交叉于腹前，掌心向上（圖23）。 【口令】 1.兩臂上提至臉前翻掌上托，掌心向上，抬頭挺胸（圖24）。 2.兩臂帶動上體向左側屈一次（圖25）。 3.再側屈一次。 4.兩臂經體側下落還原成預備勢。 58和14相同，唯方向相反。 重復24個八拍。 【要點】 反掌上托時，上體正直，手臂伸直，體側屈時，髖關節不要移動。身體兩側及腰部肌肉有明顯酸脹感，并放射至肩、臂、手指。 【功效

7、】 腰強直，脊柱活動不便，脊柱側彎等。 八、轉腰推掌 預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩手握拳與腰部，拳心向上（圖26）。 【口令】 1.右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉90度，眼視左后方，左肘伸向左后方，拳頭頂于腰部，兩臂成直線（圖27、28）。 2.還原成預備勢。 34同12，唯方向相反。 重復做24個八拍。 【要點】 推掌時用內勁慢推，轉腰時保持上體正直，兩部能做出旋轉力距來。推掌轉腰時腰部有明顯酸脹感，此外，肩和背也有酸脹感。 【功效】 肩、背和腰軟組織勞損，如腰痛、手臂麻木和肌肉萎縮等。 九、叉腰旋轉 預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩手叉腰，大拇指向前（圖29）。

8、 【口令】 14兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環一周（圖3034）。 58同14，做逆時計方向繞環一周。 重復做24個八拍。先做順時針方向12個八拍，后作逆時針方向12個八拍。 【要點】 繞環時，前三拍腰部動作幅度要大，兩腿伸直，后一拍腰部放松。切忌挺腰做環繞動作。腰部有明顯酸脹感。 【功效】 腰部急性扭傷和慢性腰痛，身體長期佝僂或呈某種固定姿勢而形成的腰骶部酸痛等。 十、展臂彎腰 預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩掌交叉于腹前，掌心向內（圖35）。 【口令】 1.兩臂前上舉，抬頭、挺胸、收腹，目視掌背（圖36）。 2.兩臂經體側下落至側平舉，掌心向上（圖37）。 3.兩手翻掌，同時

9、上體挺腰前屈（圖38）。 4.兩臂體前交叉（圖39）。 5.兩臂緊貼兩耳，上體挺腰伸直成1勢。 68同24。最后一拍還原成預備勢。 重復做24個八拍。 【要點】 做上體挺腰前屈或伸直時，要注意“挺腰”動作，以增加腰際活動的力距，達到鍛煉的目的。上體前屈時兩腿伸直，手指盡量觸地。腰部有明顯的酸脹感，雙掌觸地時腿后肌群有酸脹感。 【功效】 頸、背及腰酸痛。 十一、弓步插掌 預備勢：大直立分腿一大步，雙手握拳于腰部（圖40）。 【口令】 1.上體左轉成左弓步，同時，右拳變掌向前上方插掌，掌心向側（圖41）。 2.還原成預備勢。 34同12，唯方向相反。 重復做24個八拍。 【要點】 弓步插掌時，要做

10、到臂直、腰直和腿直。此外，插掌時上體要向屈臂一側做出旋轉力距來。腰和腿有顯著的酸脹感。 【功效】 腰、背及四肢酸痛、麻木。 十二、雙掌攀足 預備勢：兩腳并步正身直立（圖42）。 【口令】 1.手指交叉于腹前上提，經臉前翻掌上托，目視手背（圖43）。 2.上體挺腰前屈（圖44）。 3.掌心觸腳背（圖45）。 4.上體自然還原成預備勢。 重復做24個八拍。 【要點】 上體前屈時，臀部后移，兩腿伸直，攀足時手掌盡量觸腳背。腰部及腿后肌群有明顯酸脹感。 【功效】 腰腿軟組織勞損，轉腰不便，脊柱側凸，腿部酸痛麻木及伸屈不便等。 十三、左右轉膝 預備勢：上體前屈，兩手扶膝，目視前下方（圖46）。 【口令】

11、 1.兩腿彎曲，作順時針方向繞環一周，腿繞后時伸直（圖47、48）。 2.腿伸直時，即還原成預備勢。 重復做24個八拍。先作順時針方向12個八拍，后作逆時針方向12個八拍。 【要點】 兩膝繞環時動作要慢，幅度要大。此外，膝繞時切勿起踵。膝、踝關節有酸脹感。 【功效】 膝和踝關節酸痛無力等。 十四、仆步轉體 預備勢：直立分腿一大步，腳尖內扣，雙掌叉腰，大拇指向后（圖49）。 【口令】 1.左腿成仆步（圖50）。 同時上體向左轉45度（圖51）。 2.還原成預備勢。 34同12，但方向相反（圖52）。 重復做24個八拍。 【要點】 仆步時膝和同側腳尖垂直，上體正直。仆步時伸直腿的內收肌群及屈腿的股

12、四頭肌均有酸脹感。 【功效】 腰、臀、腿痛，髖、膝與踝關節活動不便。 十五、俯蹲伸腿 預備勢：立正（圖42）。 【口令】 1.上體前屈，兩掌扶膝，腿膝伸直（圖53）。 2.屈膝全蹲，兩掌扶膝，指尖相對（圖54）。 3.兩掌先貼腳背后，再伸直兩腿（圖55）。 4.還原成預備勢。 重復做24個八拍。 【要點】 第3拍動作一定要做到掌貼腳背固定后，再伸直兩腿，決不能同時做掌貼腳背又伸腿。全蹲時大腿的前肌群、膝關節有酸脹感，腿伸直時腿后肌群有明顯的酸脹感。 【功效】 髖、膝關節活動不便，下肢屈伸困難而引起的下肢肌肉萎縮。 十六、扶膝托掌 預備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩（圖56）。 【口令】 1.上

13、體前屈，右掌扶左膝（圖57）。 2.上體正直，左臂前上舉托掌，虎口向體側，眼視掌背，同時，屈膝，重心在兩腿之間（圖58）。 3.上體前屈，兩腿伸直，左掌扶右膝（圖59）。 4.同2勢，作右臂前上舉成托掌（圖60）。 5.同3勢，右掌扶左膝。 6.同2勢。 7.同3勢 8.還原成預備勢。 重復做24個八拍。 【要點】 上體正直同時屈膝成馬步時，重心要在兩腿之間。托掌手臂要直。兩腿股四頭肌有明顯酸脹感。此外，肩、腰部等也有酸脹感。 【功效】 腰、腿酸痛及活動功能障礙。 十七、胸前抱膝 預備勢：立正。 【口令】 1.左腳向前一步，身體重心移至左腿，右腿伸直腳尖踮地，同時兩臂前上舉，掌心相對，抬頭挺胸（圖 61、62）。 2.兩臂經體側下落，同時提右膝，雙掌緊抱右膝于胸前，左腿直立（圖63）。 3.還原成1勢。 4.還原成預備勢。 58和14相同，換右腳向前一步做。 重復做24個八拍。 【要點】 做1勢時重心站穩，抱膝時盡量上提貼胸部。支撐腿伸直。年邁老人可不做。抱膝時，支撐腿后肌群及抱膝時腿前肌群均有酸脹感。 【功效】 臀、腿酸痛及屈伸功能障礙等。 十八、雄關漫步 預備勢：兩腳并步正身直立，兩掌叉腰，大拇指向后（圖64）。 【口令】 1.左腳向前一步，重心移到左腿（圖65）。 2.右腳跟落地，稍屈右膝，重心