1、當代運動員體能訓練理念與方法 當代運動員體能訓練理念及方法當代運動員體能訓練理念及方法 -力量訓練力量訓練 whwwxbs. 當代運動員體能訓練理念與方法如何釋放出自身應有的力量？如何釋放出自身應有的力量？-高度的協調能力高度的協調能力-強大的核心肌群強大的核心肌群當代運動員體能訓練理念與方法（一）協調能力的定義（一）協調能力的定義 協調能力協調能力是指運動員在運動時,機體各器官系統、各運動部位配合一致,合理有效的完成動作的能力。具體說身體各種感受器官接受內外環境變化刺激,將刺激能量迅速轉化為神經活動而發生大腦皮質的興奮與抑制的相互轉化,來支配和調動身體各部位的肌肉積極工作、協調一致地完成各種

2、技術動作的能力。它是動作行為發生過程中神經、肌肉、感知覺三大系統之間合理配合,快速一致的結果。一、協調能力與力量訓練一、協調能力與力量訓練當代運動員體能訓練理念與方法 運動素質運動素質 運動技術運動技術 協調能力協調能力身體工作能力身體工作能力l德國學者認為：協調德國學者認為：協調能力是一種非常復雜的能力是一種非常復雜的生物運動能力，是除運生物運動能力，是除運動素質和運動技術之外動素質和運動技術之外的又一種身體工作能力。的又一種身體工作能力。比較三者之間的關系比較三者之間的關系（見圖一），不難看出，（見圖一），不難看出，協調能力是構成身體工協調能力是構成身體工作能力的因素之一，但作能力的因素之

3、一，但它又與速度、力量、耐它又與速度、力量、耐力、柔韌性等運動素質力、柔韌性等運動素質和運動技術有著密切的和運動技術有著密切的聯系聯系。 （一）協調能力的定義（一）協調能力的定義當代運動員體能訓練理念與方法一、協調能力與力量訓練一、協調能力與力量訓練n（二）協調能力的作用（二）協調能力的作用n 從技術教學過程來看，運動技能的形成是條件反射的建立與鞏固，協調能力好，就能合理地運用于掌握的各種技能儲備，使大腦皮層的暫時聯系很快建立起來，加快對新技術的掌握。當代運動員體能訓練理念與方法一、協調能力與力量訓練一、協調能力與力量訓練n（二）協調能力的作用（二）協調能力的作用n 從訓練的角度出發，評定技術

4、動作的訓練效果，是從定量和定性兩個方面入手的。由數量和質量構成了技術動作特征的兩個方面，而質量特征中的諸因素主要是受協調能力的制約。協調能力好，就能把握好動作的空間、時間、力量、節奏、準確、穩定等技術特征中的要素，從而提高動作質量，改進訓練效果。從某種意義上講，協調能力是形成運動技術的重要基礎，是表現出應有力量水平和提高運動成績的重要保證，如蹦床技術動作體現出協調能力與力量素質的高度結合。 當代運動員體能訓練理念與方法 蹦床各技術環節與體能的關系蹦床各技術環節與體能的關系蹦床各技術環節蹦床各技術環節起跳技術起跳技術空翻技術空翻技術轉體技術轉體技術空翻轉體空翻轉體展體技術展體技術連接技術連接技術

5、力量素質力量素質協調能力協調能力動作速度動作速度協調、柔韌協調、柔韌動作速度動作速度空間定向能力空間定向能力速度、爆發力速度、爆發力空間定向能力空間定向能力空間定向能力空間定向能力爆發力爆發力專項耐力專項耐力協調能力協調能力專項耐力專項耐力下肢爆發力下肢爆發力協調靈敏協調靈敏動作速度動作速度核心力量核心力量空間定向能力空間定向能力反應力量反應力量柔韌素質柔韌素質上肢力量上肢力量蹦床技術環節劃分蹦床技術環節劃分各環節需運動素質各環節需運動素質體能訓練內容體能訓練內容當代運動員體能訓練理念與方法一、協調能力與力量訓練一、協調能力與力量訓練n最大力量訓練n最大力量訓練的主要任務是提高肌肉間和肌肉內協

6、調性、快肌纖維募集數量、神經沖動發放強度和頻率、運動定位之間的同步化水平，降低中樞神經系統的保護性抑制水平等，最終提高力量水平。肌肉間協調是主動肌、對抗肌、協同肌之間參與完成動作協同能力的改善，肌肉內協調主要是單個肌肉內部用力協調性的改善。從改善的順序上來說，協調性的改善一定是在肌間協調性改善的基礎上進而改善肌內協調性。當代運動員體能訓練理念與方法一、協調能力與力量訓練一、協調能力與力量訓練n快速力量訓練n快速力量訓練主要由主動肌完全性動員、協同肌適度動員及對抗肌的抑制共同實現的，神經系統起控制與協調作用。快速力量水平的提高主要取決于中樞神經系統沖動發放頻率和強度大小（大于60赫茲）。肌纖維的

7、增粗和肌體積的增大只是快速力量項目力量訓練的初級階段。而快速力量的提高主要取決于神經系統的控制與協調。快速力量訓練在很大程度上看作是協調能力的訓練。當代運動員體能訓練理念與方法爆發力訓練手段的比較n推鉛球（7.257kg）成績18.19米、功率5075瓦（6.9馬力）、最大作用力513牛頓n抓舉杠鈴成績150kg、功率3163瓦（4.3馬力）、最大作用力2000牛頓-依弗拉基米爾M扎奇奧爾斯基（2010）當代運動員體能訓練理念與方法一、協調能力與力量訓練一、協調能力與力量訓練n力量耐力訓練n力量耐力訓練的目的是盡量延長疲勞出現的時間。肌肉間協調性的改善，一方面是降低同步收縮（主動肌與對抗肌）的

8、程度；另一方面是主動肌群協調用力能力的提高。McArdle(1991)的非同步-同步化理論指出，持續性肌肉工作時，慢肌纖維非同步化收縮，部分慢肌工作，部分則處在恢復狀態。力量耐力訓練可以提高主動肌與對抗肌之間的協調工作效率，改善動作結構，提高動作的節省性。當代運動員體能訓練理念與方法一、協調能力與力量訓練一、協調能力與力量訓練n協調性力量訓練協調性力量訓練n協調性力量訓練是指運用杠鈴、啞鈴、壺鈴、實心球、沙袋、彈力帶等自由重量器械以及克服自身體重等所進行的無固定軌跡的加速度和多關節肌群參與的專門性力量訓練。在此，“協調性”是指對身體穩定性和功能性力量以及其他相關系統的有機整合與優化。協調性力量

9、訓練強調在克服自身體重和負重訓練過程中神經、肌肉、感知覺三大系統之間的合理配合，使主動肌、對抗肌、協同肌之間參與完成動作的協同能力得以改善，從而達到提高技術動作質量和專項力量水平的目的。當代運動員體能訓練理念與方法一、協調能力與力量訓練一、協調能力與力量訓練n協調性力量在訓練實踐中又常被教練員們稱之為“活力量”，是大量的緊緊圍繞著專項技術所做的協調性和控制性的力量練習。通過協調性力量訓練實現了穩定性力量和功能性力量與專項力量之間的對接與轉換，解決了長期以來從傳統力量訓練中所獲得的力量，在實戰中無法充分發揮出來的困境，提高了功能性力量的輸出功率，突破了從以練為主到以用為主訓練理念的轉變。 當代運

10、動員體能訓練理念與方法一、協調能力與力量訓練一、協調能力與力量訓練專項協調能力主要表現在以下幾個方面：專項協調能力主要表現在以下幾個方面：n銜接能力n定向能力n分辨能力n平衡能力n節奏能力n應變能力n反應能力當代運動員體能訓練理念與方法 運動鏈當代運動員體能訓練理念與方法一、協調能力與力量訓練一、協調能力與力量訓練（三）協調性力量的訓練（三）協調性力量的訓練n變換速度節奏n變換動作幅度 n變換動作技術 n變換動作強度當代運動員體能訓練理念與方法一、協調能力與力量訓練一、協調能力與力量訓練（三）協調性力量的訓練n變換訓練條件n變換運動指令n負荷后練習n變換運動方向 n相關運動技術練習 n詳見實踐

11、課演示當代運動員體能訓練理念與方法二、核心肌群與力量訓練n核心穩定性（力量）n核心專門性力量當代運動員體能訓練理念與方法核心區的概念核心區的概念 當代運動員體能訓練理念與方法二、核心肌群與力量訓練n核心肌群的分布n從動作發展和解剖學的角度，我們把核心肌群劃分為背部肌群、腹部肌群、盆帶肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等，發現在該部位有起止點的肌肉約為41對+1塊（在盆底肌群中只選取了較有運動價值的4塊代表肌肉），其中，起止點均在核心區的有11對+1塊，主要起核心穩定作用，另有29對肌肉起點位于核心區，1對腹外斜肌止點在核心區，它們收縮既參與核心區的穩定，又參與軀體的運動。大核心區的肌群在原有的基礎

12、上又增加了14對，包括部分背部肌肉和胸部肌群，這樣共有55對+1塊肌肉群。參見系統解剖學和運動解剖學圖譜。當代運動員體能訓練理念與方法二、核心肌群與力量訓練n（一）核心穩定性（力量）n核心穩定性直接影響到四肢肌群的用力效果和動作質量，只有改善核心穩定性，才能保證運動中正確合理的體位或身體姿勢，才能使整體運動更加協調與順暢。核心穩定性能力的強弱，主要受核心區的力量、神經的支配、骨骼的支撐、韌帶的鏈接、呼吸的調空以及靈敏協調和柔韌平衡能力等因素的影響和相互作用 。可以說，穩定性是在三維系統作用下，通過對身體姿勢和重心的控制與平衡，為身體的運動提供穩固的支撐，使力量的產生及其在上下肢間的傳遞更加有效

13、、順暢、協調和經濟。當代運動員體能訓練理念與方法二、核心肌群與力量訓練n（二）核心專門性力量n 核心專門性力量訓練是核心力量訓練的本質和突破的關鍵，是指根據項目的專項技術特點和運動員的個體特征來進行的動作模式訓練。它要求運動員徒手或運用無固定軌跡的自由力量器械的練習，在神經系統的支配和控制下，激活核心肌群參與工作，并提高運動肌群的肌肉力量、協調能力和本體感覺，以最大限度地改進和提高專項技術動作水平。當代運動員體能訓練理念與方法二、核心肌群與力量訓練n核心專門性力量是一種在神經肌肉、生理結構、能量代謝、心理適應等方面與專項技術動作相適應的力量能力，它在核心穩定性能力提高的基礎上與專項需求主動適應

14、和對接，把所獲得的基礎性力量和功能性力量通過協調性力量的整合而順暢地在專項競技中表達出來，簡單地說就是突出的動態穩定性和強大的腰髖收縮力量。在專項實踐中，它不僅為核心穩定性提供力量支援，而且還能夠主動發力滿足專項技術的特殊需求，成為人體運動的重要“發力源”。當代運動員體能訓練理念與方法二、核心肌群與力量訓練n核心專門性力量訓練又稱專項動作模式訓練是核心力量訓練的是本質和重點，是指根據競技項目的專項技術和運動員的個體特點來進行的專項動作技術條件下的力量訓練，是核心力量訓練的高級階段。這種核心力量練習方法可以在穩定或非穩定條件下進行，可以徒手進行，也可以使用自有重量器械進行，其特點是在專項技術動作

15、模式下練習專項技術動作所需要的神經支配、肌肉力量、能量代謝及本體感覺。當代運動員體能訓練理念與方法二、核心肌群與力量訓練n核心專門性力量訓練更加強調和突出核心力量在專項運動中的作用，要求與專項動作模式下肢體的重點運動肌群相結合，協調用力，而不像在傳統力量練習中將某個關節孤立起來單獨做功。這類練習要求練習器械或肢體在動作用力過程中有明顯的加速或減速，或使器械（如實心球、Freemotion等）在肢體末端突然爆發性地釋放，練習應密切配合呼吸，在呼氣發力時加速度明顯增大，器械明顯加速。練習常用器材有杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、實心球、瑞士球、平衡盤、專門練習器等。當代運動員體能訓練理念與方法二、核心肌群與力量訓練n（三）核心力量訓練的主要方法（三）核心力量訓練的主要方法n核心力量訓練包括核心穩定性訓練與核心專門性力量訓練兩個部分，其中穩定性訓練是核心力量訓練的基礎和表現特征，專門性訓練是為專項比賽技術動作提供專門性的力量支撐和服務。所以在訓練中，為了滿足專項競技的特殊要求，完成高質量的技術動作，必須從穩定性訓練為起點，以專門性力量為銜接，以專項力量為目標，而專門設計具有專項和個體