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文檔簡介

1、 上肢力量的訓練方法力量是運動健身中身體肌肉發力的能力，它是一切運動素質的基礎。力量素質有助于其他各項素質的發展。跑步中一旦速度和距離增加得太快，受傷的幾率就越大。一些常見的運動傷痛，如膝關節和踝關節損傷、腳底痛，都是由于局部肌肉力量不夠，不能維持較長時間或較大強度的練習，導致動作變形所致。擁有強大的下肢、腰腹力量及上肢力量能保證我們順利的提高運動成績，避免損傷帶來的干擾。 力量素質訓練分為上肢力量、下肢力量和軀干力量三大部分。今天，我們主要來介紹一下上肢基礎力量訓練的練習。上肢啞鈴操練習        用啞鈴進行上肢力量訓練，是初學者發展力量素質的一種

2、有效方法。根據不同的年齡，使用不同重量的啞鈴，選擇不同的練習負荷。重量大，負荷次數少，完成動作速度稍慢。重量小，負荷練習次數可以增加，完成動作速度相對加快。啞鈴的重量通常有3、5、7、10磅不等，負荷次數可以安排10×3組、15×3組、20×3組、30×3組不等。（1）啞鈴頭上推舉練習（2）啞鈴胸前推舉練習（3）啞鈴體側平舉練習（4）啞鈴體前平舉練習（5）啞鈴擴胸練習（6）啞鈴體側提收練習        上肢啞鈴操可采用兩種負荷方法完成訓練，一是采用重量較大的啞鈴，以上6項練習內容的每1項做1組，連續完成全部6項內

3、容為1大組，每大組間間隙23分鐘，共練習36大組。另一種負荷是選用重量較小的啞鈴，6項練習內容中的每1項分別各做3小組，分小組間休息一定時間，逐步完成6項內容，以上方法僅供參考，實際訓練中應酌情而定。上肢靜力性練習        運用負荷重量小的啞鈴，做靜止力量練習，目的是發展各大肌肉群的絕對力量。（1）啞鈴體側靜力平舉練習（2）啞鈴體前靜力平舉練習（3）手腕靜力對抗性練習（4）肩臂靜力支撐練習        靜力性練習時間可視個人具體情況不同采用30秒、1分鐘或數分鐘不等。上肢1520公斤杠鈴練習利用杠鈴發展上下肢動作協調能力和爆發力量（1）提鈴抓舉練習（2）小臂體前屈伸練

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