1、上班族久坐的瘦身方案對于很多女性朋友來說一天可能會在辦公室坐上八個小時甚至更多時間，慢慢地大腿會越來越粗壯。小編現在就教你擁有纖細美腿。那么看看你的大腿問題出在哪里呢？ 肌肉轉化為脂肪。 瘦腿美腿方案：恢復運動習慣或練“美腿功”。 雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設法讓腳跟觸碰到臀部。這套美腿功的做法是這樣的：每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期后，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有

2、時間的話，一個星期可以做上四五次。運動不足造成的松弛 瘦腿美腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進行針對性的運動。 伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動。 這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行，在床上或地板上身體平直地側臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠

3、地板的腿使其與上腿并攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是象以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。推薦幾種簡單又實用的瘦腿美腿動作。 柔軟結實的肌肉，是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運動操，每天持之以恒練習，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長。 瘦腿美腿步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側，兩腿并攏，伸直背脊站立。 瘦腿美腿步驟二：上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復上述動作。左右腳各重復10次。 瘦腿

4、美腿步驟三：以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。注意：此動作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點在于身體重心的移動；當上身傾向于往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。瘦身私房菜 涼拌黑木耳涼拌黑木耳的減肥原理是什么呢？下面，就為你介紹黑木耳是怎么起到減肥效果的。 一、涼拌黑木耳的減肥原理 黑木耳在煮熟以后，大約含80%的水分，剩余的是果膠、多糖、蛋白質，所以黑木耳是屬于“填飽肚子又沒熱量”的一類。黑木耳具有排毒養顏的功效，可以治 便秘 ，幫助

5、身體排出毒素，讓皮膚更有光澤。二、涼拌黑木耳的做法 1.準備材料：木耳50g，紅椒1個，香菜1把；鹽、生抽、香油、陳醋、白糖適量。 2.泡木耳：黑木耳用涼水泡發半天。 3.洗木耳：清洗干凈，撕成小朵。 4.焯水：將木耳入開水鍋中焯一下，撈出過涼開水，瀝干水分后放入大碗內。 5.切絲：紅椒切細絲，香菜切段后投入大碗。 6.配調料：另用一個小碗，將適量的鹽、生抽、糖、陳醋和香油拌勻，淋在木耳上。7.拌勻：將木耳、紅椒、香菜和調料拌勻，即可食用。女人如何吃出性感美腿女人多吃哪些食物能吃出性感美腿？有很多食物讓你美腿，下面，為大家詳細的分析具體的能夠幫助美腿的食物。 1. 冬瓜是常見的能夠幫助美腿的食

6、物 低熱量、低脂肪、高水分。功效：清涼解渴/消暑解毒/利尿消水腫 冬瓜的性味甘淡而涼，屬于低熱量、含水多的蔬菜，脂肪含量亦低，是夏天極好的蔬菜。因為具有利尿作用，所以可以消除水腫和上火，同時還具有清涼解渴、消暑解毒、除煩躁、止喘咳等功效。 2. 美腿的食物還有薏仁 中國自古的保健食品。功效：瘦身消脂/利尿消水腫/改善肌膚粗糙以薏仁烹調的代表菜非四神湯莫屬，除此之外，很多人也將薏仁運用于雜糧飯、甜食湯品、健康食品、補品等料理上。薏仁含有頗為豐富的氨基酸、維他命等物質，可促進新陳代謝，改善血液循環，并能利尿消水腫，滑腸通便秘，瘦身消脂，并有助于肌膚的保養。3. 綠豆 豆類中營養價值名列前茅 功效：

7、消腫解毒/解暑熱、去煩燥 小小一粒綠豆，在眾多種類的豆子當中，營養價值名列前茅喔!性味甘寒的綠豆最受稱譽的是具有良好的清熱解毒及消暑作用。不過，綠豆因含有較多的碳水化合物，所以熱量并不低喔!要小心。 4. 蘆筍 低脂、多纖維、零膽固醇 功效：抗氧化/ 養顏美容 /消脂瘦身 籚筍是低脂、多纖維、零膽固醇的優質蔬菜，同時還是天然維他命A、C、E的好來源，能有效防止血栓，防范心血管疾病，減少致癌機率，是能減少文明病、抵制癌癥的抗氧化食品，同時有養顏美容、消脂瘦身的附加效益。 5. 南瓜 胡蘿卜素高居瓜類之冠 功效：預防癌癥、 感冒 、貧血/增強抵抗力/改善便秘因為飲食習慣的影響，我們對南瓜的接受程度

8、不比歐美國家。其實南瓜的營養很豐富喔!胡蘿卜素高居瓜類之冠，維他命A、B1、B12、C等也有一定的含量。能補中益氣、補養脾胃、增強抵抗力、改善便秘、抗氧化、預防成人病及癌癥，并有調節血糖與幫助細胞再生的功效。快速瘦腿小運動 讓你曲線更迷人細長的美腿是MM們所期望的，也是大家所羨慕的，下面為大家介紹了5招瘦腿運動，只要大家堅持，肯定可以成功。 半蹲前行 1、在一個寬敞的地方，兩腳分開，要寬過肩膀，腳趾向外(腳掌外八)，并且膝蓋超過腳趾； 2、背部挺直，挺胸，收腹； 3、保持這個姿勢，一步一個腳印，并盡量擴大你的腳步，然后轉身走回你的起始位置； 4、完整走完20步，或者直到你的腳酸了為止。 半蹲前

9、行動作，有利于鍛煉你的大腿內側和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。建議您做這個動作時，選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊，有足夠的空間增加前行的距離，提高運動的強度。 抱球抬腿 1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行； 2、在可控制的范圍內，右腳離地并向身體的右側抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。這個動作類似于下一個動作腿部平衡，但同時要保持重心； 3、右腿反復做10次； 4、左手抱球，重復上面右腿的動作。 5、左右腿各做10下，練習2次。通過這組練習，重點鍛煉我們的腿部和重心的平衡。腿部平衡 1、站直，把手放在長椅上，或椅子的靠背處，或臺面邊緣； 2、向身體的右側抬起你

10、的右腿，腳伸直了。放下右腿，但不要著地。再向另一邊抬起右腿； 3、保持平衡，腿不要上下搖擺； 4、每邊重復25次。 希望增加難度，提高挑戰的MM，建議您做以下調整： A、添加一個10磅體重的東西在抬起的腳上，增加腳下力量； B、拉開你用來維持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙。 想要消除大腿內、外側贅肉的MM，更要加強這個動作的練習，可以令你的大腿變得更修長更緊致。就算穿上比基尼熱褲，也可以瀟灑自信地大步逛街，不會因為腿部肌肉的松弛甩動而帶來尷尬。 健身球 1、放塊木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱；

11、2、身體平衡達到時，抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿； 3、左右腿各做10-15下。 圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度，訓練重心平衡感。訓練中，肌肉一松一馳，加速燃脂，更能快速瘦腿。同時，手臂通過對于身體的支撐，使原本松弛的拜拜肉得到鍛煉。 下蹲抬腿 1、站直，背靠健身球緊貼墻壁； 2、往前伸出手臂，并選擇一個接觸點，挺直往前走； 3、向前伸展右腿，抬高到一個水平位置，盡可能與地面平行； 4、左腿膝蓋微微彎曲，腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾，使腳背與小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉將會得到更好的鍛煉效果！緩慢下降，變成坐姿。以健身球作支撐，緩慢地抬著

12、左腿上下蹲； 5、慢慢回到站立姿勢。 6、左右腿各做10下，練習3次。 下蹲抬腿一系列動作，加強大腿和臀部上的肌肉鍛煉，使大腿和臀部線條更加平滑。這個動作能快速減掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明顯。梨形身材的MM要注意了。 完成瘦腿5部曲，是否覺得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建議您，做完每個動作后，適當地抖動一下全身肌肉。或許當時，您還沒有感到酸痛，但是，剛開始進行強化訓練的MM第二天起身就會感受到了。因此，在運動后，需要一個放松的空間。適當的緩沖，將更有利于下次的練習，運動更加持久。否則，鍛煉可能白費，粗腿經過鍛煉沒有減少贅肉，反而可能變得粗壯。水上運動讓瘦腿不在遙不可及大家都知道游泳減肥。游泳教

13、練表示：飯后1小時內最好不要在水中有氧運動；其他時間你可以自由安排，水池中水深應在全身站直后胸部位置，水溫維持一般室內泳池水溫約25度狀態。 服裝可穿著一般泳衣，若常運動可搭配有裙擺泳褲，增加雙腿在水中運動時的阻力；反之，初學者則盡量選擇無裙擺泳褲，可減少行進間阻力。 進行4050分鐘的水中有氧運動，能增加大肌肉群肌耐力并加強心肺功能；不過，盡管在水中會因浮力減輕體重百分之90，可避免關節承載身體過多重量，但為安全起見，下水前還是要先在陸地上做暖身伸展運動，以免在水中抽筋。 水中有氧運動的動作看起來都不困難，主要是利用水的阻力達到四肢的肌力訓練。 動作1 水中橫走Step1 雙腳左右打開約比肩再寬一點的距離，雙手手臂打開放在大腿兩側幫助身體平衡。Step2右腳往左腳后側橫移，讓雙腿呈交叉狀，接著左腳往左側打開，然后右腳再往左腳后側橫移，雙腿橫走約25公尺后換左腳往后踩，水的阻力可緊實大腿內外側肌肉。動作2 原地up &down Step1雙腳腳跟并攏，雙膝微微彎曲，雙手手臂往前抬至與肩同高的位置，手臂與手掌平貼于水平面。 Step2雙手臂往下劃至大腿后側約45度，這時會感覺身體向上躍起，自然踮起腳尖。將手臂